① 如何让中老年人的膝盖更耐用坚持一个小动作即可!
膝关节骨关节炎是最常见的老年病之一,可以说所有人老了都会得这个病!
原因很简单: 就像小 汽车 一样,开时间长了,零件磨坏了!
有的车用料好(个人基因好)或者保养好(没有严重外伤),零件就会坏的晚一些(起病晚);
相反,基因差、年轻时膝盖受过比较严重的伤,没到老可能就需要修理了(膝关节骨关节炎可以早至四十多岁发病)。
早期症状往往从走上下坡路或爬楼梯时的膝盖痛开始,有时候会出现发僵、肿胀,时轻时重。但随着年龄增大,这种情况会越来越频繁和明显!
膝关节骨关节炎到了晚期,膝盖走路时疼,休息时也疼;出现罗圈腿,有的伸不直、有的弯不了,生活质量和 健康 状况严重受影响。这时只有膝关节置换术才可以彻底解决问题!
其实在疾病的到来之前,甚至已经出现膝盖疼时,每天坚持一个小动作就可以让膝关节更耐用,远离手术!
这么神奇!怎么做?
重点来了!!!!
方法:
1、坐稳,保持膝关节在座椅范围外;
2、整条腿用力绷直并保持水平状态,同时用力勾脚尖,此时可明显感觉到大腿肌肉(股四头肌)紧张,保持这个姿势30秒、休息10秒为一组,每次6-8组,每天6-8次。
3、如果觉得轻松则可以延长时间,或者在脚腕放几袋盐以增加锻炼强度。
关键是一定要坚持!
别小看这样一个简单动作,它对延缓膝关节骨关节炎的进展非常有效!
1. 坐位直抬腿练习通过加强股四头肌力量提高关节稳定性,让关节更耐用!
2. 强劲的下肢力量可以使中老年人在户外活动中更不易跌倒受伤!
3. 收缩下肢肌肉可以促进静脉血回流,预防下肢静脉血栓的形成!
4. 坐位直抬腿练习属于一种非负重锻炼方法(即锻炼过程中膝关节不承重),练习中不会对膝关节造成损伤,纯天然无污染不含任何添加剂!
5. 您可以在看电视时锻炼,打麻将时锻炼,玩电脑时、织毛衣时、逛朋友圈时……只要坐着的时候都可以进行,真正的方便到家!
虽然坐位直抬腿练习有这么多优点,但作为一种静息状态的肌肉锻炼方法,它是不能代替户外运动的。
“生命在于运动”,在您重返户外运动前,先坚持这个小动作,让膝关节变得更“稳定”吧!
② 康复膝盖的10种训练
康复膝盖的10种训练
康复膝盖的10种训练,现在越来越多的人开始注意身体健康等方面的内容的,在我们的生活中其实很多不起眼的小习惯长期的堆积对我们的健康也有一定的影响,以下康复膝盖的10种训练。
康复膝盖的10种训练1
1、股四头肌拉申
站起,用左手把握住你的右脚裸。将脚裸往上拉向屁股,你应当觉得脚部正前方有一个抗拉力。维持最少30秒。反复三次。换一只脚并反复所述姿势。
2、大腿根部筋拉申
把负伤的腿支撑点在楼梯或室内楼梯上。屁股往前轻度弯折,另外维持背部伸直。你应当觉得到大腿根部后侧的抗拉力。维持此屈伸姿势30秒并反复三次。换一只脚并反复所述姿势。
3、踢背训炼
站直,握紧靠背。在弯折右膝盖的另外,尽可能将右腿抬向屁股。维持三到五秒左右。试着每日2组做10-15次。一定要维持上身伸直。以便使健身运动具有趣味性,请在姿势腿的脚裸处提升净重。换一只脚并反复所述姿势。
4、搭桥训炼
维持平躺着姿态,双膝弯折90°,两脚平放到床边。收拢屁股和腰部肌肉,尽可能堡垒将屁股抬离床,不必弯折背部。维持这一搭桥姿态3到5秒,渐渐地减少。反复10-15次。能够 每一次只做一条腿来提升这类锻练的抗压强度。
5、蚌式开闭
两脚闭拢,髋关和膝关节弯折约90°。尽可能给你的上膝关节杜绝下边的膝关节,另外维持两脚闭拢。以迟缓和控制计划的方法开展这一姿势。一般能够 反复10-15次。
6、单脚站起
负伤的腿需要单足,另一条腿半空中抬起三分钟,每日2次。以便使此项训练具有趣味性,请试着闭上眼,或抛一个球半空中,或立在凹凸不平的表层处时开展此训炼。
7、负重站起
把握住靠背站起。最先需要渐渐地能够 伸出你脚掌维持歪斜,随后再减少到站起的一个部位。反复这一姿势20次。有许多 方式能够 提升锻练的抗压强度:提升一些负重,单脚开展姿势,或是是在室内楼梯上能够 用脚跟悬在室内楼梯的边沿来开展。
8、负重深蹲训炼
靠着墙站起以后两脚分离。弯折膝关节而且减少到下蹲的部位(如同我们坐着桌椅上一样),随后挺直两腿并回到起止部位。一组能够 开展十次。一般全是能够 根据更下移和更长期的负重深蹲来开展持续的挑战自身。
9、弯折和拓宽
维持负伤的.腿的站起姿态,另外将另一条腿伸入背后,渐渐地触碰到木地板。髋关往前旋转,随后回到站立部位。每条腿做十次。根据将物块放到木地板上并每一次往前触碰物块来开展调节抗压强度。
10、弓步训炼
站直,两脚要朝前。往前迈开负伤的腿并学会放下未负伤的膝关节(膝关节在后边)。保证前边的膝关节没有外伸脚指头。你的上身应当是站立的。用前面拉开并回到站起部位。每条腿反复十次。以便使此项训练实际上也会具有趣味性,大伙儿还可以试着提升一些负重。
康复膝盖的10种训练2
1、大腿筋拉伸
患者把受伤的腿放在台阶或者是楼梯上,然后让自己的臀部稍微往前进行弯曲,弯曲只需要轻微弯曲即可,在这个过程当中要注意保持背部听力状态,这时候会感觉到大腿后面有拉力,这样坚持三十秒钟以后放下来再做三次,之后换另外一只脚操作。
2、搭桥训练
患者保持平躺的姿势,双膝弯曲成九十度,双脚平放在床上,让臀部和腹部的肌肉得以收缩,注意在这个过程当中要太高臀部,同时背部不能弯曲,这样保持这个姿势三秒钟到五秒钟以后降低,重复操作十次到十五次。
3、单腿站立
让手上的腿单腿站立,另外一条腿在空中举起来,这样坚持两分钟,每天坚持两次,如果想要让效果更好,也可以闭上眼睛感受或者这是站立在高低不平的表面上来进行练习。
4、深蹲
背靠着墙站立好,然后双腿双开,弯曲膝盖以后再下降到下蹲位置,感觉就像平时坐在椅子上一样,接着伸直双腿并且返回到最开始位置,每一组进行十次,这样不断挑战自己,从而让自己的膝盖得以恢复。
5、弓步训练
站直双腿朝前,向前迈出自己手上的腿,同时把没有受伤的膝盖放下,上半身保持直立状态,这样操作十次,之后换乘另外一条腿来练习,这样可以确保锻炼效果更好。
6、股四头肌拉伸
站好用右手抓住右边的脚踝,然后把脚踝往上面拉,朝着臀部的方向拉,这时候会感觉到腿前面有比较强的拉力,这样持续保持三十秒钟,重复三次,之后换另外一只脚按照上面动作操作。
7、踢背训练
站好以后用手握住椅背,在弯曲右侧膝盖时候把右脚往臀部方向抬高,这样保持三秒钟到五秒钟左右,每天坚持做两组,一组做十次到二十次左右,保持上半身挺直状态。
8、蚌式开合
让双脚并拢,髋关节和膝盖弯曲成九十度左右,尽量让上面膝盖远离下面的膝盖,这样保持双脚并拢,然后慢慢进行这个动作,这样重复十次到十五次左右。
9、负重起立
抓住椅背站好,然后慢慢太高脚底,让脚底保持倾斜,之后降低到站立的位置,这样重复操作二十次,这种方法能够让锻炼膝盖效果不错,在锻炼时候也可以增加负重来让锻炼效果更好。
10、弯曲和延伸
让受伤的腿保持直立状态,同时把另外一条腿伸到后面,慢慢接触到地板位置,髋关节往前移动以后返回到直立状态,这样每条腿做十次,每天都坚持操作。
康复膝盖的10种训练3
康复膝盖的6种训练方法
康复膝盖锻炼的方法有很多,如患者可以进行关节松动,通过滚动、滑动、前后推移、挤压等动作,训练韧带的弹性,来增加关节的活动度。另外患者还可以进行髌骨的推移,通过髌骨的上下左右推移,来减轻关节的粘连和水肿。另外还可以进行股四头肌力量的训练。
1、髌骨的推移
患者可以进行髌骨的推移,通过上下左右的推移,来减轻关节的粘连和水肿。
2、关节松动
患者可以进行关节松动,来训练韧带的弹性,同时增加关节的活动度。
3、股四头肌力量的训练
患者可以在小腿绑沙袋做直腿抬高,坚持锻炼股四头肌的力量,增强膝盖的稳定性。
4、伸肌锻炼
患者需躺在床上,将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部,用双手将大腿固定5到10秒钟,然后逐渐伸直膝关节,两腿交替进行。重复进行10到20次。
5、坐位伸膝
患者可以坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左后膝伸直,并保持直腿姿势5到10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10到20次。
6、 俯卧屈膝
患者需采取俯卧位,需要将双手在头前交叉,头部放在手臂上,然后将膝关节逐渐屈膝,尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势,再慢慢放下,两腿交替进行。
③ 膝关节的锻炼方法是什么
膝关节的锻炼方法是什么
膝关节的锻炼方法是什么,膝关节扭伤一般常见于中老年人,常常以不小心就会扭伤,需要长时间的治疗才能够进行康复。因此这是一个非常头痛的问题,一起来看膝关节的锻炼方法是什么。
膝关节的锻炼方法是什么1
1、静力平衡半蹲:身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟;
2、静力后靠半蹲:身体站直,背部贴近墙面(任何固顶物体都可以),挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,背部不可离开墙面,直到膝关节有酸胀感时停住不动(腿后夹角不可低于90度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟。 重要提示 : 本操起到疏通调节整个膝关节的功能,并针对膝关节股四头肌锻炼,对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中,动作自然放松,准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处
大家都可以采用以上的膝关节锻炼方法进行锻炼,效果都是相当不错的,同时在以后的生活中我们在进行锻炼的过程中一定要提前做一些热身运动,可以帮助我们大大降低自身出现膝关节受损伤的几率,可以更有效的.保护好我们自身的身体健康。
膝关节的锻炼方法是什么2
有时候膝关节的力量不够就很容易出现走路没劲,甚至出现了酸痛的情况,尤其是一些上了年纪的老人很容易发生这种现象的,对于膝关节来说,膝关节力量的锻炼是有一定的方法的。
半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球
单腿下蹲
把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖
侧卧
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺
臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖
压腿
调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上
拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天
希望上面的几个锻炼方法能够有效的增强膝关节的一些力量,特别是对于中老年人呢来说,总感觉腿部没有力气的时候,可以适当的进行上述锻炼,这样就能够增强膝关节的力量,很多时候通过一些有效的身体锻炼有助于恢复健康。
④ 膝盖不好的人最好的锻炼方式
膝盖不好的人最好的锻炼方式
膝盖不好的人最好的锻炼方式,有些膝盖不好的的人就会想自己膝盖不好就应该少活动去保护自己的膝盖,但是其实做适合的运动是对自己的膝盖有帮助的。以下分享膝盖不好的人最好的锻炼方式。
膝盖不好的人最好的锻炼方式1
膝盖不好一般指膝关节功能不好,可以选择一些比较平缓的、不会对膝关节造成损伤的运动,比如慢走、游泳、骑自行车等。
1、慢走:平时可以选择一些平坦的道路,在路上慢走,这样不会对膝关节造成损伤,又可以达到一定的运动量。
2、游泳:是一种对体力消耗比较大的运动,能够有效的锻炼肌肉力量,在游泳的时候膝关节承受的力量很少,不会对膝关节产生冲击损伤,而且膝关节还可以自由的活动,所以膝关节不好的人如果有条件的可以多做游泳运动。
3、骑自行车:人在骑自行车的时候,身体的大部分重量会压在座椅上,膝关节只承受一小部分力量,并且骑自行车运动可以增加膝关节的活动幅度,有利于保持膝关节的灵活性。
膝关节不好的人应当根据自身的情况选择合适的运动,每次运动时间不宜过长,平时还要注意防寒保暖。
膝盖不好的人最好的锻炼方式2
膝骨关节炎的患者一般都有这种想法,膝盖不好是磨出来的,那我就歇着,尽量减少磨损呗。但是很多膝盖不好的人,为了预防膝盖的`疼痛而尽可能的避免活动。他们的关节会越来越僵,腿越来越没劲,而疼痛却并没有因为不活动减少,反而走起来更疼了。所以,我们都会建议患者一定要保持活跃,以尽可能的维持和增加关节的活动度和关节周围肌肉力量。
膝盖不好怎样运动?
1、膝盖不好适合哪些运动?
尽管不同的人不同的病情,存在个体差异,但下面几点建议是对于绝大多数人都适用的。
①游泳、步行和骑车是低冲击或无冲击的锻炼方式,许多关节炎患者可安全地进行这些锻炼。膝盖不好的人,在进行这些活动之前需要一些调整。比如:热身运动和放松运动时间较一般人群更长。
②很多膝盖不好的人,膝盖周围肌肉力量都是很弱的。这就使得膝盖更加不稳,更容易磨损。所以,刻意的进行大腿肌肉力量锻炼,非常重要。如:进行靠墙静蹲,平卧直抬腿这种安全又有效地大腿肌肉锻炼运动。
③运动并不仅限于正是的体育锻炼项目,平时轻松的家务和生活活动,对于关节也有好处。例如:包括轻松的家务、购物、园艺、打扫人行道和车道、看护小孩、照顾老人、悠闲地散步和水池内锻炼。
2、避免运动量过大
不锻炼不好,但是锻炼过了也不好,会加重磨损和病情。那么,怎么判断自己的活动量有没有过量呢?
教给大家一个简单的判断方法,2小时疼痛原则,它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的,意思是:如果患者在活动锻炼后,病变关节疼痛达到甚至超过了2小时,这意味着其活动过多,要减少运动量了。
3、重视“休息”
特别提醒,虽然是提倡大家要运动,但“休息”也很重要,膝盖不好的朋友,应刻意的在白天安排休息间歇。这些间歇可以给我们的关节提供喘息和自我修复的机会,从而避免了疼痛和炎症。
另外,休息并不止是“停下来”,交替进行重任务和轻任务是缓解关节压力的另一种方式。许多膝盖不好的朋友,刻意在坐位活动和站立活动之间交替以减少关节的牵拉。如果是需要坐一整天的工作,可以定期起身走动并伸展关节。如果工作需要在一个地点长时间站立,在地上放一块木头,两只脚交替踏在木头上可减少牵拉。
膝盖不好的人最好的锻炼方式3
对于膝盖不好的患者而言,早期可能仅有膝关节不适、疼痛等,症状较轻,可以通过一些运动方式改善,包括股四头肌锻炼、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等,在锻炼时要注意循序渐进,运动量由少到多。
1、股四头肌锻炼:可以进行等张收缩,即大腿负重的情况下保持不动,也可以进行等长收缩,即腿部姿势保持不变,增加负重,对于股四头肌力量的加强有好处。股四头肌力量加强了,膝关节的疼痛、稳定性就会逐渐好转,有利于膝关节功能的康复;
2、慢走:膝关节除了静态的功能锻炼以外,还可以通过有氧运动锻炼,首先是慢走,适合膝关节功能不好的人。特别是在膝关节修复阶段,疼痛不是特别明显,通过慢走的方法逐渐适应,是一个比较好的运动方式;
3、游泳:特别是蛙泳,可以对膝关节进行充分的锻炼,人体在水中承受一定程度的浮力,在做同样动作的时候,对膝关节软骨的冲击力相对会小一些,所以日常生活中可以通过游泳来锻炼膝关节;
4、瑜伽:通过拉伸的方法,比如下犬式等,或者是全身运动,包括平板支撑,对膝关节也有一定程度的锻炼,最好在专业康复师指导下进行。
因此膝盖不好的时候,可以通过静态肌肉收缩锻炼有效缓解症状,同时要避免外力撞击损害到膝盖,以免造成膝关节的损伤加重。若膝盖不好,通过运动方式进行改善的作用有限,需及时就诊进行相关检查,由专业医生来明确诊断并进行相应的治疗。
膝盖不好的人最好的锻炼方式4
患者膝盖不好可以通过以下几种方法锻炼:
1、保证膝关节的活动范围:膝关节有疾病可能会影响膝关节活动范围,因此在锻炼的时候要保证膝关节的屈伸活动范围,避免膝关节活动受限而影响正常生活,病人每日应屈伸膝关节几十次至几百次,保证屈伸的角度正常。
2、肌肉锻炼:通过抗阻力的小腿屈伸活动,能够使大腿肌肉、小腿肌肉得到加强,膝关节的稳定性也得到恢复,对于膝关节的保护至关重要,能够使膝关节的临床症状保持稳定,避免病情持续发展,影响关节的功能。
通过以上方法可以使膝关节不好的患者病情保持相对稳定,避免持续进展而影响正常生活、工作和运动。
⑤ 如何锻炼膝盖
如何锻炼膝盖
如何锻炼膝盖,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白如何锻炼膝盖,就快快动起来吧!
如何锻炼膝盖1
一、 了解膝盖健康
1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节,由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接,包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。
2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一,很容易受到伤害。你了解得越多,就能做更充分的准备,来避开造成或加重损伤的状况。
髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时,帮助稳定膝盖。如果过度使用,会发炎、疼痛,引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器,保护膝盖,以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。
3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮,有助于加强膝盖关节,防止受伤。
二、运动
1、拉伸髂胫束
做剧烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强健。
双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜,不要曲膝。换边重复,右脚交叉放在左脚前,上半身往右倾斜。
坐在地上,双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上,尽量把膝盖往胸部的方向抬起,保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前,先快步走一会儿,让髂胫束放松。
2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌
做弓箭步运动,锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步,身体慢慢往下蹲,直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲,直到几乎碰到地面。重复几次,然后双脚交换位置。
做登踏运动,锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本),另一只脚接着踏上去。换边重复。
做下蹲运动,锻炼臀大肌。站直,保持后背直挺,慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了?那就站在椅子前,保持后背直挺,慢慢坐下,再站起来。
3、学习正确的跳跃姿势
跳绳是很棒的运动,如果进行得当,可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳,好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的,还是弯曲的'?如果直挺挺地着地,膝盖关节必须承受很大的压力,最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖,那就练习曲膝半蹲的着地方式。
4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动
如果腿部肌肉不强壮,膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动,能够锻炼腿部肌肉。而且,很多瑜伽体位需要拉伸膝盖,帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康,方便进行更剧烈的活动。
三、改变生活方式
1、吃抗炎食物。关节发炎时,会变得虚弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。
据知,鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。
2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。
3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要,所以你必须采取措施,预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、奶酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。
4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时,膝盖非常疼痛,那么继续做下去,也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动,让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性,几个月后,你可能发现做自己喜爱的活动时,膝盖不再疼痛。
如何锻炼膝盖2
第一、揉膝
取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,以膝部感觉微热为佳。
第二、抱膝贴胸
直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10至15次。
第三、扭膝旋转
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。
第四、屈膝下蹲
两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,再缓缓起立,如此做5至10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。
第五、直腿抬高锻炼
坐位或仰卧位,健腿屈曲,患肢关节伸展,足踝背伸,作直腿抬高,高度约足跟离床面约15CM,坚持5-9妙,缓慢放下。
在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行,不要做太难的动作,要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情,这样对于锻炼是有帮助的,可以一边锻炼一边听着音乐,这样也不会觉得无聊了。
⑥ 如何锻炼膝盖 使其变得强健
在开始剧烈运动之前,花些时间去拉伸和热身,这是保持膝盖强健的一个好方法,也可以专门对膝盖进行锻炼:
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6、跳绳。正确的跳跃方式是有好处的。开始可能要对着镜子,以确保膝盖略微弯曲。为了使膝盖更强壮,让膝盖保持半蹲姿势。
7、做低冲击有氧操,随着时间的推移,将会强健膝盖。尝试一些有益的活动,例如:瑜伽、游泳、散步和骑自行车。如果在此之后要尝试更高冲击的活动,那样膝盖可能会变得足够强壮。
⑦ 中年人怎样保护膝关节有什么方法
要想保护膝关节首先就要控制体重,因为即使体重稍有增加也会导致关节炎提高3倍。体重增加1公斤,膝关节承受的压力平均会增加5公斤。还有就是坚持锻炼,运动有益关节健康。建议女性经常跳绳,每周进行2—3次腿部力量训练。这样对膝关节也有好处。
通常情况下一些中年人出现膝关节痛的情况大多数是由于骨质疏松或者经常做一些重体力的劳动等情况造成的。期间病人可以及时的服用一些艾瑞昔布,西乐葆或者布洛芬等药物来进行治疗。另外病人也可以配合吃一些活血化瘀的中药来进行调理。
建议病人期间就不要做一些重体力的工作了,一定要在家里好好的休养。
保护膝关节主要有3个方面,1、在平时要避免膝关节的过度活动,比如经常的蹬自行车、爬山以及打太极拳,这些动作都会导致膝关节屈伸活动比较多,导致关节软骨逐渐的磨损退变,骨头与骨头之间的刺激,就会形成骨性增生以及钙化,导致骨性关节炎的出现,因此这方面一定要注意。2、注意膝关节半屈曲位扭转,这些动作会导致关节内的半月板以及交叉韧带出现损伤,就会导致膝关节出现创伤性关节炎,导致膝关节退变增生逐渐加重。3、注意膝关节的保暖,不能受凉,因为受凉之后会导致血液循环减慢,动脉供血下降之后,关节得不到正常的营养供应,就容易导致病情恢复比较慢,并且静脉收缩之后会导致代谢产物逐渐的堆积,会形成炎症病灶,导致炎症吸收过程当中形成钙化以及增生的情况。
⑧ 怎样锻炼膝盖
膝盖不能锻炼。
原因是膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨接触,中间有半月板和韧带。他们只能磨损、劳损,直到人老而不能使用。不会通过锻炼获得膝盖健康。所谓的膝盖锻炼,无论是按摩针灸穴位、强壮股四头肌、压腿拉筋等等,都是为了延缓膝盖的老化进程。
可以用这些方法养护膝盖:
1、静蹲:
背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。
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(8)50岁锻炼膝盖最佳方法扩展阅读:
18岁之前是膝关节的成长期,这一阶段膝关节的疼痛可能是生长痛。
青少年的骨骼生长发育迅速,代谢产物易在膝关节处堆积,夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛,即生长痛,是青少年生长过程中的正常现象,度过生长周期就会自动好转。
青少年应注意休息,对疼痛部位进行按摩或热敷,可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的,若出现持续性疼痛,要及时就医,排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。
参考链接:远离骨科三误区 养护得当可延长膝盖寿命_人民网
⑨ 人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖
五十岁后,身体机能下降较多,健身一定要适合自身并循序渐进。高效练腿不伤膝,我推荐靠墙静蹲和金鸡独立两个动作!
靠墙静蹲训练是静力性自重健身动作,上半身靠在墙上,髋关节、膝关节、踝关节达成三个九十度最佳。
循序渐进的下降高度,并不断增加训练时间,下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝关节在动作中是 健康 的,注意膝盖不过脚尖,并朝向正前方。
金鸡独立训练小腿肌群力量耐力,并对平衡性、协调性帮助颇丰。
训练时单腿站立(注意膝盖锁定),另一条腿腾空,左右腿都要训练,先弱侧后强侧。随能力提高后,可以垫脚尖进行动作训练。
中老年人健身锻炼切勿急功近利,训练动作做标准,控制好强度循序渐进。并且睡眠饮食要跟上,才可以获得最好的效果。
你好
我今年51岁,分享一下,我锻炼腿部肌肉而不伤膝盖的方法。
一双腿站直,双脚垫起脚尖,停留两至三秒,然后慢慢放下,重复这个动作,每天3至5组,每组30至50个。
二双腿站直双手扶好,左脚抬起,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,然后放下,右脚跟左脚同理,小腿与大腿处呈120度,向外划圈8到10个,每组,10到15个,每天做好三组。
三①双脚比肩略宽站稳,身体略略向下沉一点,就像半扎马步的形式,身体向前倾斜,脚后跟离地前后摆动,②身体向左倾斜,右脚跟离地,来回摆动身体。③身体向右倾斜,左脚跟离地,来回摆动身体,以上动作每组十个,每次三组就可以了。
④,双脚站立比肩略宽,慢慢向下蹲,小腿与大腿处呈120度至150度,大腿感到吃力就可以了,每次三组,每组十个。
⑤,每天徒步行走5到10公里,慢跑一两公里,量力而行。
⑥,游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。
以上方法量力而行,循序渐进,既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。
人过五十,该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖?从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼,以正确的动作锻炼,循序渐进锻炼。
腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼,或者坐、或者站、或者躺,不同的腿屈伸动作,都可以锻炼腿部,进而锻炼和提高膝关节的承受力;另一个简单的动作,就是靠墙深蹲,以身体躯干靠墙,根据身体承受力,逐渐下蹲或者提高蹲的时间。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量,以及臀部肌肉的主要动作,相对于靠墙蹲而言,少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起,锻炼时一定要注意动作的正确性,比如腰背挺直,双脚适度外展,膝盖方向同双脚方向;正确的深蹲动作,是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。
深蹲动作之外,箭步蹲、臀桥、臀推,以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作,都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼,以正确的动作循序渐进锻炼,不仅不会伤膝盖,还会逐渐提高膝盖的承受力。
人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了,但可以练习八卦掌的趟泥步走圈,因为不需要对抗阻力所以很安全,
在走圈的过程中,膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些,但又大于120度,这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉,达到锻炼的效果,更可以强化膝盖周围的肌腱,保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活,更可以让人全身气血通畅,对老年人的健身 养生 功效是其它健身方法难以相比的
快走6000~10000步,另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。
游泳
⑩ 保护膝盖的锻炼方法有哪些
1、坐位伸膝
坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。
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膝盖保护
首先,应该注意经常变换体位,不要一个姿势工作时间太长。如站立较久时要更换位置,或坐一会儿,长时间蹲着干活也不好。总之,膝关节不要长时间固定在同一个位置上。
其次,要注意保暖,由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护,得不到足够的热量供应,因而温度较其他部位低,所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为,自己年轻火力壮,夏天出汗后猛吹空调冷风,或者冬天也单衣短裙,导致关节受凉,埋下祸根。
建议不要长期爬山,减少爬楼梯,避免蹲着擦地板等膝关节费力的动作。老年人上楼梯,频率不要太快,更不要一次迈两三个台阶,最好上楼梯时手扶着栏杆,等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。
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