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手臂锻炼方法男生

发布时间:2023-01-08 16:00:14

㈠ 男生手臂太细怎么锻炼

作为男生来说,拥有发达的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉发达,可以让自己显得更加健壮有力,这对于提升男生的形象,是非常重要的一件事。

因此,手臂太细的男生积极锻炼,让自己的手臂更加健壮,就是非常重要的一项任务了。

锻炼臂部肌肉,需要做好以下内容:

1,通过手腕部运动来锻炼前臂肌肉。

具体来说,可以通过哑铃等器材来进行锻炼。

实际上,还可以用一种非常轻便但却非常高效的器材来锻炼前臂肌肉。……这种器材就是:腕力球。

2,肱二头肌。

肱二头肌是展现臂部肌肉健壮程度的最重要肌肉之一。这块肌肉越健壮,臂部肌肉就越显得健壮。

可以通过哑铃来锻炼这部分肌肉。

3,肱三头肌。

肱三头肌是展现臂部肌肉线条的重要肌肉。

这部分肌肉的锻炼方式很多。可以用哑铃来锻炼,可以用杠铃来锻炼,也可以用俯卧撑等方法来锻炼肱三头肌。

4,三角肌。

严格讲,三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的状态如何,却对于手臂的健壮程度有些着至关重要的作用。……因此,锻炼三角肌,就是让自己的手臂显得更健壮的关键。

三角肌的锻炼,相对就比较复杂了。……可以通过杠铃、哑铃以及其他多种器材来锻炼三角肌前束、中束和后束,这样才能让三角肌得到充分锻炼,获得最佳效果。

通过以上锻炼,就可以让纤细的手臂变得更加健壮了。

㈡ 锻炼手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美,不仅身材看起来非常棒,而且还能给自己的伴侣更大的安全感。那么,至于手臂的肌肉要怎么锻炼呢?接下来,我就和大家分享锻炼手臂肌肉最有效的 方法 ,希望对大家有帮助!

锻炼手臂肌肉最有效的方法
一、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势,打开双脚和肩一样宽,双手各拿着一个哑铃,伸直双臂,身体往下垂,尽最大能力放松前臂,两手交替进行屈腕动作,让腕关节尽最大能力弯曲,稍停3到4秒,让前臂达到收缩的紧绷状态,接着缓缓放松、呼吸,重复练习。

二、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽,接着收腹、挺腰、保持身体直立,两手背向前拿着哑铃下垂在体前,呼气,接着持哑铃弯起到胸前,稍停2到3秒,呼气,重复练习。

三、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽,用前臂的力量往上提起重物,停下3到4秒后缓缓放下,两手交替重复练习。

四、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧,分开双手五指,两手距离和肩一样宽,用手指将身体撑住,挺胸、收腹,绷紧身体,接着身体缓缓下落,自然往外张开两肘,稍停2到3秒,然后吸气、呼气,重复练习,刚开始可先进行5分钟,以后时间渐渐增加。

五、卷绳法

做法:开立两脚或者是在凳子上坐着,平举两前臂,肘稍屈曲,两手正据一木棒(长大概40公分,直径大概3公分),握距大概15到25公分,木棒中间将绳子的一端固定,另一端系一重物(哑铃、壶铃或者是杠铃片等),绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动,随着绳子的不断卷起将重物不断提升,直到将绳子卷完,接着再反方向转动木棒,让重物下落还原。重复练习。
锻炼手臂肌肉最实用的方法
动作一.杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三.单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

动作四.绳索下拉

3组(每组15到20次)

在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

动作五.站姿哑铃锤式弯举

4组(每组10到12次)

保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

动作六.坐姿哑铃臂弯举

4组(每组10到12次)

这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
锻炼手臂肌肉小贴士
层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的,也应该有正确的方法,否则会练的畸形,甚至损伤身体。在锻炼的时候,应该采用每天增加、层次练习法。如,今天做10个,一连一周都做10个;下一周全部做15个,坚持一周之后下周在做20个,就这样逐步增加。

此外,练习俯卧撑应该双手用力均匀,否则可能造成右手臂或者左手臂单方强壮,而另一条手臂一般,这样就可能造成畸形锻炼。

交替花样法引体向上。引体向上对不少人而言显得很难,但你仍然可以按照第一步所说采用逐渐增加的方法,此外应该采用交替花样法。如,手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法,就这样交替着进行,并且左右手均匀联系。

多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现,体育锻炼虽然能够起到一定的作用,但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达,这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式,但是不能过量,因此,在家里生活的时候,你不应该懒惰,而应该多分担些家务。

㈢ 手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法

手臂肌肉的锻炼的方法,每一个男生都想拥有壮实的身体,因为有肌肉的男人,看起来是完美又有魅力的。那么又有什么方法锻炼肌肉?下面是我给大家分享手臂肌肉的锻炼的方法!

手臂肌肉的锻炼的方法1

一、告别拜拜肉

1、站姿,双腿打开与肩同宽,背部挺直,左手肘弯曲置于胸前,与身体保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放松,吸气。右手扶着左手肘往右肩移动,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。右手臂往左伸直,左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近,压肩,缓慢吐气,停留10秒后换边。抬头挺胸,双手前臂交叠,右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵,左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘,让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

二、平举练力量

1、双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶,自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下,伸直手臂,向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

2、双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧,左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度,然后放回身侧,换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度,再回到身侧。重复1—2,反复做15次。

三、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立,双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上,双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾,直到手肘弯曲成九十度,前倾时脚跟可以稍微离地,背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手,双手分开比肩宽,身体保持平板姿势和地面成45°,然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反复做12—15下。双手距离越宽,对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时,对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子,双手分开与肩同宽,伸直撑在椅面上支撑身体重量,双脚并拢向后脚尖着地,背部及双腿在一直线上,身体和地面成45度角。身体保持平直,下沉到手肘弯曲成九十度,稍停留1—2秒。

4、膝盖着地俯卧撑

四肢跪地,膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置,背部保持平直,弯曲手臂让身体重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒后回到前一步骤。

5、标准俯卧撑

身体平直,双脚并拢脚尖着地,手臂撑直,手掌位于肩膀正下方,分开略比肩宽,重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心,直到手肘弯曲成直角,胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12—15下。

男人如何练出手臂肌肉?就需要长期坚持锻炼,没有人能一天就练出来,只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去,不能有点效果之后就不在锻炼了,那么过不了多久赘肉又跑出来了。

手臂肌肉的锻炼的方法2

壮实的肩膀永远是男友力的象征,这也是为什么在健身房时,很多男士很重视手臂肌肉的锻炼。这可能也是最直观能判断一个男生是否强壮的一个表现了。所以,手臂肌肉的练习不可忽视。

但在健身房里,也是很明显的看出,有经验者和无经验者之间的差别,有一些人练习一段周期之后,手臂的围度都很明显得到提升,而有一些人却没有任何改变。主要还是不懂得正确的锻炼方法,不懂得搭配营养补充剂,全身协调发展和锻炼才是最佳的方法。

今天就来介绍几个关于手臂锻炼的动作,男生女生都可以学习起来的,有男朋友的也可以让自己的男朋友也跟着好好学习起来的。这以后单臂抬举你已然不成问题了。

动作一:引体向上

动作要点:

这是练习手臂的热身动作,练习手臂最不能少的就是引体向上,在横杠上,采用双手反握的方式握着横杠,双脚腾空交叉;

使用手臂的力量将自己的头部往上举起,尽量将自己的头部举去超过横杠,肩部与横杠平行;将身体往下放的时候注意手臂发力,逐渐将身体往下放,感受手臂的发力,将身体直上直下时完全感受到手臂的发力,收紧腰腹部的力量;手臂尽量往内收紧,感受手臂的发力收缩,让身体往上举起,一般是8——10个为一组,一共完成3——4组。

动作二:窄距俯卧撑训练

准备一张瑜伽垫,双手掌心向下将身体撑起,双手打开的距离比肩部窄,双脚脚尖踩地,身体保持平行,头部和颈部保持平行,收紧腰腹部,双手手掌和双脚的脚尖形成身体的支撑点;开始做俯卧撑的`动作,身体逐渐往下压,手臂下压时尽量与身体平行,不要出现塌腰的现象,身体在下压的时候注意保持一条直线;在支撑起身体的时候两手臂同时发力将身体支撑起来,很明显能感受到三头肌的发力;该动作建议每组完成10——15个,一共完成4—5组。

动作三:肘部平板支撑

双手手肘支撑在瑜伽垫上,身体呈一条直线,手臂的大臂和小臂呈一条直线,双手抱拳在前方,脚尖踩地,手肘和脚尖以直撑身体;收紧腰腹部,臀部也需要夹紧,整个过程是一个静态的动作,身体不能左右摇晃,尽可能保持身体的平行;该动作并没有具体的组数,但需要注意的是尽可能坚持到自己的极限时间,可以根据自己的体力来控制时间。

动作四:绳索下拉训练

这个动作主要是在龙门架上完成的,在两边的架子上换上软态的绳索,调至适宜的重量,身体稍稍远离绳索,双腿微微弯曲,双手的手臂夹紧身体两侧;将绳索慢慢往腹部的位置以下拉,手臂进行发力,将绳索拉至腹部的位置后停顿一会后再往上放;往上放绳索的时候注意不要太快,慢慢地将手臂往回放,回到起始的位置,注意整个过程收紧腹部,腰背部是挺直的;这个动作可以完成10——15个作为一组,或者按照先大后小的力量作为练习。也是一共完成4——6组。

动作五:哑铃侧平举

双手紧握两个重量适宜的哑铃,腰背部注意挺直,双腿的膝盖可以微微屈膝,双手手掌相对,肩部的肌肉注意放松;使用手臂的力量将哑铃抬起,正面抬起双手的哑铃,抬起的哑铃双手相对,双手手臂保持与地面平行,肩部也保持平直;再缓慢控制手臂慢慢往下放,整个过程注意是手臂进行发力,每组进行5——10个,一共完成3—4组。很重要的一点是,当你进行手臂肌肉的锻炼时注意拉伸,也需要注意补充足够的蛋白质,这样才有助于手臂肌肉的生成和受损肌肉的恢复。所以,锻炼很重要,及时补充也是很重要的。

㈣ 锻炼胳膊最佳方法 怎么锻炼胳膊

1、举哑铃,锻炼手臂肌肉最简单有效的方法就是举哑铃了。准备两种不同重量的哑铃,较重的哑铃用来针对性的训练手臂力量,比如平举或者侧举20个为一组,每天练习五六组;重量较轻的哑铃主要是用来做一些热身运动或者是舒展运动。

2、引体向上,锻炼手臂力量引体向上也是一种不错的方法。每次做10-20个为一组,每天做三到四组,具体的还要根据自己的可承受能力来调节,不过要注意,双手要垂直挂于单杠,做运动时下巴要过单杠,总之要考双臂的力量,而不是下身弹跳的帮助。

3、俯卧撑,俯卧撑大家已经非常熟悉了,用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具,在家的时候有空就可以做,不过要注意,地板太硬的话很容易伤到手面,所以尽量不要在粗糙的水泥地面做,还是在草地、木板地做比较好。

4、下斜屈伸,躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

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