三班倒正确锻炼方法

① 三班倒，如何锻炼身体

1.对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。
2.要时常改变锻炼课程。如果锻炼某部分肌肉长期采用相同的动作，就会因习惯动作而感受不到新鲜刺激，从而降低锻炼效果。每经过一至两个月，可全面改变一下锻炼课程，也可在一定时期内同时编订两或三个课程，每练一次就交替进行。对同一肌肉部位，健美运动总有集中锻炼的、可供选用的多个不同动作。同一个动作，只要变动一下握把、握距、速度、角度就会产生不同的刺激。再者，改变这一动作和其它动作的前后搭配也会产生不同的刺激。
切勿锻炼过度。锻炼虽然要消耗人体的能量和养料，并破坏其细胞，但引起的补偿更多，重建的也更强。这是锻炼的前提。补偿和重建都需要有足够的养料，它是在人体休息（主要是 在睡眠）时进行的。因此，锻炼的强度越大，需要的养料越多，需要的休息质量就越高。否则，就会疲劳过度。这不仅不能达到超量补偿，甚至不能获得等量恢复，将会大大影响锻炼进程。
3.经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。 凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。
预防扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故，勿使锻炼中断。在开始锻炼时，应先做充分的暖身准备活动。在空间小、人数多的锻炼场所，锻炼时应对前后左右多加注意，以免器械碰伤 人或被人碰伤。在做较大重量的锻炼动作时，应由同伴在旁保护，以保证安全。
4.想产生良好的锻炼效果，必须按规定的时间进行，不能缺课和中断，除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼，不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激，并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作，容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
预防在锻炼中偏重多练某些部位，而忽视锻炼其它部位。如果身体上出现发达不均匀处，应立即纠正，否则愈练愈不均匀，从而达不到发达完美的要求。美国健美专家约翰.格林密克 提出的健美体格男子身体各部围度如下:
上臂围度（肌肉收缩时），手腕围度乘2.10
胸围，手腕围度乘5.62
腰围 胸围的64%
大腿 膝盖围度乘1.44
小腿 大腿围度的67%

5.要做正确而完整的锻炼记录，并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差，哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法，以鼓舞自己 坚持锻炼，不断进步。
刚参加锻炼时，应先量记自己身体各部分的尺度，如胸围、腰围、臂围、腿围，以及身高体重 等，最好拍一张只穿短裤的全身照。此后，每一、两个月量记一次体围和体重，每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。(2003.04.08）

参考资料：111111

② 三班倒的人该如何安排锻炼时间

怎么安排时间？你有空的时候都可以锻炼啊，锻炼健身一天24小时没有明确的说法说哪个时间段比较好，不管哪个时间段去健身都比不健身要好的多。
锻炼时长需要注意，每次有氧运动（慢跑、游泳、骑行都算）不要低于45分钟，不然效果会很差。

③ 经常三班倒的人如何养生呢

三班倒的人饮食怎么办 http://ke.39.net/7000/085/10/416600.html 三班倒的人怎样保养才好 http://www.leftlady.com/hufu-article-1984 生活习惯方面，很多人下班后常常睡不着觉，就会看电影、上网或者吃宵夜，这样更会使难以入睡。上夜班，最好上午能够锻炼一下，三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰，因为红色对神经有兴奋作用。 饮食方面，经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现，这四种蔬果中含有植物松果体素，与人体的松果体素类似，能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料，这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉，使睡眠时间更加紊乱。 上夜班也要注意心理保健 夜班作业对人的生理有影响。整值夜班期间，由于工作与睡眠在时间上发生矛盾，使人类长期形成的正常生物节律受到干扰，再加上白天睡眠的环境条件差，受到日光、噪声、振动等的影响，使睡眠时间由8小时左右，减短到4～6小时，而且睡眠的深度变浅、质量较差。时间一长，会使人感到每日劳动后体力和脑力耗损得不到完全补偿与恢复，造成疲劳的积累或过度，因而在连续夜班期间劳动者的疲倦感会逐渐加重，食欲下降，消化道疾病增多。 如果夜班作业所引起的持续性疲劳，不论休息与否都难以消除，即使常常服催眠药也无效时，则表明该劳动者不适宜于夜班作业。因此，某些单位硬性规定每个人必须上夜班的“一刀切”办法是不科学的。疲劳与异常睡眠同时存在，是一种随年龄、工龄增长而加重的进行性现象。当劳动者年满50岁和轮班作业工龄达30年及以上时，疲劳与睡眠不足会更快地增长。因此，更不适合继续参加夜班作业。对女工的年龄与工龄要求似应更严一些。 此外，连续夜班作业的持续时间过长，如值7天夜班者，其听力、视力、神经功能共济反应均变迟钝，中枢神经反应能力也会降低；此外，还可见到劳动者的一般健康水平下降、体重减轻等现象。 夜班作业对劳动者的心理功能也会产生明显的不良影响。有人进行神经行为测试表明，各项指标的得分，在夜间都下降了。例如，跟踪行为在夜间的质和量都发生了改变；对复合信号刺激的反应时间也明显延长了，警惕性明显降低，这种功能对工业监督检查和自动化生产仪表监视与调整都非常重要。因为警惕性很高的任务需要在相对不变的荧光显示屏或仪表上，寻找偶尔发生的微小的不正常变动，及时加以调整，以使生产得以正常进行。测试表明在夜间4：00～6：00点之间，劳动者的警惕性较之白天14：00～16：00之间明显降低。 此外，人们由于几次轮夜班作业后，因睡眠不足常引起进一步的心理障碍。业已证明，在发生了睡眠不足时，即使劳动者在轮值夜班作业完成后，改作其他班次作业时，仍会散在地出现间歇性的小失误；如睡眠不足继续存在下去，则执行警惕性任务的效果，即使在白班、中班也会明显下降。 夜班作业对社会和家庭生活也有明显影。长期值夜班的劳动者，白天需要休息，不宜参加社会活动，断绝了社会信息，使他们常常产生与世隔绝的孤独感。此外，由于与家庭成员有着不同的作息时间表，因此与家人团聚、组织家庭生活的时间较少。例如在周末和节假日里，劳动者仍需工作，没有时间参加集体闲暇文娱体育活动或家务劳动，对家庭幸福甚至家庭和睦都可能产生影响，尤其是夫妻双方都要轮流参加夜班劳动时，情况就更为不妙。由于彼此难以见面和交谈，家务工作未安排好，小孩生活学习无人照顾，久之，常互相抱怨而造成家庭不和。如何对夜班进行科学安排，即要保障生产，又要兼顾劳动者的身心健康，这不仅对生产的组织者是一种考验，对劳动者的心理素养也是一种考验。 “夜班族”并不少,他们因工作需要,常“日出而息,日落而作”，睡眠得不到保障，生活规律极易被打乱。为此，健康也成为他们生活的一个压力。其实，这些人只要懂得正确的保健之道，是完全可以得到健康的。 注意提高睡眠质量 健康的身体与充足的睡眠紧密相连。夜班过后,一定要超脱世事,安心睡眠。卧室布置应幽静、昏暗,不嘈杂,保持空气清新。睡前洗一个热水澡,或做一些简单的自我放松的按摩。如果实在无法安睡,可酌情服一些安眠药,但切勿形成依赖。 保证摄入足够的营养 夜班工作者比正常工作的人消耗大,因此,要补充富有营养、易消化、含水分的食物,如牛奶、豆浆、新鲜水果蔬菜、鸡蛋等,尤其不应忽视维生素和矿物质的补充。那种单纯依靠咖啡、热茶及香烟来刺激兴奋的做法,是不可取的;依赖滋补药物也不妥。因为药补不如食补,况且是药三分毒。下班后不要空腹就寝,应适当进食后再休息;但也不能饱餐后立即就寝,否则会加重胃肠负担,反而影响休息。 别忽视了适当活动 夜班之后,一般从早晨睡至中午为宜,切不可无节制的“补觉”。起床后应做些适当的室外活动,如看书报、弄花草,或游街逛园,以活动机体,舒畅筋骨。 警惕不良的状态 “亚健康”状态是处于健康与疾病之间的临界状态,是患病前的信号。如发生头痛、头晕或乏力等症状时,应及时调整工作节奏,以防疾病发生。如经过一段时间调整,还是不能摆脱这些症状,试着改变一下生活、工作方式,或许是一种比较明智的做法。 你要提高你的睡眠质量了~ 怎样提高睡眠质量？ 我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。 按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。 总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。 以下几个方面可以提高睡眠质量： ＊ 睡眠要适量 1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ ＊ 睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 要养成良好的睡眠习惯。 无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。 ＊ 顺应生物钟 如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。 影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。 总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。 ＊ 调节饮食 我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。 为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 ＊ 睡觉时间 要想提高睡眠质量，入时间必须注意； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。 现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用： (1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。 (2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。 (3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。 (4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。 (5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。 (7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。 (8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。 (9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。

④ 在一天中什么时间进行锻炼比较好三班倒的人应该怎样安排锻炼时间

1、在一天中什么时间进行锻炼比较好？

科学研究发现，人体内肾上腺皮质激素的分泌，在清展陲醒前最旺盛。肾上腺皮质激素能动员身体机能，促进糖元分解，以适应肌肉活动的需要。清晨进行锻炼容易发挥体力，不易疲劳。只要合理掌握运动量，锻炼后能使人更加精神抖擞地投入一天的学习和工作。所以最好每天在清晨起床后，到室外进行半小时左右的早锻炼。

三班倒的人进行锻炼的运动量要灵活掌握，一般上早、中班的运动量可稍大些，上夜班的运动量可以小一些。如有时因任务较重或加连班，身体十分疲劳，精力深感不足，此时应减少锻炼次数及内容或者暂停锻炼。上夜班的人要防止在睡眠不足的情况下进行大运动量的锻炼，以免造成夜间工作发困、疲乏，在生产上出现差错和意外事故。三班倒的人一定要根据个人学习、工作、睡眠以及身体状况等具体情况，适当安排体育锻炼的时间。

⑤ 三班倒工作怎么调理身体

1.从思想上灌输一个理念-----每天必须保持八小时睡眠，今天没完成 明天必须补回来。
2.创造好睡觉的环境，窗帘用不透光的材料制作，有条件睡觉时带耳塞和眼罩。
3.不要找上三班的理由放弃锻炼。
4.保持心情愉快。
5.注意饮食。
你就OK啦！另外还可心理按示，既将上班的时间定为八点，如果中间休息1小时，下班则为17点。
比如大夜班12点上班你可把钟拨为8点，第二天到家是早9点，你一进家门看到钟是下午5点，你就应按家里钟的时间生活，当中午1点时你家的钟是晚上9点，该睡觉就睡8小时到晚9点这时家钟为早5点，只要你用两个钟就可解决

⑥ 三班倒12小时制上班怎样调理减少对身体伤害

第一招：合理安排睡眠
夜班工作者应当认识到睡眠的重要性，睡眠越少，就越感觉疲劳，而且将更容易出差错。
因此，下夜班回家后应当制定好自己的睡眠计划并努力付诸于实施。一般从早晨睡至午后为宜，切勿无节制的“补觉”。
起床后应作适当的进行室外活动，如看书读报，弄花草，或逛街游园，以活动肌肤，舒畅筋骨。如果长期过分紧张，“预支”体力，工作效率是难以保证的。
第二天临睡前，先喝一碗“安神粥”。忌食肥腻食品及吃得过饱，最好进食清淡可口的饭菜，中医有“胃不和则卧不安”之说。温水泡脚10~15分钟，尤其适宜冬天。
第二招：加强营养
饮食方面应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。
宜采用高蛋白、低脂肪食物，进餐时间可以安排晚一些，以劳动前一两小时为宜。晚餐除了吃含一定比例粗粮的谷类主食外，可多吃一些水果、蔬菜、豆类及富含蛋白质的食品，如肉、蛋、奶等，来补充体力消耗。
第三招：加强锻炼身体
可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。比如在休息的时候去健身房做做有氧运动，出出汗，补补水，加快机体的新陈代谢，可以不同程度的增强免疫力，还有的小伙伴喜欢去打羽毛球、篮球、乒乓球，都是不错的选择，这不春暖花开，也可以增进户外活动，去爬爬山，开阔视野，放松心情，也是自我减压很不错的方式。
第四招：摒弃不良的生活习惯
少喝咖啡或饮料，避免油腻、咸味的重口味的食物，少吃腌渍食物。有的朋友特别喜欢喝饮料代替水，这也是很危险的，过年期间医院急诊科就收治了很多年轻的朋友常年喝碳酸饮料导致了糖尿病酮症酸中毒，花着钱，遭着罪，只因为图一时的口感。
最后呢就是要保持一颗良好的心态，有的时候是因为工作需要不得倒夜班，消除思想负担，忧虑和恐惧，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。

⑦ 三班倒如何锻炼身体

保证睡眠时间
一般夜班工作者要保证睡眠时间在7-8小时左右，这样才能让我们的身体更好的恢复精力，但注意不要睡太久，因为这样反而会加重头晕。
经常上夜班的人
该如何保养自己
1.加强锻炼：夜班需要消耗更多的体力，所以平常一定要加强锻炼，让自己有一个强健的身体。
2.食物多样化：熬夜会消耗人体的很多营养，所以平常一定要保证食物摄取的多样性。
3.注意休息：上夜班很容易感到疲惫，所以平常能休息的时候尽量休息一会，让身体放松。