人体的天经锻炼方法

⑴ 人体的“大周天”是怎样运转的

大周天运行路线图如下：

大周天相对于小周天而言的，小周天是打通任督两脉为标志，在此基础上再进行练功，气感慢慢消失，意念慢慢变轻，这样初级进入无为的清静境。

想练成周天功夫、进入先天无为之境，须安于“本分”尽“人事”：扎扎实实练好基础功夫，比划好每一个功法动作、运用好每个功夫心法，后天阶段就按有为的法则尽力而为。

大周天和小周天

周天两字是借用古代天文学的一个名词，将人体气血的循环定名为周天气功的循环，小周天是内气通过尾闾、夹脊、玉枕三关，贯通任、督二脉的气血循环系统；大周天是内气通过十二经脉周流全身的气血大循环，奇经八脉是除十二正经外，不与脏腑直接相通的奇经别道。

运行小周天要求舌舐上颚，用鼻吸气，小腹内收，气入下丹田，再沉会阴，待会阴有温热之感，再行提肛引气，由谷道循督脉进入尾闾穴，以意领气经命门、夹脊、玉枕以内观法上视百会。

⑵ 体育运动的几种基本锻炼方法

体育运动的几种基本锻炼方法

你想要有一副强劲的体魄，锻炼是最好的方法，但是盲目的锻炼不仅不能起到效果，反而可能造成损伤，所以体育锻炼还要掌握正确的方法，从而达到体育锻炼的目的。

一、重复锻炼法

重复锻炼法就是指锻炼者根据自身的需要，在相对固定的条件下进行重复练习的方法。重复锻炼法的主要的作用是提高心血管和呼吸系统的机能以及提高人体的耐力，所以一般中老年人就比较适合重复锻炼法。具体的例子，比如：你想跑个2000米，可以先匀速跑个1000米，休息一会，再匀速跑剩下的1000米。这样你就即可以承受较大的负荷量，又不会太累。

二、连续锻炼法

连续锻炼法是比较需要毅力的，如果你不能坚持，那么连续锻炼法的效果并不会很好。连续锻炼法是为了保持有效的而不间断的连续进行运动的锻炼法。连续锻炼法的负荷强度较低，负荷时间长，无间断。在生活中，我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如：跑步，游泳，跳舞等。

我们所熟悉的连续锻炼法的运动比如：跑步，游泳，跳舞等

三、负重锻炼法

负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的方法。其实，负重锻炼法不仅适合于运动员，也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度，不要超负荷了。

四、变换锻炼法

顾名思义，变换锻炼法就是不断变换运动强度，内容，形式，来提高你运动的兴趣和兴奋性。比如长跑时，经常围着操场跑会出现厌烦无聊的情绪，那么你就可以用越野跑来代替。

运动的好处

在生理上

1、坚持运动对人体各方面都有很大的作用，体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，很多想长高的朋友可以多运动。增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。

2、减低儿童在成年后患上心脏病，高血压，糖尿病等疾病的机会。

3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。

4、可以减少你过早进入衰老期的危险。

5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。

体育锻炼能改善神经系统的调节功能

在心理上

1、体育锻炼具有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力。

2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作。

3、舒展身心，有助安眠及消除读书带来的压力。

4、很多坚持锻炼的朋友心情都很愉快，并没有什么烦恼或困苦，这是因为体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。

5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。

健身的最正确的方法

1.必要的热身

要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2.极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20-30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单

3.不要超负荷的举重

在你过了30岁之后，你就会惊叹岁月不饶人，但是即使这样，你也别直接冲到健身房，然后拿起哑铃开始无止境的锻炼自己的身体。

你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你：慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3-6磅的重量会比较适合，通常重复动作15-20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成，有节制地完成你的练习，才会达到好的效果。

4.不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，当你发觉自己的心跳如此之快，以至不能一口气说完一句话时，就意味着你的运动过激了，许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。因为一旦他们感到运动带给他们的不适时，他们就很难再坚持下去了。

另外，如果你认为自己的体质不佳，你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。不想到健身房去的人，可以选择适宜的有氧操录像带，学习如何入门和提高动作的协调性，也是不错的方法。不管怎样，只要你不过分给自己压力，并持之以恒，你就会从中受益。

5.逐步增加运动强度

运动强度逐步的增加是一个健身的好方法，但是高强度的运动不适合在开始健身就常识，这也是对于哪些长久练习的人来说的。

可能会出现以下的情况：在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态，而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐，给自己制造更大的挑战：加大运动量，以期达到使身体有所改变的效果。然而，此时你的迫切心情却让你步入了误区。你最好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟，把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后，你最终会惊喜地发现：你的肌肉又开始充满了新的活力。

6.动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时，你可能会冒险地加快动作频率，并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼，如果你做得太快，剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害，因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，是你总该保持的有节奏的动作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果会越好。

运动后的必要“冷却”

如同健身之前，你的身体需要时间“预热”一样，你的身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，你就完成了最后的“冷却”工作。

运动不仅可以锻炼人们的体力、注意力，不同的运动还有着独特的健康功效。介绍8种常见休闲运动的惊人益处。

散步：这种运动虽然看似平凡，但却拥有许多神奇的健康功效，如降低患认知障碍症、II型糖尿病及中风的风险，患乳腺癌后存活率较高，显着改善疲劳感、抑郁症状等。

交际舞：美国斯坦福大学舞蹈系研究人员研究显示，在跳舞、打网球、游泳、猜字谜等休闲运动中，跳舞的人精神敏锐度最高，患认知障碍症的风险下降了76%。跳舞同时需要大脑、肌肉和情感协作，这对增强神经系统功能很有帮助。此外，跳舞还可以减压、促进心血管健康、有助于交际。

保龄球：打1个小时的保龄球就能燃烧掉240千卡热量，还能锻炼上半身肌肉群，改善心血管和呼吸功能，增强耐力和保持骨密度。据《保龄球世界报》报道，掷球时迈步的运动效果相当于散步，一局下来等于走了1公里。

击剑：击剑会让人愉快、自信、风度翩翩，它还能够有效抵消老化带来的认知功能下降。这是因为，击剑时必须快速做出攻防决策，对视觉注意力和身体灵活性要求很高，进而锻炼规划能力、大脑灵活性、身体协调性。

高尔夫球：打球过程中，人们不仅能享受到新鲜的空气和阳光，结识新朋友，还有增寿的效果。瑞典的一项研究显示，经常打高尔夫球的人死亡率要比其他人低40%，相当于延长寿命5年。

排球：打45分钟的排球就能燃烧掉585千卡的热量。打球时还需要一些独特的动作，如跳跃、下蹲、转身和俯冲等，能提高协调能力和灵活性。

滑冰：能让人体各肌肉群得到锻炼和拉伸。美国马萨诸塞大学研究发现，滑冰对关节造成的冲击力比跑步低50%，因此如果膝盖受过伤，可以用滑冰代替跑步。

乒乓球：美国纽约大学神经科学和心理学教授温迪·铃木博士说：“打乒乓球调动了大脑中负责运动、精细动作和策略规划的部位，能让人变得聪明伶俐，有助于改善长期记忆功能。”

⑶ 锻炼身体最好的方法有什么

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).

⑷ 锻炼身体最好方式

1、原地高抬腿

双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。

2、深蹲跳

双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。

3、反撑手臂训练

背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。

4、呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

5、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

(4)人体的天经锻炼方法扩展阅读：

在家健身的好处：

1、马上可以开始

当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。

2、低成本

省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。

3、更好的休息

如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。

⑸ 经络修炼怎么练

筑基的原理与方法

(一)、筑基的内容
修持有两个要紧的险处：修炼至六根震动，尤其是走意根的时候，容易起内魔、着外魔，有危险；炼到元神出关，有生死之忧，主要是那时不容易把持自己身体的变化，因为气脉通了，气足了，会对心神有一定冲击，使心神产生变化，象做梦一样，很难把握自己。如果平常意识不端正，这时，气也就随之而散了。所以需要提前打好基础，处处严一些好，态度端正些。心中坦然安静，就清静了，如果心里还有障碍，还有“结”的话，闯关时就会出现麻烦。六根震动很难闯，以后的路也很难走。
有人说道家修炼讲究先炼命法，炼到一定程度时再炼化心性，而在实际上不是这样，从修炼一开始就应该做到性命双修。一般讲，佛家强调化性，化到身体内外皆空、出金光以后再开始炼命法温养，面壁还虚。而道家讲究精气神，这三者哪一个都不丢下，都需同时炼。在炼精的时候，注重小腹；炼气的时候，一般都是河车搬运、周天运行；炼神的时候则内含化性。在筑基阶段也有化性的内容，虽然只能起到调节性情而养心神的作用，但为了以后的还虚炼神修炼，历代修炼大家还是把它提前至修炼之初时即已经训练了。潜移默化，习惯成自然，善行为本，少为恶行，持之以恒等修炼所必有的信念，也成为修炼的内容，这也即是基础阶段的炼己内容。
炼己就是化心性。好的念头继续努力，坏的念头去掉。一般是先要明理，修炼之理明白之后，知道该怎么去走，就顺理成章，不明白的话，就容易闹乱子。
1、应先了解什么是修持
欲使个体的生命完善，想炼好个体，就要首先明白怎么才能炼好个体，知道个体都存在些什么，知道修持的内容。还要讲究人天观。
对修持而言，只知道自身是远远不够的，比如炼气，气的转化需要外界的参予，就象人为了生存需要吃粮食、喝水，为了让身体长得结实一点，需要外界的营养，人的生长过程就是从大自然吸收能量、交换能量的过程。如果在道理上还认识不到人与外界有能量沟通的话，就无法吸取大自然的气，无法主动地去采，那就不属于自炼了。只靠本能地吸收，那样太少。这些基本的人天关系事先都应该知道。根据自己对修持的认识，再去修炼、去体验，体会到了，用身体证实了，便会确认这个原理，接受这个原理，才能踏踏实实地去炼。当身体出现新的状态，就会认识另外的思想观念，再用它指导自己下一步修炼，用思想理论来指导自己的行为。
(1)、修持的缘由：提高生命质量
筑基的内容包括什么?咱们讲修持，首先要了解修持包括什么内容，要明白我们为什么而修持?下面就讲述这个问题。
我们生活在现实中，都要吃喝睡，养儿育女，赡养老人，献身国家，发展事业；每天靠吃一些物质方面的东西来充实身体，靠休息来温养自己，靠工作来实现自己的责任。但是久了之后，会发现生命中还有更多的内容，比如说除了靠休息、吃药来调整身体以外，还有其它锻炼方法。想报效国家，凭现有的学问、体力、智慧，能做到力所能及的事情；如果能力增长一些，就会做得更好一些，更大一些。修持能从根本上完善一个人，如果自己对现实个人情况不完全满意，希望能变得更有能力一些，那就应该修持。一般讲修持，不管出于什么原因，结果都是提高自己的生命质量。
首先要身体健康，之后心情平和，进一步是行为方面比较合理，人生比较幸福，修持可以是这个目的。还希望如古人所说能长生不老，希望不会在哪一天因无奈而死亡，希望对自己的生命有所把持。把持生死是很难的事，虽然古时传说中的神仙家们都说长生不老，但以秦始皇那么大的权力，也没有求到，原因是秦始皇去外边求了，希望吃长生药，却忘记内养自炼之道才是生命完善的根本。所以修持者对生死之事，希望能成仙，达到身心健康的真人境界，成为一个真实的人。
种种原因，导致人们希望去修行，通过修行，得以不同程度地提高生命质量，完善人生。
(2)、修持的过程：以丹道言之
《心印经》曰：“上药三品，神与气精”，精气神三者构成人的生命现象，构成一个活的人体。既然人由精气神这三种材料构成，那么就应该炼精、炼气、炼神，炼得越多越好、越纯越好，使人的生命元能够有一个再造的过程。父母生养是靠别人塑造我的生命，现在希望自己努力达到再造，使生命质量能够提高与完善。道家是这样认识生命的，所以修持方面就围绕此三者，通过炼精、炼气、炼神，来达到目的。
其修炼的大致途径，第一阶段筑基，第二阶段炼精化气，第三阶段炼气还神，第四阶段炼神返虚，第五阶段炼虚合道，第六阶段就是行道了，有个渐进的过程。只是从理念上认识人体有精气神，但到底精是什么?气是什么?神是什么?要炼它，先要了解它，那就必须从身体气血上入手，从一、二、三入手，往前去走，走到最高位置。中国道家的修持之法很实在，是循序渐进的，中间不留空档，一步一个脚印，踏踏实实地往前走。修至炼虚合道，也就达到真人的境界了，自己生命质量、外在行为都很完美，真正顶天立地，是人之至善的境界。
因为道家修炼的法门很多，是意守上丹田，还是中丹田，还是下丹田；是直接坎离相交，还是河车搬运；是入手就温养命胎，还是从炼精、炼气开始；是从形体还是从意念着手；是以动功为主，还是以静功为主等等，各自不同，但总的原则大致是一样的，不管走哪条脉络，身体大致的变化大体都如上面所提到的。这是道家的认识。
(3)、修持的结果：生命完善
一般修持能达到什么结果?人只要踏踏实实每天去锻炼，涵养自己的身体，至少能比不照顾它更健康、更少些无奈的事，少一些疾苦；能使生命活得更长，就是长寿；当然还能使人生价值体现得更好。还有就是真人境界，古人认为修持好了，就能成神仙、成菩萨。神仙和菩萨就是能认识自己的本来，回归自己的本来。不是讲炼精气神吗，神仙就是把神炼圆满了，人炼完美了。
以上三个方面可以概括为因、行、果。应该经常想一想，要确认修持到底有哪些内容，是否认可它。一个修持者如果要炼精化气，炼气化神等，必须首先确认什么是精气神。佛家一般把人划分为，第一有人的本性，这是生命的内在本质，第二就是肉身。佛家把肉身看作是可以“四大皆空”的东西，是载体，可有可无，只要把持住本性，就能使生命的质量提高。
总的说来，认识方法不同，修炼时着手之处就不同。一般人认为，人就是由肉体和精神构成，这样一来，对身体的照顾，只能靠体育运动和吃饭等，精神方面，只能用品格、道德修养等来安慰自己一下。这是因为对事物的认识不一样，便会导致人的所作所为不一样，当然结果也就不同了。
2、修持者应该研究什么
修持并不是说什么都不管，告诉意守小腹就意守小腹，让炼小周天就炼小周天，让静坐就静坐，它更要明理，要用智慧，才能往前走。所以人比大象更有本事，尽管人没有大象的力气大。要明理，就应该需要研究些什么?
(1)、明天地
人的存在，是要先清楚我们个体。但人却不易看清楚自己，也不知精、气、神到底都是些什么，气血到底是怎么变化的，这些自己看不到。但是可以触类旁通，应该知道外面的物理效应、化学效应，同样也适用于修炼这方面。通过日的升落、月的盈亏等外面世界的变化，找出规律，从而印证自己身体内部的变化，这样才能修炼自己的生命。而最根本的外界是什么?是天地。
天是什么?苍穹。地是什么?水土。能够构成苍穹和水土的是什么?中国古人讲究太极，它构成一切，构成宇宙万物，包括人，这些就是由阴阳两种材料或者元素构成；古人讲究阴阳，认为天地是由阴阳构成的，“轻清者上浮而为天，重浊者下凝而为地”。以阴阳升降来表示天地之变化，表现万物的生机与活力。《易经》讲“一阴一阳之谓道”，这个“道”字蕴含着升降开阖的规则。
老子是道家的鼻祖，被后世的道人尊为太上老君，《道德经》是他留给后人的。《道德经》认为宇宙就是一个道，或者说宇宙的存在是由于道的存在而存在的，宇宙当中的变化、人的变化也是因道的变化而变化。道充塞于天地之间，无所不在，一切都是道构成的，包括阴阳也是道，这是道论。用道这一个字代表一切，而道是什么?老子设立了这样一个最大的概念，它必须是无形无质的才可以，但它也得必须有内容贯穿其中。所以古人设立第二个概念就讲气，宇宙由气构成，日月山川也是由气构成的，茫茫四海也是气，包括人、生命，还有神也好、精也好，那也是气的不同形态，或者是另外一种概念而已。把气分成诸多方面，也只是为了把事物表达得更清楚罢了。
天也好，地也好，一切都是由气构成的，形形色色的物体都是气的不同组合、不同变化而构成的不同存在态，大千世界皆为气。修炼要是不知道气是怎么回事，怎么去炼?要了解同源之理，人天同源，物我同源。同源之理即为道，即为气。在道教的庙观大门两边都写着“道气长存”，这便是道家思想很实在的体现。
天地也好，宇宙也好，万物万事也好，它只是由气的不同组合而构成的不同物象，其大致的模式是怎么样的?或者说宇宙的模式是什么?那就是道的演化。道是天地存在与变化的根本，《道德经》里说，“道生一’一生二，二生三，三生万物。”“道”是无形无质的，“一”是无形有质，“二”是有形无质，“三”是有形有质。“道”没有形状，也没有质量，只有一份万物之本的内容；“一”也好，“二”也好，都是物化的过程，“三”就是有形有质，成为物体了。
其实道也可以看作是“O”，一切都是无形无象的。由无生成有，有无之间交替变化，构成生命物质的存在与消亡。活着的不能永远活下去，所以要有新陈代谢，所以道就是无。老子讲有、无论，讲有生于无。一、二、三、万物这都为有，而从无到有的过程就是生一、生二，生三，生万物的过程。
(2)、明生命
天地是一个大整体，个体生命是一个小整体。人之所以区别于石头、木头，是因为后者为精与气构成，而人体内还有神的存在。其他动物、植物、一切活的东西，都有神存在。当精气神三者聚在一起时，才能构成活的生命。也可以说由道而为气，气化为三，为精、气、神；或者说道分阴、阳，阴阳分三才，人之三才为精、气、神。
既然讲人天合一之理，万物都是相通的，那么，道是怎么跟万物、跟人相通的呢?《道德经》的宇宙模式图为：“道生一，一生二，二生三，三生万物”。由此，我们可以把生命模式图写为：心--神--气--精--身。可以把人看作是心和身两部分，当然这里的心不是指心脏，可以把道看成心，心是一个概念，它也无形无象，但人却不能否认它的存在；接下去把一看作神，二是气，三就是精了。所以，由道至万物的生成变化过程，具体到人，就是由心主宰一切行为，心能生神，神生气，气生精，精变化出人的身体及其行为，这是大致的脉络。
(3)、明修行
我们从宇宙模式图和生命模式图中能不能再找出一条生命修持的模式?老子讲返朴归真，讲无为之静，我们修道呢?可以象树叶之精华往树根去走一样，回归它本来的地方。归根才能达到复命，回到生命的本来，能够再造生命，完善生命，所以叫归根复命。老子的书起名叫《道德经》，可见把道看得是多么的重要，认为宇宙因为道的存在才存在，如果失去了道，宇宙就变得混浊不堪，翻天覆地；人失去了道，就变得神魂颠倒。天地不能失去道，生命修炼也不会失去道。
一个生命产生后，经成年到老年、最终趋向于死亡，人们希望能象天地一样长久，这就需要往回返。顺则凡，逆则仙，这是修持界的话。为了成仙，就要回归婴儿的位置。由万物到三、到二、到一，归于道，修行也是往这方面走的。也就是《道德经》所言，“天得一以清，地得一以宁，神得一以灵”，如人得一就成为“仙人境界”了。
儒家通过“敬”，尊敬天地，尊敬君主，尊敬师长，通过正襟危坐的形式，端正身心培养浩然正气，得大智慧，通晓一切，也是通过肉体往回走。佛家通过放弃心外之物，不执着，直接温养本性，心神为本性，也是往回走。道家更是如此，炼精为了化气，为了还虚，为了回归本来，为了生命之胎的圆满。
以上所言，仅是大致内容。平常要琢磨。琢磨得透一点，思想认识就提高一步，行为就更完善一步。具体说来，修行包括以下内容：
一是人天合一思想。因为修行是建立在人与天地之间的整体观上。人天合一思想，源自《老子》道论。经书上说：“人法地，地法天，天法道，道法自然”，强调生命存在与完善的整体观。自然就是“随之”，如河流奔腾而下，是谓“自然”。反之，硬要河水逆流而上那就不自然了。
二是无为思想。讲修行，明白人天合一思想后，用什么态度去修去实行呢?《道德经》讲无为思想。佛家用戒律去掉执着，放弃一切外缘，回归本来。道家通过化精、化气、化神，达到命胎。化精也好，化气也好，炼神也好，人都得放弃平时的不良习惯，如果去跟人喝酒、吸烟，就不可能很好地温养命胎了。要求能放下，这就是一种无为思想。无为思想，就是无欲之为。物欲方面要淡化，这样，复杂而繁琐的社会生活行为就变得淡了。这个“淡”字的结构，右边两个火上之火字构成“炎”，给它浇点水，让它清凉一些，不就淡了吗?淡了之后就能安静下来。所以由无欲而能返朴，而归于静，静下来了，就能回复于道。一切都受道的影响，能够自然变化，所以《道德经》还有一句话，“万物将自化”，万物自化，生命就得以转化，精气神就得以培养，这就是修持。
三是神气融合。道家讲究炼金丹。用什么才能炼金丹?用气。又怎么培养元炁呢?通过炼精化气，即化为后天气，后天气化成先天炁，先天炁化成元炁，元炁才是金丹之所炼。所炼之金丹才能跟神相合，烘托出元神。而元炁是怎么烹炼出的?最根本的一句话叫神气融合。内丹修炼之法无论在哪个阶段都是神气融合。筑基阶段也要求神气融合，虽然融合得不够好；到炼元神的时候，也是神气融合。
所以讲修持，第一用人天合一思想，强调生命存在与完善的整体观；第二是行为态度，要做到无欲无碍，达到清静，这样“万物将自化”；第三，实际内容就是为了神气融合，融合之后自我就能转化了，就能达到生命的圆满。
“练精化气的原理与方法”。
人正常所用的，是以心生神、神生气、气生精，由精产生身体的变化，来构成完整的生命活动。修炼都是往回走，逆反而上，从精到气到神到心。通过炼神达到元神，通过炼气到达元炁，通过炼精到达元精。一般都是先练型，通过对身体的自我调整实现整体平衡，让心神与肉体的结合也达到平衡，这是当初阶段的炼精之法。所以修炼时要求身体端正，使中脉竖直。
人在心理上端正、清静与安详，并使练形达到平衡，有了这些基础之后就可以炼精。此精指的是筋脉皮骨等肉体的一切，也包括生殖之精。其基本过程是通过炼精化成后天之气，通过炼气达到元炁，通过元炁炼元神。要注意的是，气没有炼到元炁的层次不能养元神，所以有炼气而还神之说。元炁跟神相合，才能达到元神的位置，之后才进入命胎阶段。也只有达到命胎阶段时，才能涉及到生命本身进行修持，方能进入修持阶段。在元炁以前都是修炼点年，练精化气时期只能称为养生阶段。做到心理安静，神态安详，从身体到心理都比较健康，这是养生的内容，即能够养护与照顾自己的生命。

⑹ 田径如何进行科学锻炼身体

1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习，相互之间能互相帮助，互相评价，提高练习效果，防止意外事故的发生。
2、青少年要根据自身具体情况，制定一个田径锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个适应—提高—再适应—再提高的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个适应—提高—再适应—再提高的过程，但切不可急于求成。
3、注意适度的体育锻炼
所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，没有不良现象，自我感觉良好，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛是正常现象，也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应，但较长时间酸痛则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自制力较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，由此
可见，体育锻炼即要坚持不懈又要注意运动适度。
4、学会自我医务监督
（1）青少年要学会测定自己的基础脉率和安静脉率的方法，并养成自我医务监督的习惯，平时通过测定脉率监督自我锻炼的情况，如基础脉率大大超过平时，说明你的身体方面可能存在某些问题。健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前途，是中华民族旺盛的生命力体现。
一、科学地进行体育锻炼
1、青少年应懂得一些科学的健身方法和知识。如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习 青少年怎样科学地锻炼身体。科学锻炼身体的原则，就是指科学地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质。科学锻炼身体的原则，其本质在于有效地去发展身体，增强人的体质，离开了这一点，就谈不上什么原则。根据这一点，科学锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则：进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，渐进不是说天天地，每次地平均增大负荷量，而是按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化，有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则：反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程，具有一次又一次，多次重复的特性。经验告诉我们，在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会对人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合，既要有充分的运动，又要有适当的休息。这并不是说，一次运动后必须有充分的休息，而是可以在几次或几天运动没得到充分休息时，给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间、数年间都要连续不断地进行体育锻炼。应每日参加体育锻炼，切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则：人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。有些人认为全面性只是指大肌肉群的活动，这是片面的看法。体质的强弱是涉及构成人体各有关局部的发展，就是一个不会危及生命的小局部不健全，也会对整体带来不良影响。青少年正处于快速发育时期，更需注意对身体的全面锻炼，且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则：意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别，在科学锻炼身体的过程中，要把意识指向发展身体，增强体质的目标，而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上。有些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐，而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果，这就收不到发展身体、增强体质的效益。所以，在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则：个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则，需要对自身有一个了解，这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价。在取得一定数据的基础上，作出自己应该选择的锻炼方法。例如，一个学生心肺功能较差，跑的能力不强，他就可以针对自身的弱点，在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法。

⑺ 最有效，最快速，锻炼全身肌肉的方法有哪些呢

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

⑻ 体育锻炼有哪些主要方法

老话说生命在于运动，因此每一个人都应该经常保持体育锻炼才能有利于身体的健康。那么体育锻炼的主要方法是什么呢?喜欢运动健身的朋友们对此应该有所了解。以下是我为你整理的体育锻炼的主要方法介绍，希望能帮到你。

体育锻炼的主要方法
1、体育锻炼的主要方法有哪些

1.1、耐力训练项目

这种运动方法适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。

1.2、力量性训练项目

适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪,可选用各类专门的肌力训练设备进行。

1.3、放松性训练项目

适用于放松精神和躯体,以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及按摩等。

1.4、改善关节活动度和灵活性的训练项目

适用于关节活动障碍和关节慢性疼痛及维持关节的灵活性。如关节的伸展运动体操、关节松动术、各种关节活动训练器训练等。

2、体育锻炼有什么好处

2.1、有助睡眠

现代人压力大,失眠的人很多。另外,随着年龄的增长,人们的睡眠形式会发生变化,睡眠会变浅。有研究表明,每周4次、每次至少用一小时来散步和其他有氧运动的女性,睡眠质量比那些不爱运动的女性高50%。

2.2、控制体重

运动是keep fit的必走途径。运动尤其是有氧运动需要燃烧脂肪来提供能量,运动过程中,消耗热量,有减脂效果。此外,一些力量型的运动能够很好锻炼人的肌肉,增强代谢能力,使得日常能量消耗增加,避免热量囤积形成脂肪,还会使得肌肉有线条感,让人变得健美、阳光。

2.3、延长寿命

随着年龄的增长,人体的各项功能都会有所衰退,而坚持运动会增加肌肉量,令人年老也能依然有一个好体魄,并且运动能让身体各系统功能衰退速度变慢,延长寿命。国外报道,人到中年后,坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久。

2.4、降低患癌风险

缺乏运动是导致肥胖的一个重要原因。而越来越多的流行病学证据指明肥胖会提高一些癌症,如子宫内膜癌、乳腺癌、食道癌、大肠癌等的发病率和死亡率。因此,坚持运动,控制体重,能够降低患癌风险。

3、体育锻炼身体的最佳时间

下午或傍晚是户外锻炼的好时间,下午人体生物钟处于高潮,这时生理功能处在最佳状态--人体耐力上升,肌肉温度高,血液粘滞性最小,关节 最灵活:一天中,人吸氧量的最高点是在下午6点左右;人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是下午17点到19点。

下午4点到7点,身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高,神经的灵活性也最好。所以,选择下午或傍晚锻炼,能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力,达到健身的目的。

下午空气质量最好。下午运动最有利于晚上睡觉。英国医学家研究发现,上午运动的人,晚间睡眠情况与平日差不多,而下午运动的人,晚上睡眠比平时好得 多。
体育锻炼要注意什么
应在半饱状态下进行各种运动。因为过饱会造成胃肠负担;空腹又易导致低血糖,出现意外。

要养成运动开始前的热身活动和运动结束后的缓冲活动,使心脏和关节、肌肉都能有个准备、适应过程。

要选择柔软、合脚的鞋袜,避免因鞋子过大过小而造成足掌和腿部肌肉紧张,加剧活动疲劳度。

在运动过程中,一旦因种种原因而造成不适,应立即中止运动,查找原因;千万不可硬撑着坚持,以免意外发生。

运动过程中如果出了汗,一定要及时补充适量淡盐水;即使未出汗,也应及时补充些温开水,以帮助血液循环,同时有利于排除体内毒素。

关注身体的疼痛反应。运动时或结束后有时会感觉身体某些部位疼痛不适。有些疼痛可以很快缓解,有些疼痛必须引起重视。
体育锻炼有什么禁忌
空腹时不宜进行体育锻炼。长时间清晨空腹进行锻炼,体内的能量大量消耗,对身体不利,最好适量进食后开始轻微活动,使休息了一整夜,长时间处于安静状态的肌肉、关节及内脏器官积极活跃起来。

饭后不立即进行剧烈活动。饭后,人体大量血液流向消化系统,此时如进行剧烈运动,血液就会流向运动器官,以保证肌肉工作的需要,造成消化系统血液供应不足,胃肠蠕动减慢,影响消化和吸收过程的正常进行,严重的会导致胃痛、消化不良、溃疡等疾病,一般在饭后0.5～1小时再进行活动比较合理。

剧烈运动后不宜马上洗澡。因为运动,消耗大量能量,必须等人体各系统机能恢复正常后(大约半小时)才去洗澡。

剧烈运动后切忌暴饮。因大量水分进入血液,会将血液稀释,使血量增加,加重心肾负担,同时稀释胃液,导致消化功能和食欲减退。



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⑼ 如何进行合理的运动锻炼

如何进行合理的运动锻炼

如何进行合理的运动锻炼，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，那么如何进行合理的运动锻炼呢？下面一起来看看！

如何进行合理的运动锻炼1

1、适应性的原理

体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。

一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。

对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。

青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。

2、人体生理的超量恢复原理

在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。

在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。

如何进行合理的运动锻炼2

1、制定锻炼计划的原则

为了使锻炼收到良好的效果，应合理安排锻炼的时间、内容及方法。计划的制定应包括：选择有益的锻炼内容，合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷，列出注意事项等。

（1）选择有益的锻炼内容：锻炼的内容要根据锻炼者要达到的目的去选择。如为了提高心肺功能和发展耐力素质，可选择走、跑、跳绳、骑自行车、游泳、滑冰等练习。为了增强肌肉力量，促进肌肉发达、体形健美，可选择用哑铃、实心球、联合健身器械进行力量性练习。

（2）锻炼的次数：锻炼的次数是指每周锻炼的次数。安排每周至少锻炼3～4次，即隔日一次，运动负荷较大时，两次间隔时间可长一些。此外，在锻炼时可进行自我监督，身体出现异常时应及时调整运动负荷或者停止锻炼。

（3）锻炼的时间：每次锻炼持续的时间，一般为20～60min。锻炼时间与运动负荷有关，运动负荷大则锻炼时间短，运动负荷小则锻炼的时间应相对长一些。每次锻炼的程序安排如下：首先做准备活动10 min，然后再进行慢跑有氧运动20 min（心率达到110～130次/ min），接着做柔软体操5 min，进而做提高腹肌力量的仰卧起坐5 min，最后10 min做放松体操及走步等整理活动。

（4）运动负荷：一般常用运动中的心率来测定运动负荷。一个做法是用220（或200）减年龄，作为运动中心率数。但比较精确的是采用最大心率的60%～90%作为运动中适宜心率，相当于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在锻炼时的心率应达到最大心率的60%～90%。

制定体育锻炼计划，应以体育锻炼的各项原则为依据。内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配，内容应与体育课的内容相结合，与自己的爱了和特长相结合，科学地安排锻炼项目的先后顺序，合理地安排锻炼的时间。课外安排以球类为主的练习项目，另外安排一些身体素质练习等。

2、体育锻炼的方法

要想获得好的锻炼效果，必须按照科学的锻炼方法进行练习。锻炼身体的方法很多，可根据自身的体质和健康状况进行选择。练习法可分为：重复练习法、间歇练习法、变换练习法、循环练习法等。

（1）重复练习法：重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照健身计划和要求反复练习同一锻炼内容的方法。

（2）变换练习法：变换练习法是指改变锻炼内容、强度和环境进行练习的方法。采用变换练习法，可以提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力。

（3）循环练习法：循环练习法是根据身体锻炼的需要，确定循环练习的各项练习内容，在一次练习中依次循环进行练习的方法。这种练习方法，可以弥补单一练习对身体发展作用比较单一的不足，使各练习之间的作用互相补充，有利于身体的全面发展。

（4）确定运动负荷的方法：运动负荷包括负荷强度和负荷量，无论以哪种体育方式进行健身是健美，适宜的'运动负荷是非常关键的，在这里介绍一些实用的确定运动负荷的方法。

①运动时即刻心率测定法。在一组或是一次运动后，立即测定自己的心率，以此来确定运动负荷的大小，一般认为：180次/min以上为大负荷运动；150次/min为中等负荷运动；130/min以下为低负荷运动。

②基础心率测定法。在运动前及运动后的第二天分别测定自己的基础心率（早晨醒后立即测定自己的心率三次，取平均心率），然后进行比较。

③用运动中的自我感觉来衡量运动负荷的大小。要想达到锻炼健身的目的，必须有一定的运动负荷做保证。一般人在进行体育运动时，应有一定的疲劳感，表现为呼吸、心跳加快，出汗等，这是比较适宜的运动负荷。

④用锻炼期间的自我感觉来衡量运动负荷的大小。在运动期间，根据食欲、睡眠、精神状态等主观感觉，来监测运动负荷。

3、进行体育锻炼的注意事项

（1）锻炼前应做好充分的准备活动。 准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。

（2）锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

（3）注意自我保护

我们在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时检查。

（4）加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。

（5）使用必要的运动护具

在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。

（6）补充电解质

运动时我们会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排除。我们要及时补充这些流失的电解质。比较简便有效的方法就是饮用运动型饮料。

如何进行合理的运动锻炼3

1、在安排身体锻炼的内容时，要注意循序渐进

它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种：

一种是表面数据，是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度，如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法，但其不能直接反映身体机能的负荷状态。

另一种是内部数据，是直接测定身体锻炼时人体的机能状态，如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷，这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏，也易受情绪的影响。

也有学者认为：只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的，因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。

我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用，可更客观些。开始进行身体锻炼时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高（可以2－4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。

2、锻炼负荷提高的幅度要适当

身体锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择、运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身作用较大。

因此在负荷提高的幅度上不要过大，时间上也不要操之过急，中老年人尤其要注意。

3、对于曾经坚持经常锻炼，但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时，应根据身体的现状安排锻炼

因为由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。在通常情况下，应尽力坚持经常锻炼，这既是练身体也是练意志。

但当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持身体锻炼，即使坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。

4、坚持实际的原则

在身体锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用什么客观指标测定，这些问题应根据每个人的实际情况确定。

即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。