女性粗腿最佳训练方法

❶ 想要摆脱小粗腿，需要掌握哪些动作

每次看到街头姑娘们匀称而迷人的腿部，是不是不经羡慕呢？学好五个动作，让你轻松摆脱小粗腿。

锻炼一双美腿究竟有什么好处。

首先纤长迷人的腿型可以使你看上去更加高挑，身形更加自然。能让你成为一个不折不扣的衣架子，增强女性魅力也增加自身的自信。

无论古今中外，匀称协调的身材一直是女性的不懈追求。尤其是对于拥有一双美腿的女士们，她们的形体和仪态显得更加优雅。

其次，腿部肌肉的匀称和坚实，能很好的发展下肢力量，为日常的训练活动乃至生活奠定良好体能基础。

怎样训练腿部。

第五个我动作：面壁深蹲

开始时面向墙面自然站直，用双手抱住头后部或者双手自然放在身体两侧，缓缓进行深蹲训练。向下蹲时使上背部挺直，不要过分弯曲或者弓起。尽量使膝盖的位置在运动中不超过脚尖，当大腿，腿部的位置与地面相平时，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此时，向上起身，缓缓回复到初始位置。初学者觉得动作比较难以进行时，可以用双手轻抚墙面来维持身体协调平衡。

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

❷ 想消灭水桶腰、大妈臀、小粗腿，该怎么训练呢

消灭水桶腰、大妈臀、小粗腿，就要这么做！

常言道：腰围是黄金分割和女性体态婀娜的关键，是少女和大妈的分水岭，要拼死保持。一天八小时以上的办公室久坐，致使腰背酸痛，小腿水肿，久而久之，不良体态日益凸显，精神状态萎靡不振。人的气质，很大程度上是由体态决定的。瑜伽练习是拉伸肌肉，塑形身材的最佳健身方式，有助于缓解全身酸痛、肌肉紧张的不适的同时，帮助调整体型，改善不良体态。经常练习以下体式有助于苗条腰部，改善臀部以及腿部线条：

1、 跪立侧伸展

至善坐是常用于冥想和呼吸法练习的瑜伽体式，有"最佳坐姿"之称。经常练习能增强脊椎下半段，滋养腹部器官。

A.双腿伸直于地上，双手自然放于臀部两侧。

B.弯曲左小腿，左脚跟顶住会阴部位，左脚掌紧靠右大腿。

C.弯曲右小腿，右脚放在左脚踝之上，右脚跟靠近耻骨，右脚放在左腿小腿上。

D.双手自然放在膝盖上或双手合十，闭上眼睛，向内观察自身。

通过瑜伽练习来改善水桶腰、大妈臀以及小粗腿这些不良体态，需要日积月累的坚持和想要美好身体的决心，每天坚持练习，完成比完美更重要

❸ 女体操运动员的粗腿是怎么练出来的

做负重深蹲运动。女体操运动员的粗腿是为了落地站的稳，可以通过长期训练，做负重深蹲运动练出来的。体操是所有体操项目的总称，主要包括竞技体操、艺术体操、蹦床等奥运项目，以及竞技健美操、技巧运动等非奥运会项目。

❹ 如何训练能练出粗壮大腿

可以多去跑步，锻炼腿部。也可以做一些腿部的训练，比如说深蹲，跳绳，也要搭配好饮食，在训练后补充一些蛋白质丰富的食物。

❺ 女生腿粗，上半身很瘦，该怎么锻炼

首先就是抛弃你的零食，减少能量的摄入，避免脂肪在下半身堆积，这是去根儿的方法。

然后就是要多多的锻炼，我以前瘦腿锻炼的时候，选择的方法就是跑步，但是我当时就是凭着自己的感觉进行减肥的，所以都很多注意点都忽视了，结果我最后腿没有瘦下来，反而变成了肌肉腿。但是，有一点是毋庸置疑的，那就是跑步可以瘦腿，所以你可以每天都坚持跑步。

但是，你在跑步之前一定要去做热身运动，避免肌肉拉伤，还有就是在你跑完步之后一定要做一下拉伸运动，尤其是腿部，一定要注意拉伸一下线条，等你回到宿舍或者回到家的时候，一定要泡泡脚，这样可以避免小腿肿胀。

泡完脚之后一定要拿热毛巾把腿热敷一下，然后自己按摩十五到二十分钟 这样可以避免肌肉腿的形成。按摩的时候你可以配合着精油，这样很舒服，按摩以揉捏为主 你也可以用刮板刮，会有一种把肌肉给刮散的感觉。

如果你觉得拉伸不够的话，在睡觉之前把腿翘到墙上，坚持半个小时，也可以美化腿型，起到拉伸的作用。

除了跑步，平常能走路的距离就走路，不能走路的距离就骑自行车，走路和骑自行车都可以减下半身脂肪，然而不要强求自己，不要为了瘦腿就每天走个几万步，这样一点都不科学，而且有可能损伤你的关节，那就得不偿失了，要科学的瘦身。

❻ 粗腿姑娘看过来，多练哪几个动作，腿型会越来越细

夏季是不少女孩子露胳膊露腿的季节，一个好的身材，双腿至少占60分，腿的长短或许我们没有办法改变，因为这个是遗传决定的，那我们的腿部是否细长，是否圆润结实，就可以通过我们自己的努力来实现，现在给大家推荐几个非常好的瘦腿动作，非常的简单，也容易操作，多多练习，一定会让你的腿瘦下来的。

做这个动作的时候，一定要记得上方的手可以自然的搭放在你上方的腿上。注意下方的膝盖不要过度伸直，可以微微的曲一下膝盖，大家赶紧去练习吧。

❼ 腿粗应该怎么办

一、腿粗可以通过以下方法瘦腿：

1、控制饮食，就是控制摄入量，要量出而入，不要吃太多，就是一天消耗多少就进多少热量，有一个计算方法，按照劳动强度计算一天的热量。

2、要增加消耗，多运动，一周要有3-5天的中等强度有氧运动，2-3天的抗阻运动，1-2天的柔韧性练习，只有这样才可以使全身的脂肪减下来，腿也会变细。小腿粗是因为有些人走路和跑步的模式不对，就是股四头肌跟臀肌可能比较薄弱，跑步时候更多的是用小腿后面的肌肉提脚踝，对于这种首先要将股四头肌跟臀肌练起来，然后跑步之前要拉伸下小腿，跑步后也要拉伸下小腿，逐渐过度到一个正确的跑步模式，小腿会越来越瘦。

二、腿粗的人应该做什么训练

1、快速行走

快速行走的时候，要脚先着地，胯也要跟着发力，运动之后也不要忘了进行拉伸。

2、腿靠墙式拉筋

首先两腿要绷直，身体紧紧贴住地面，两腿尽力踩脚掌，坚持一分钟左右，尽力做的时候一定会感受到酸疼，这都是正常现象，一定要坚持做。

3、空中蹬车

首先我们要身体躺平，两个腿开始做蹬车的动作，一开始需要慢慢的做，后来可以逐渐加速，这个动作可以训练到全腿，也可以消除水肿腿。

❽ 大粗腿想蜕变修长美腿，该怎么训练

每天坚持高抬腿半个小时以上，绝对能够让你的大粗腿变成修长的美腿，让你的腿部线条更加的清晰，看上去特别的有型。

❾ 被粗腿困扰，快快练哪些动作，甩掉大腿脂肪

相信每一个人都是希望拥有好的身材的，尤其是女性朋友。如果身材不好，就一定要想办法改善。有不少女生出现了腿粗的现象，腿粗会改善一个人的整体身材，所以说当出现腿粗的时候，也是很多女性们所快乐的问题，面对这种情况，其实只要做一些简单的运动就能够轻松的甩掉大腿上的脂肪。今天就给大家详细的介绍一下哪些动作能够有效的改善腿部形状，能够甩掉大腿上的脂肪。

以上给大家介绍的这几个训练动作都是很不错的，对于瘦腿能够达到非常好的效果，除了这几个动作之外，平时在饮食上也一定要多加注意，不能暴饮暴食，而且一定要坚持，只要坚持就能够胜利。

❿ 求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
粗腿的分类：
脂肪型粗腿
基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。
肌肉型粗腿
长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。
深蹲
双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）
箭步蹲
双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）
仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。
以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的
在运动过程中,全身的脂肪都会减少
减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长.只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择.
所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重77.5公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。
如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。
既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 *** 和大腿。
这样就会显得比较修身了。。。
你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？
第一天
胸 平板杠铃卧推 4组*10次 下胸部的锻炼
斜板杠铃推举 4组*10次 上胸部的锻炼
双杠臂屈伸（宽距） 4组*力竭 主练胸外缘和三头的锻炼
三头 杠铃窄握推举轻重量 4组*12次 胸肌中缝和三头
仰卧臂屈伸 4组*12次 三头最好的符合动作
第二天
背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练
胸前绳索下来 4组 *12次 主训背阔肌
器械坐姿划船 4组 *12次 背部中央 斜方肌下部
硬拉 4组*6次 下背部肌肉与全身力量的提高
二头 站姿杠铃弯举 4组*10次 尽量使用直杠练前臂一起练到
坐姿哑铃交替弯举 4组*10
第三天 肩
坐姿杠铃推举 4组*12次
坐姿哑铃推举 4组*12 *10 *8 *6 重量递增 次数递减
哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束
哑铃前平举 4组*12次
俯身飞鸟 4组*12次
第4天
腿
深蹲 4组*12 热身必须充分 尽量使用腰带
腿屈伸 4组*15
俯身腿弯举 4组*12 股二头 大腿后面
小腿 站姿提踵 4组*15个 上到顶收缩 下到底拉伸
此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度
注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量
2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身
3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身
在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大
反之则集中与上腹
腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/1.5/1.5=18.67，BMI小于等于18.5是轻体重，BMI介于18.5和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划【大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。