‘壹’ 如何练前臂的肌肉
(下面是我早上的训练表)
早上起床30分后锻炼.
俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)
仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)
V字两头起2组 每组10(练腹肌)
然后慢跑30分,如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持)
组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.
注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很好。)
‘贰’ 想锻炼前臂肌有什么办法
手臂上的肌肉其实有很多,健身时手臂肌肉锻炼主要针对肱二头肌和肱三头肌,可以有效的起到锻炼前臂肌肉的作用。
其中肱二头肌:有两个头,内侧头和外侧头;
而肱三头肌:共有三个头,长头、内侧头和外侧头。
手臂肌肉锻炼原则:二头肌的锻炼包括各种弯举类动作,三头肌的锻炼包括各种臂屈伸动作。
这样可以在持续刺激肌肉的同时,最大程度降低疲劳感。
‘叁’ 如何练前臂肌肉
前臂,如果有肌肉的话,那么看起来整个人更加的精神有力,特别是对男生来说,前臂有肌肉的话对女人才有保护力,也能够让女人更加的方向,而锻炼出前臂肌肉的话确实不是一件容易的事情,前臂的肌肉锻炼可以选择一些体育锻炼方式,同时还可以选择一些其他的方法,很多人呢会利用一些简单的方式来做,但是得到的效果却是很好的,到底该如何来练成前臂肌肉呢?
前臂肌群分为前后两侧,每侧分为深浅两层。
前侧浅层肌包括肱桡肌,旋前圆肌,桡侧腕屈肌,掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌,深层包括指深屈肌、拇长屈肌,旋前方肌;
后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌,尺侧腕伸肌,深层包括旋后肌,拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。
在健美锻炼实践中,一般将前臂肌群概括的分为屈腕肌群即前臂内侧和伸腕肌群即前臂外侧肌群两部分。锻炼前臂肌群的`基本负荷为12~15RM/12~15。
接下来大家通过图片来认识一下前臂肌肉:
前臂肌肉的锻炼/训练方法
腕弯举
腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美项目特定的动作术语。
腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃,哑铃或前臂训练器等。掌心向上,双手放松地握持杠铃或哑铃,前臂贴在大腿或凳面上,腕部以下空出,顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕,尔后,屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度,并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟,然后,再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长,再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。
想要联系前臂肌肉的时候方式就可以选择我们给大家介绍的这些,大家在锻炼前臂肌肉的时候可以多做一些重活,这样在经常提重物的同时不知不觉就将肌肉练出来了,如果是男人的话,还可以选择用打篮球的方式来锻炼肌肉,如果是女人的话,练习肌肉的时候可以选择做瑜伽。
‘肆’ 如何锻炼臂膀肌肉
锻炼身体能让人保持健康,那么如何锻炼臂膀肌肉呢?以下是我整理的锻炼臂膀的相关文章,欢迎参考。
在我们每日的健身运动当中,手臂肌肉的`锻炼也是一个重要的环节所在。大家应该都知道,手臂上的主要肌肉就是肱二头肌和肱三头肌,这两块肌肉是显示男性手臂力量的关键所在,所以在训练上也是需要格外注意的。按照以下方法即可锻炼臂膀肌肉,让我们一起来看看吧!
1.运动前先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤。
2.首先做3组俯卧撑,一组20个。
3.若时间充裕。则再来一组20个站姿哑铃交替弯举。
身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助;或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。
4.为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼,第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作,即改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。
5.第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
注意事项:以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
1、动作名称:弯曲和上举运动。
2、作用:锻炼斜方肌、二头肌、小臂肌肉、三角肌以及三头肌。
3、动作步骤:坐在一个牢固的椅子上,双脚平放在地面上。每只手握住一个哑铃,胳膊伸展放在身体的两侧,手心正对前方。后背紧贴在椅子上,两眼平视前方。保持上半身稳定,曲肘握紧哑铃朝肩膀方向运动。紧接着旋转手腕使手心面对身体前方,并用力举过头顶,一直到两臂完全伸展。在整个举起的过程,两个哑铃之间的距离要保持不变。哑铃应该在你的头部上方,同时稍微有一点靠前。暂停一会,然后反方向进行整个动作。整个过程中要注意调整呼吸。
4、注意事项:肩膀不要蜷缩,当举起哑铃的时候胳膊不要伸向身体后方,脖子不要弯曲,头不要朝前或者朝后运动,背不要弓,手腕不要弯曲。
5、每周次数:2到3次,每次之间最少保持一天休息。
6、每组次数:每组8到12次,每次做1到3组,每组之间休息30到60秒。
7、重量:如果你做不到8个动作,说明选择的重量太重。如果轻松做到12个,则说明太轻。
8、速度:3到5秒钟用于举起,1秒钟停顿,然后3到5秒用于还原。
‘伍’ 如何锻炼前臂肌肉
如何锻炼前臂肌肉
如何锻炼前臂肌肉,有心脏病的人不适合做这项运动,有相应疾病的人不适合做这种运动,适量运动才能对生活充满热情,在运动的时候也要注意自己的.呼吸频率,和我一起看看如何锻炼前臂肌肉知识。
1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
正握弯举(Reverse Curl)
一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
‘陆’ 前臂肌肉锻炼的方法
前臂肌肉锻炼的方法
前臂肌肉锻炼的方法,不管是男生还是女生都想要拥有一双好看的手臂,对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。那么接下来我们一起去看看前臂肌肉锻炼的方法。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
方法 1: 准备工作
1、准备一副小重量哑铃。不必太花哨,重量也不必太大。
选择适合你的重量。对于青少年来说总共1-2磅的重量就足够了,而一个相对强壮的成年人可以从单边5-10磅的哑铃或者10-25磅的杠铃开始练习。
建立一个训练时间表。这是至关重要的一步,只有规律的训练才会有良好的效果出现。以下是一个大致的注意事项,而训练的频率和长度你可以自行决定。
2、在工作日选定一个日子花10-30分钟进行训练。
3、剧烈的`运动会引起肌肉的酸痛感,而过度训练则会引起肌腱损伤和其他问题。
4、劳逸结合,让肌肉和肌腱有时间从训练中恢复。在每两次的训练之间至少休息一整天,或者在间隔的日子里训练身体其他部位的肌肉。
5、如果你因为过度训练而感到疼痛,不妨改为每三天训练一次。几个星期后再把训练计划改成每隔一天甚至每天训练一次。
方法 2: 单臂手腕向上卷曲训练
1、选择能够训练手腕和前臂力量的练习。手腕卷曲训练是一个很正确的选择,不过你在做这个动作时需要将弯曲的动作做到最大,以此来平衡手臂肌肉。
2、向上卷曲手腕有利于增长前臂屈肌。
叉开腿坐在一张工作台前,手掌向上握住哑铃,前臂放在台子上放松,以此让前臂末端肌肉得以延展。
3、手腕向里弯曲,用手指固定住哑铃。
4、抓住哑铃,重复手腕向上弯曲运动,用缓慢均匀地速度放下。
5、如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。撇开理论与实践的差异,临床调查显示做一组和做几组的效果是一样的。
方法 3: 单臂手腕向下卷曲训练
1、以前臂伸肌为训练目标。向下弯曲与向上弯曲所针对的肌肉群是完全不同的。
2、手掌向下握住哑铃,手肘保持在身体两侧,手臂摆在身体前方。
3、和上一个动作相反,先将哑铃向上拉,再缓慢将其放下到起始位置。
如果只做一组,做尽量多的次数;如果做不止一组,那么每组重复12-15次,左右手交替进行。
‘柒’ 前臂的重要性及锻炼方法
前臂的重要性及锻炼方法
前臂的重要性及锻炼方法,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,在我们日常的运动中,运动可以舒缓我们的心情,运动锻炼也是有很多方法的,以下分享前臂的重要性及锻炼方法有什么好处。
为什么要训练前臂,因为前臂好像没有什么肌肉,就算练得前臂充满肌肉线条,也吸引不到别人的注意。这可是一个非常好的问题,其实前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全,我们研究一下吧!
1. 增强握力
握力的强弱绝对影响所有涉及拉力的训练,例如下拉、推举,因此,如果想以上的训练做得好,就一定要同时增强握力。但不少朋友在尚未发展好握力时已佩带拉力手套或拉力带,这将会大大削弱握力的发展。
拉力手带
因此,要训练前臂,初接触健身的朋友们最好都是徒手进行拉力的训练动作,以免过份依赖拉力带等佩件。另外,还有一些用品及动作可以加强握力:上肢肌群锻炼
A. 使用手腕棍/握力器
手腕棍
握力器
B. 负重行走 做这个训练时,应该是手指先累!(每次行20秒,4组)
C. 手指弯举
2. 增强腕关节稳定性
前臂共有4组主要肌肉控制腕关节的屈伸,4组肌肉都是由前臂(肱骨)连接到掌骨,所以能够好好地保护腕关节,并提供稳定作用。
腕关节的稳定性对所有推的动作是十分重要,如卧推和推举就需要强壮的.手腕去协助支撑杠铃或哑铃重量,否则有机会导致腕关节受伤,严重阻碍训练进度。
腕关节的训练非常简单:
A. 反握腕弯举
B. 正握腕弯举
训练建议
大家可以一星期训练前臂一至两次,安排在任何训练日最后的环节即可。每次可进行2-3个动作,每个动作4 组 8-12 次。
单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。
反弯拳
反弯举也叫反握弯举,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。
双脚自然开立,屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰,双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃,双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群,并以其作为动力弯举杠铃,举至杠铃约同肩高位时,稍停,然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。在动作的全过程中,双上臂应始终贴在体侧,双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
单手腕弯举
单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指,屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上,因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。
坐或跪姿,将持铃臂前臂紧贴于凳上,斜托架托板上或自己的大腿上,手腕以下悬空,以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃,举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时,稍停,然后,再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中,前臂应始终平稳地贴在支撑面上,避免出现一点支翘前臂的“杠杆”现象。
单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求,可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。
引体向上
引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要,在锻炼实践中,经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。
双手卧距同肩宽或略宽于肩,掌心向前或向后,普通握法卧杠,身体悬垂,双腿交叉,屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上,用力拉引身体靠近握点,至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止,稍顿,缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉,杜绝加速或利用技巧完成引体动作。