低冲击的正确锻炼方法

㈠ 膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式

膝盖不好的人最好的锻炼方式，有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖，但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。

膝盖不好的人最好的锻炼方式1

膝盖不好一般指膝关节功能不好，可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动，比如慢走、游泳、骑自行车等。

1、慢走：平时可以选择一些平坦的道路，在路上慢走，这样不会对膝关节造成损伤，又可以达到一定的运动量。

2、游泳：是一种对体力消耗比较大的运动，能够有效的锻炼肌肉力量，在游泳的时候膝关节承受的力量很少，不会对膝关节产生冲击损伤，而且膝关节还可以自由的活动，所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。

3、骑自行车：人在骑自行车的时候，身体的大部分重量会压在座椅上，膝关节只承受一小部分力量，并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度，有利于保持膝关节的灵活性。

膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动，每次运动时间不宜过长，平时还要注意防寒保暖。

膝盖不好的人最好的锻炼方式2

膝骨关节炎的患者一般都有这种想法，膝盖不好是磨出来的，那我就歇着，尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人，为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵，腿越来越没劲，而疼痛却并没有因为不活动减少，反而走起来更疼了。所以，我们都会建议患者一定要保持活跃，以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。

膝盖不好怎样运动？

1、膝盖不好适合哪些运动？

尽管不同的人不同的病情，存在个体差异，但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。

①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式，许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人，在进行这些活动之前需要一些调整。比如：热身运动和放松运动时间较一般人群更长。

②很多膝盖不好的人，膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳，更容易磨损。所以，刻意的进行大腿肌肉力量锻炼，非常重要。如：进行靠墙静蹲，平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。

③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目，平时轻松的家务和生活活动，对于关节也有好处。例如：包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。

2、避免运动量过大

不锻炼不好，但是锻炼过了也不好，会加重磨损和病情。那么，怎么判断自己的活动量有没有过量呢？

教给大家一个简单的判断方法，2小时疼痛原则，它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，意思是：如果患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过了2小时，这意味着其活动过多，要减少运动量了。

3、重视“休息”

特别提醒，虽然是提倡大家要运动，但“休息”也很重要，膝盖不好的朋友，应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会，从而避免了疼痛和炎症。

另外，休息并不止是“停下来”，交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友，刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立，在地上放一块木头，两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。

膝盖不好的人最好的锻炼方式3

对于膝盖不好的患者而言，早期可能仅有膝关节不适、疼痛等，症状较轻，可以通过一些运动方式改善，包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在锻炼时要注意循序渐进，运动量由少到多。

1、股四头肌锻炼：可以进行等张收缩，即大腿负重的情况下保持不动，也可以进行等长收缩，即腿部姿势保持不变，增加负重，对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了，膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转，有利于膝关节功能的康复；

2、慢走：膝关节除了静态的功能锻炼以外，还可以通过有氧运动锻炼，首先是慢走，适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段，疼痛不是特别明显，通过慢走的方法逐渐适应，是一个比较好的运动方式；

3、游泳：特别是蛙泳，可以对膝关节进行充分的锻炼，人体在水中承受一定程度的浮力，在做同样动作的时候，对膝关节软骨的冲击力相对会小一些，所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节；

4、瑜伽：通过拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身运动，包括平板支撑，对膝关节也有一定程度的锻炼，最好在专业康复师指导下进行。

因此膝盖不好的时候，可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状，同时要避免外力撞击损害到膝盖，以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好，通过运动方式进行改善的作用有限，需及时就诊进行相关检查，由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。

膝盖不好的人最好的锻炼方式4

患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼：

1、保证膝关节的活动范围：膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围，因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围，避免膝关节活动受限而影响正常生活，病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次，保证屈伸的角度正常。

2、肌肉锻炼：通过抗阻力的小腿屈伸活动，能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强，膝关节的稳定性也得到恢复，对于膝关节的保护至关重要，能够使膝关节的临床症状保持稳定，避免病情持续发展，影响关节的功能。

通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定，避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。

㈡ 最适合减肥的低冲击运动是什么

如果你想快速、健康地减肥，这是你一生中唯一需要的两种运动。

如果你的目标是燃烧更多的卡路里和减掉更多的体重，那么高间隔强度训练(HIIT)和重量训练绝对是实现这一目标的最佳运动。这两种方法都很容易做到，而且每周也不需要花费你太多的时间来获得良好的减肥效果。

高间隔强度训练已被证明比跑步、快走、跑步机和椭圆机等传统运动更有效。这并不是说这些锻炼不起作用。它们确实有助于减掉体脂，但它们不会让你在相同的时间内减掉更多的体脂。

你可以根据自己的承受能力来设定每项运动的强度。如果你一开始不是很健康，你可以先做1分钟的锻炼，然后休息1分钟，然后对不同类型的活动重复相同的周期。或者你可以做30秒的锻炼，30秒的休息，10秒的锻炼，10秒的休息……等等等等。

你所要做的就是在相同的运动和休息时间内交替进行不同类型的活动。这让你的身体保持猜测，迫使它不得不适应日常活动中不断变化的强度，所有这些都有助于增加卡路里的消耗，从而提高脂肪燃烧的速度。

这里有一个你可以遵循的HIIT routine的例子:

(注意:在做每一项练习时，你都想全力以赴。这就确保了锻炼的强度。如果你不能在一开始就控制好强度，你可以调整一下，这样你就可以缩短锻炼时间，延长休息时间。然后在你能控制的时候增加强度。)

锻炼时间=大约20分钟

每个练习做45秒，然后休息20秒。

㈢ 低冲击动作和高冲击动作对身体的健康作用有何不同

高、低撞击有氧是一项较早传入中国的经典有氧运动项目，它以国际通用的十三个基本动作步伐作为基础，然后衍生出不同的动作，融合各种不同的手臂动作、节奏、方向、空间等很多因素，编排出无穷无尽的各种舞蹈，配上动感的专门制作的音乐。经常进行高、低冲击有痒操锻炼，有助于提高人体的心肺功能、耐力水平。能有效的燃烧提内多余的脂肪。达到塑身纤体的效果。同时它也是其他有氧运动项目的基础。
何谓有氧运动?
有氧运动的训练包括跑步、快走、有氧舞蹈、游泳，或任何经由物理应用而增加心肺功能和血液运送氧气到身体各细胞中, 以及去除身体细胞中不需要的氧气。再某一特定时间内，有氧运动需要更强的心律调整及肺活量以支持输送足量的氧气到脑细胞。因为心脏血管系统会渐渐适应有氧运动训练的需求。因此身体会更快速地输送氧气，这对体能或记忆力有明显成长及帮助。
有氧运动的效果
1. 强化心脏：心脏从肺部接收充满氧气的血液，然后再输送到全身各部位，借着有氧运动来输送大量的氧气给心脏，将会渐次强化。
2. 恢复血管的弹性：摄取氧气越多会使血液流量增加，在这种良好的循环作用之下，血管会强化恢复其弹性而有利于动脉硬化的预防和治疗。
3. 净化血液：吸收的氧气量增多即必会增加输送氧气的红血球，这时附着于血管内壁的胆固醇即变成容易流动而会被血液净化。
4. 燃烧脂肪：物体的燃烧状态叫做氧化，这时当然是需要氧气，同理，人体也是如此，氧气的重要任务之一即热量代谢作用。
5. 解除疲劳和安眠效果：这是有氧运动最具之效果之一，心脏或肌肉等过度的使用而发出警笛症状这叫疲劳，包括心理，生理，紧张……等，规律的运动可以让心情开朗情绪不再紧绷，同时借由大脑释放出脑啡（ＥＮＤＯＲＰＨＩＮ）可让我们提高自我评价。
6. 改变曲线：借腰腹动作的训练，来改变曲线。
7. 改善身体状况、抗老化：可强化背肌、腹肌以减轻脊椎的负担，一周至少８次，每次３０分钟约有氧运动，对留住青春有决对的影响。
有氧运动必须遵守的规则
1. 掌握心拍数：课程可分初级，中级，上级三项，一般初学者要从初级课先上，再慢慢升级。
2. 运动前要先热身：进行所有运动前都要先热身，才能避免运动伤害，如肌肉、肌腱、韧带等拉伤。
3. 运动后要做缓和运动，不可突然中止或坐下：使心拍数和肌肉恢复平时的状态。
4. 正确的呼吸：运动时要配合吐气，吸气才能有效排出休内废气。
5. 运动前不可进餐：当开始运动时，氧气（血液）被肌肉吸取无法产生消化作用，易因氧气不足引起恶心或头晕等现象。
6. 要规律而持续：持续温和运动者比剧烈的运动来的健康，在较温和运动中，人体主要以碳水化合物作为能量的来源，脂肪的利用更为彻底，另外，运动的时间越长，人身休利用脂肪来产能量的比率就越高。
有氧运动依层次可分为三大类
1. 无冲击─双脚一直保持与地面接触
2. 低冲击─随时都有一只脚保持与地面接触
3. 高冲击─在动作过程中的某些时候会有双脚同时离地的情况
低冲击有氧运动
有氧运动反映出身体生理系统所依赖的心血循环系统之健康状况。有氧运动学家找出一个极有效率的练习方式，即经由低冲击﹙其中一脚一直在地板上﹚，高强度﹙心脏血管系统如何强烈运作﹚的一般运动即可完成。低冲击，高强度的做法极适合一些不习惯动的人以及初学者。一个完整的训练要持续３５分钟，包括７到１０分钟的热身和缓和。或者是一天三次，每次１０分钟就达到心跳目标的运动也是一样有效的。
低冲击有氧运动好处
可以减少肌肉与骨骼间的压力，减少运动伤害的机会。
运动与减重
长期的规律性运动的好处
1. 维持健康的体重
2. 有效的控制因关节炎引起的疼痛及关节肿胀
3. 维持随着年龄的增长而减少之肌肉量
4. 具有较高的自尊心及自信心
5. 年龄增加时仍能维持良好的日常活动能力
6. 可真正感受到良好的健康及活动能力
运动的分类
1.伸展运动（缓和运动）
2.有氧运动（333运动）
时间：持续30分钟以上
频率：每周3次以上
负荷：中低强度运动
心跳：130 下/分钟
3.肌力训练（局部运动）
健走瘦身法
健走的方法
1. 速度：1秒2步，每步与肩同宽(每分钟70~100公尺)
2. 时间：连续步行至少30分钟，每周3次
3. 抬头挺胸，缩小腹
4. 手臂弯曲呈L字型，主动摆动
5. 把氧充分摄取到体内
6. 流汗才能达到效果
健走有效消耗身体热量
时速(km/hr) 消耗300卡
所需时间(min) 每分钟
消耗热量(卡)
蹒跚走 3 110 2.7
散步走 3.6 100 3.0
自然走 4.5 90 3.3
健步走 5.4 70 4.2
全力走 7. 38 7.9
健走的五大效果
1.保持肌肉年轻
能使用全身的肌肉，强化背骨的肌肉，也能够减轻轻微腰痛。
2.预防肥胖
可增加体内脂质及能量的消耗，达到减肥效果。
3.帮助全身血液循环
可强化心肺功能，使循环机能顺畅。
4.帮助脑的活化性
脑部释放脑内啡（endophin），提升精神，使心情愉悦。
5.缓和压力
借由健走的方式刺激脚底穴道，可有效舒缓身心压力。
健走可以预防疾病
1. 远离乳癌、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、高血压、避免老年痴呆
2. 增强骨质密度，避免骨质疏松。
3. 改善腰、肩、头部疼痛
4. 失眠、忧郁症
持续健走10个秘诀
1. 别贪久贪快，注意定时定量。
2. 多想健走的边际效应，如减肥、健康等。
3. 生活尽量规律，配合饮食。
4. 感觉身体不适，不要勉力而为。
5. 增加过程中的乐趣，如边走边观赏大自然的变化，或边听音乐边走路。
6. 以计步器记录战果（10000步/天），激励自己。
7. 把手表当做最好的运动伙伴，每天定下不同的目标。
8. 不时改变路线。
9. 向亲朋好友发誓一定要走下去，或者呼朋引伴一起健走。
10. 参加健行活动或比赛，验收成果。
制造多运动的机会
�6�1 不放弃通勤时间
上下班时，能用走的就少搭车。早10分钟出门走健走到车站，或者早一站下车走回家，多走1公里就多消耗50大卡热量，每消耗一卡约要走30步。
�6�1 多走楼梯
爬楼梯消耗的热量是平地的3倍，由于下楼梯对膝盖负荷较大，大楼建物中，何妨走楼梯上楼，坐电梯下楼，既有运动效果，也避免运动伤害。
�6�1 挑战大自然或长程健走
假日不妨换到山里、海滨或河边踏青，观察自然景象，发现自己轻轻松松走上两、三个小时都不累，会很有成就。观花赏鸟之外，进行市街观察也不错。市街健步行，走走老街，看看古厝，逛逛商场，搭车去远一点的地方，回程采健走方式，享受少有的“走在回家路上”的温馨感。
�6�1 参加健身活动或比赛
如果你是需要激励或掌声才能拿出恒心的人，多参加各地举行的健行或比赛，是个不错的主意，可以测试平日努力的成果，也可以提高每天健走运动的意愿。
�6�1 别再找藉口，克服惰性，走出健康！！！

㈣ 高低冲击力舞步是怎么样的

高低冲击力舞步一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。高低冲击力舞步：一种高强度和低强度相结合的运动，主要以跳跃、跑跳大移动组合动作为主。有较多的方向变化、转身等动作，是属于高效的有氧操课程。另外还有很多的健身方式：Hip Hop，两种黑人风格的现代舞蹈，能锻炼参与者的协调性及节奏感，解除精神压力，发挥您个性化舞蹈，同时达到健身的目的。有氧拳击操，一种以结合拳击、搏斗、踢、踹等为主的有氧课程，能够有效减肥并美化腰部腹肌，还能使练习者手臂、肩、腿部锻炼出优美的肌肉线条，适合不同程度的健身人士参加。风靡全球的有氧舞蹈，一种拉丁风格的有氧舞低冲击力舞步，一种双脚不会同时离地的有氧运动课程，换而言之，就是没有跳跃动作，这种有氧操通常使用一些组合动作和方向变化使肌肉群得到锻炼，是一种安全有效的运动课程。一种在踏板上做低冲击力舞步的课程，强度大并能有效地提高心率、加强心肺功能。形体塑造，主要内容包括15分钟的有氧练习，使用哑铃或是形体组合帮助您进行身体局部的塑造练习，非常适合初学者，以及体质较弱的人士参加。是在低冲击舞步的基础上手持哑铃进行练习，课程强度大，动作简单，锻炼效果明显。特别对上肢的肌肉收紧有帮助，适合上臂、肩、背部较松弛的会员练习。

㈤ 健美操基本步伐中，无冲击动作有哪些低冲击动作有哪些高冲击动作有哪些

无冲击力的动作是双脚都不离地的，比如半蹲，弓步等等。

低冲击力是小幅度的运动，比如踏步，一字步，V字步，并步，迈步点地等等。

高冲击力是大幅度的动作，比如跑步，小马跳，开合跳等等。

基本步伐是健美操动作中最基本的单位，是进行健美操练习的一个重要组成部分，通过基本步伐的练习，能培养练习者的协调性和节奏感。

健美操基本步伐根据人体运动时对地面的冲击力大小分为无冲击步伐、低冲击力步伐、高冲击力步伐三大类。所以，基本步伐的训练又主要包括无冲击步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练、高冲击力步伐组合训练三大类。

健美操的基本步法：

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地,要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。收腹立腰，并腿屈膝弹动

。先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术，再以正常速度练习踏步动作。练习踏步的不同形式(如:一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

不同方向踏步移动身体。一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。左脚向前踏一步,屈膝,右却稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。一脚侧迈一步,另一脚随之并拢，同时屈膝点地，再向反方向迈步。

一脚向侧迈出,另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。一腿稍屈膝站立,另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧)：然后还原成并腿直立姿势。

㈥ 什么是高低冲击啊~

hi-low在健身行业术语中指高低冲击有氧健美操，简称高-低有氧操。

hi-low的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到1小时。例如，美国着名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。

在日本，一般的健美操约1小时左右。我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

(6)低冲击的正确锻炼方法扩展阅读：

高冲击健身操属于有氧健身操的一种，是传统式的健身操。高冲击健身操经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。所以对心肺锻炼效果奇佳。

但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。

低冲击健身操是有氧健身操的一种，低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作.

㈦ 户外环境最小冲击法则LNT法则

户外环境最小冲击法则LNT法则

随着户外活动在我国的不断发展，以户外徒步、露营、攀岩、漂流等为主要内容的户外活动已经做为一种时尚的健身项目越来越被各个年龄段的人们所接受，户外人口也趋向于多样化、普及化，但由于对环保认知的参差不齐也带来了对环境的担忧，户外活动与环境保护的矛盾也随之加大。

户外环境最小冲击法则LNT法则1

如何改变这样的矛盾，使我国的户外活动能够朝着良性发展的路上走，在这里，我们要介绍一个户外活动早已被认知并执行中的重要法则——环境最小冲击法则，简称为LNT法则。

在美国，从1965到1994年户外活动的人口成长了六倍之多，外展学校所做的调查显示，在1965年有990万的美国人从事健行活动，到了1977 年这个数目字已经增加到2800万。在这个发展过程中，同样存在着现阶段我国户外发展存在的一些问题，高山湖泊被人类的排遗所污染；有些步道被侵蚀到膝盖深；营地变的寸草不生，而且常常可以发现大大小小的垃圾，这样的现象让土地管理者陷入两难，因为既要满足游客的需求，又要设法保护自然环境。

1980年代初期，美国森林部门的LNT初期课程开始被引介到其他户外活动课程。

当关闭某些过度使用的区域；承载量管制；和限定特定营地成为土地管理者重要的管理工具时，其实对游客的环境教育是更为有效的.解决之道。无数的低冲击环境教育课程，在土地管理单位内教授，像“背上山的东西就得背下山”“轻踏土地”“只带走照片也只留下脚印”这样的标语许多健行者都耳熟能详。

在1994年总部设在Boulder Colorado的非营利组织，Leave No Trace，Inc.负责协调所有LNT单位的协调工作，颁发执照以及募款的工作，常年的运作与正确引导，环境最小冲击法则（LNT法则）也成为被户外爱好者广泛遵循的重要指导原则而被延续下来。

LNT法则的主要内容

一、提前计划准备

任何户外活动都需要提前做好计划准备，了解当时有关环保方面的规章制度，对有可能发生的情况做充足的准备，并且根据所了解到的情况选择适用的装备。同时要充分了解活动区域的线路特征并据此预先设计行进路线和露营地。根据线路的实际情况计划所携食品的数量，然后对食品进行简单的处理，能够拆封集中包装的尽量集中包装，尽可能的减少垃圾的生成，简单说，提前计划与准备要做到：不盲目、不违规、不浪费、有准备。

二、在可耐受地面行进和露营

在户外活动中，有时我们往往选择无序的切路以减短路程与难度，这样做是不可取的。LnT法则规定，不论何时何地都尽可能行走在现有步道上，不走捷径，不直上直下，团队在行进时只走一条单一的行进路线。如果道路情况好的情况下，同时背包又不算太重，可以考虑软底鞋，以减少对地面的冲击。

在非登山步道上徒步，要选择例如岩石裸露地或是碎石坡等能耐受人类踩踏的地方行走，在这样的区域，分散行走是减少对环境冲击的最佳选择。

在对环境冲击较大的露营活动中露营地的选择非常重要，一般我们会要求营地选择在距离水源50米以上的位置，以排除污染物。在热门路线中，只在现存土壤坚硬寸草不生的营地上扎营，将营地活动集中在已经受冲击的区域。如果是在一个很少人类活动的地区，将营地扎在一个从未使用的地点，而不要扎在受轻微冲击的地方。扎营在现存有明显痕迹的营地上，现存的营地上，有时会有生火的痕迹。如果是一个使用很频繁的营地，地表被严重侵蚀而且树根外露，那既应该选择其他地方扎营，让营地有休息的机会。

最适合扎营的地方，是岩石、砾石地、沙地，因为他们非常能耐受人类的踩踏，其他不错的选择是干草地，比较不能耐受人类冲击的是有丰富植被而地表覆盖树叶的森林地。

三、妥善处理垃圾

“背上山的东西通通都要背下山”，这是一项重要的原则，保持露营地的原貌，体现了露营者最基本的素质。对排泻物的处理，可以埋在一个10-20公分深，离水源、营地或步道至少60公尺远的猫洞里，这是被接受的。仔细的思考卫生纸的问题，大自然提供了许多对环境比较友善的方式，如果你一定要用卫生纸，就得将它背下山，这一点很有必要引起我们的重视。

在处理食物垃圾时，我们在出发前尽量减少包装的同时，也尽可能地选择使用可重复使用的用具，计划合适的量避免浪费。在露营活动中，尽可能少用清洁用品，切勿直接在水源中洗脸、刷牙、清洗衣物或洗菜，污水倒在离营地和水源50米以上、深25——30CM的土坑中。对于食物的残渣应该全部带走，即使是果核、果皮等一些可降解的食物也必须全部带走。

户外环境最小冲击法则LNT法则2

如何才能够做好户外活动

雾天户外锻炼危害大;不宜户外锻炼。

大雾天空气中各种尘埃回增加;当我们户外运动之后，血液循环会加快;呼吸的频率也随之加大;这样更容易吸收空气中的病菌等，大雾天气应当尽量减少在外逗留的时间，最好不要进行户外锻炼。

户外锻炼应远离马路边;找一些安静又干净的地方进行。

因为马路边过往车辆比较多;产生的尾气和尘土就比较多;如果在马路边锻炼会吸入很多的尾气和尘土;不利于身体健康。最好选择在公园等安静又干净的地方进行。

空腹不宜锻炼

因为锻炼会消耗大量的能量;如果空腹容易发生低血糖;活动前应该适当地喝些糖水或者吃点水果让身体补充一些能量，活动结束后休息半个小时左右再开始吃早餐比较好。

户外锻炼警惕感冒;适时增减衣服

早晚温差比较大，要根据户外的气温变化来增减衣服，锻炼时应该在身体发热之后方可脱下过多的衣服，锻炼过后要穿上外衣以防身体着凉感冒;千万不要穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。

锻炼前做好充分的热身准备。

如果运动前不充分地做好准备活动;人的肌肉和韧带在气温较低的的情况下容易引起韧带拉伤;所以运动前做好热身很重要;一般做到身体发热为宜;运动之后肌肉会疲劳肌肉会僵硬没有弹性;这时可以通过热水浴，心理放松等方式达到放松肌肉和身心的目的。

锻炼后及时补水

秋冬季节空气中湿度减少;容易引起咽喉干燥;嘴唇干裂等症状;如果在锻炼时出汗，会加重人体体内水分的缺乏;所以活动之后一定要多喝开水，平时多吃一些新鲜水果和蔬菜等食物;如果运动量较大出汗过多，可以再开水中加上少量的食盐。

只有坚持按照正确的方法进行户外活动，同时进行户外锻炼的时候也需要做好一切准备，比如要做好很多的热身准备，也需要随应天气的变化，只有坚持做好锻炼才能够成功发挥户外锻炼的目的，才能够健身健体，户外锻炼一定要注意很多的运动事项，按照正确的方法进行户外锻炼才行。