⑴ 我得了腰椎间盘突出，中央性，该怎么锻炼
腰椎矫正练习
1)手扶墙压胸腰练习
距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
(2)两臂翻握挺胸腰练习
背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。
3)背手挺胸练习
两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。
(4)坐位挺腰背
椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
(5)扩胸运动
两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习 16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。
(6)俯卧两头起
俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。
(7)仰卧拱背：仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。
(8)持棍绕肩：两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。
(9)爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。
(10)打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。
(11)太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。
(12)挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。
(13)持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。
(14)床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。
(15)仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。
(16)俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。
(17)反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立，然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地，并将两腿伸直向后翻于墙上，两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。
(18)贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺 胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次不少于30分钟.
(19)后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。
(20)侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体向左向右往复摆动。反复30～40次。
(21)单杠悬吊法。立于高约2.5米的单杠下，两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。
(22)睡觉的时候可以尝试睡硬床不枕枕头趟着休息 每次10～20分钟
(23)爬行运动：两手
---方法源至川木保健
⑵ 普拉提（第六天）
一：仰卧脊柱回旋
适合脊柱侧弯特别是腰椎回旋，腰椎唠损，
要保持双膝等长，骨盆要整体转，骨盆为起始位置，不是髋，对侧的肩胛要离开，停住不转骨盆
进阶，夹球，抬一条腿或同时抬两条腿
退阶：夹瑜伽砖或球
对侧脚后跟离开地板，松开腰椎
背离开的，把弹力带压在胸口
适合驼背练习，打开小关节，
万向激活法：激活腹斜肌，激活腹压，，对于改善腰椎间盘突出！
第二个侧卧抬腿
练习臀中小的凹面
臀中小的激活三个对抗激活
下侧的内收肌酸，也可老师压下侧腿对抗
没有延长感的用弹力带
进阶上侧脚不动，下侧脚夹球，夹圈
两个一起夹，上侧夹练臀，下侧夹练内收肌
激活臀中小，看视频
外侧弹响髋，假胯宽，可以先松阔筋膜张肌和髂胫束，找到髂前上肌的旁边一个手指的凹坑，按进去松解，或用筋膜小球按，髂胫束用泡沫轴松
天鹅宝宝，改善腰曲，丰胸，改善驼背才有胸部的饱满，练中背，肋骨外翻，颈椎反弓，直接向后仰，会让颈椎滑脱
分两段颈椎延长画1，胸椎用水泵式呼吸，想象问玫瑰花，舔冰淇淋，水肘放松，颈后侧没有折痕，投降手位，
超人手位在臀两侧
投降手位，推泡沫轴
做对侧游泳，手尽量不发力
天鹅宝宝，练习到胸椎下段七八九十，如果颈部后侧有折痕，代偿点，主要是要让颈椎延长！
双腿朝天：腰椎一定不能松，摆动一定要小！腹直肌分离，椎间盘突出，高血压，骨质疏松，生理期，孕期
吸气延长落，腰椎一直贴地，腿越来越长
进阶，腿上负重，手负重，腿手一起动，只做腿，或手向后拉产后，动腿
退阶一，把骨盆垫高，垫髂后上棘，腰悬空
也可垫砖，垫泡沫轴！，垫小球
退阶，屈膝摆动
再退阶可以腿再屈膝多一点！
进阶，来到梨式，但不落地，与地面平行，平行着落
退阶，拉弹力带！
绷脚背练习，滚动如球是吸气向后，呼气向前和天鹅宝宝吸气向前向上，呼气回！其他的呼吸可以随心所欲的呼吸变换
静态保持可以松动腰骶关节松动，
卡在髂后上棘的边缘，摆在八十度静态
团课排课
每个体位挑两到三个，在填进去，仰卧位练臀，侧卧位练臀俯卧位的
怎么上课，课前一定要拉伸，把身上的饰品摘除，介绍自己，谁有特殊情况要告诉我，有生理期，最近有没有关节肌肉拉伸，谁是第一次上课的，关心她
热身和呼吸放在一起，手臂划圈，简单大量重复的，进入中心环节！
教练的口令不能太温柔，有力量一些，有语调的高低，可以适当的凶一点！前半场可以示范，让会员感受你的节奏！前后左右的次数动作，三次慢慢做，十次加速做！关于音乐的选择，如果口令好可以不用音乐！可以选择有节奏有力度没有歌词的音乐！英文歌也可以，可以选择巴西的歌有力度的音乐！
下课之前要拉伸放松一下！
下课后询问有没有哪里不舒服，处理颈椎和腰椎！种草两次，可以腿私教！腿酸可以松阔筋膜张肌松髂胫束，
谁先谈钱谁就输了，不上体验课坚决不报价！上完体验课可以报价！
教练的形象身材，职业感淡妆，纹身收起来，大首饰，技术水平，多跟会员沟通！
训练禁忌：生理期：1.生理期避免倒置或半倒置，活动如球等！2.避免腹部挤压！3.避免高冲击的，百次拍击！3收腰收腹四成力，不收盆底肌
孕期：1.前三个月不练，中间四个月，后面三个月都可以练
2.腹部挤压训练不做3.俯卧位不做，4.仰卧时间不超过3分钟，会影响下肢静脉回流，宝宝没有呼吸了！5.孕期可以快走就是不能跑步6.快生产式可以爬楼梯！
产后：1.带着产检报告来，留下一个证据，2.一定要检查腹直肌分离，不管产后多久的！3.半年之内不能跑步，加速盆底肌松弛，内脏下垂！4.产后不做太多的拉伸！多做收紧关节稳定性的训练！5.产后不能做俯卧位，会压到胸！产后可以做徒手整形最好！
高血压：避免倒置，避免闭气！害怕一连串的高强度训练！体能训练更不能！避免体位的快速转换，突然坐到站，站到坐！突然猛的起来！
视网膜脱落：避免倒置！避免闭气
糖尿病：不能饿着肚子训练！血糖没有！血糖直接没有一下子倒了，赶紧补糖，背葡糖糖，避免单次时间训练太久，40分钟左右！CBA心肺复苏证，贵阳红十字会有
腰椎间盘突出：避免抗阻性屈曲训练，如长躯席卷，半程背部卷动；避免脊柱屈曲加回旋的动作！
颈椎病：无支撑后撑，可以用毛巾脱着做，避免全幅度还转！可以做单平面运动，不要叠加做！
椎管狭窄：黄韧带肥厚，伴随椎管狭窄，椎管空间边窄，后面的神经跟被压迫，不能做伸展，越做后弯越不舒服，越屈曲越舒服
骨质疏松：同腰椎间盘突出一样，还不能做手法！更年期钙质流掉，上手法容易断！避免负重性的，蹲跳性的训练！
腹直肌分离，不做屈曲！
低血压：就是心脏供血不足，做心肺训练，有氧练习！
普拉提如何减肥，如何让减肥更高效！
普拉提训练的目标：
功能性，身体调动，募集肌肉，减脂之前做普拉提20到40分钟，放在有氧力量训练之前！
⑶ 脊椎滑脱症怎么办一定要开刀吗
高雄市1名78岁的徐姓老翁，在家看电视，突然腰椎下盘一阵酸痛，不仅右脚单侧产生抽搐、麻木，甚至延伸至小腿处无法站立，家属见状紧急送往医院，后超音波确诊为“腰椎间滑脱”，除以药物暂缓疼痛外，医师并建议利用微创装置骨钉，一劳永逸解决病痛。
腰椎间滑脱就是所谓的“脊椎滑脱症”，是指脊椎的椎体移位，造成马尾神经压迫或神经根拉扯，而产生腰痛或坐骨神经痛的症状。活力得中山脊椎外科医院执行长杨椒乔医师指出，依据滑脱的位置，每个病患症状不尽相同，但通常腰痛会延伸至臀部或大腿后侧，有些患者会同时伴有椎管狭窄症的症状，通常在走一小段路后，两下肢产生抽痛、麻木现象，必须休息片刻才能获得缓解。
脊椎滑脱症病因症状不同
腰椎滑脱大致上可分成5大类：
1.因先天腰椎结构不正常引起，通常发生在腰荐椎附近。
2.椎弓断裂引起。
3.退化性滑脱。
4.外伤性滑脱。
5.病理性滑脱。
其中较常见的腰椎滑脱为椎弓断裂性滑脱及退化性滑脱。
1.椎弓断裂性滑脱： 好发于1至14岁，可能和遗传和外伤有关，在成年后滑脱的现象会趋于和缓。
2.退化性滑脱： 好发于50岁以上的中年人，导因于腰椎关节的长期退化而造成不稳定。
疼痛无法减轻可考虑手术
杨椒乔医师强调，当脊椎体并未滑脱很远时，开始会先给与病患非手术治疗，以药物治疗来减轻疼痛和肌肉挛缩，另外，限制患者的活动让患者的背部休息，这样可以帮忙降低发炎反应及减轻肌肉痉挛，如果在一段时间的休息之后症状依然持续的话，也许可以穿上护具2至3个月，借着支撑及固定脊椎，以减轻疼痛及发炎反应。
若是滑脱严重或经以上保守疗法无法改善症状者，包括：疼痛无法减轻、肠道或膀胱功能异常明显、运动机能障碍或行走能力受限及腰椎持续进行性滑脱，应考虑接受手术治疗。
⑷ 腰间盘突出还能练体育么
1、腰间盘突出的锻炼方法
退步走:每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,以不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中,退步走最简单易行。
游泳:在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者,是一种效果不错的锻炼方法。
仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10~15分钟,此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。
引体向上:身体素质好的人可以在单扛上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
腹肌的锻炼:即做仰卧起坐,同样是每次做10次,每天3次。
2、山立站姿可以治疗腰间盘突出
双脚内侧相贴靠,双腿肌肉收紧,尾骨内卷,骨盆摆正,臀腹肌肉收紧,双肩由前向上而后绕动,双臂自然放于体侧,下鄂水平方向微内收,眼睛正视前方。最好靠墙练习,让后脑勺,双肩,双臀,小腿肚及脚后跟9个点接触到墙面。
3、蝗虫式可以治疗腰间盘突出
单腿抬高时,髂关节不要离垫,去感觉臀肌强烈的收紧,股四头肌主动发力。双臂后举先找到肩胛骨内收感,十指相扣时,平时肘关节有超伸现象的一定不要去伸直双臂
⑸ 腰椎L4四分之一的滑脱如何治疗，最好的方法是什么技术过关吗对以后的生活有什么影响
病情分析：
腰椎滑脱的危险是脊髓损伤。
指导意见：
1、忌腰椎按摩、正骨。
2、非手术治疗：戴腰椎硬质护腰。
3、可以到省市级医院骨科手术固定。
⑹ 腰间盘突出可以在跑步机上跑步么
腰间盘突出不建议进行剧烈运动 跑步对您的病即使没有坏处 也不会有什么好处 给您推荐一下几个锻炼方法：
1.腰椎间盘突出症俯卧位锻炼法
(1)双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；
(2)双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；
(3)双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。
2.腰椎间盘突出症仰卧位锻炼法
(1)以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小。
(2)以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用。
(3)以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。
3.腰椎间盘突出症仰卧位锻炼法
(1)双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。
(2)双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。
4.腰椎间盘突出症倒走锻炼法
以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。
注意：以上锻炼方法一般适用于腰椎间盘突出症、腰肌劳损和腰椎退行性骨关节炎等，不适用于腰椎滑脱症，锻炼前请向医师咨询。
希望您采纳 最后祝您身体健康 早日康复
⑺ 腰椎滑脱还能去健身房锻炼嘛
可以。但要非常注意和小心。
腰间盘滑脱，是比较严重的腰间盘突出症状。
腰间盘突出是腰椎纤维环退性改变后发生破裂导致髓核突出，突出的髓核进而压迫神经产生症状的一种疾病。
除去急性发作期，腰突患者几乎可以参加正常人能做的一切活动，只不过在做一些动作时会导致压迫神经症状加剧。
腰间盘滑脱往往伴随腰椎位置偏移，这样，其他治疗手段尤其是按摩要非常注意，要看片子，根据个人滑脱方向，以能帮助腰椎复位的手法进行按摩。另外，在急性期，如出现神经水肿情况，尽量少活动，避免病情恶化。解决腰突除想办法使髓核回纳外，还应该努力提高脊椎的稳定性，主要是锻炼腰背肌肉，核心力量。而借助器械，用健身的手段锻炼是非常有效的方法。
但是，在锻炼中要注意，不要有会明显导致加重腰间盘突出程度的活动。
比如，举重。腰间盘已经被压坏了，增加负重，只会让病情更严重。所以锻炼要以练习核心力量为主。 卧推虽然只是练习上身肌肉，但容易引起脊椎晃动，一定要在有保护的条件下进行，而且还要适度减量。
另外，急性发作期尽量减少腰椎活动，稳定期锻炼更好一些。
⑻ 腰椎间盘突出患者适合做哪些健身锻炼
腰椎间盘突出的病人适合做以下运动：
第一、是进行飞燕式锻炼，也就是趴在床上用肚子着床，头和胳膊、腿共同上抬，刚开始锻炼的时候，上抬的时间、力量和范围要尽量小一些，随着运动量逐渐的增大，时间的延长，这样才能够有效地循序渐进增加腰椎周围的肌肉力量，维持腰椎的稳定性，减轻腰椎的退变。
第二、五点支撑法，就是仰卧在床上用头以及双侧肘关节、双侧足跟进行支撑，肚子抬离床面，这样进行锻炼，也能够有效地提升腰椎椎旁组织的力量，维持腰椎的稳定性。
第三、就是戴腰围进行下床走路活动，活动的时候要避免弯腰以及久蹲、搬运重物、扭腰等动作，否则有可能会导致腰椎间盘突出进一步的加剧，并且在锻炼以后，一定要注意腰椎的保暖，不能出现受凉。
⑼ 腰椎滑脱有哪些效果比较好的治疗办法
腰椎滑脱指腰椎椎体相对于其邻近的椎体产生了移位，方向是向前、向后或者侧方。患者常可表现为腰骶部的疼痛以及下肢的放射痛等。
腰椎滑脱有哪些效果比较好的治疗办法？
腰椎滑脱并没有最好的治疗方式，一般需要根据患者具体病情给予家庭护理、物理治疗，以及药物治疗等。如果患者病情比较严重、反复发作，则需要考虑进行手术治疗。
1、家庭护理：患者在患病早期需注意卧床休息，避免过度劳累或进行重体力活动，以免导致病情加重。另外，患者还可以使用腰围对关节进行保护。
2、物理治疗：此类患者可以采取物理方法治疗，比如热敷或者按摩等，可以缓解腰部肌肉痉挛引起的疼痛症状，有利于病情的恢复。
3、药物治疗：腰椎滑脱可能会产生明显疼痛，此时需在医生指导下口服非甾体抗炎药进行治疗，比如布洛芬缓释胶囊等，还可以配合非阿片类中枢性镇痛药物、营养神经的药物进行治疗，比如盐酸曲马多片、甲钴胺片等。
4、手术治疗：如果患者腰椎滑脱持续、反复发作或上述治疗无效，可能会导致神经功能受到损害，甚至可能会出现大小便功能障碍。此时则需要考虑进行手术治疗，比如经椎间孔入路腰椎椎间融合术。
因此，对于腰椎滑脱患者病情轻重有所不同，采取的治疗方式也会有所不同，而患者需要注意休息，还可以在医生指导下进行直腿抬高训练等。
⑽ 向后踢腿能锻炼腰椎滑脱吗
你要看滑脱的方向，向后方滑脱的有点用。
其实这种情况推荐动作是“小飞燕“，即俯卧两头起。
无论做什么动作，幅度不宜过大，频率不宜太快。