俯卧撑架锻炼方法图解

⑴ 用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑有什么不同，哪个效果好，，请帮我分析一下它们的优点

用俯卧撑支架和手撑地做俯卧撑，哪个效果更好？

俯卧撑支架：对胳膊的锻炼较小，尤其是肱三头肌，但是由于身体被抬高了，锻炼的幅度加大了，对肩膀的锻炼加强了，尤其是上背部的肌肉得到加强。

二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

综合来看，两者各有优势，你们自己选择。

⑵ 用俯卧撑架锻炼方法

如果你手腕受过伤那建议你少做。如果没问题可能是你握的方式不对。应当用掌根的位置来支撑体重而不是掌心！

⑶ 俯卧撑架是怎么锻炼的

俯卧撑是一项大众运动项目，上至九旬老人，下到三岁顽童，都可以做几个俯卧撑。它是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都可以相互比较。俯卧撑是徒手锻炼胸肌最简单，也是最有效的锻炼方法。俯卧撑架的使用，能加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。
工具/原料

俯卧撑支架
方法/步骤

超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌内侧和肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。
宽距俯卧撑
大约是一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时三角肌前束和肱三头肌
中距离俯卧撑
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束和肱三头肌
4
窄距俯卧撑
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束和肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（乳沟）

⑷ 俯卧撑的正确做法！图解！

俯卧撑的正确做法如下：

1、扩胸式：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式：动作同上，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、倒立式：初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

(4)俯卧撑架锻炼方法图解扩展阅读:

1、做俯卧撑要逐步加量

2、做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2~4组，每组10个，休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。

⑸ 怎么用俯卧撑架做俯卧撑

俯卧撑练胸肌、三头可以，但练不到二头肌。给你一个练胸、三头、二头和腹肌的计划吧，参考一下。一周四练，每次用时30分钟。
周一：慢跑2分钟。
低姿俯卧撑（脚比手高50厘米左右） 两组，一组宽距（肩宽+两个大臂，80厘米左右）、一组窄距（10厘米） 每组15个。
平地俯卧撑 两组（一宽，一窄） 每组20个。
高姿俯卧撑 两组（一宽，一窄） 每组20-30个。
仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20--40个。
周二：慢跑2分钟。
哑铃单臂弯举 各进行五组，每组15个左右。在家用凳子可代替哑铃。
双杠臂屈伸 进行五组，每组15个左右。两条凳子背可当双杠。
仰卧起坐、仰卧举腿各进行两组，每组20--40个。
周三休息，四五重复。

⑹ 俯卧撑的正确做法是什么

俯卧撑的正确做法图解
工具/原料
徒手，或者俯卧撑支架。
坚持，耐心。
方法 步骤
1
热身：活动下手腕（十指交叉，以手腕为轴转动）
做伸展扩胸运动，充分拉伸胸肌
俯卧撑的正确做法图解
2
起始姿势：双臂分开，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腰腹，臀
部，腿的肌肉收紧，保持脖子，背，臀及腿在一条直线上！

俯卧撑的正确做法图解
3
动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲
下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上
移，回到起始姿势。
俯卧撑的正确做法图解
4
结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。（胸部想练好，拉伸少不了）

俯卧撑的正确做法图解
5
呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。
俯卧撑的正确做法图解
6
常见错误：
A 颈部过分紧张：许多新手会发现在做俯卧撑时感觉颈部酸痛，这可能是你颈部过分扭曲导致。
解决： 收紧下巴，颈部与头保持在一条直线上，你也可以在做的过程中一直盯着前面。

B 双肘外拐过大：做俯卧撑过程中，让自己的胳膊向外呈90度会给肩部带来巨大压力和损伤。
解决：建议双肘靠近身体，做俯卧撑时将肘部外曲角度控制在45度左右即可。

C 臀部和背下坠或是拱起：这是许多新手会犯的错误，导致动作扭曲变形，影响对胸肌的刺激和锻炼的效果。
解决：注意在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张，身体放低时胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝盖。
俯卧撑的正确做法图解
俯卧撑的正确做法图解
俯卧撑的正确做法图解
7
动作重点总结:全身挺直，平起平落

⑺ 如何正确地使用俯卧撑架训练

不能以降到哪为评判目标，因为每人肩宽、臂展、肩关节柔韧度都不一样，所以不可能有一个共同的目标位置，如果是以发展胸大肌为目的，这里不说强度、动作、组数、快慢、控制等等，只说下降如果肩无伤，正常人，那么只下降到架子平行，是不够的，因为胸大肌起止点（胸骨到肩关节）决定了他的活动范围较大，只有足够的拉伸和收缩，才有足够的锻炼，但是，如果下降过低，会造成肩关节不适，也就是肩前束会限制了你下降高度，那么再盲目下降，会造成肩关节韧带损伤，而且胸也无益，简单的说就是你保持正确姿势，下降到感觉肩不舒服时，就是你下降的极限位。用俯卧撑架做俯卧撑，确实比平时做的效果好。原因有两个：一、它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。二、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。但缺点就是这种架子固定了双手之间的距离，使我们不能偏向于胸肌或肱三头肌的锻炼（双手之间距离越宽，侧重锻炼胸肌，越窄则偏向肱三头肌）关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天本文要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。

⑻ 如何正确地使用俯卧撑架训练

第一：【超长距离俯卧撑】

这个动作主要锻炼的是胸大肌内侧还有肱二头肌，当肘关节角度大于135度时，主要是肱二头肌在发力。

⑼ 俯卧撑板的正确使用方法

俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

工具特点:

1、泡棉手柄具有防滑吸汗的做用。

2、使用时将两个手把以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。

3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

4、男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美，去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。

5、用俯卧撑架做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

6、它采取的是抓的方式进行锻炼的。平时做的俯卧撑是用手掌撑的，这样，反作用力就集中到肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

一般来说使用俯卧撑架做俯卧撑，效果要比不用俯卧撑架的效果好得多，在练习俯卧撑的时候一定要注意，要掌握正确的练习方法，只有正确地练习俯卧撑，才能起到很好的锻炼的功效，另外一定要坚持住，只有长期锻炼下去才能收到很好的效果。