1. 怎么样坚持跑步
一、跑步的秘诀
1、慢！慢！慢！
开始跑步时，一定要慢！慢！慢！（重要的事情说三遍！）
常常有快走的人，昂首阔步，超过正在跑步的我。
熟识的，说一句：“怎么跑那么慢，加油！”
不熟识的，微微一笑，骄傲地扬长而去！
我知道他们内心在嘲笑我，虽然是善意的。但是，你们那是在走路，而我，是在跑步！
2、保持节奏
跑步时，节奏很重要。
就像荡秋千的人，顺着节奏来，不费什么力，就越荡越高，节奏不对，费再多力，也荡不起来。
跑步也是如此。如果你的呼吸、脚步、心跳，甚至思维，都在同一个节奏上，跑起步来，感觉就像有股力在背后推着你跑。
调整跑步的节奏，即是调整呼吸的节奏。一般情况下，我是呼气跑4步，吸气跑4步；跑快一点，会呼2吸2；跑得极慢时，会呼6吸6。
我会把呼吸过程断成几段，跑一步，呼一下，连着呼气4下，再连吸4下。有时，我会故意把呼吸弄出声音，来提醒自己注意节奏。
3、持续时间
据传，每次跑步半小时以上，才会有锻炼效果。
以前我一个人跑步时，常常不带时间，昏天黑地地跑，也不计圈数，直到尽兴才回。
最少时只跑了四五十分钟，最多时跑了快两个小时。
要不要每天跑？可以每天跑，但并不是必要条件，一周跑三四次，效果差不多。
二、我的跑步血泪史
我天生体质羸弱，小时候又生活艰辛，吃不饱穿不暖的，三天两头生病。
即使没生病时，也会感觉身体有些部位不舒服。俗话说：“好人也有三分病。”我当时觉得这句话真有道理，以为其他人不生病时，也和我一样，会感到不舒服。
曾多次痛下狠心，要用体育锻炼来改变自己，但总是收效甚微。
持续时间最久的，是在大学。四年中，有一大半的天数，早起晨跑，每次跑三四千米，坚持得极苦极累。
收获了一身健壮的肌肉，但仍易生病，每天仍感觉身体不舒服。
最难受的是，中断十天半个月，身体就江河日下。又得下很大决心，才能重新开始跑步。又得苦苦跑很多次，才会肌肉不酸痛，找会点跑步的感觉。
工作后，生活没了规律，跑步也时断时续。开始跑步的大决心，坚持跑步的大痛苦，让我终于在十多次的“开始、坚持、中断”的闹剧之后，彻底选择了放弃。
身体一天一天地变弱，意志一天一天地消沉。长期的抑郁，缓慢地吞噬整个人生。
一天晚上，在绝望的驱使下，我拖着沉重的双腿，冲出房门，要死不活地，疲惫地，围着楼房不停地跑。
路上有很多散步的熟人，我跑得几乎和他们走路一样慢。或许他们心里在打趣我，但我已经不在乎，这个世界上任何人的嘲笑，都抵不过我自己内心的绝望啊！
就这样，跑啊，跑啊，一圈又一圈，不知道跑了多久，不知道跑了多少圈。跑道上早已没有其他人了。我还在跑。直跑得天昏地暗，斗转星移，时间停止！
终于，我停了下来。突然之间，身上毛孔全部都打开了似的，汗水汹涌而出，淋漓尽致，畅快无比的感觉啊！
后来，在心理学书籍上知道了一个名词叫“高峰体验”。我想，跑步驻足的一刹那，就是我人生中最酣畅的几次“高峰体验”之一吧！
因为这种高峰体验，让我又开始每天晚上跑步。我总是压抑着冲刺的冲动，总是跑得很慢很慢，总是跑得忘了时间。
可惜，第一次那种极爽的感觉，后来再也没有光顾。但我仍然坚持跑步，因为我无事可做，因为我生无可恋，最主要一点，还是因为跑得太慢，跑起来不累！
就这样，跑了二十多次以后，突然发觉自己变成了另外一个人！
以前，稍微做一点事情就累，现在，随时都觉得有使不完的劲！
特喜欢上楼和下楼，因为可以一口气跑上去！
无聊时，在房间里，把所有家具从这边搬到那边，再从那边搬到这边，也是很好玩的事情！因为我的力气，用！不！完！
最开心的是，从早晨醒来，到晚上睡觉，身体的每一个部分，可以一整天都是舒服畅快的感觉。
去TMD“好人也有三分病”！好人就是没有病，好人就是爽歪歪！
二三十次以后，不再限制自己的速度。想冲刺就冲刺，想慢跑就慢跑。无论冲刺得多累，只要慢下来，跑十多步以后，呼吸就缓过来了。
我的身体终于是我的了！身上每一块肌肉，都是我的了！我想怎么操控就怎么操控，在跑道上，总是飞一样的感觉啊！
三、我的经验，别人能复制吗？
网上有各种鸡汤文，各种励志故事，看得人热血沸腾。
但你想去复制时，就会发现在具体的世界里，困难重重。所以总是只有少数人，最后能复制成功。
就像以前的我，听说了很多锻炼可以改变人生的故事，自己累死累活地，拼命锻炼了很多年，最后还是被打败了。
那么，现在我分享的跑步经验，大多数人能成功复制吗？
当然能！我身边就有几个成功的案例。
曾有两三个同事，都是从不锻炼，身体很差的那种人，在我长年累月的游说下，终于开始慢跑。不到二十次后，身体就发生了革命性的变化。
曾有一个初三学生，抱怨说体育要考试，要达标，学校每天晨跑一千米，累得要死。然后，我告诉他跑步的秘诀，告诉他不要像老师要求那样拼命跑。
2. 跑步真的可以改变人生
我把跑步当做是一种修行，我把跑步当做生活的一部分，我把每天晨起最宝贵的一小时时间让给了跑步。既便这样，我仍觉得，世界上成本最低的自我升值方式:当属跑步了!
跑步的本质就是自己和自己的较量，自己和自已的比赛。它能让你战胜自我、战胜困难、内心强大。
挑战自我是跑步的核心。它可以对抗你的懒惰与拖延，它逼你早睡早起，让你自律、自信。
跑步是最简单的运动，它对客观条件要求最少，一个人，一双跑鞋，一条路就够了。
跑步也是最难的运动，因为它孤独，枯燥，最重要的是坚持，最难的也是坚持。
当把跑步变成习惯，变成你的生活日常，你的一切就跟着改变了……
通过跑步，养成坚持习惯;通过跑步，养成自律;通过跑步，改变生活方式;通过跑步，重塑自我形象，外表紧致、气质提升，进而改变整个人生。
3. 跑步的好处-跑步的正确方法
跑步锻炼是随处可见的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。那么跑步的注意事项、跑步的技巧有哪些呢?下面我为大家整理了跑步的正确方法以及跑步的好和注意事项，洗完能为大家提供帮助!
一、跑步的技巧
1、跑步减肥的最佳时间：早晨与傍晚
早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高新陈代谢。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。
2、纠正错误的跑步方式
头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，稍向前曲，摆臂时要放松，脚后跟先着地。背部也要挺直，脖子自然挺直。直视前方不要一直埋头看路。
3、跑步后禁止喝水
跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，最好跑步前补充身体水分，并且跑步后不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳。
4、跑前热身
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。跑前可先从慢走几分钟再慢慢过渡到大步快走的几分钟。热身阶段是为了调整步伐、姿态和呼吸，以方便在慢跑过程中调整呼吸和心率，让跑步过程更加舒适。
5、慢跑
刚开始起步跑时，若过快的追求提速，那当双脚腾空后着地的那一刻，对自己的膝盖髌骨和软组织会造成很大的冲击力。对骨骼和肌肉都会有损伤，所以开始跑步是应该先由慢速炮慢慢提速。
6、中速跑
中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，能将身体内储藏的糖原消耗分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的.脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。所以在进行了几十分钟的慢跑后，进入中速跑就会开始帮助烧脂。要想通过跑步减掉小肚腩此时就可以在跑的过程中保持收腹的状态，有助于减去腹部脂肪。
7、平稳减速
在进行一定时间的中速跑过后，就可渐渐调速度减速下来了。逐渐降低跑速，可以促进血液快速回流，减轻心脏负担。减轻肺部供氧负担，慢慢给肌肉输养。这样对肌肉提升有很好的帮助。
8、事后进行整理运动
每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。
二、慢跑应该注意的事项
1) 脚：外足弓先着地(包括足跟外侧一起落地)不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖;
2) 腿：摆动腿要向后勾腿(小腿肚子贴近大腿后侧)，这样是为了增加步幅;
3) 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧;
4) 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上;
5)姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾;
6)手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大;
7)手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松;
8)起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点
1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
4. 长期跑步要学会找窍门让你事半功倍
长期跑步要学会找窍门让你事半功倍
长期跑步要学会找窍门让你事半功倍，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，经常运动有利于增强我们的心肺功能，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享长期跑步要学会找窍门让你事半功倍技巧。
一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。
刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。
二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的.吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。
三、长期慢跑一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。大家一定要小心。
消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加。
首先是拉伸。拉伸在跑步中是十分重要的一个环节，我们在跑前和跑后都要对自己的身体进行拉伸。跑前拉伸是让你原本僵硬的肌肉得到舒张，，跑前做了充分的拉伸，可以减少你在跑步中肌肉拉伤的情况，同时也可以保护你的关节。当然跑步后也要做拉伸，跑步后的拉伸可以缓解肌肉酸痛的情况。也会让你恢复的更加迅速。
第二，跑后注意自己的饮食。我们在做完大量运动后，除了要补充水，我们还要适当的补充碳水和蛋白质。跑步后零食对于跑者是多余的。很多大咖都分享过，跑步后30分钟到2个小时这段期间，补充蛋白质和碳水是最佳的时间。这个是后身体已经最好了对于碳水和蛋白质的吸收。碳水是可以尽快补充你肌肉中的能量，而蛋白质是可以修复跑者肌肉的损伤。
第三，水分的补充。跑步时会大量出汗，身体处于失水的状态，所以在跑步中和跑步后都要是适当的补水，不过这里要注意在跑步后不要一次性大量补水，这样会对身体是有伤害的，要少量多饮才是正确的补水方法。补水的同时还要对电解质的补充。
第四，跑后换衣服。跑者在跑步中会出大量的汗，在汗液中会伴随肌肤的油脂排出，这样与空气接触，很容易发酵，产生不良的气味，也会让细菌滋生，这时最好换上干净的衣服，远离臭味和细菌。
5. 跑步最佳方法
跑步最佳方法
跑步最佳方法，跑步的方式有很多，不同的跑步方法,效果也不一样。 有的的跑步方法减脂效果最好，有的跑步方法可以高效提升自己的运动表现。下面来看看跑步最佳方法。
1、MAF180
训练目的：提高有氧水平、打造有氧基础
好在哪
训练强度适中，比较温和，适合初跑者、普通跑者成熟跑者进行LSD训练
在最大有氧心率范围内，跑步配速较低，对身体负担小且不累
可以高效促进燃脂，是最佳的轻松跑步减肥法。
MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。
控制在什么区间呢？
用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。
当然，这个数值只是一个估算，你还可以根据自己的情况对这个数值做一些调整。
如果你曾经或正在从某种大病中恢复（如心脏病、任何手术或住院等），抑或正在定期服用药物，那么就再减10
如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上的感冒、会过敏和哮喘，或者训练得不连贯规律，抑或刚回归训练，那么就再减5
如果你正在进行连续的训练（每周至少4 次），已经持续两年时间，且没有发生以上提到的任何问题，那么就使用“180–年龄”后的数值，不用做任何修正
如果你已经训练超过两年，且没有出现以上提到的任何问题，而且在比赛中，成绩不断进步且没有受伤，那么就再加5
不过，我们也不能把MAF训练法仅仅看成是一个减脂利器，减脂是它极其吸引人的一点，但它更大的好处在于，能够安全地提升运动者的耐力，从而全面改善其健康状况，真正有效地提高运动成绩。
2、乳酸门槛跑（T跑）
训练目的：提升速度
好在哪
可以有效提高乳酸门槛
人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。
运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。
乳酸门槛跑就是争取以乳酸门槛的速度来跑。
常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。
所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？
比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累的。
3、间歇跑（I跑）
训练目的：提高最大摄氧量
好在哪
简单高效
间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
长跑的同学，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。
所谓快速有多快？
基本上接近你全力以赴地跑的速度。听着都累吧？确实，I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。
有种间歇跑名气也不小，叫作亚索800。
亚索800（Yasso 800s）可以说是近十几年来最有名的.训练方法之一，原因就在于它简单、好操作，且大多数练习者都能从中得到显着的体能进展。
相对于其它训练方法，亚索800可以说是简单粗暴，跑者几乎可以不需要任何专业背景知识，只需一个马拉松目标时间便可以简单易行的将自己的训练按计划付诸实施。
亚索800的第一步是确定你的马拉松目标完成时间（x小时xx分钟），接着将目标完成时间（x小时xx分钟）换成跑800米的完成时间（x分钟xx秒），并从赛前2-3个月开始进行目标配速的800米间歇训练，其余的时间规律地轻松跑或慢跑，特别注意维持每周一次的长距离练习即可。
第一次开始亚索800时，总组数可以从3-4组开始，每组按目标用时完成800米后，再用相同的时间慢跑恢复随即开始下一组，循序渐进、逐周加到10组上下。
亚索800的操作方式总结如下：
以马拉松目标完成时间（时/分）定出出亚索800的每组800完成时间（分/秒）
以亚索800每组完成时间进行800米间歇跑，组间以同等时间慢跑恢复
从赛前2-3个月、3-4组开始训练，努力在赛前两周可以连续完成10组
对于大部分的跑者来说，执行亚索800的训练安排，可以提升最大摄氧量，让跑者的体能透过锻炼后能达到目标成绩水准，是一种简单且卓有成效的方法。
4、法特莱克跑
训练目的：提升速度
好在哪
有氧、无氧一起练
有趣味性，不枯燥
法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。
比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。
法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。
跑步的正确打开方式
眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益；
心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；
下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；
肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；
手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；
背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；
踝关节：稍向前倾；
脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。
没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！
跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。
刚开始跑步不在于强度，而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。
从10分钟或者20分钟逐渐增加，这一过程必须是你能够接受的强度。
这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。
最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。
跑步的最佳时间
其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。
1、晨跑
优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。
缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。
2、中午跑
优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。
缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。
3、夜跑
优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。
缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。
结论：
所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。
Tips：
最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。
跑步姿势正确方法
头部
许多人在跑步的时候他们都喜欢低着头，或者是仰着头，其实这样的跑步姿势对于我们的身体是非常不好的，会增加我们脊椎的压力，造成我们脖子疼痛的问题！
所以我们在跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。
手臂
在我跑步的过程中，我经常看到一些人，他们手臂的摆动非常的不正确，他们都喜欢左右摆动手臂，或者是不摆动手臂，其实这样的姿势很影响跑步的效果。
我们跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体节省，身体的能量，让我们跑得更快更远。
腹部
我们跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成我们脊椎压力过大，导致脊椎受伤。
同时，我们的身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。
腿部
有许多人在跑步的时候他们都喜欢小腿冻大腿不动，其实这是非常不好的跑步姿势。因为这样很容易造成小腿肌肉拉伤，膝盖损伤！
在我们跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损。
脚踝
在我们跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。我们要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。
脚部
在我们落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，我们最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！
正确的跑步方法与技巧
1、跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。
2、跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。
3、膝盖抬起高度，慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。
4、保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。
跑步的技巧
首先开始慢跑时，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费身体的能量，必须保证手臂始终向前摆动。在慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地。无论在跑步过程中做些什么，始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开胸部，保证呼吸更加顺畅。
6. 跑步改变人生的精神状态
好长时间没有跑步了，有时候很享受自己穿着运动鞋，满身轻松，快步如飞的样子。迎着微微的凉风，听着中意的音乐，陶醉在美好的旋律里。身体的各个部分逐渐在运动中舒展开来，四肢不再僵硬，昏沉的脑袋更加清爽，全身都变得轻盈舒适了，生活中的烦恼，都会在奔跑中烟消云散。
跑步，我坚持得不算好，时断时续的。上班时，在来回的路上运动，过星期天到公园跑步，周围男女老少，许多人都在不停的锻炼。珍惜生命，保护健康，是多么重要的事情。一段时间，我疏于运动，身体就会本能地发出求救信号。暑假里，我在老家，有时也出去散散步，看看家乡的变化，更多的时间守在家里，整个人处于零运动状态，还时不时与父亲的习惯发生一些摩擦，闹一些矛盾，情绪低落急躁，找不到释放的出口。我不停的看书、写字，脖子、脑袋都有些不灵活了，于是赶紧走出家门，恢复运动状态。我沿着四通八达的水泥道路，到处游荡，慢慢地，我想让跑步这项爱好常伴在我左右，我想让它成为生命中的一个潜意识的习惯。
有一个女大学生这样叙述了她的跑步经历：“进大学之前，我一直不是一个很自信的女生，这种不自信，从形态坐姿上就明显的看出来，走路时，有一点耸着腰，低着头，不敢挺胸抬头，表现出整个人极度的自卑。后来通过长期的跑步，竟然在某个瞬间发现自己腰背笔直，昂首阔步，形态仪表散发出一种落落大方的神态，身材变得更加匀称，容颜比以前更加美丽、漂亮、可爱了。我也渐渐明白，善待自己的身体，是珍爱自己最基本的一步。我崇尚杨澜说的那句话，没有人有义务透过你糟糕的外表去发现你内在的美。”
跑步贵在坚持，坚持才有收获。像有病的人，吃一次药是不见成效的，一个疗程后，才慢慢显示出药力的作用。跑步也是一样，人人都可以做，但能够坚持下来的寥寥无几，最终身体最健康的人，往往是坚持长期锻炼的人，它能让你享受到别人无从得到的自豪和骄傲。坚持需要意志和毅力，一定要适应孤独，并且把孤独作为一种生活的常态，不在乎别人的眼光，不在乎他人的闲言碎语，努力的生活，悄悄的成长。就像路边的野花野草，永远不属于聚光灯下的主角，但它们依旧拼命的生长，只为自己而生活，有着无与伦比的顽强的生命力。一直一个人跑步，一个人训练，这种耐力的训练，逐渐获得了心理上的平和与宁静。
跑步让我懂得了许多道理：生活并不是一帆风顺的，总会经历崎岖难走的道路。在觉得快要放弃的时候，下意识地认为自己不行的时候，不妨想想每一次跑步时自己的内心感受，你会发现有些磨难，咬着牙走过去，自然而然就会迎来一片风轻云淡的美好前景。生命有万千姿态，但最好的姿态，不是别人赠予的或者被幸运之神眷顾的，是一次次逼迫自己不断走出舒适区，所获得一种叫做机遇的东西。
7. 7种跑步方法增强你的耐力
7种跑步方法增强你的耐力
7种跑步方法增强你的耐力，很多人都会做一些适当的锻炼方式来保证身体健康，跑步就是其中一种，跑步应该是比较简单的运动了，但很多人很难坚持很久，如何提高耐力呢，现在分享7种跑步方法增强你的耐力技巧。
1、规定一定的时间和距离，以此作为自己的目标
一个人有了目标，才能尽自己的最大努力去完成一件事。在运动中也是如此，一段距离，需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发，不久，你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难
2、逐渐增加法
如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。
3、长距离慢跑法
有的人刚开始跑步的时候，总想跑的快一点。总想冲在别人前面，但是，对于长距离跑步的人来说，这并不适用，因为长距离跑步的人，需要一个有节奏的呼吸，这样才能在整个跑步过程中，都有足够的氧气供应
4、跑步后放松法
在每次轻松跑之后，千万不要马上停下来。你应该，继续减小速度前进一段距离。因为，在你停下来的这一段时间，应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且，在每次运动完后，你应该给你的大腿进行按摩，使其放松。当你下一次运动时，才不会酸痛、僵硬。
5、注重训练环节
在日常的训练中，我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响，会影响我们的下一次发挥
6、在你的长跑训练中，可以使用最后加速法
当你快要到终点时，你可以稍微加速，一次达到你冲向终点的目的。
7、以适当的速度，一定的时间间隔跑步
这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。
1、循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所有情况、所有跑步者，从目标围绕小区跑4圈的新手到1万米成绩为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。
渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。
在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒，然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次(总共40分钟)，每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧!尽管如此，Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又开始长跑，2小时、40分、以及重复1：45的400米，目标是初马。大Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：“我不仅增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”
你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1英里(约合1.6公里)的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1英里。
2、Yasso 800
在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Ba
rt Yasso一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第一篇关于此方法的文章，数千名运动员在马拉松展览或电子邮件中告诉我们这个方法很有用。
这个方法要求运动员在目标马拉松时间(若干小时/分钟)对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。
Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必须跑出3小时30分的成绩才能入围“波士顿马拉松”，他用3分30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分30秒来休息恢复。
最终，Underwood以3:30:54的成绩入选“波士顿马拉松”(该马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间)。他说：“我能取得这样的成绩多亏了Yasso 800。训练很辛苦，但也很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。”
你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
3、跑长点慢点
Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：“当时我训练过度，几乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的一个计划的指导下，她开始慢训练、快比赛。Finke教练认为，马拉松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个几月受伤一次。他说道：“很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不能发挥个人最大潜能。”
他的计划强调“以强度为基础的训练”，认为大部分训练时间都应保持中等强度(比赛速度的80%)。“可能大部分人都以比赛速度90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”
这个计划彻底改变了Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同样的.成绩赢得了新西兰“克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”
你可以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(约16公里)赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
4、充分利用每次训练
当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年前慢不了多少。
他的秘诀，一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强度训练交替进行，只是他做到了极致---一周只进行3天高强度训练，其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。
他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。Pierce说：“我跑步的强度比别人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”
你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑;星期四节奏跑;周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800;节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(约6.4公里);周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(约24公里)。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
5、增强式训练
当Deena Drossin 两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部的力量和调整教练Zach Weatherford时，她已经处于美国历史上最佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训练计划来增强腿的耐力和速度。
Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过，因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后他们开始合作。教练说：“我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强式训练中，着地不够快，给人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调：快速抬脚。快速抬脚。”
Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了5分多钟。Drossin说：“这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”
你可以这么做：你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面(如草地或沙坑)上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳
6、长节奏跑
我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：“朝3小时以内努力吧!”
然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目标，50次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了3小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了3小时以下的目标。
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
7、跑长点快点
很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快长跑确实对另一些人很有作用。这就是“快反应者”与“慢反应者”说法的最佳佐证。
Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军赛上，他取得了2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。
这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。旧派理论：只要跑2-3个小时就可以;新派：如果你想在结束马拉松时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。
你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouchi那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
8. 跑步可以改变人生，信不信由你
村上春树认为跑步是所有运动中，最简单易行的一种。我深以为然。
春天里的3月，些许的微风，满目都是绿意盎然，你可以看到万物生长的样子。有 人说：或许我们所有的问题——暴力、疾病、肥胖、抑郁和贪婪，都是从我们停止奔跑的那一刻开始的。 看着自己日益膨胀的身体，衣柜里的衣服再也装不下这些多余的肥肉，等不到夏天了，也等不到摘下口罩的时候了，更加等不到自己出吃够的时候了，我必须要迈出脚步去跑步了。停止了跑步，让我的生活失去了规律。我想我不是一个真正的跑步爱好者，否则就不会允许自己偷懒这么久。一个真正的跑步爱好者是不需要理由告诉自己去坚持的。
在梦中醒来已经6点，简单的洗漱，喝杯水吃个香蕉，换身衣服，穿上跑鞋，戴上口罩便出门了。这么多年来，唯一养成的习惯就是，一到周末总起得比平时早。以往休息日养成了早起跑步的习惯，所以后来哪怕偷懒了许久，生物钟依然在那个点提醒我该起床了。朦胧的早晨，落叶还铺在绿道上，路上的清洁工早已经开始了他们的清理工作。车辆很少，行人更少，做了简单的拉伸，便开始奔跑起来。这个城市，绿道便是最好的跑道。那些大大小小的公园，更是跑步的好去处。当然了，你必须得早起才能享受此路为你开的霸气。
日本作家村上春树就是一个跑步的爱好者，他通过跑步和写作，影响了许许多多的人。他在《当我谈跑步时，我谈些什么》这本书中，曾经表达过自己对跑步的真实想法。我在跑步的时候，喜欢听书。我习惯慢跑，所以听书的节奏，最适合我的步伐。偶尔我也会在跑步的时候构思一下写作的内容，或者在奔跑的过程中，看到美丽的景色，也会在瞬间勾勒出一些故事。但是 跑步更多的是让我可以拥有自己的世界，奔向是自由的方向，哪怕一个人，也感觉到生活热气腾腾的样子。
早起，看到了美丽的湖光景色
朋友总问我：为什么你一跑步就是10公里？
要知道，一开始我连3公里都无法跑。当我突破了自己的极限之后，我觉得跑10公里才能达到运动的量。只有大汗淋漓之后，身心才会觉得舒畅。今天跑步的人不是很多，一看那些快速奔跑的人就知道是长期跑步的，看他们身体线条腿上的肌肉，以及跑步的步伐，他们那样的状态需要坚持好多年才行吧。我是属于耐力型的跑者，只适合慢跑。我尝试过改变，加快配速。却失去了享受跑步的过程，总在在配速与时间之间挣扎。耳机里放的是什么再也听不到，脚上的步伐变成了机械运动，只想快点再快点，把跑步当成了一种任务。总感觉这样的跑步失去了点什么。跑步是一种享受，不是角逐。
那些曾经被我带进跑步坑里的人。早已经爬出了坑。再次相约跑步，已经被拒绝。等我早上跑步回来，7:30了，他们依然还在被窝里边。可是我却感觉自己获得了更多的时间，感觉一天都是充盈的。 其实想要热气腾腾的人生，是需要一滴一滴的汗水去拼搏回来的。 我沉默了太久，该自动起来的时候了。
今天我又跑了10公里，很嗨！
如果你觉得迷茫，生活无趣，内心焦虑、压抑，总也找不到宣泄的出口，不妨去跑跑步。你会发现，跑步和不跑步的人生真的不一样。那些曾经看不惯的人、事、物在不断奔跑和阅读的过程中渐渐可以去理解、去原谅和感恩。从某种意义上来说：读书和跑步的过程也是一个发现自己和塑造自己的过程。 不忘初心：读书、跑步、挣钱，人生是一件多么有意义的事情！
据说跑步的人看起来更年轻，精神状态更饱满。跑步1个月可以降低体重，3个月心肺功能变强，半年后身体免疫力增强，1年后摆脱三高疾病，3年、5年身体机能和面貌，明显超出同龄人。
改变，是从跑步开始的。
美好生活，也是从跑步开始。
你，还不动起来吗？
9. 最佳跑步锻炼方法
跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。
以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。
每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。
动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。
动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。
动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。
动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。
动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。
这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!
10. 最佳跑步锻炼方法
1、空腹时跑步：
空腹是食物正在被消化的状态，空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪，尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是，在减肥过度控制饮食的期间，若勉强跑步的话，很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食，不要太过勉强自己也是很重要的。
2、跑步前做10分钟左右的肌力运动：
跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
虽然可能会有点累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下，等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
3、以可以边说话的节奏跑步：
并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速，为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此，以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
4、跑20分钟以上：
开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分钟后脂肪才会大量被消耗，因此想燃烧脂肪的话，以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
跑步机速度及时间：
开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤；速度也是6.8就可以，慢慢调快步速；
开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟；
两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟；
以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了。