1. 纠正骨盆倾斜最佳方法
纠正骨盆倾斜最佳方法
纠正骨盆倾斜最佳方法,要想针对骨盆歪斜进行矫正,首先要清楚的是你的骨盆是怎么动的。骨盆本身并不会动,让它产生不同方位运动的是肌肉,既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的,下面分享纠正骨盆倾斜最佳方法。
纠正骨盆倾斜最佳方法1
一、骨盆的运动
①骨盆的前后倾斜
骨盆的前后倾,是视觉上最容易辨别出来的,同时也是很多女生会面临的问题。
当骨盆想要完成向前的运动时,腹部会向前突出,而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为:竖脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的话,股骨以及脊椎处于固定状态,这时竖脊肌群将骶骨往上拉,腰椎呈现向前弯曲,同时髂腰肌协同,让骨盆发生向前的运动。
此外,你身体两侧的多裂肌会收缩,髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会伸展出力,为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。
想要让骨盆出现后倾的动作时,主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。动作开始,这两个肌群开始收缩,使得坐骨向下移动,同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同,髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量伸展,骨盆得以后倾。
②骨盆的上下倾斜
对于骨盆而言,上升与下降是相对的动作,如果你的骨盆一侧发生上升,那么另外一侧肯定会相对的进行下降。
当你的骨盆某一侧想要抬升,主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌以及腰方肌。同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动,使得你的侧腹弯曲,同时将同侧的骨盆往上拉。
在一侧上升的同时,另一侧发生下降,这里会涉及到臀中肌以及臀小肌等,同时为了保持身体的平衡,侧腹肌也会伸展,让骨盆向下。
③骨盆的旋转
这里讲的旋转,主要是在水平的角度,骨盆以脊椎为轴心进行旋转。想要骨盆进行旋转,需要以下的步骤:腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动,同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。
二、 摆脱骨盆歪斜的方法
在说完骨盆的运动后,我们再来看看骨盆的歪斜,是什么导致的。也是按照上面的顺序来讲。
不过在开始前,还是要强调一下生活习惯的改善。生活中注意坐姿,坐在椅子上,两脚和双膝并拢,收紧臀部。坐下后,臀部放松,两脚并拢落地。抬头,腰挺直,双肩自然放松。
走路姿势也重要,行走时重心在前脚掌。第一步跨出时,将脚尖微微朝外,两脚脚掌处于同一直线上,以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头,目视前方,走路时不要晃动肩膀,保持放松状态,手臂自然在身体两侧摆动。
步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升,会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。
站姿的话,就是自然站立收紧臀部肌肉,大腿间夹一本薄杂志,双腿内侧用力,不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身,双腿并拢,大脚趾和二脚趾用力。
纠正骨盆倾斜最佳方法2
骨盆倾斜,可以采用运动疗法或者手术方式加以矫正。
第一,当骨盆倾斜不严重的时候,可以通过锻炼来矫正。首先,需要明确骨盆倾斜的性质,然后选择相应地锻炼方法。如果是骨盆前倾,可以通过卷腹运动来改善,如果是骨盆后倾,可以通过坐立姿势抬腿运动来改善。平时注意不要跷二郎腿,保持正确的坐姿。
第二,当骨盆倾斜严重,对神经造成压迫,甚至严重影响患者的生活质量的时候,需要采取手术的方式,经过医生评估制定手术方案,对骨盆骨骼进行复位固定,维持骨盆的正常形态。
骨盆左右倾斜,是因为骨盆一侧向上抬起,一侧向下沉落,而出现了不平整的状态,称为骨盆左右倾斜。一侧骨盆向左侧倾斜,一侧骨盆向右侧偏歪,造成两侧骨盆不等高。
往往有以下几种纠正方法:
1、将高的这一侧的下肢进行牵引,牵引以后会让骨盆拉下来;
2、在下拉骨盆的时候,一定要把腰椎与高的骨盆之间的肌肉、韧带进行松弛,要把腰椎向低的骨盆一侧进行手法正骨,把腿牵长,腰治到低的这一侧,骨盆就归位了;
3、患者在家中可以用长腿进行单腿跳、单腿站立训练,来让骨盆进行恢复,这样两侧的骨盆就会达到完美的恢复效果。
纠正骨盆倾斜最佳方法3
第一,生活习惯的改善。
生活中注意坐姿,坐在椅子上两腿和双膝并拢,收紧臀部坐下后臀部放松,两脚并拢落地,抬头挺胸将腰挺直,双肩放松。
第二就是走路姿势。
行走时重心在前脚掌,一步跨出以后将脚尖朝外,两脚脚掌处于同一直线上,以大腿带动小腿向前走,挺胸抬头、目视前方,走路不要摇晃胳膊,保持放松的状态,这样对骨盆倾斜是非常有好处的,长时间的这样做就慢慢的可以得到矫正。
另外,患者可以多吃一些新鲜的.水果和蔬菜,来补充自身所需要的营养成分。另外,可以进行适当的体育锻炼,适当的体育锻炼可以增强人的体质,对病情恢复也是有好处的。
一、靠墙站
病人应先让腰、臀紧靠墙,但腰椎不能紧靠墙,然后骨盆向后倾斜,在锻炼时,应遵循慢慢来、深呼吸的原则,每次可锻炼20秒左右,最好重复20至30次,可根据身体素质调整锻炼时间和强度。此方法有助于矫正骨骼,增强腹肌力量。
二、髋关节关节炎的治疗
如病人因髋关节发炎这一病理性因素引起骨盆倾斜,一般需要到骨科就诊。病人首先要谨遵医嘱服用药物,主要包括止痛药、消炎药、软骨保护剂等,有利于增加软骨基质的合成,减少炎症对骨骼的损害。与此同时,病人需要接受物理治疗,如红外线照射或按摩等。
三、臀桥练习
髋桥练习是矫正骨盆倾斜的有效方法,病人可以先在干净的垫子上仰卧,然后膝关节要弯曲,脚跟要靠近自己的臀部,然后双手放于两侧,尽量保持掌心向下,最后臀部离开地面。病人做臀壁练习时应保持呼吸匀速。
总而言之,骨盆倾斜的病人需要足够的耐力去运动,如果想一步一步地运动,只会对骨骼和肌肉造成更大的伤害。为降低骨盆前倾反复发作的可能性,病人还需要控制自己的体重,不能让身体承受过多的重量,最好定期去医院做骨骼检查,否则会给以后的健康和美貌带来难以恢复的伤害。
2. 如何锻炼才能改善骨盆前倾
引言:骨盆前倾是常见的一种疾病,特别是在女生群体中。首先,它会导致人的身形特别不美观,其次,会加重颈椎的压力,造成日常生活中的影响,有专家称,严重的时候甚至会造成便秘和痛经等各种问题。如果骨盆前倾的症状不是特别严重的话,是可以通过日常锻炼和平时多注意细节可以矫正过来的。并非一定需要通过手术治疗。
上班人员通常一坐就是很长时间,如果坐姿不正确,就非常容易导致骨盆前倾。小编建议,如果骨盆前倾不是特别严重的情况下,可以采取药理和锻炼的方法,如果已经严重的影响到平常的生活,还是要及时去医院就医,采取骨盆矫正手术。
3. 盆骨前倾要怎么调整
盆骨前倾要怎么调整
盆骨前倾要怎么调整?盆骨前倾就是我们常说的盆骨变形,盆骨前倾是非常难看的,但我们可以通过一些动作来调整矫正自己的盆骨。接下来就由我带大家了解盆骨前倾要怎么调整的相关内容。
盆骨前倾要怎么调整1
1、放松大腿前侧肌肉矫正
利用大腿前侧肌肉来矫正盆骨前倾的效果还是不错的,只是需要大家坚持。首先,我们需要利用泡沫轴来帮助大腿肌肉放松,然后将泡沫轴放在小腿的下方,接着就是前后滚动,需要注意的是,呼吸一定要保持均匀,这个动作至少要做1分钟才有效果。
2、放松背部肌肉矫正
放松背部肌肉矫正盆骨前倾的方法稍微要难一点,但这样对背部有一定的好处,如果做好的话,会提升气质哦。还是需要泡沫轴,将它放在我们的背部和腰部,两手交叉放在胸前,然后滚动,一直滚到肩胛骨的'上面,和腰部的下面。
3、拉伸髂腰肌矫正
首先我们将一只脚跪在地上,然后用另一只脚支撑着。两手放在膝关节的部位,身体一定要挺直,两手去腿我们的膝盖,这样能拉伸髂腰肌,有利于矫正盆骨前倾。
4、拉伸大腿前侧矫正
同样一只脚跪在地上,然后用另一只脚支撑着。然后用手去抓住跪着的那条腿,保持30秒时间以上,然后两腿换着来用这样的方法。这样就能拉伸大腿前侧。同样呼吸要保持均匀。每天量可以不大,但都要坚持去做,只有这样才能矫正盆骨前倾。
盆骨前倾要怎么调整2
1、负脚跟踩书
把鞋脱掉,光脚,准备差不多20mm厚的书,前脚掌踩着,后脚跟踩着地,保持前高厚低的姿势,一组保持30秒,做3-5组,坚持一段时间,可以有效改善骨盆前倾的情况。
2、靠墙站立
背靠墙,脚后跟和墙壁留一个拳头的距离,然后肩膀自然下沉,双手侧平举,与肩膀保持一样的高度,手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁,然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时,腰椎离开墙壁,骨盆后倾时,腰椎要贴紧墙壁。一组10次,一次2-3组,坚持一段时间,对骨盆前倾的情况也是有帮助的。
3、下犬式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下,以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力,让身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为:平躺在地,双腿弯曲,脚掌平放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,在慢慢降低,然后重复8-12次,坚持一段时间,也可以有效改善骨盆前倾。
5、避免骨盆前倾的诱因
尽量避免久坐、多运动,还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉,因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。
怎么锻炼盆骨肌肉
1、骨盆的变形实际上这主要是与我们生活中不良姿势与习惯所造成的,日积月累就发生了骨盆变形危机:比如跷二郎腿、长时间穿高跟鞋、睡过硬或者过软的床以及穿紧身衣等等。此外,小心滑倒跌坐在地上,伤及尾骨、坐骨,若不妥善处理,也容易导致女性的骨盆变形。
2、不管是站着还是坐着,在任何情况下都是以脊椎和骨盆为主要支柱的,所以说如果你的骨盆出现歪斜情况,那么肥胖的几率就会大大增加。因为骨盆的歪斜会导致肌肉萎缩,就会影响身体的循环,造成身体内堆积很多脂肪和废弃物,变成容易肥胖的体质,也就是说骨盆影响着我们的身体健康和身材好坏。
3、坐在地板上,膝盖弯曲,左腿在下,右腿跨过左大腿。左手裹住右膝盖,然后上身向右扭到极限,然后停止20秒。注意做动作的时候脸要抬起来。接着以同样的方式向另一边重复动作。这个动作可以让骨盆从错误的位置收缩回来
4. 骨盆前倾怎么改善
盆骨前倾的矫正方法是腹肌训练、仰卧抬腿、弓步跪姿肌肉拉伸等,需要长时间坚持才能够有矫正的效果。
1.腹肌训练主要的有效动作是平板支撑,能够有效改善盆骨前倾导致的小腹前突,操作起来比较简单,选择俯卧位把双肘弯曲在地面上支撑,肩关节跟肘关节和身体呈现出直角,利用前臂和脚趾力量把身体支撑起来,维持一分钟左右保持身体挺直。
2.仰卧抬腿能够有效的强化腹部肌群在地面上平躺,把双手放在身体两侧,利用腹部力量把腿抬起来微微的弯曲膝盖,腿部跟地面需要垂直,通常保持15秒慢慢的放下来,一次重复15次左右,操作的过程当中应该收紧腹部。
3.弓步跪姿肌肉拉伸需要把腿部迈前,前腿屈膝把后腿的膝盖贴在瑜伽垫上面,呈现出弓步跪姿,大概保持20秒左右。
出现骨盆前倾很有可能会引起腰椎曲度变大,很容易出现腰部疼痛。
5. 骨盆前倾怎么调整
如何矫正骨盆前倾?
1、负脚跟踩书
把鞋脱掉,光脚,准备差不多20mm厚的书,前脚掌踩着,后脚跟踩着地,保持前高厚低的姿势,一组保持30秒,做3-5组,坚持一段时间,可以有效改善骨盆前倾的情况。
2、靠墙站立
背靠墙,脚后跟和墙壁留一个拳头的距离,然后肩膀自然下沉,双手侧平举,与肩膀保持一样的高度,手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁,然后寻找骨盆中立位。骨盆前倾时,腰椎离开墙壁,骨盆后倾时,腰椎要贴紧墙壁。一组10次,一次2-3组,坚持一段时间,对骨盆前倾的情况也是有帮助的。
3、下犬式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下,以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力,让身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为:平躺在地,双腿弯曲,脚掌平放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,在慢慢降低,然后重复8-12次,坚持一段时间,也可以有效改善骨盆前倾。
5、避免骨盆前倾的诱因
尽量避免久坐、多运动,还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉,因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。
6. 纠正骨盆前倾最佳方法是什么
盆骨前倾一般是因为肌肉群不协调而导致的,可以通过锻炼的方法来协调肌肉。
首先要通过矫正走路姿势来改正,走路时背部挺直,挺胸收腹,脚跟先着地,再过渡到脚掌和脚趾。另外一种方法是,腰部仰卧在垫子上呼气,同时抬高背部和双腿,让双脚与头部同高,双臂平行于地面,腹部收紧,保持稳定。此过程要延伸脊柱,不能弓着背练习,可有效的增强腹部核心肌肉群力量。
纠正盆骨前倾的方法通常需要的时间比较长,所以要长期坚持下去。
7. 如何改善骨盆前倾
1、可以经常锻炼腹部的肌肉,尽量放松腰部的肌肉。2、每天靠墙站10-15分钟,后脑勺、臀部、肩部、小腿部、脚后跟部位紧贴在墙面,长时间坚持可以有效改善骨盆前倾。3、可以采用瑜伽的方法来进行拉伸,锻炼肌肉,改善前后肌肉的不均衡性,增加桑韧度。4、不要经常穿高跟鞋,平时可以穿运动鞋等。5、要注意腹部脂肪,多进行腹部肌肉的训练。
8. 想要矫正骨盆前倾,有什么矫正动作呢
无论我们是学生还是上班族,现在都有一个很常见的问题,也许是因为我们久坐所造成的,无论是开车或是工作,或是一天中空闲的时间,其实我们大部分的时间都是坐在,那大家也许就都会面临共同的问题“骨盆前倾”,今天就一起来跟大家探讨一下这个。
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今天就先给大家介绍这些矫正动作,大家可以在空闲时间里自己练一练,记得注意安全哟。如果这篇文章有帮助到你,记得订阅我们,点赞,谢谢你们的支持!
9. 怎么改善骨盆前倾
不同原因导致的盆骨前倾治疗方式有所不同,如因生活习惯导致的骨盆前倾一般无需矫正,因疾病所致的骨盆前倾需要治疗原发病。
1.生活习惯:骨盆前倾是为了适应自身结构、调整身体重心,维持平衡的人体自然状态,并非是一种病态,一般无需矫正,目前也尚无科学证据表明骨盆前倾可以通过非手术方式矫正,在日常生活中坚持体育锻炼,养成良好的生活习惯,端正坐姿即可。
2.疾病因素:因脊柱侧弯、髋关节发育不良、脑瘫等疾病因素导致的骨盆异常前倾则应当在医生的指导下及早治疗。
(1)脊柱侧弯:20°以内的脊柱侧凸可在医生的指导下加强游泳、跑步等运动锻炼增加肌肉力量,20°以上的脊柱侧弯应当使用支具治疗,40°以上的脊柱侧弯或支具治疗疗效不明显者可进行手术治疗。
(2)髋关节发育不良:6月龄以下患儿可采用Pavlik连衣挽具治疗,6月龄至18月龄患儿需要进行闭合复位或切开复位进行治疗,18月龄以上患儿多需要在切开复位的基础上进行骨盆截骨术。
(3)脑瘫:以运动疗法为主,必要时可通过手术的方法改善肌肉功能。
10. 盆骨前倾平时应该怎么调整
盆骨前倾平时应该怎么调整
盆骨前倾平时应该怎么调整,女生都是比较爱美,注重形象,对于身材也是追求完美的,你们知道盆骨前倾是因为什么吗,下面我整理了盆骨前倾平时应该怎么调整,欢迎大家借鉴和参考,希望能够帮助大家。
盆骨前倾平时应该怎么调整1
怎么判断自己是不是骨盆前倾?
想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单,找一面平面墙,然后靠墙,自然状态站立,然后看腰椎与墙壁的空隙,如果空隙比较大,可以轻松放进去一个拳头,那说明就有骨盆前倾的情况,需要及时纠正。那么,如何矫正骨盆前倾?我们一起来接着往下看。
如何矫正骨盆前倾?
1、负脚跟踩书
把鞋脱掉,光脚,准备差不多20mm厚的书,前脚掌踩着,后脚跟踩着低,保持前高厚底的姿势,一组保持30秒,做3-5组,坚持一段时间,可以有效改善骨盆前倾的情况。
2、靠墙站立
找一面平面墙,背靠墙,脚后跟和墙壁留一个拳头的距离,然后肩膀自然下沉,双手侧平举,与肩膀保持一样的高度,手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁,然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时,腰椎离开墙壁,骨盆后倾时,腰椎要贴紧墙壁。一组10次,一次2-3组,坚持一段时间,对骨盆前倾的情况也是有帮助的。
3、下狗式瑜珈
这个运动可以帮助我们放松我们的下背肌,改善骨盆前倾,具体操作方法:面朝下的狗以竖脊肌为目标,并延伸腿部、臀部后侧。刚开始的时候,动作以伏地挺身动作,手掌对齐肩膀的下方、然后用核心肌群施力,让身体向上移动到倒V形,臀部往天花板施力。若大腿后侧肌群过度紧绷,腿部略微弯曲是可以接受的。坚持30-60秒。
4、桥式训练
该运动主要以臀部和大腿后侧为目标。主要方法为:平躺在地,双腿弯曲,脚掌平放在地板上、与肩同宽,双臂轻放在身体两侧。然后把您的骨盆从地上抬起,直到您的上身和大腿形成一条直线。保持2秒,在慢慢降低,然后重复8-12次,坚持一段时间,也可以有效改善骨盆前倾。
5、避免骨盆前倾的诱因
尽量避免久坐、多运动,还有像塌腰、撅臀、跷二郎腿、长期伏案工作等这些不良习惯也要尽快改掉,因为这些行为是导致骨盆前倾的主要因素。
总结: 一旦出现骨盆前倾,要尽快进行矫正,不然长期骨盆前期对身体健康是很不利的。由于其骨盆前锻炼的姿势比较专业,很多人自己可能掌握不到位,效果也就不理想,所以建议大家可以找专业的瑜伽教练培训或者医生知道,这样骨盆前倾锻炼起到的效果也会更加明显。
盆骨前倾平时应该怎么调整2
一、什么是“骨盆前倾”
人体的最佳理想体态如果从侧面看:如图所示,悬挂一条垂直线的话,那么这条线可以通过耳垂,肩峰,躯干中间,股骨大转子,膝关节中心,踝关节中心。
当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态,或多或少都会有一些偏离,但是如果有非常明显的偏移,那就不光是会影响美观了,同时还会给身体带来伤害。
现在我们来看一下下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子,撅屁股,即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯,其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。
为什么叫“下交叉”,运动康复专家仔细研究了这种体态异常,发生了很有意思的交叉线的'现象,也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线,左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张,而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。正是由于有的肌肉过紧,有的肌肉过度松弛无力,导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用,在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置,所以被定义为下交叉综合征。
1、下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括:位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌),位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)
2、下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括:位于右上方的腹部肌肉,位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉
我们还可以做如下图所示的测试,来检查自己髋部髂腰肌是否紧张,屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘,平躺,这样腿就垂在桌子边缘,抱住一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴住身体,观察另一侧大腿能否放平,如果无法放平,膝关节位置高于髋关节,说明髂腰肌过紧,如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。下图左边正常,右边则表明髂腰肌过紧,髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。
二、发生原因
那么是哪些原因造成了这种姿势异常?其中最常见的原因是由于我们长期伏案工作,导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短,久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降,导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。
此外,那些有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因,由于重心前移,就会将身体拉向前方,但是正常走路时不可能弯着腰,于是会用腰的力量将身体拉回来,最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态,这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。
三、“骨盆前倾”发生率高吗
下交叉综合征在人群中发生率高不高呢?应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作,正如前面所说就久坐导致髋前部肌肉缩短,拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征,另外人们普遍缺乏运动,导致背部、臀部这些肌肉松弛无力,容易说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。
四、症状有哪些
如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸,那么很有可能就是下交叉综合征,再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾,那么很有可能就是下交叉综合征了。
当然腰痛的原因很多,比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等,但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛,给人们日常工作生活带来总总不适。
在此要特别提醒女性朋友,如果你认为自己臀部还是挺翘的,那恭喜你!如果臀部看上去也是撅撅的,但却时常有腰部的不适,你很有可能是下交叉综合征!
五、“骨盆前倾”与背痛
对于不少人来说,如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛,也很有可能是存在下交叉综合征,因为下交叉综合征导致在跑步过程中骨盆位置不正确,更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击,使得在跑步中后程出现了明显腰部酸痛不适现象。我们来看看下面两张图就能看到骨盆前倾对于跑姿的影响。左边是正常跑姿,右边则是下交叉综合征的跑姿。
六、如何纠正下交叉综合征?
那么如何缓解腰部紧张,纠正下交叉综合征?有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?可以负责人的告诉大家,通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征。基本方法是对于比较紧张的肌肉,如髋前部髂腰肌、腰部肌肉放松,对于比较松弛无力的肌肉加强激活和动员。
六个基础矫正动作
(1)髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作,导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾,影响了这一肌肉的伸展性和弹性,所以髂腰肌放松十分重要,对于腰部不适的人群来说,往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。
(2)背肌肌肉放松
由于骨盆前倾,加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背,导致很多人腰部紧张,腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状,所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
(3)腹肌训练
很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达,更重要的是取决于腰腹肌是否平衡,由于腹肌无力,无法给于脊柱一个向后的支撑作用力,从而导致腰椎前凸,所以腰腹练习一定要均衡,腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑的动作大家很熟悉,要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作,需要再强调一下,卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走,会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张,另外老调重弹,不要拉头,不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度,完全没有必要身体再向上。
(4)臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力,无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位,也是下交叉综合征发生重要原因,因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。
以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习,也有大家都之前练过的,但将这六个经典动作组合起来,就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”,更重要的是帮助纠正不良体态,改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
盆骨前倾平时应该怎么调整3
一、什么是骨盆前倾? 骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式,在形体上表现为臀部后凸。
虽然腰臀比、BMI 值和体重都在正常范围,但小腹仍旧前凸。
其原因是髂腰肌和竖脊肌过于紧张,腹肌、臀大肌和腘绳肌无力,导致骨盆受力不平衡,骨盆被拉向前倾位,也就是被“拽”得前倾。
二、如何确定自己是否是骨盆前倾? 这里教大家一个简便的自测方法:身体平躺且双腿伸直,将一只手放置于腰椎下边,如果腰椎与床面的距离大于或等于 3 个手指,则为骨盆前倾。
三、骨盆前倾会引起什么问题? 骨盆如果长时间保持前倾位置,不仅影响身体的形态美观,还会导致: 腰椎曲度加大,影响整个脊柱曲度和下肢力线(比如:X/O型腿) 背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛 身体倾斜,多处肌肉受限或紧张,影响运动 正常的生理功能出现障碍(比如:便秘、痛经)
因此“伪翘臀”的造型并不是一种健康的体态,常年的骨盆前倾会对身体造成更多的伤害。 四、骨盆前倾该如何解决? 关于骨盆前倾,最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力进而调整骨盆的位置。
1、肌肉拉伸:减轻使骨盆向前倾的肌肉(竖脊肌、髂腰肌)张力
△麻花式拉伸
△内收肌练习
2、核心练习:加强臀肌、腹肌的肌肉力量,调整腹部压力
△平板支撑:加强腹部姿势稳定肌肉的力量,间接调整腹部压力
3、动态稳定练习
△燕式平衡:加强大腿后侧(腘绳肌)使骨盆后倾的肌肉力量
△反向卷腹:加强下腹部使骨盆后倾的肌肉力量
4、姿势调整
△跪姿平板支撑转体:加强腹部力量以及动态的腹部压力
△腰椎稳定性练习:激活稳定腰椎的肌肉,有助于维持脊柱位置,同时加强腹压
△靠墙站立:使脊柱延展,同时加强脊柱的本体感觉
说到这里,相信大家对骨盆前倾已经有了比较清晰的认识了吧。但是光认识还不够嗷,如果你也有骨盆前倾的困扰不妨通过合理的训练还改善! Keep 中“骨盆前倾自我改善”的课程也已经在今天正式上线了,跟随着训练视频在正确的动作指导下改善骨盆前倾问题吧!(广告打得老脸一红,还是希望你们踊跃尝试了啦!)