7个腹肌锻炼方法

‘壹’ 腹肌锻炼的方法

腹肌锻炼的方法

腹肌锻炼的方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有些运动并不适合所有人参与，明白腹肌锻炼的方法，就快快动起来吧！

腹肌锻炼的方法1

1、举腿卷腹

仰卧，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

2、抬腿运动

平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下你的双腿，重复上述过程，期间注意你的双腿不要着地。

3、仰卧起坐

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

4、提臀

首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，身体会渐渐拱起成山形，臀部就是山的最高点。随后，可以放下臀部恢复之前的姿势，但注意不要让背部低于臀部。

5、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

6、引体向上

引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

7、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌锻炼的方法2

女生在家怎么锻炼腹肌

1、 仰卧起坐

仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的.损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。

3、平板支撑

锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

‘贰’ 7个方法让你快速练出腹肌

7个方法让你快速练出腹肌

7个方法让你快速练出腹肌，有很多的男人都知道腹肌是一个男人好身材的标准，所以有很多的男人都在为自己的好身材而努力着，那么现在分享7个方法让你快速练出腹肌。

7个方法让你快速练出腹肌1

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的.参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

7个方法让你快速练出腹肌2

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

‘叁’ 锻炼腹肌的方法

稍微弯曲一点，否则可能感觉韧带拉动疼痛，手尽量放脑后，坚持几分钟，可以锻炼出好身体哟，（最好还是先进行一下全身运动，比如跑步，有利于全身锻炼）谢谢采纳哟，

‘肆’ 有哪七个训练动作可以很好的训练我们的腹肌

第一个训练、健腹轮。如果我们使用健腹轮可以适当的缩短比较吃力，那么我们可以减小动作幅度，在我们训练的时候需要注意一点，当我们把身体拉回来的是很好，我们的大腿和臀部屁股不要往后坐，因为这样更好的收缩我们的腹肌。

第四个训练、盘腿反向抬腿。盘腿反向抬腿可以很好的训练我们单侧的下腹肌，注意在训练的时候不能只是单纯的抬起我们的双腿，要去把我们的的骨盆从地面上抬起来，注意在做还卷腹的时候要用力的吐气。

第五个训练、交叉抬膝。在做交叉抬膝的时候要用我们的双手撑起身体，就和做俯卧撑的准备姿势一样，之后我们通过旋转身体，让我们的一侧的膝盖去触碰我们另一侧的肘部，教程抬膝的关键就是在于旋转我们的身体。

第六个训练，仰卧侧卷腹。在我们做仰卧侧卷腹的时候，要让我们的上半身要微微的抬离地面，要注意的时候要让我们的下背贴在地面上，之后再去尝试触摸我们的脚后跟。仰卧侧卷腹可以很好的训练到我们的腹斜肌。

第七个训练、平板支撑。在做平板支撑的时候要让我们的的臀部和后背保持在一条直线上，训练的时候要收紧我们的臀部，因为这样才能更好的练到我们的的核心。

‘伍’ 练腹肌的最佳方法

练腹肌的最佳方法

练腹肌的最佳方法，男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很关心怎样练就一身好腹肌，完美的腹肌这绝对是女性杀手必备的武器。以下分享练腹肌的最佳方法。

练腹肌的最佳方法1

正确锻炼腹肌的方法一

首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和薯仔之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好， 本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

正确锻炼腹肌的方法二

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。

2：俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累，要分组做，才会有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体要看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，这也是分组来做。

4：如果你腹部脂肪比较多，那就要坚持有氧运动，跑步是很有效，可以减去多余的脂肪，使肌肉能更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉是不一样的,得不断的来刺激它,所以就得每次都做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右、做到6组左右、二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪、在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰、注意吃点高蛋白的食品、

练腹肌的最佳方法2

腹肌最快锻炼技巧

1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

练腹肌的最佳方法3

炼腹肌有效的技巧

一、撑棒式

这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单，其实要注意很多小细节;双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

二、腿+腹双重锻炼

双掌撑地(如果想要加强锻炼，可用双肘代替)，一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

三、侧腹锻炼

拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

四、脚踏车式虐腹

很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，腹肌要如何锻炼才能带动身体?动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

练成腹肌小妙招

1、多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2、多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3、 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4、 全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5、保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的'身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7、工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8、 减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

9、 跑步机上加速

间歇训练是加速脂肪燃烧的好方法。偶尔在跑步机上加快速度就可以做到。只有当运动燃烧的热量总数与总消耗热量相比之下很显着时，就会有减肥的效果。

因此，不消耗卡路里并不是一个好方法。相反，间隔训练有利于燃烧脂肪。

10、 多吃脂肪

确保你在每天的饮食中摄入足够的ω脂肪。摄入这些好脂肪可以保持你的心脏健康，也能帮助你减肥。

如果你不是吃鱼爱好者，你也可以选择核桃，这些食物同样富含ω脂肪。此外，你可以吃一些鱼油补充剂、

‘陆’ 8种方法练出腹肌

1、应该如何锻炼下腹部

当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗

出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

4、怎样才能练出平坦的腹部

身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。

一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

5、尝试一系列的腹部锻炼动作

即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的.。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。

6、放缓动作的节奏

在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

7、正确地呼吸

这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

8、缩短组间休息时间

腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

总之，组间休息时间很重要，它和训练有着相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。

‘柒’ 世界公认腹肌训练方法有哪些

世界公认腹肌训练方法有哪些

世界公认腹肌训练方法有哪些，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，看看世界公认腹肌训练方法有哪些。

世界公认腹肌训练方法有哪些1

1、跑步

一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、原地跑步

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

4、游泳

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

5、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的.空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

7、引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8、哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

9、长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10、篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的.腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

11、多锻炼

一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

12、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

13、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

14、健身器材

在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

15、滑轮

其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

世界公认腹肌训练方法有哪些2

高强度的腹肌训练有哪些

身体舒展训练

我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。

训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)

舒展侧蹲

动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。

强度：5秒/每次，每边各持续10秒。

目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。

在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。

单臂核心舒展

动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。

强度：1次/5秒，持续30秒。

目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。

俯卧行走

动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。

强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。

目的：释放压力，确保脊椎健康。

世界公认腹肌训练方法有哪些3

四大腹肌训练问题

1、需要负重做腹部训练吗？

从肌肉纤维的比例来说，有的人就会问对于腹部需不需要安排次数低一些的负重训练，的确，腹肌会比很多其他肌群有更高比例的慢肌纤维，但是这不意味着你就不需要适当的进行负重，去提升强度来锻炼到你的腹部，尤其是另一半的快肌纤维。

一般而言建议当你一个腹部动作能够比较顺利高质量的完成20-25次之后，你就很有必要加入一些负重或者起码增加一些动作的难度，比如做屈腿变成直腿，增加动作的幅度等等。而很多人会怕增加了负重之间自己的腹肌会不会练的块头太大导致腰粗，但事实是，对于绝大部分人而言，都不太会真的达到这样的训练程度。

反而给自己的腹部训练多增加一些难度能够让很多人更快的看到效果，而且对于一些动作，比如地雷架的腹斜肌旋转，比如绳索伐木，跪姿卷腹等等可能会是必须要使用适当负重来完成的。

而且对于那些目标远大的训练者，常常也会忽略腹肌训练的重要性，我们不管怎么样也要让你的腹肌跟上你的整体形体跟力量发展，如果你所有其他部分的肌肉，做的所有其他动作的负重都在不断增加，而训练腹部的时候却一直维持原样，那么很快你的腹肌发展就会滞后产生不良影响。

2、做腹部训练时总觉得充血感不强怎么办？

很多日常训练动作中我们都会追求顶峰收缩，往往是在动作的最高点或者最低点进行适当的停顿强化肌肉的最大收缩，然而对于腹肌训练而言，具体这个最大收缩出现在动作的哪个部分却没有那么的绝对，建议你在做所有腹肌动作时觉得最为困难的地方，去保持住1-2秒钟的时间看看，虽然完成的次数会减少，但训练效果会显着增加。

如果这么做导致你这个动作做不了的话，那么显而易见的，这个动作对于你的难度还是偏大，同时你之前训练中出现代偿动作的可能性也很高。所以这也是一种帮你提升动作质量的方式，而且这种控制肌肉收紧的能力，也能够很好的提升你的训练质量。

尤其是对于很多希望在后期参加比赛的训练者，由于你在台上需要比较长时间的保持在肌肉完全收紧的状态，而如果你在训练中没有很好的加入这些强化顶峰收缩的动作，那么你在赛台上很有可能会没法拿出最好的表现，甚至出现抽筋的情况。

3、腹肌训练的效率太低怎么办？

很多人之所以不太训练腹肌是因为害怕把自己的训练时间延的太长降低效率，而要改善你的腹部训练效率比较低的方式有以下几个，一个是减少组内的休息，其实大部分人在做腹部训练时会经常出现组内停顿休息再继续的情况，这是因为训练腹肌真的是非常难受的一件事情，那种肌肉的酸胀感会比一般肌群的训练更加难以忍受，有时候不是你真的动作变形完成不了。

而是你没法忍受持续的去做动作，而这种情况下就很有可能一组做的断断续续的，还没完成目标次数之前就有组间的休息，我会建议你在能够忍受的情况下，还是尽量保持腹部肌群的持续紧张来努力完成更多次数，直到动作出现变形之前，再考虑进行休息，不要被自己给打败了。

另一个建议是减少组间的休息，很多人觉得腹肌训练实在是不太重要，或者是练完其他的累了，就可能会练腹的时候练个一组去溜达一会想起来再练一组，这样子去对待训练你永远别指望出现好的结果，而且整体带来的疲劳程度还会更高。

还有一个建议大家也可以参照，如果有必要的话，你完全可以在一些相对次要的单关节辅助动作的组歇来进行腹部的训练，比如说二头弯举，哑铃侧平举，绳索下拉等等的组间休息练腹。

我不是说要让你把这个技巧应用在所有的动作中，这就太不分主次了，但是对于一些相对简单的训练项目，在你时间有限的情况下，中间穿插腹肌的训练让你能够一石二鸟，既更快速的完成训练，也能够适当的提升心率帮助消耗热量。

4、总觉得自己是锻炼到了髋屈肌群怎么办？

髋屈肌是一组肌群，其中大家比较熟知有髂肌跟腰大肌，它们主要负责髋部的运动，将大腿和躯干拉近的动作都离不开它们的参与，比如说跨步抬起大腿的动作，或者我们在做卷腹时的动作。而很多人以为自己在做的下腹部训练，比如说抬腿的一些动作，其实是只锻炼到了髋屈肌。

比较快速有效的改善这一点的做法就是要尽量的确保在做这一类训练的时候，下背部能够比较好的紧贴地面或者保持稳定，之后再适当的卷动骨盆跟尾椎骨向上，而不是粗糙的只进行一个把腿抬起来让髋屈肌群代偿过多的动作，如果你总是在做这些动作的时候出现尾椎骨不蜷曲只是腿在动的话，那么腹部肌群的参与是非常有限的。

‘捌’ 练腹肌的方法有哪些

腹肌怎么练？锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

1、跑步

一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、原地跑步

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

4、游泳

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

5、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的.空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

7、引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8、哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

9、长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10、篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

11、多锻炼

一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

12、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

13、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

14、健身器材

在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

15、滑轮

其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

‘玖’ 腹肌肌肉锻炼用哪些方法好

腹肌是人体中非常重要的肌肉种类。腹肌的位置位于身体的正中，这样的肌肉是核心肌肉的作用。如果身体的腹肌能够练的很好的话，那么对于身体的健康来说是非常有帮助的。能让身体的很多身体能力得到很好的发挥。相反的话就不会让这些功能能力下降。那么腹肌肌肉锻炼才好呢？下面我们就来给大家介绍下。

动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。

动作2，3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强

动作4青蛙动作挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前

动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的`手触对侧脚尖或地面，换手后重复。

动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿

动作7仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。

动作8脚后跟向上踢 腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提

动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰脚尖 3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖

腹肌肌肉锻炼的方法就可以按照上面介绍的这些方法来进行。这样就能有非常好的锻炼效果出现。如果不能按照正确的方法来进行锻炼的话，那么身体的腹肌就不会有很好的锻炼效果，不会显现出来。另外要想让腹肌的效果更好，那么就要严格的控制饮食。

‘拾’ 最火练腹肌方法是什么

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动
取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。
2、腹肌练习动作二：侧身上拱运动
单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧面肌肉群，塑造腰线。
3、腹肌练习动作三：双脚错摆运动
仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微抬起。该动作要点：要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。
4、腹肌练习动作四：双肘对接运动
仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量用左肘碰触右腿膝盖；然后放下右腿（不要完全着地，与地面保持距离），抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。该动作重复20秒后，进入下一组动作。
5、腹肌练习动作五：双脚左右摆动运动
仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。
6、腹肌练习动作六：提臀上举运动
平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏地，向上轻轻抬臀；接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后，进入下一组运动。
7、腹肌练习动作七：双臂左右拉伸运动
坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。
8、腹肌练习动作八：伏撑蛙式侧踢
伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入下一组动作。
9、腹肌练习动作九：平坐蜷曲运动
坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向前，脖子回缩，呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。