哑铃健身椅锻炼方法图解

1. 哑铃凳的健身的方法

哑铃凳的健身的方法

导语：小腹平坦是许多人一辈子的梦想，因为有平坦的'小腹女生就可以穿许多性感的衣服，男生不会让人感到老态臃肿，而健腹板正是针对腹部训练而设计的，让您用正确的方式、事半功倍的效果让您的小腹平坦，只要您从现在开始每天15分钟，持续不断的使用，您的梦想很快就可以实现了！

一、腹肌练习

练习部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

2、颈部保持正常姿势；

3、缓慢移动；

4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

起始动作：

1、如图所示，双手抓紧哑铃；

2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

4、下背平躺或成正常弧度。

动作：

1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

二、反向卷腹练习

练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、起身前收腹；

2、膝盖，臀部静止不动；

3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

4、下肢尽可能地向上曲起；

5、臀部弯曲随要求的难度而定；

6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

起始动作：

1、背部及头部平躺在椅上；

2、完全弯曲膝盖；

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

5、放松颈部。

动作：

1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

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2. 小哑铃锻炼方法图解法

小哑铃锻炼方法图解法

导语：用小哑铃进行锻炼有哪些方法可以借鉴的呢？下面是我整理的小哑铃锻炼方法图解法，供各位阅读和借鉴。

1、正握腕弯举：前臂背侧面伸指肌群

坐在凳端，两手掌心向下正握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

2、反握腕弯举：前臂内侧屈腕、屈指肌群

坐在凳端，两手掌心向上反握哑铃，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将哑铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。

3、旋内和旋外：前臂肌群（旋前肌、旋后肌）

两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的'弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼，除具有如上功能外，重要的是可以从根本上分离前臂肌群，凸显前臂肌肉的质感与清晰度，以赢得良好的评判印象。

4、背后腕弯举：主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌

在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈。两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。

5、悬垂持铃腕屈伸：

类似于腕弯举，但也有明显的区别，前臂没有固定支撑，是悬垂的。

6、哑铃侧弯举：锻炼前臂和二头

也称锤式弯举，肱二头肌中已经介绍，不再详述。

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3. 站姿哑铃锻炼方法图解

站姿哑铃锻炼方法图解

专业的.哑铃锻炼方法让你进行哑铃锻炼得心应手，不用在为找不到有效哑铃锻炼方法而苦恼！下面是我整理的站姿哑铃锻炼方法图解，欢迎查看。

站姿单臂哑铃上斜凳弯举：

主要锻炼：肱二头肌。

1.站在上斜椅背面好像你要给别人保护一样。只需一只手握一个哑铃，将其置于上斜板，掌心朝上。

2.将你的另一只手放在上斜板一边。胸部靠在上斜板的顶部，双脚宽站并站稳。这是动作的起始位置。

3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举哑铃。只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。顶峰收缩一秒。慢慢地把哑铃放回到起始位置。

注意事项：

1.呼吸方法：弯举哑铃时呼气，回到起始吸气。

2.你可以使用低位滑轮进行完成这个动作。

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4. 哑铃的正确锻炼方法图解

肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个最多；想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，效果同样是想要增肌做12个，想要塑型或减肥做15到20个。胸部中缝的训练：仰卧飞鸟，采取仰卧位，将手向两侧张开，然后向内夹，注意肩的位置不要移动。

5. 哑铃健身方法（图解）

哑铃健身方法（部分图解）

6. 哑铃凳的锻炼方法

用哑铃凳锻炼腹肌的方法如下：

一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

7. 哑铃锻炼方法图解——收藏版

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

• 01

  直腿硬拉
  主要练下背、臀大肌和股二头肌。
• 02

  俯身双臂划船
  主要练背部外侧和下背。
• 03

  坐姿哑铃推举
  主要练三角肌和肱三头肌。
• 04

  侧平举
  主要练三角肌
• 05

  俯身侧平举
  主要练三角肌
• 06

  站姿颈后臂屈伸
  目标锻炼部位：增加三头肌围度
• 07

  俯身臂屈伸
  这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。
• 08

  哑铃上斜推举
  目标锻炼部位：胸大肌
• 09

  平卧推举
  目标锻炼部位：胸大肌中部
• 10

  交替弯举
  锻炼部位：胸大肌和三角肌
• 11

  平卧哑铃飞鸟
  锻炼部位：胸大肌和三角肌
• 12

  单臂哑铃弯举
  锻炼部位：肱二头肌
• 13

  哑铃深蹲
  锻炼部位：腿部肌肉
• 14

  哑铃箭步蹲
  锻炼部位：腿部肌肉
• 15

  手持哑铃站立提踵
  注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
• 16

  俯卧哑铃腿弯举
  哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
• 17

  耸肩
  主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

8. 哑铃的锻炼方法图解

哑铃的锻炼方法图解

哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

操作方法

01背部肌肉锻练：

引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

02手臂肌肉锻炼：

托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

03腿部肌肉锻炼：

俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

04哑铃腹部肌肉锻炼：

直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

哑铃常见问题

问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

哑铃操只有15分钟的练习时间

问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

问题四：如何能够提高减肥的速度

回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

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