壶铃放鸡蛋的正确方法

‘壹’ 提壶哑铃是练什么的

提壶哑铃可以提升肌力、肌耐力、肌爆发力，以及心肺耐力，主要用来增强身体的肌力，耐力，还有平衡能力，灵活性等。

提壶哑铃又叫石锁，是俄国的大力在300年前，士创作出这种铸铁类外形像炮弹一样健身器械。使用方法和作用类似壶铃。

因为提壶哑铃可以沿着其把手下方和周围运动，所以与使用哑铃的训练相比，壶铃对整个身体的要求更高。

提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。

(1)壶铃放鸡蛋的正确方法扩展阅读：

提壶哑铃的主要训练方法：

1、甩壶铃。

用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯下体后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。

2、向上举壶法。

双手握住壶铃两侧手柄，用力向上伸直手臂举起壶铃，注意整个举起的过程要放慢，重复5次。

3、壶铃推出法。

双手握住壶铃把手，掌心相对，将其靠近胸部与肩同高；进行深蹲动作，下沉的位置尽可能低；双臂伸直，把壶铃向身体前方径直推出，将壶铃收回到肩部位置起身，如此反复进行训练。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。

参考资料来源：网络——壶铃

‘贰’ 女性练壶铃有什么好处

1.燃脂效率高

壶铃的训练动作很多，基本上都属于全身运动。使用一个工具就可以获得全身的强化和调理，这是其他锻炼器材做不到的。

2.进行肌肉训练不会引起肥大

这也是壶铃的优势之一，它介于有氧和力量训练之间，可以两者兼顾。

3.壶铃比较简单

壶铃虽然花样比较多，但是练习起来比较简单。

‘叁’ 5个适合新手的壶铃训练动作

壶铃是由底部扁平的铸铁加手柄构成的。一开始壶铃是应用在市场和农业称重的测量单位,后来被俄罗斯军队用作体能训练的工具。壶铃与杠铃、哑铃、药球都不同的地方是重心的位置不在手柄中心,而这需要更高的体能水平来完成壶铃的动作,同时在特定的动作中募集更多的稳定肌和原动机。

这对于壶铃训练的基础动作摇摆的类型来说是真实的,而不是限制。无论用双手、单手、双手交替抓、释放和抓握动作,壶铃训练的各种动作和姿势可以提高练习者的 技巧、协调性、神经肌肉控制、动态柔韧性和以及练习的娱乐性 。

各种变化形式使练习者在有趣、充满挑战和有效的训练中将动态的力量转变为爆发性的力量。

壶铃训练的益处

壶铃训练能增加活力

壶铃训练的 抛、抓、加速和减速动 作需要高的新陈代谢速率,而这能空前的发展身体活力。通过同时训练体适能的各个要素,训练的强度就增加了,相当于消耗更多的能量。在基础的摇摆训练动作中就能满足心血管训练。

壶铃训练计划的设计策略

对于任何的训练形式来说,掌握合适的训练技术和形式可以避免受伤。壶铃训练的技术要求需要 关注细致的练习 ,开始训练时请找有资质的教练来指导。大部分的壶铃训练动作在正确的练习方式下都是多关节和多肌群参与。从稳定肌到原动机,都需要和谐同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。

如果没有内部的专注和有意的技术练习,就可能会受伤。熟练掌握技术是掌握技巧的必备要求。每次重复动作都需要从地面开始直到整个动作保持完美的姿势,必须首先优先的是强调身体后链。伴随着腹部的微屈和收紧,练习臀肌和背阔肌的恰当收缩技巧一定要持续且小心的进阶。因此,练习者只有多次进行高质量的练习才能掌握技术,而且这种练习形式也不适合所有的人群

此外,与其他训练相比,这个练习在增加数量和进阶重量前必须保证动作质量,一定要进行身 体五点运动链的检查：

更多的安全和合适形式的指南包括:使用高质量的粉笔灰保护手,合理空间的橡胶地板,室外训练场地,佩戴手套。

壶铃训练动作

其实壶玲和其它的训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！

1、双臂壶铃摇摆

动作要领：

1．双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2．向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

2、壶铃推举

动作要领：

        1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。

2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，再慢慢下收回到胸前。

3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。

3、壶铃硬拉

动作要领：

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想象有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

4、壶铃划船

动作要领：

1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。

2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想象有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。

5、壶铃深蹲

动作要领：

1.两脚略比肩宽，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。

2.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。

‘肆’ 四种正确训练提壶哑铃的方法

四种正确训练提壶哑铃的方法

提壶杠铃铁类外形像火炮一样的健身器材，这种运动提高我们人体的肌张力，体力，也有均衡工作能力的，协调能力。我们可能很多人对正确训练提壶哑铃的方法还不是很了解，下面让我们了解下一怎样正确训练提壶哑铃。

四种正确训练提壶哑铃的方法1

一：甩壶铃

用单或是两手握紧铃壶在体前用屁股的能量将其甩起（不转手），随后当然地让铃壶党到腿间体后，左手和右手各30个，各做3组。假如感觉轻轻松松，能够 加净重。

留意:和一切负重锻练一样，下背部要维持伸直和适当的焦虑不安，那样能够 锻练下背的体力，相反则会导致肌肉劳损。

二：往上举壶法

两手握紧壶铃两边摇杆，用劲往上挺直胳膊抬起壶铃，留意全部抬起的全过程要减慢，反复5次。

三：壶铃发布法

两手握紧壶铃门把，手心相对性，将其挨近胸部与肩同高；开展深蹲动作，下移的部位尽可能低；手臂挺直，把壶铃向人体正前方直接发布，将壶铃取回到肩膀部位站起，这般反复开展训炼。

四：平卧凳上法

平卧凳上，双臂屈肘握铃于肩侧。手臂另外往上举荐壶铃，随后转变成准备姿态。平卧凳上，双臂屈肘握于胸口。双臂向后摆举至头顶，拳心往下；随后从老路转变成准备姿态。此姿势关键比较发达胸大肌、臂肌和背带肌。

提壶哑铃重量挑选：

传统式的壶铃只有一个净重， 16 Kg（35 英磅）。中后期刚开始提升不一样净重的样式。

净重每 4 Kg一个级距，普遍的净重有 8, 12,16, 20, 24, 28, 32 Kg等。因为营销推广普及化，现阶段也出现更轻便的净重，仅有5 英磅重。最大的壶铃，则有人下单颗 80 Kg的巨怪。

训练提壶益处：

训练壶铃，能够 的确的提高肌张力、肌体力、肌暴发力，及其心肺功能体力。开展壶铃健身运动时，躯体关键会被十分的确的锻练，另外也可以训炼全身运动的灵活性，及其身体的柔软性

四种正确训练提壶哑铃的方法2

1、哑铃怎么练手腕力量

俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃,身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势,右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧,跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕,当哑铃举到肩部前方时,掌心向后。右手做3次后换左手做3次,左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次,也就是每侧做30次,就加点儿重量。

箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

2、哑铃能锻炼哪些肌肉

对于肌肉锻炼而言,不同的动作可以锻炼身体的不同部位,哑铃的作用就是给予锻炼时增加负重。所以,哑铃可以到锻炼全身所有的大肌肉群,有些锻炼姿势甚至可以自己发明。比如,哑铃能练到的肌肉部位包括:胸部的胸大肌、腹部的`腹直肌、手臂的肱二头肌、肱三头肌、大腿的肱三头肌、背部的背阔肌、还有小腿肌肉和肩部三角肌等等。

3、哑铃可以瘦手臂吗

哑铃可以瘦手臂,因为练习哑铃可以促进手臂脂肪的消耗,但是在练习哑铃时一定要小重量多次数,避免脂肪转化为肌肉。

如果通过力量练习塑形,想有漂亮的线条,那么选择做8-10次就会力竭的重量。每个动作重复三组,这样的效果最好做这种练习,最轻也要用5磅(约2.5kg)的那种女士专用的,不足2.5kg的baby型的哑铃,跳操更合适,不适合练线条,只能让肉稍微紧点而已,手臂紧贴身体,脂肪还是会原形毕露的哦!

手臂的地方是最容易有脂肪残留的,脂肪积攒的太多就会引起手臂粗壮,所以在瘦手臂的同时,我们要掌握好哑铃的方法,不能太快也不能太慢,在的时候要注意动作尽量的放轻,不要太快,调整好自己的呼吸,做几组动作,如果累就需要休息一分钟,这样就不会长肌肉。

如何选购适合自己哑铃

目前,市面上大多哑铃标重与实重(包括哑铃杆重量)不符,通常正负2公斤是正常的,所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据身高体重选择哑铃重量:

一般来说,根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择,可以参考以下的原则,这是根据国人常规体质和运动强度来制定的,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

不过对于刚入门的健身新手,菜鸟来说,

一对哑铃的购买建议:

类型:可调式哑铃重量:

男士2kg-20kg;

女士1kg-10kg。

哑铃的正确使用方法

双手——双手正握(掌心向上,虎口相对)哑铃,握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上,这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。

手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。

胳膊——在哑铃到达最高点时,可以伸直双臂,也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你,而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候,使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。

头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时,可以转动头部做适当调整。

肘部——使肘部位于身体两侧,而不是向外展开,以确保小臂与地面垂直。

‘伍’ 什么是腹部脂肪最好的壶铃练习

俄罗斯重量或壶铃允许我们训练身体的不同部位，但在这篇文章中，我们将专注于俄罗斯重量锻炼加强腹部。

把俄式举重融入你的锻炼中最好的一点是，这个配件非常多才多艺，允许更多的动态运动，总是涉及几个肌肉群。

这样，你不仅可以锻炼腹直肌，还可以锻炼上下半身的其他肌肉。

5. 晕

除了腹部，这个练习将帮助我们加强上半身，三角肌，斜方肌，手臂和胸肌。

站起来，双手抓住壶铃。

收缩腹部，将壶铃移向左肩，将壶铃移至头后，移向右肩，交替不断地从一边移向另一边。

动作应该是圆形的，围绕头部，始终保持背部挺直。

这些练习对于开始俄罗斯举重训练是很好的，但是要记住，你应该选择适合你肤色的重量，以避免可能的伤害。

记住要把俄式举重和其他类型的练习结合起来。你知道要减肥和强健腹肌，有氧训练也是一个很好的盟友。以下是一种日常锻炼方法，可以帮助你拥有一个轮廓分明的肚子。

‘陆’ 壶铃怎么练

壶铃的练习方法如下：

1、壶铃摆动：

第一个练习是经典的壶铃摆动，这对提高你的跳跃能力很有好处，也能训练到后链肌群，比如臀部、脊椎肌肉等。

2、壶铃俄式转体：

这个动作主要是针对腹部肌肉的练习，练习时让双腿尽可能靠近身体会产生更好的锻炼效果。当然，你不需要每天都这样做来获得腹肌，实际上，没有必要每天做腹部训练。

壶铃练习的优势：

1、稳定关节：

壶铃训练中常见的单侧动作，壶铃的不稳定性就会增加，这样就能很好锻炼我们关节的稳定性。通过壶铃训练，稳定性提升后，你的身体会更加轻盈协调，你会发现运动效率变高了。

2、燃烧更多的卡路里：

由于壶铃的重量在身体之外，在训练时，我们需要利用身体更多的肌肉进行控制。

‘柒’ 除了哑铃，还能用什么工具锻炼胸肌

在进行胸肌的锻炼中，哑铃卧推这个动作大家都熟悉不过了，被健身小伙伴们喜爱有加。这是因为哑铃的灵活性比较强，使用起来比较随意，锻炼肌肉的活动范围比较广，对于胸肌的锻炼效果明显，大家就会经常使用它。今天小编介绍一个它的小姐妹，它和哑铃一样对胸肌有很大的锻炼效果，它就是壶铃，它在卧推中的锻炼效果也是不一般。

4、在下落的过程中，保持前臂和地面垂直，并且不晃动。

5、最大限度的收缩和拉伸胸部肌肉。

6、在壶铃的运动过程中，注意力要集中，加强胸部肌肉的薄弱地方，进行针对性的训练。

我们的健身器材各式各样，我们可以从自己的喜好出发，选择实用的锻炼工具，但最重要的是掌握好它们的正确使用方法，它会给我们的锻炼带来不一样的效果，同时让你的健身充满兴趣。

‘捌’ 练壶铃甩10公斤！48岁健身美魔女教你练翘臀

【林慧君Linda（美腹天团负责人）】 学员给我的，最直接的鼓励

在课程加入壶铃之后，学员的成绩更亮眼了，

两期6个月的课程，过去核心课程可以瘦5%，算是非常优秀。 有了壶铃课之后，很多学生两期就瘦了10kg，体脂降10%，壶铃甩着甩着就瘦了！ 因为课程自从加入壶铃课后，增加很多趣味性，学生的出席率更高。 一堂壶铃课1.5小时，学生隔天体脂降2%，陈年腹部肥油及陈年腰内肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛获得改善，效果令人惊讶。不仅身材越来越好，身体也越来越健康，体力变得更好了！ 常有粉丝问我，要如何打造易瘦体质，其实就是持续训练，而且要有强度的训练以及忌口，增肌减脂是王道，体重不重要，体脂和肌肉量才是重点！ 当你练很重练很久，运动完会需要热量，可以不用特别忌口；而一般人每天训练量不到半小时，一定要忌口，吃对的东西才会瘦。所以，如果你忌不了口，就练重。 成为你们的正能量，是最幸福的事 我觉得教练的工作很神圣，因为教练的身材就是学员未来身材的蓝图，教练如何把自己的身材练出来，他就会如何教会你！ 常有学员看到我在脸书上的分享，跟我说：“Linda老师，我也想练得和你一样！”因此，教练更必须持续进修，学员也才能有持续学习的指标！ 如果教练只会光说得一口专业， 自己却都不练、不身体力行，要如何说服学员跟他学习呢？所以保持身材不只是为了自己，更是为了相信我的学生们，并且努力让他们相信，他们也办得到！ 过去的一场大病，那时我告诉自己，如果有一天我好转了、康复了，我一定要做对社会、对人们有帮助的工作！ 现在的这份教练工作，让台湾女生健康变瘦，每天都有学员跟我说：“谢谢你，Linda老师，我的身体变得更健康、体力更好、身材更好，也更有自信、更爱自己了！”我也因此被学员封为正能量女神。【林慧君Linda（美腹天团负责人）】 学员给我的，最直接的鼓励

在课程加入壶铃之后，学员的成绩更亮眼了，

两期6个月的课程，过去核心课程可以瘦5%，算是非常优秀。 有了壶铃课之后，很多学生两期就瘦了10kg，体脂降10%，壶铃甩着甩着就瘦了！ 因为课程自从加入壶铃课后，增加很多趣味性，学生的出席率更高。 一堂壶铃课1.5小时，学生隔天体脂降2%，陈年腹部肥油及陈年腰内肉消除，很多人的肩膀沾黏、五十肩，腰酸背痛获得改善，效果令人惊讶。不仅身材越来越好，身体也越来越健康，体力变得更好了！ 常有粉丝问我，要如何打造易瘦体质，其实就是持续训练，而且要有强度的训练以及忌口，增肌减脂是王道，体重不重要，体脂和肌肉量才是重点！ 当你练很重练很久，运动完会需要热量，可以不用特别忌口；而一般人每天训练量不到半小时，一定要忌口，吃对的东西才会瘦。所以，如果你忌不了口，就练重。 成为你们的正能量，是最幸福的事 我觉得教练的工作很神圣，因为教练的身材就是学员未来身材的蓝图，教练如何把自己的身材练出来，他就会如何教会你！ 常有学员看到我在脸书上的分享，跟我说：“Linda老师，我也想练得和你一样！”因此，教练更必须持续进修，学员也才能有持续学习的指标！ 如果教练只会光说得一口专业， 自己却都不练、不身体力行，要如何说服学员跟他学习呢？所以保持身材不只是为了自己，更是为了相信我的学生们，并且努力让他们相信，他们也办得到！ 过去的一场大病，那时我告诉自己，如果有一天我好转了、康复了，我一定要做对社会、对人们有帮助的工作！ 现在的这份教练工作，让台湾女生健康变瘦，每天都有学员跟我说：“谢谢你，Linda老师，我的身体变得更健康、体力更好、身材更好，也更有自信、更爱自己了！”我也因此被学员封为正能量女神。 只要不辜负自己，被批评也没关系 我是Linda老师，我常常被人指教（靠北），当我被别人说动作不标准时， 如果有道理我一定改；但如果是为了批评而批评，我不会去理会。 过去的我曾经介意过，因为我真的不是他们说的那样子；现在的我选择忽略，因为我相信学员的眼睛是雪亮的！我在脸书上如此多产的分享影片，是希望不能出来上课的妈妈们，也可以在家利用闲暇时间看影片练习，如果我真的怕被骂，我就不会PO了，对吧！ 我要感谢一路支持我的你们，无论我PO什么，你们都支持我、都喜欢我， 让我有舞台可以发挥，让这位48岁的妈妈的生活如此精彩，我能回报大家的就是更努力学习新的东西，将课程进化到更有效果！爱你们。

翘臀必练动作!!

持壶硬举

训练次数：以15下为一组，进行3 组训练。 训练部位：股二头肌、臀部、下背部

1. 双脚张开与肩同宽，脚尖朝前，壶铃摆在双脚中间，肩带内收下压， 先用深蹲将壶铃拿起。
2. 上半身挺直不拱背，吸气，臀部往后送，膝盖固定不动，手臂将壶铃控制在双脚间，藏壶铃（侧面看不到壶铃）。
3. 顶髋向上推壶铃。

注意事项╱诀窍

• 稳定膝盖位置不朝前冲，不要偷蹲（可想象膝盖前面有一根针）。
• 肩胛锁稳，肚绷，勿圆肩拱背， 以免背痛。

错误示范 侧面看到壶铃。壶铃离开身体太远，造成下背压力。

压力通通不见！血清素是脑中的神经传达物质，与注意力的集中、情绪和自律神经平衡息息相关。为了让大脑保持在精力充沛的理想环境，必须经常补充制造血清素的原料－“色胺酸”牛奶、鸡蛋、香蕉、起司及坚果等蛋白质丰富，是能补充色胺酸的优良食材 － 更多实用健康图文、影音请到 @everydayhealth_个人档案点连结 喜欢记得按爱心，并标记有需要的朋友，分享给更多人唷 － ##这样吃更营养#血清素#色胺酸#纾压#快乐荷尔蒙#美容#瘦身#减重#健康#健康饮食#健康生活#健康人生#健康餐#健康食#饮食日记#饮食控制#营养均衡 #营养餐#健康管理#健康无价#food#healthy#healthyfood#healthtips#healthylife

（@everydayhealth_）分享的贴文 于 PDT 2018 年 4月 月 10 日 上午 2:03 张贴

本文摘自《甩开宽扁胖！48岁的壶铃爆美力》／林慧君Linda（美腹天团负责人）／时报出版

‘玖’ 壶铃训练小孩12岁能吗

首先说明，纯个人意见，不具有专业性，仅供参考。（没看过这方面的相对专业的资料，除了视频，也没亲眼见过国内小朋友玩。）
第一，小孩能不能玩。视频资料看过俄国小朋友玩儿，而且玩儿的非常好。估计国内的小朋友应该也可以，但是要循序渐进慢慢来。
第二，什么重量。个人意见，体育一般或者不太好的小朋友的话，七分之一体重的壶铃开始。习惯了以后，小朋友体重六分之一到五分之一的重量。四分之一体重是最大重量，不要轻易尝试。毕竟是普通小朋友，而不是体工队的小朋友，不功利，锻炼身体为主，不要追求重量。
第三，什么动作。不宜选择难度过高的动作。个人意见，壶铃摆荡，壶铃深蹲，土耳其起立三个动作足矣。还有一点，不能只是做壶铃的动作，还要加上跳绳、立卧撑、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等完成一次训练。
第四，做多少次。不宜多做，适可而止。以下活动还是纯属个人意见：1、准备活动、热身至少三分钟；2、2分钟跳绳；3、高抬腿100次；4、立卧撑15次；5、壶铃深蹲15次；6、俯卧撑15次；7、壶铃摆荡20次；8、仰卧起坐20次；9、土耳其起立10次；10、换手土耳其起立10次；11、深蹲跳10次；重复动作3-11，再来一遍。每个动作之间可以给一分钟内的休息。两遍完成后，放松，拉伸，洗澡，之后看电视的同时吃个鸡蛋喝杯牛奶，睡觉。
安全第一，一定不要勉强，不要受伤。不要求速度，不强求数量，更不强求重量。在保证安全的情况下，尽量标准的保证动作的完成质量，再来谈数量，最后谈重量。