坐下锻炼腰部的方法

㈠ 腰部的锻炼

腰背部的锻炼要从两方面入手，一个是拉伸练习，一个是力量练习。拉伸练习可以坐在椅子上将上身前倾，弯曲腰椎，努力用头触碰膝盖，不必碰到，做到极限就行，停顿10-15秒。力量练习可以在地面做俯卧挺身，坐姿转体。俯卧挺身在俯卧在地面，双臂前伸，将左臂和右腿同时抬离地面，停顿1-2秒后还原，再做右臂和左腿。如此交替。坐姿转体就是坐下，伸直腰，双手抱在胸前，将上身努力转向一侧至极限，并停顿5秒后还原再做另一侧。这两个动作做两组，每组做12-15次，每周做3-6次。

㈡ 怎么锻炼腰部力量

一、腹直肌的锻炼
1、仰卧卷腹
仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双脚踩地。双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，缓慢收缩腹部肌肉至最高点，再缓慢降低至初始位置。
2、仰卧屈膝收腹
仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿伸直并拢，脚尖向前，脚后跟抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。
两头翘也是一种不错的锻炼腹肌的方法。顾名思义，就是身体平躺，以臀部为支点，卷腹同时翘起上半身和下半身。

二、腹内外斜肌的锻炼
腹内外斜肌俗称“人鱼线”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。
1、单侧仰卧卷腹
仰卧在健身垫上，肩部稍微抬起，双腿弯曲约九十度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于耳部后方，双臂向两侧展开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。
2、单车卷腹
仰卧屈膝90度，大腿与地面垂直，双手抱头。卷腹移动腿部先使左手肘触及右膝盖，再使右手肘触及左膝盖，交替锻炼。
此外其他转体，身体侧屈同样能起到锻炼腹内外斜肌肉的作用。例如，铃片坐姿转体、哑铃坐姿扭腰转体、单臂哑铃侧屈、双臂哑铃侧屈体、杠铃杆俯身左右转体、杠铃杆左右转体、杠铃杆左右屈体、罗马椅哑铃侧屈、罗马椅侧屈、拉力器侧屈、器械侧转体等。
三、腹横肌的锻炼
桥式支撑：
以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂与地面垂直，伸直头，肩，臀，脚，同时收腹，控制在20秒左右。如果能力允许的话，可以单臂支撑，再转腰，使肩部与地面垂直。双臂交替完成同样的动作。

温馨提醒：
在锻炼仰卧卷腹时，尽量不要借助手臂力量或者身体惯性。
在锻炼仰卧屈膝收腹时，用力时不要离开地面，屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。
在锻炼单侧仰卧卷腹时，双手不要用力。
在锻炼桥式支撑时，保持均匀呼吸，使头，肩，臀，脚保持再一直线上，避免臀部上翘或塌腰。

锻炼要点：
在锻炼腰部力量时，腹部肌肉要始终绷紧，用力时呼气，放松时吸气。尽量放慢锻炼速度，不借助身体惯性。同时锻炼强度应当逐渐增加，不可心切。

㈢ 锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20/30秒钟。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

㈣ 如何练习下腰

1.拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

6.完成。

拓展资料：

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

㈤ 怎么锻炼腰部的肌肉

操作方法

1.侧身弯腰运动 ：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

2.屈腿运动 ：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。

3.坐式屈团身 ：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹。踩单车运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。

4.扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰部肌肉练习方法

1.直腿硬拉初始姿式 ：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2.山羊挺身初始姿式 ：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的.刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰 ：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰 ：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直。头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

(3)腰旋转 ：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

㈥ 练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法，生活中，在舞蹈里或者学校的早操里，都有一个下腰的动作，对于身体柔软度好的人，下腰很简单，但是对于身体比较僵硬的人来说，下腰就是一件很难的事情了。那么练下腰有哪些简单的方法？下面是练下腰最简单的方法，希望对你有帮助！

练下腰最简单的方法1

第1步：下腰前热身

下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定，一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。

第2步：俯卧练习

对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：

1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。

2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间，动作类似飞燕式。

3、反复几次后，双腿曲起，并逐渐用脚心找额头。

4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步。

5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背肌，等适应几天后，再进行上述动作。

注意

所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛。

第3步：跪下腰

1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度。

2、双手自然垂放，慢慢向后下腰。

3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间，具体时间根据自身感受决定。

4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态。

5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。

第4步：站立下腰

1、两腿分开站立与肩同宽。

2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰。

3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。

4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：

（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离。

（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨，保持胸腔上提进行热身准备。

（3）双手扶墙，推墙之后，要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直。

（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤。

（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间。

（6）然后把腿伸直，胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置。

注意

1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下。

2、下腰时双手撑住脚后跟控制住，不能摇晃。

3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩。

第5步：下腰后拉伸按摩

反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：

1、抱臂前屈

（1）山式站立，双脚打开与髋同宽。

（2）吸气，延展脊柱。

（3）呼气，前屈向下，双手互抱手肘。

（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松。

（5）将意识集中在下腰背部。

（6）然后放松它，保持1—2分钟。

2、双角式伸展

（1）山式站立，双脚分开适当的距离。

（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱。

（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下。

（4）双手放在身体的前侧。

（5）再次吸气，双手向前延展至最远端。

（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松，保持1—2分钟。

3、双角式扭转

（1）在双角式的基础上。

（2）将左手放在身体的正中间。

（3）呼气，将右手向上打开。

（4）从腰部开始向右扭转，保持30—60秒，换另一侧。

4、下犬式

（1）从英雄前屈开始。

（2）呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂。

（3）进入下犬式，双手放在瑜伽砖上。

（4）双大腿向后推，让整个脊柱延展放松，保持1—2分钟。

5、坐姿脊柱扭转

（1）坐立在垫面上，屈双膝。

（2）将右脚放在左侧臀部外侧。

（3）左脚放右臀外侧。

（4）吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转。

（5）右手臂放在身体后侧。

（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，换另一侧。

6、香蕉式

（1）仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部。

（2）将臀部抬起，向右平移落在垫面上。

（3）伸直左腿，然后伸直右腿。

（4）右脚放在左小腿上，双手臂向上延展。

（5）将右手向左侧伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，换另一侧。

7、婴儿式

（1）以金刚坐的'坐姿跪坐在垫子上。

（2）双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。

（3）呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节往前方放松落下，直至腹部贴近大腿。

（4）胸部落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀地呼吸。

练下腰最简单的方法2

练下腰最简单的方法

练下腰最简单的方法是先用双手撑住腰部，然后动作慢慢调整，千万不要强求自己。

1、双手撑住腰部，避免腰部受伤。

人的腰是人体非常重要的部位，如果保护不当，是非常容易受到损伤的。下腰对腰部来说是一项非常剧烈的运动，做这个运动的时候一定要护住自己的腰部。这样做能够避免腰部短时间内剧烈弯折不适应造成的脊椎断裂，或者肌肉拉伤。

脊椎如果断裂或者受到损伤是非常难修复的，而且很容易让你瘫痪或者神经失常，所以一定要慎重对待。下腰的时候双手向后撑住自己的腰部，然后身子再向后慢慢弯折。

2、动作慢慢调整，不要强行一蹴而就。

很多人觉得做一项高难度运动一蹴而就是非常酷的一件事，显得自己能力非常强。在做下腰运动的时候一定要摒除这样的心理，不然造成身体组织受伤就非常不划算了。身子后仰到一定程度就可以松开一只手撑住地面，然后另一只手再松开也撑住地面。然后挪动手脚的位置，让间距缩短，直到动作标准。到这里下腰才算是完成了。

练下腰的好处

1、可以使得你的身材整体变得更加匀称，使你的身材呈现曲线美，可以说有模有样；

2、可以减少身体很多疾病的发生，男性的话可以很好的防御前列腺，对男女都可以防治腰痛，腿脚活动不变等；

3、经常坚持练没有怀孕的孩子，怀孕了生育能力也要比普通的女士生育能力更强些，已经生完孩子的可以快速的恢复身体体型；

4、可以防治头部眩晕，减少晕，贫血的发生，减少能不丁睡过去的可能。

练下腰的坏处

只要运动量适中，没什么坏处的。下腰是基本功，建议要做到循序渐进，避免造成肌肉损伤， 下腰可以增加身体的柔韧性，但要注意正确的姿势。下腰后没有及时回腰可能会造成腰的损伤和劳损。 动作不规范,如没有按照正确顺序下腰有可能造成腰的损伤或劳损。

㈦ 健身房练腰部力量方法及建议

健身房练腰部力量方法及建议

1、坐式训练

将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位,不要过高或过低。然后俯身,双手交叉放在胸前,头抬高眼睛向前看;下背部用力将身体抬高,全身成一直线,眼睛保持向前看。回到准备位置,重覆15～20次。

2、罗马椅

身体坐直手握把手,挺胸缩小腹,调整至适当重量。往后仰躺至身体成45度,停顿约3秒钟,回到原位但重量不要放开,重覆8～15次。

3、缆绳训练

调整重量至适当重量,抓住扶手,身体和缆绳成一直线,背部打直,双腿打开与肩同宽,膝盖保持微弯。用力将身体站直,四肢保持微弯,停顿约3秒钟,回到开始位置,重覆8～15次。

4、铁板桥

躺在地上,双腿、双手打开与肩同宽,双腿尽量靠近臀部,双手反过来,手心按在地上。吸气,先将下半身撑起来,一鼓作气将全身向上拱起,四肢伸直肚子朝天,停留10～20秒;先将上半身缓缓放回到地上,再将下半身躺下,回到准备姿势,可依体能重覆2～3次。

5、抗力球

上背仰躺在抗力球上,双腿打开与肩同宽。顺着球用双腿往后移动,直至整个背仰躺在球上,停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动,可强化脊椎。

如何锻炼腰力

腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。

因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 每天最起码坚持做俯卧撑,一次做20个,然后到了后期慢慢增加,当然,一无聊的时候就可以做1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

1、标准俯卧撑

两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑

两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑

两脚放在长凳上支撑,手臵于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

给想去健身房朋友的忠告

1、健身房“软件”高于硬件

健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。此外,一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友,同时还是监督你的'长官,在你的减肥过程中起着至关重要的作用。

2、像选基金一样选择健身卡种

健身卡如果选对了,可是会像基金一样帮你“升值”哦,当然是美丽升值。对于初次进健身房的人,切记不要急于办年卡,最好是先选择一个次卡。原因很简单,如果你有一年的时间去做一件事情,你便不自觉地把时间推后了,一推再推的结果便是,卡片静静地躺在钱包的角落里,极少有“露面”的机会了。

3、健之初,给自己一个平和的心态

瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺,更不是职业竞技中的优胜劣汰,你所要做的只是放松心情,像娱乐一样轻松锻炼即可。许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至对健身失去了信心。其实这大可不必,你要了解,罗马不是一日建成的,你的脂肪也需要一点点去除。

㈧ 锻炼腰部的肌肉的方法

每个人都希望自己能够拥有比较好的形象，这样才能让自己变得更加的漂亮，所以对身材的要求就更高了，但是在生活中由于经常缺少锻炼加之久坐的原因，特别容易在腰部形成多余的脂肪，这样非常影响到形象，并且穿什么衣服都非常难看。想要更好的瘦腰一定要多进行锻炼，下面一起了解下怎么锻炼腰部的肌肉。

怎么锻炼腰部的肌肉

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的`腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20？30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

怎么锻炼腰部的肌肉是很多腰部脂肪过多的人最关注的问题，平时最好能坚持进行扭腰或者举腿收腹等运动，这样才能很好的改善腰部的线条，减肥是没有捷径可走的，切记不能盲目的食用一些减肥药，否则容易产生副作用。

㈨ 腰部力量锻炼的方法有哪些

1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。