单杠锻炼方法

① 单杠练习方法有哪些

1.引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3.屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4.斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5.仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6.手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

② 拉单杠技巧

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

参考资料来源：网络：引体向上

③ 部队的单杠训练方法

部队的方法`你可能适应不了。如果你实在拉不上去`就该吊杠了。就是说把你的手绑在单杠上。那样很不爽。。

建议你按照此方法来练习：

方法1 找朋友辅助你。把你抱到已经完成一次单杠1练习的姿势。慢慢送开``然后在他的辅助下你努力的上拉去``力量不够就叫他给你点力量。。
方法2 楼上说的 悠杠``不知道你懂不懂意思``在部队我们叫摆杠``比赛的时候不让用``考核一般幅度小还算过的去。就是弹自己的身体`向上的时候胳膊用力。此方法会减少很大的阻力。很多东西都要自己去体会``才能会。

方法3 迅速进入疲劳期``每天做俯卧撑1000-起床100`刷牙前100-…… ……
什么？做不了？一次50能做不？你做的肯定不标准 50还做不了？20个！
20个可以吧？只要闲着就做``做习惯了`就分解做`1-下去-停顿-2上来。
分解的也要多做。方法3足以说明你的手臂力量很欠缺`或者你太高了，太重了。如果你长了185CM以上``身体再瘦一点``做单杠是比较困难的。。

说白了 这方面``不努力``很难做到。。毕竟不是 卷身上`三练习``需要技巧``1练习的 引体向上 是最基本的``

补充一点``上杠的时候不要把 手臂 放得太直了，上了杠肌肉就要用力``如果你上了杠肩膀和``肱二头肌已经放松```那肯定拉不上去``我也拉不了

如果你不是特别高``也不是特别胖```那么你的胳膊移动不粗``努力吧``男人!

④ 单杠引体向上的练法

练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

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注意事项

第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，腰部用力往上顶，这样就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气呵成的。

第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力，而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多力量，而且动作还会变形...实在是得不偿失。因此，脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。

⑤ 怎样可以快速提高单杠水平

对于基础比较薄弱的人，可以先联系俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠引体向上。具体的方法是：
俯卧撑：根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%（比如一次最多10个，则每组做7个）分成三组练习，每组之间休息1~2分钟（休息时间太长则失去累加效果）。三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。一般两次或者三次即可。
仰卧起坐：同样的方法完成两次或三次，每次分三组，每组个数为全力的70%。但有一点要特别注意的是呼吸频率和时机，一般是躺下的时候吸气，坐起来后呼气，不要忽快忽慢。呼吸控制不好会腹痛，严重的会岔气。
另外，在做引体向上的时候有个小技巧：充分利用腰腹的力量做轻微的摆动，利用摆动的力量加上手臂爆发力，一拉而上，稳一下后再放松自然下降，让手臂得到短暂的休息。但切记放松后不能吊太久，吊得太久就越没有向上拉的力量和心态了。

⑥ 如何在家锻炼单杠

一、做引体向上的话，正手和反手锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，对一般人来说正手要难一点，你自己根据自身情况选择即可。

二、单杠的高度并没有讲究，不过为了更好的锻炼，单杠的高度最好能在自己吊起后（直臂）脚接触不到地面的程度。如果你身高是175，则单杠最少230以上。

三、这要看怎么练了。单杠可以玩引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动，你自己根据需要和能力选择即可。一般练到的是胸、腹、上臂、前臂等部分。

以下方式（仅供参考）

练习单立臂上杠

1．单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。

2．初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。

3．当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。
4．当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4练习~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

⑦ 单杠练习方法

单杠引体向上是男生“达标”测试、初中毕业体育考试、高中毕业体育会考项目之一。 1．作用与特点 引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。 引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。 2．技术结构 引体向上属于纯上肢力量素质练习，技术要求并不复杂。要求练习者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂；两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。 3．影响成绩的因素 （1）上肢力量和肩带肌群力量不足以克服自身体重。人类的握力都能把自己悬吊起来（不论男女），只是悬吊的时间长短有较大差异，这是因为人类祖先长期生活在树上的一点遗传素质。但要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。身体形态发育正常者，通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。 （2）体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。 4．练习方法 （1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。 （3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。 （4）斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。 （5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。 （6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。 引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。 5．练习注意事项 （1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。 （2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。 （3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

⑧ 单杠练习有什么技巧

以训练方式方面来说，单杠的训练法可分为两方面，一种是0下要突破1下，一种已经能拉上去，要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次数的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是当时对一下也拉不上去的人来说，实在是无法这样的进行训练。所以主要寻找单杠0~1下的训练法，配合拉杠的技巧，相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠,立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）。