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脊柱侧弯的锻炼方法

发布时间:2023-02-06 19:23:26

A. 瑜伽能调整脊椎侧弯吗

瑜伽能为脊柱侧弯做些什么呢?
通过瑜伽,可以更详细地了解我们的身体。练习可以帮助纠正脊柱侧弯的瑜伽体式时,可以放松收缩的肌肉,加强较弱的肌肉。同样,瑜伽的关键在于为被我们理解和接受,不能指望瑜伽神奇地完全矫正脊椎,但可以帮助我们善待身体,促进身体健康和平衡。
有助于调整脊柱侧弯的瑜伽练习
每个身体都是独一无二的,每个脊柱侧弯也是如此。处理脊柱侧弯有一些的通用原则,大家可以作为参考,但如果想了解针对自己脊柱侧弯的体式,建议找专业教师或瑜伽治疗师进行私教练习。
原则一:延长脊椎的体式
任何体式,专注于脊椎的延长。下面的体式可以放松背部肌肉,创造脊椎的空间。猫牛式将伸展和支撑脊椎肌肉,打开椎骨之间的空间。婴儿式放松整个背部,手臂推动拱背弯腰,创造脊柱更多的空间。
原则二:不对称体式
脊柱侧弯会让身体两侧不平衡,所以练习不对称体式是有益的。这样就能更好地远离我们不对称的身体。但是两边的练习同样重要,以便加强平衡。比如瑜伽三角式可以将空间和长度带入脊柱,特别对于凹面、空心的一面。但不是把下面的手放在胫骨或地板上,可以用椅子,要专注于胸部的延展,将下面的手放在胫骨上,上面的手指向天花板,专注于肩膀的打开并扭转上半身。
原则三:扭转
有人说扭转不利于脊柱侧弯,但扭转可以很好地释放脊椎的能量。可以坐在椅子上做背面扭转。保持双脚并拢,用椅子后背支撑,让扭转做的更深入。
脊柱侧弯是一个很好的老师,慢慢的学习,认识你的身体,让身体引导你,和瑜伽一样,不是为了练习而练习,而是在自己身体里找到平衡与和谐。特别是如果有脊柱侧弯问题,告诉你的老师,在课堂上遵循自己的节奏来就可以了。

B. 瑜伽怎么改善脊柱侧弯

1. 瑜伽能够改善心肺功能。脊柱侧弯的重点和难点都在胸廓畸形上,脊柱侧弯是凸侧肋骨间筋膜粘连造成的(深筋膜位于骨肉之间)。胸廓的舒张对于呼吸有重要影响,严重扭曲的胸廓,使得脊柱侧弯患者呼吸困难。瑜伽提倡的腹式呼吸,能把空气吸入到凸侧肋骨筋膜粘连的部位,也就是平时憋胀不适的部位,从而打开粘连的肋骨间筋膜。瑜伽能有效减缓胸廓畸形的进展,并且能够一定程度上配合按摩松解打开肋骨间筋膜粘连。
2. 瑜伽能够减小脊柱侧弯。脊柱侧弯主要是肋骨粘连,同时椎体间隙变小,瑜伽主要是纵向牵拉,轻柔缓慢的拉长脊柱,能够把粘连的椎体间隙拉大,也能稍打开肋骨间的筋膜粘连。
3.瑜伽能够减小骨盆旋转。瑜伽轻柔的身心合一的放松式的牵拉,可以纠正骨盆旋转,可以减小脊柱侧弯的旋转,从而矫正骨盆的倾斜。
4. 瑜伽能重新调整人体姿势。 瑜伽能够加强意识对身体的管理,能帮助侧弯患者重新找回身体的平衡。通过对胸廓骨盆的调整,重塑身体的曲线。通过各种姿势的锻炼,使患者日常生活中保持正确的坐立走姿势,改变各种不良生活姿势。
5.瑜伽能够增加脊柱的柔韧性。瑜伽能及时纠正侧弯造成的部分腰背小关节紊乱,防止小关节错位造成的肌肉群的僵硬劳损。能有效保持脊柱各个关节的活动度,保持整个脊柱的柔韧,减缓侧弯的发展,也能重新恢复脊柱的弹性。
瑜伽对于脊柱侧弯的治疗有很好的辅助治疗作用,但是也必须注意几个问题。瑜伽不能过度牵拉,过猛过大的牵拉,会造成内脏刺激,过度牵拉会造成椎间盘突出。配合慢跑或太极跑特别好,小幅度的震荡力,能够有效的缓解瑜伽造成的憋气和牵拉感。
脊柱侧弯的恢复,瑜伽或太极拳,禅坐或站桩等主动治疗是关键,早期按摩松解能够快速好转,同时配合慢跑会更好。总之,瑜伽能够有效的辅助治疗脊柱侧弯,有效缓解侧弯的进展。

C. 瑜伽可以矫正脊椎骨弯曲吗

瑜伽是可以帮助矫正脊柱侧弯的,但是只是靠瑜伽是不能够矫正好脊柱侧弯的。练瑜伽可以有效的放松和收缩肌肉,可以加强比较弱的肌肉做瑜伽对病人是有一定的好处,可以促进身体的平衡和健康。病人在发现脊柱侧弯之后最好到医院做详细的检查,如果只是轻微的脊柱侧弯可以先不用治疗,随时观察,并做瑜伽这类运动矫正,如果是中度和重度脊柱侧弯,一定要进行矫正治疗

练习瑜伽是可以有效的缓解脊柱侧弯,但是不能够完全的矫正好脊柱侧弯,还需要接受正规的治疗,才可以有效的矫正脊柱侧弯。重度的脊柱侧弯,主要会影响了心肺功能及消化道,病人可能最后由于肺功能衰竭而导致死亡;脊柱侧弯越早期干预越好,不恢复到正常,会直接影响到日常生活并且其不会自愈也会越来越严重。

如果发现脊柱侧弯,一定要到医院检查治疗,谨慎选择瑜伽这种方式。如果长期练习不当,瑜伽有些动作过度屈伸对脊柱侧弯不利。
瑜伽以塑型为主,大多数教练不具备专业的医疗知识,如果盲目选择练瑜伽来矫正脊柱侧弯,动作过度屈伸反而对脊柱侧弯不利。
另外,如患轻度脊柱侧弯,可做以下动作锻炼。站立转体动作,两脚与肩同宽,手臂两侧平举,扭转上身,两边重复。俯卧向前全力伸一只手臂,另一只手臂后伸,同时做抬头挺胸动作,两侧重复进行。还可以做引体向上、侧方屈伸等动作来缓解病情。

D. 关于轻度脊柱侧弯锻炼

青少年脊柱侧弯是常见的影响青少年身心健康的疾患,发病率在1-2%左右。由于造成特发性脊柱侧弯的主要原因目前还不清楚,针对病因的治疗方法目前还没有,所有的治疗包括保守和手术治疗,都是针对疾病结果(侧弯)的治疗。

对于轻度的非进展性脊柱侧弯(指胸椎弯曲小于40度,腰椎弯曲小于30度,1年之内加重不超过5度者),量身定做的矫形支具是唯一经过国内外研究证实的有效方法,其他的方法包括:牵引、按摩、推拿和矫正体操等,都是起到辅助矫正的作用。其中矫正体操是通过改善脊柱侧弯导致的脊柱旁肌肉的不对称状况,而起到辅助矫正的作用。
下面介绍一些矫正轻度脊柱侧弯的体操锻炼方法,大家可以针对自己的具体情况来选择进行锻炼。为了方便大家理解,下面的方法中均是针对胸椎向右侧弯曲的,如果你是左侧弯曲为主,就需要相应改变方向。

俯卧向前伸单臂:在垫子上或者床上俯卧挺身,左手伸直全力前伸,右手后伸,同时做抬头挺胸动作。重复20~30次,共练习4组。

站立转体动作:两脚开立与肩同宽,扭转躯干,向右侧做转体运动。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复20~30次,共练习4组。

单臂外振动作:身体直立,两脚开立与肩同宽,右臂伸直空手用力向体外侧振举到极限,用力放下到体前内侧极限,做30~50次。接着手持重物(2.5~5公斤)重复练15~20次,共做4组。

持棒向侧上方摆动伸展:俯卧在垫子上,两手宽于肩距,持棍棒或绳子或毛巾,抬起胸部挺腹,弯曲左臂,伸直右臂用力向右侧使劲做摆振式侧体动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。重复20~30次,共练习4组。

悬吊摇摆:此动作要借助单杠或类似单杠的装置进行。面对单杠,双手直臂攀握悬垂身体,然后徐徐向左或向右摆动腰腿,同时顺势移动攀握单杠的双手。以使弯曲的脊柱逐渐拉直,重复练习,不计次数。

单杠单臂悬垂运动:左臂手握单杠悬垂20~30秒钟,跳下休息1分钟,重复练习6~8次。

单臂拉引橡皮筋:身体直立,两脚与肩同宽,右手握橡皮筋一端(另一端挂在固定物上),左臂侧平举,用力向身体另一侧拉引,重复30~50次,共练习4组。

单臂上举哑铃运动:身体直立,两只脚与肩同宽,左手持哑铃(10~15公斤),向上举起时伸直臂,放下时屈肘,哑铃位于肩侧停止为1次,自然呼吸,重复10~15次,共练习4组。

采用上述矫正训练方法,在于重点加强脊柱较弱一侧的肌肉力量,逐渐把侧凸的脊柱拉直。同时,还要注意经常保持较好的动作姿势,从而达到辅助矫正侧弯的目的。

需要提醒大家的是:如果在坚持保守治疗的情况下,脊柱弯曲还在发展,就需要及时到医院就诊,采取手术治疗的治疗方法,以免延误最佳治疗时机。

E. 脊柱侧弯锻炼什么肌肉

脊柱侧弯的患者适合做运动主要是能够加强胸背肌、腰背肌的动作,比如小燕飞、平板支撑、三点支撑或者五点支撑。前两组动作主要适合于刚开始锻炼的人,做起来相对简单,后两组动作主要适合于熟练者,对腰背肌肉力量的要求比较强。如果日常生活当中有比较宽裕的时间,每周进行3-4次游泳也比较有好处。
在这里需要注意,脊柱侧弯如果是在未成年之前一定要定期到医院进行相关的影像学方面评估,判断是否存在需要佩戴矫形支具以及支具是否起效及时调整的问题。如果成年以后脊柱侧弯的角度在30度或者35度以下,不需要干预,一旦达到35度以上,只能通过手术来治疗。

F. 脊柱侧弯怎么锻炼

一、俯卧向前伸单臂:
在垫子上俯卧挺身,使脊柱侧弯的另一例手全力前伸,同侧手后伸,同时做抬头挺胸动作。例如胸椎骨有凸者,可做向前伸左臂的动作,俯卧腿和臂同时上举,俯卧在垫子上,用脊柱侧弯的另一侧手和同侧脚,同时做挺身和上举的动作。重复20~30次,共练习4组。
二、体转动作:
两脚开立,扭转躯干,做向胸椎曲凸的同方向的体转运动。完成一次体转后,两臂轻置体侧,再重复上述动作(不要做另一方向的体转动作),在动作过程中强调双腿伸直,不要移动双脚,以免减低练习效果。重复20~30次,共练习4组。
三、单臂外振动作:
身体直立,两脚开立与肩同宽,弯侧臂伸直空手用力向体外侧振举到极限,用力放下到体前内侧极限,做30~50次。接着手持重物(2.5~5公斤)重复练15~20次,共做4组。
四、持棒向侧上方摆动伸展:
俯卧在垫子上,两手宽于肩距,持棍棒或绳子或毛巾,抬起胸部挺腹,弯曲胸椎曲凸面的另一侧手臂,伸直同侧面的手臂用力向侧凸面使劲做摆振式体侧动作,并同时使上体和两臂尽力向上抬起。如持绳子和毛巾,务必绷紧,不让其放松下沉。重复20~30次,共练习4组。
五、肋木是垂移握把:
面对助木,直臂攀握悬垂身体,然后徐徐向左或向右摆动腰腿,同时顺势移动攀握肋木的双手。重复练习,不计次数。
六、手扶肋木体侧屈:
身体正侧面对肋木下站立,用胸椎侧凸面方向的手扶持肋木下档。另一侧的手攀握在头顶上的肋木侧,然后向反肋木方面不断作体侧屈运动,必须抬头、挺胸,收腹,上体不能前倾。重复用30~50次,共练习4组。
七、悬垂体侧摆:
正面双手握单杠或肋木。两腿并拢,向左右侧摆,以使“S”形的脊柱逐渐伸直。重复30~50次,共练习4组。
八、单杠单臂悬垂运动:
凹侧臂手握单杠悬垂20~30秒钟,跳下休息1分钟,重复练习6~8次。

G. 脊柱侧弯锻炼方法

俯身飞鸟夹背

俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作,可以锻炼到三角肌后束,菱形肌,斜方肌······

这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量,矫正脊柱侧弯。

碎片时间练习,每天2到3组,每组做8~12个;

系统训练肩背,每周2~3次,每次间隔不少于2天,每次4~16组,每组8~12个。

如果感觉只练一个动作太枯燥,可以和其他肩背动作组合练习。

两头起:3组 X 8个

侧平举:4组 X 12个

俯身飞鸟夹背:4组 X 12个

臂屈伸:4组 X 8个

(7)脊柱侧弯的锻炼方法扩展阅读

脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病,如不及时发现、及时治疗,可发展成非常严重的畸形,并可影响心肺功能,严重者甚至导致瘫痪。

学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿,加强肌肉锻炼,防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗,应在学校内推广脊柱侧凸防治知识,定期进行脊柱侧凸的筛查。

参考资料

脊柱侧弯-网络

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