四肢僵硬锻炼方法

‘壹’ 我每次练瑜伽的时候总是浑身僵硬，应该如何进行改善呢

说起瑜伽，大部分的女孩子都会觉得自己不适合这种洋玩意。其实瑜伽是非常养生的运动，特别是和那种没有钱去健身房或者没时间去健身的人。只要你买一张瑜伽垫，你的瘦身事业就可以开始。每天练一点长期积累下来，你就会看到不一样的效果，你的身体将会更加地健康和阳光。

每天进行十几分钟的瑜伽练习，相当于你跑步一个小时，可以循环你的血液，伸张你僵硬的肌肉，达到按摩身体某个部位的效果，长期练下来还会成为慢性病绝缘体质。在健康的同时还能帮助你的瘦身，这岂不是一举两得的事情？

需要联系的小伙伴要抓紧练起来啦，不记得这么多动作的话可以收藏下来哦，也非常欢迎小伙伴的转发哦！

‘贰’ 如何在训练中提高手脚的硬度

要想提高手脚的硬度，就必须要对自己进行强化训练，做到不怕苦不怕累。我就难自己来一个献身说法吧，我呢也比较喜欢武术，小时候去过武校后来老爸怕影响学习后来就去了重点。后来在警校时，我们开始了一套正规的硬功练习，希望对你有所帮助。 手上的练习方法： 在习练前需要将手用厚纱布将整个手包裹住，只留手指头，然后带上露指手套，深吸一口气将所有的力都给予一点（手上），然后用力劈打砖头，时间长了后慢慢地减少纱布的厚度或者不带纱布直接带手套，以防止破碎的物体将手划伤，时间长了手的坚硬度比一般人要强，而且具有一定的杀伤力。注意要点，劈打手要成手刀状，如切菜般，眼要疾手要快动作干净利落，一次不行呼气重新吸气，千万不要劈打不碎就盲目的去乱砍。 脚上的习练方法： 脚部的习练方法和手部的一样，在之前必须要佩戴专用的安全防护，高密度硬胶皮靴，护脚带等。将地面上摆放6-8块砖，一口气将所有的砖块踢碎，有条件的还可以踢缸。时间长了将护具摘下，穿一般的鞋子或光脚，踢打竖放的砖块或硬木板，这时候的训练有点像跆拳道里面的训练一样了。 注意要点，在踢打横放6-8块砖的时候，身体要有一种往上提的感觉，跨要下坠，出脚踢时，脚平面要与地一样平，出脚要块 狠 准一气呵成。踢打时脚后跟千万不要抬起，否则脚趾会发生骨折或其它的意外。 总之，防护措施一样不可缺少，最好去请个教练协助完成

‘叁’ 腿很僵硬怎么练一字马

腿很僵硬的情况下，可按以下方式练一字马：

1、热身运动

能够挑选的方法有慢跑、高抬腿跳、蛙跳等，到人体出细汗为宜，那样就不易肌肉拉伤。随后再站着站立体前屈的姿势。拉申一下跟健，留意膝关节不必弯折，不必弓背。两手接近路面，有标准的同学们能够紧抱小腿肚，耗10–30秒。

2、压腿

压前腿时，要留意上身站立，渐渐地向下、向脚跟处拓宽，留意是用腹部去贴腿，不必低下头弓背，绷脚得话实际效果会更好。两腿一定要蹬直，用劲压。一开始时每条腿压3–5分钟，随后下到最少，抱腿耗10秒，以后训练中能够渐渐地加时间。

3、抬腿

三分压七分踢，它是腿功训练的真知。踢前腿时，要留意上身站立，身体不必向前倾，不必弓背，绷脚往高空踢。抬腿时手臂要开启伸平放到人体两边，手指头冲前，民族舞蹈中叫山膀手位，两腿各踢2个八拍。踢旁腿时，一样山膀手位立住，往上往侧边踢，脚面要朝上，外开。

4、路面耗腿

站直下竖叉下到自身能够承受的最大限度。随后耗15–60秒钟，渐渐地收拢腿。留意前腿一定要挺直，后边的脚的脚面要紧贴路面，膝关节蹬直。要不然非常容易负伤。

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一字马练习技巧与注意事项：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜；压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。

5、方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

‘肆’ 身体僵硬怎么变柔软

多做拉伸运动，静力拉伸要比动力拉伸效果好，动作要缓慢匀速，在最大动作幅度的位置停留15秒以上，不要靠惯性做伸展。

‘伍’ 在健身的时感觉自己浑身僵硬，怎样改善这样的状态呢

哈喽大家好，今天我会教大家几个运动表现的动作，使你在你的竞技运动当中提高更好的成绩。首先我们要进行一个核心的激活，那核心我选用的是一个蜘蛛式，首先是手臂支撑的一个身体斜板的一个起始姿势。

针对于躯干我们可以做一些交替触踝扭转我们的躯干和脊椎也可以拉开我们大腿后侧的肌肉，然后还可以做一些侧转，侧转的时候尽量的肩关节保持不动，尽你最大的活动范围使整个躯干进行一个旋转。

以上就是我们针对一些侧转类运动项目的训练，大家可以多加练习，然后再运用到你的实战当中，看你是否有所提高你的运动表现。

‘陆’ 怎么练习腿柔韧度 越简单的方法越好 腿太僵硬了

五个简单练习柔韧的方法

坚持压腿，压腿前一定要注意做热身，不要过急练练习，以防受伤。尤其在冬季锻炼前特别注意热身。避免肌肉、韧带拉伤或扭伤。从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子或绸带来辅助练习。

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、简单动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
韧带：年纪小，用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。

但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

‘柒’ 健身的时候总觉得自己浑身僵硬，应该怎样改善这种情况呢

灵活性和柔韧性对我们的身体健康是至关重要的，因为有一个好的灵活性和柔韧性可以提高我们关节的稳定性，并且能够有效地强化我们的肌肉群，当然，还能改善体态，减轻疼痛和不平衡，提高我们对身体的控制能力。

那么以上的几种动作，就是我推荐给大家做的可以大幅提升我们身体灵活性的动作了，希望大家喜欢。

‘捌’ 四肢很僵硬，好想学跳舞怎么锻炼，

拉韧带，具体方法推荐几个常用的。
坐在地上，双脚掌相对，动作类似于盘腿，然后用手一边一只压住两腿膝盖侧方，慢慢往下压。
然后就是把腿抬到高处，拉直，并用手触摸脚尖。
或是站立用双手抱住小腿简直三至五分钟。

我们一般压韧带就练这些。

如果觉得身体不适应舞蹈动作，那就学一些基本动作，比如如何达到那种很有feel的甩头。
还有可以练习一些reggae的甩臀动作。
还有练习腰部的柔韧性，多看一些视频，学学比较厉害的dancer，学一些你喜欢的某个动作，练舞感，就是，要有feel~

希望你能满意我的回答。

‘玖’ 运动后感觉肌肉僵硬，做哪些动作能使肌肉放松下来呢

运动后感觉肌肉僵硬，做三角肌拉伸、臀部拉伸、腿部拉伸等一系列的动作都可能使肌肉放松下来。

‘拾’ 身体太过僵硬，怎样才能变柔软

小密语录：要想身体变柔软，练这组体式就对了

不管是练舞还是练瑜伽，有一个柔软的身体都是至关重要的，它可以让你hold任何高难度体式，轻松称霸瑜伽界。不过，要是身体不够柔软也没关系，瑜伽能够让你的身体变直为弯，什么高难度体式都能够轻松驾驭。

身体越柔软，练轮式就越好看。一道弯弯的拱桥，由人做出来，显得更加美艳动人。这么美的体式，小密自然要分享给大家。

1、身体平躺在地面上，双手向后，手掌放在耳朵两侧。

2、脚收至膝盖处，与地面成直角，然后手掌、臀部和腰部同时用力向上抬，臀部最大限度抬起，整个身体成拱桥状。

3、待基本体式完成之后，手掌撑地变为手肘撑地，脚尖点地，保持平稳的呼吸，坚持15秒左右，双脚向脚尖方向移动，臀部下落，恢复成初始姿势。

要想瘦身塑形，拥有好身材；要想身体柔软，hold住各种体式；要想气质出众，美艳动人，就得坚持练瑜伽，它会给你你想要的一切。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。