⑴ 游泳的体能训练方法
在竞技、竞速运动项目中，游泳运动是一项体能主导型运动，运动员依靠自身肢体动作，与水作用力相结合，在水中前行，或在水中运动，属于一项技能运动。那么，游泳的体能训练方法有哪些呢？下面是我收集整理的游泳的体能训练方法，希望大家喜欢。
游泳运动员体能训练概念
对于游泳训练而言，采科学、合理的训练手段，可改善人机体形态，转移人体物质能量，发挥人体潜在能力，调节外界环境运动。在体育项目中，游泳运动区别于走、跑运动，漂浮是游泳运动最为显着的特点，在游泳运动时，必须通过消耗自身能量，克服水面阻力，而阻力大小，与游泳者身材、游速、水质相关。由于漂浮作用力，游泳所需能量，远远大于跑步能耗。在游泳运动时，有氧代谢十分明显。若距离越短，人体无氧代谢比重愈大。另外，运动员的体能，和机体器官水平、形体结构、储备心理、外界环境、意识品质等因素有关。所以，对于游泳运动员而言，体能主要为代谢状况、技能水平和形体结构的综合型表现。
游泳运动员的体能训练内容
现阶段，运动训练理念不断更新，人们逐渐认识到体能训练重要性，在体能训练中，游泳运动主要包含如下三个方面。
首先，一般身体训练。对于运动员而言，一般身体训练是项目运动的基础，是运动物质基础。而游泳运动员必须扎实机体能量基础，根据生理、解剖与生化知识，结合一定训练方法、手段，提升运动耐力度与柔韧度，增强运动速度与力量，为专项运动打下坚实基础。
其次，专项体能训练。一般来说，专项体能训练具有针对性特点，主要包含耐力、柔韧、速度与力量训练，提升机体与水体环境的适应度，加强抗时差训练，提高抗缺氧能力。在游泳训练中，主要包含水上训练、陆上训练。游泳运动员必须在水中快速前进，有快速第一步，了解水中状况，做出最快速反应，在任何时候、任何方向，均可快速前进、连续前进。而实现这些目标，游泳运动员必须具备良好力量保证、体能保证，运动只有具备最佳的身体状态，方可获取专项体能训练的最佳效果。
第三，综合体能训练。可以说，综合体能训练是一般身体训练、专项体能训练的综合与升级，主要指远动员心理与智能、技能与战术的训练，通过实战训练，提升运动员的综合体能。在游泳运动训练中，主要包含单一、复合与表达等三种运动能力培养。其一，单一运动能力。在体能训练中，运动员专门训练单一动作，将整套动作分解为几个独立、单一的动作，教练进行个别指导，进而提升运动员的整体水平；其二，复合运动能力。通过单一体能训练之后，再进行连续、系列的动作训练，因游泳运动动作呈周期性特点。
所以，体育工作者根据运动实际竞赛情况，分解整套动作，再组合在一起，形成一条复合动作。以复合训练方式，提升运动员的实际竞赛水平，增强专项运动能力，分解复杂动作。例如，在爬泳训练中，可手分解为抓、推、出、入、抱等动作，再组合这些动作，进行循环、复合训练；其三，表达运动能力。表达运动能力是指运动员已经获得复合运动、单项运动能力。处于比赛情况下，运动员可完成复合运动、单项运动。
游泳运动员的体能训练原则
游泳运动训练是一项专业性、特殊性的运动训练，因运动员诸多因素不同，为确保训练效果，必须按照一定原则进行训练。对于运动员而言，机体呈综合、不均衡、局限与专项等特点，进行游泳训练时，必须按照如下原则。
首先，个体差异。在现代体能训练中，集中体现了区别对待与极端个体化原则，通过体能训练，使运动员心理活动、物理活动不断推向极限。而运动员自身状况，决定着体能训练效果。在不同阶段，运动员的体能发展存在差异。解决某一因素后，原来次要因素会凸显出来，必须转移训练重点，使主导因素突出。
其次，科学安排体能负荷。在体能训练中，主要包含强度负荷、数量负荷。而游泳运动训练，基本是“年、月、周”的次数训练，强度指速度与时量的练习质量，数量为训练基础，强度为训练核心，关系着负荷认识基本。在游泳比赛中，同等距离的游泳比赛，游泳快慢是强度、速度的竞技比赛。而数量作为训练基础，确保机体变化持久、缓慢，可以说，强度与数量相互补充，若侧重单一效果训练，必然影响体能训练效果。
第三，系统性原则。游泳运动的体能训练，作为连续性、变化性过程，是一个生物改造、训练积累的过程。为保持训练效果，必须进行长期体能训练。而现代训练作为训练、恢复的有机结合，训练是为提升机体能量，恢复则为进一步提升。因此，体能训练是一个“负荷到疲劳、恢复到再负荷”的过程，也是一个现代运动训练模式，在训练过程中，集中体现了人体生物学规律。科学安排休息、负荷，是系统性训练基本要求，是体能训练的重要原则。
第四，训练负荷专项。体能训练必须符合专项要求原则，针对某个专项训练开展体能训练。每个运动员因生理学因素、遗传因素不同，在战术融入这些因素，进而提升竞技水平。现阶段，竞技运动需求不断提高，职业游泳员和业余游泳者相比，生物力学、机体生理等要求不同，游泳运动员若想提升游泳水平，需具备超高战术水平，以良好体能为基础。通过体能训练，可提升先天遗传优势，例如心脏体积、肌纤维体积等，依靠专项训练，使各遗传因素得以充分发挥，使竞技能力最大化。
第五，时空性原则。对于运动员而言，体能训练作为客观性、特殊性物质活动，与空间、时间无法脱离，时间特征是一个训练周期，是横向发展的集中体现。而空间特征是训练方法与训练手段，是纵向发展的集中体现。而体能训练，是对时间、空间的处理过程。
游泳运动员的体能训练要求
全面发展运动员的体能、体质，提高与游泳技术、战术相关的专门素质，挖掘运动员的身体技能潜力，尤其是提高构成游泳技术、战术要素的速度、爆发力、灵敏、协调反应和平衡能力，从而保证运动员掌握新技术的数量和质量，提高运动员的'竞技水平，增强游泳比赛的应变性能力，延长运动员寿命，减少运动创伤，培养优良作风和顽强的意志品质。笔者认为，对于游泳运动员而言，在体能训练中，必须满足如下要求。
首先，树立正确训练观。在体能训练时，需全面认识体能训练含义，训练身体素质的同时，还需注重身体机能、身体形态训练。而教练员必须不断更新训练知识，方可真正了解体能训练含义，在实际训练安排中，纳入科学训练理论。因此，训练员必须树立正确的训练观。
其次，合理运用各种恢复手段。在国际体坛中，训练比赛成果，有一半取决于恢复训练。在游泳训练中，合理运用恢复手段，采取心理、医学生物、营养补充等恢复手段，使训练得以事半功倍。所以，对于每位运动员、教练员而言，必须高度重视恢复手段的运用。
第三，科学安排专项、一般体能训练。立足人体结构角度，人体作为有机整体，具有局部功能优势。专项、一般体能训练，构成了全面训练体系。一般训练，是为提升运动员的健康水平、身体素质。而身体素质不是特殊性、专项性运动能力，却是专项成绩的基础。若仅开展专项体能训练，运动员的机体机能、系统机能无法提高，专项系统也无法明显提升。而一般体能训练作为基础性训练，提升机体总体水平，是专项训练的前提、保障。
第四，培养意志品质。由于长期体能训练，运动员通常会觉得疲劳，部分体能训练十分枯燥、单调。在游泳项目中，运动员的心理稳定、感情控制、情绪自律能力，是游泳成绩的重要影响因素。所以，体能训练不仅是机体训练，更加要注重思想教育，提升运动员的训练意识，培养运动员的坚强、刻苦精神。
结语
综上所述，在体能训练中，必须了解训练理论，掌握生理学基础，对于训练的恢复、数量、时空、强度等因素，必须合理安排，确保机体适应能力、反应能力最大化，进而提升训练效果。只有这样，方可准确把握训练各要素，使之互相作用，使训练过程更具组织性、合理性，有利于选择最佳训练手段、方法，获得最佳训练效果。同时，运动员能否提高运动水平，除先天遗传因素，和科学训练具有巨大关系。
身体机能适应能力、反应能力具有一定规律，不是刺激强度愈大，训练效果愈好，应该有机结合运动负荷和运动恢复，根据机体变化规律，科学安排运动训练，方可获得最佳训练效果。所以，要想提升体能水平，必须掌握训练生理学知识，掌握机体刺激反应、恢复规律与适应规律，促使体能训练效果最大化。
游泳运动员和大众游泳爱好者不同，游泳运动员需要较好的游泳技术去完成比赛，而游泳技术就需要一个优秀的体能做支撑，什么是体能？没有过专业训练的可能就简单的认为是，强大的肌肉力量和良好的耐力，不错这两点确实很重要但是体能训练远不止这么简单。
游泳运动员体能训练包括很多方面，力量训练，爆发力训练，耐力训练，核心肌群稳定性训练，柔韧性训练，协调性训练，除此之外人体的身体机能也属于体能的范畴，比方说有氧能力训练，无氧能力训练，心肺功能训练等等。
首先我们先说下力量训练，力量训练又包括基本力量训练和专项力量训练。
基本力量就是我们维持基本游泳技术所需要的力量基础，没有力量基础后面的一切都无从谈起，基本力量训练方法有很多，也有很多方面，下肢训练，可以通过深蹲，单腿深蹲，负重或者用弹力绳增加强度。也可以通过跑步，蛙跳，等增强下肢力量。上肢训练可以通过引体向上，哑铃推举等方法。
而专项力量训练主要针对游泳时一些特定的动作来锻炼你的肌肉力量，负重打腿练习，直臂划船练习，俄罗斯转体练习。
爆发力是游泳时速度和力量的结合体，缺一不可，所以，我这里推荐的训练方法如下，垫步跳跃，立定跳远，仰卧抛球，对墙爆发性胸前传球练习。
耐力训练，可以以比赛强度进行间歇性训练来提高机体适应比赛时新陈代谢的能力，以及提供能量的能力来提高身体耐力，再就是以适中的强度进行长距离的游泳练习，因为第二一种方法效果较第二种更明显，所以更多的选择了第二种训练方法。
核心肌群训练，这个大家可能都不陌生了，比方说俯卧撑，平板支撑等都可以用来锻炼你的核心力量。
柔韧性练习和健身中各种拉伸练习相同，可以做身体各肌肉关节的拉伸。如果有条件参加瑜伽练习，那就更加完美了。
协调性训练，在游泳中是必不可少的，但是游泳本身又是锻炼身体协调性很好的一种方式，游泳训练时协调性练习可以通过单双腿跳绳，爬行训练，以及游泳中手腿分解配合练习来进行游泳中的协调性训练。
当然专业游泳运动员的体能练习还有很多，但是都要从运动员的实际情况出发，从每一个细节来完善运动员的不足，这样才能将运动员的潜力发挥到极致
⑵ 游泳的训练方法
1.身体位置
身体位置是在游泳前一切基础的开始，开始之前，你必须在水中有适当的身体调整，因为你的防寒胶衣不会帮助你矫正身体平衡的错误，所以学习身体如何在水中正确的平衡，使自己成为一个更好的泳者是必要条件。
检查身体：头、臀部到脚，是否成一直线?
如何改进：通过身体对正的练习。选手需要知道自己是否没有在同一线上，以及如何在进行下一步之前的自我诊断和矫正。练习蹬壁，身体要保持一条直线，以流线型姿势向前滑行，此时你可以自我检视你的手臂、头或肩膀、腰或腹部、膝盖或脚跟有没有弯曲，脸面向池底视线看池底。从前面看身体面积尽可能达到最小。
2.入水
入水应手掌向外，约45度斜插入水中，入水为至在肩的严长现与头顶之间。入水后刻意将手臂向前伸。很多铁人们入水时仍然太靠近水面，不能适当地抓水。
如何改进：通过视频记录和分解运动员的动作，以及陆地教学和训练。双手抓浮板，一边向前滑行，边做两臂划水，结合转头呼吸。
3.时间
当身体的定位和手的入水位置固定后，下一个重点领域是时间的推移。什么时候开始拉水与推水，是初学者们最难掌握的地方之一。进入拉水阶段，这时要保持抬肘，并使大臂内旋，同时继续屈肘，使手的'动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向路线。
此外，使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，手向后外推至大腿侧，推水时手腕外伸，推水结束时手掌游向后转为向内转，使手只用尾指出水，减低阻力。
4.抓水
如果你一直在想办法增加划水长度，试图让划水更有效率，你可能已经犯这个错误。许多泳者尽可能的想拉长划水长度，但结果导致手腕下沉或是手掌外翻，这样的效果就像刹车一样。
自我检查：假设你入水的时间是正确的，那就要注意手腕和肘关节的位置。
如何改进：再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要纠正这个动作，只需要像其他方向转动手腕，让你的手指微微向下。这种轻微的手腕变化能立即让你处在一个更有用的抓水和推水的位置。你会发现你的划水次数(节奏)稍微提高。
5.呼吸
通常最大的错误是呼吸的时间不对以及吸入过量的空气。呼气是换气中最重要的步骤，它帮助你排出过量的二氧化碳，大多数的铁人们吸入足够的空气后，约能持续游10至20秒。此外，运动员们经常在把头转过来呼吸之前等着呼气，这会导致吸气不完全以及呼吸急促等问题，为了让空气顺利进入，你必须在吸气前呼出所有的空气。
自我检查：为了保持适当的呼吸，吸气时侧的手臂入水前伸时稍闭气;随着划水动作，用口、鼻在水中缓缓呼气，当该臂划至肩下开始推水时，随着身体往吸气侧的转动，头也开始往吸气侧转动加速呼气。当该臂提肘出水时身体转动达到最大幅度，脸部侧对着水面，口处于由向前游进所产生的头波的波谷之中，此时迅速张口吸气，手臂经由空中前移超过肩部淮备入水时，随着身体的转动，转头还原使脸部浸入水中，开始下一个呼吸周期。
如何改进：首先，在陆地上练习，利用嘴巴深吸一口气，接着缓慢的从鼻子呼出，发出哼的一声。如果当鼻子呼出气并发出哼的一声，这将有助于你保持呼吸适当的速度。过程中须慢慢地做，勿过快。
⑶ 参加游泳比赛要如何锻炼
游泳比赛是一项具有趣味性和竞技性的比赛，那么参与游泳比赛之前需要进行怎样的锻炼呢?下面就让我来告诉你参加游泳比赛要如何锻炼。
游泳比赛注意事项：
游泳要练全身力量
很多人游泳时都有这样一个感受：还没怎么游，就感到腰腿酸痛，疲惫不堪。其实，这都是身体力量不到位惹的祸。“游泳是一种全身肌肉协调运动，也是一项非常消耗体能的有氧运动。
游泳时，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同时用力，只有这些部位的力量跟上了，游起来才会更游刃有余。”罗雪娟说。因此，想要游得快而稳，平时就要加强对这些部位的锻炼了。
游泳比赛锻炼方法：
手臂力量
俯卧撑是一种很好的锻炼方式，每天坚持做20-30个;举哑铃也同样可取。如果家里没有哑铃，可以用喝完的饮料瓶装上沙子，每个瓶子重量在3-5磅之间。
腰腹力
仰卧起坐是最有效的锻炼方式。
力量
弓步蹲、蛙跳、原地纵跳都是不错的方法。
不同泳姿锻炼不同部位
蛙泳
腿部力量
自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效。
蝶泳
胸部力量
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背扩肌、腹直肌用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳
臂部力量
自由泳时，上臂的肱二头肌、肱三头肌用力较多，可以有效锻炼臂部肌肉，同时对肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳
背部力量
仰泳时，背扩肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
游泳运动的方法要点：
入门要点
第一点
一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部动作做起。具体方法为：
1.坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地(凳)。双腿并拢伸直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏气。将双腿慢慢收回，膝关节同时外分，收腿开始时脚掌稍外翻。
屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的双脚脚掌上。
蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。
2.入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。
接着双脚应对称有力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠加速度在水面滑行。
并且，要记住一个要点：一定不能撅屁股。否则，蹬水时，就游不快。
3.俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。
4.抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作除并拢时外，要做得平稳。
5.池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。
6.双臂前伸扶板做腿部练习。
第二点
二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。
学习方法可采用
1.陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对水。
双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿势，伸手同时用口、鼻做深呼气。
2.站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。注意划水过程中双臂不应露出水面。
3.头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏气抬头前视。连续做几次划臂动作，注意不要屈腿。
4.蹬边滑行，进一步改进臂部动作。
第三点
三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作有机结合起来才能达到最佳效果。蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。
练习方法可采用
1.水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏气，臂划水，开始划水时收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重复上述动作。做2~3次后，休息片刻，继续练习。
2.重复上一练习，但头要抬出水面。
3.重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水面，收手、蹬腿时头入水。
4.臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段完成吸气。
5.蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂前伸，蹬水时屏气，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽量远游。
提速技巧
蛙泳是四种泳姿里游进速度最慢的一种，这是因为蛙泳的臂前伸和收腿都在水下进行。伸臂和收腿不但不产生推进力，还产生阻力。而蛙泳的划臂距离较短，作用于水的距离短，产生的推进力小。
看过参加游泳比赛要如何锻炼的人会看：
1. 游泳的注意事项有哪些
2. 游泳运动的注意事项
3. 老人游泳健身应该注意什么
4. 老年人游泳要注意什么
5. 游泳注意事项
⑷ 游泳核心力量训练的4种方法
众所周知，游泳运动员提高成绩，技术是关键，力量是基础，力量的好坏，直接影响运动成绩。因此，提高运动员的力量素质，是当代训练方法的一个关键问题。这一节就谈谈核心力量的作用和训练方法。核心稳定力量对几乎所有运动项目都具有重要的作用。
核心力量怎么练：
首先： 该力量可能通过近端固定提高末端肌肉的发力，例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”动作。
其次： 对运动技术具有关健的支持作用，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对“水”的'驾驭能力，运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”，而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。
第三： 预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。
核心力量训练方法：分为静态核心力量和动态核心力量两方面。
A静态核心力量训练：
俯卧静力支撑 第一级训练要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。
第二级训练要求：在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习
第三级两点支撑：此动作难度较大，需要系统的进行前两级动作训练后，增加该训练。训练要求：异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。
仰卧静力支撑 第一级训练要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。
第二级 训练要求在第一级基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。
侧卧静力支撑 第一级：训练要求：两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面，与躯干保持平行。
第二级：训练要求：在第一级训练基础上抬起上侧腿，与躯干保持平行。
B动态核心力量训练：
一、直体转动练习
如何进行核心力量训练？训练要求：上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。
二、固定背肌动静结合练习
训练要求：一人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，逢第三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 - 15 秒。
三、固定腹肌动静结合练习
训练要求：
(1)预备姿势。
(2)下肢伸直同时抬起下肢。
(3)伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。
(4)双腿同时屈膝收紧。
(5)双腿同时向前伸直。
(6)以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。
(7)双腿同时逆时针旋转360度，并还原预备姿势。
四、瑞士球器械动态练习
俯卧横轴训练
训练要求：
(1)运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起，身体适度紧张呈平行姿态，将瑞士球放于小腿正下方。
(2)利用腰腹肌的力量将臀部上抬，动作过程中膝关节不能弯曲，尽量做到躯干和腿部呈90 度后，静止5-8 秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。
俯卧纵轴训练
训练要求：
(1)将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置，身体保持适度紧张呈平行姿态。
(2)运动员利用核心部位肌肉力量，将躯干和下肢同时向一侧转动，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒。
(3)迅速转向另一侧，止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2 -3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直，身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行，动作快而稳是此练习的最高标准。