Ⅰ 肩膀向上耸起的,怎么锻炼可以恢复平整
睡觉的时候可以试着去做正之本拉伸:仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显着,明显优化颈肩部线条,拉长颈部。
Ⅱ 我的肩有点塌,怎样做才能让它变得耸起来呢
有人生来肩就有点塌,如果你是后天形成的是可以有改变的空间的,先天的也可以试试。
我们用我们的肩膀做几乎所有的推,拉和提东西的运动(它们真的是提起了整个世界的重量!),所以,它们很值得我们去做一下力量加强练习。肩膀或者说是三角肌实际上由三个部分组成。在我们做力量训练的时候,我喜欢每一个部分做一项运动来锻炼它们。主要有:在三角肌前面的提升点,下一个是中间部分的提升点,后面的提升部分在背部,它可以帮助阻止你的肩膀向前转。
强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量,你可以有一双性感的肩膀,同时塑造出一个“V”字形,这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外,这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤,比如:打网球,参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。
你的锻炼计划
每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢,用3秒钟的时间抬起,1秒钟停顿,3秒钟的时间放下来。每周做2到3次,每隔一天做1次。
前举运动
双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。
保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。
中举运动
双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。
保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。
后部抬举运动
坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。
保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。
Ⅲ 上班族放松肩部健身操的简单动作
上班族放松肩部健身操的简单动作
上班族放松肩部健身操的简单动作,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,通过肩部健身操的简单动作,缓解腰酸背痛、颈肩僵硬、精神紧张等问题。下面我带你了解上班族放松肩部健身操的简单动作。
做法:挺胸站立,两脚平行同肩宽,肩部尽可能向上方耸起,一耸一落,共做20次为一组;或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢,停住一会儿,再放松,20次为一组,可做2或3组。
经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动,这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处,也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复,对于预防颈椎、胸椎疾患很有用处。
已患有脊柱疾病者,如有脊柱轻度侧弯、驼背等,可注意以下几点。
①在单杠、吊环上做悬垂动作,每次3~10分钟左右,同时要做前后、左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。
②症状重些的.患者,可用皮围腰固定腰部,用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引,其间应加摆动。
③进行一些力所能及的劳动,使背部的肌肉、韧带得到锻炼,以保证脊柱的正常位置。
④保持良好的脊柱生理位置,平时应注意坐、行时的挺胸姿态,睡硬板床,提扛重物时应先蹲下,不要直着腰提起,以免损伤背部的肌肉。
温馨提示:这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用,也可在不同程度上纠正脊柱疾患,有利于恢复健康。
1 、 下犬式
劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。
做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
适合:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。
2 、 山式
山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。
做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心指向脚跟,
适合:常坐电脑前背部酸疼的办公族
3鱼式
鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部、喉咙、头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。
做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。
适合:疲劳焦虑的办公族
4、站立前屈式
站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入,前屈时还深度舒展了肩膀。
做法:站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体,当你抓住你的脚踝的时候,稍微用力拉长你的身体。
适合:在办公室坐了一整天的人。这个姿势会平衡你白天活动的缺失,将血液带回大脑,同时伸展双腿。
5、颈部伸展
颈部伸展随时随地都能做。
做法:盘腿而坐,头朝右转,左臂往身体左侧延伸碰到地面,直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转,反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法头朝一侧转,同一侧的手肘曲起来拉伸头部。
适合:因低头盯着键盘、手机所造成颈部的不适的人
6、猫牛式
猫牛式有助缓解头痛,并打开背部,拉伸脊柱。
做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
适合:办公时身体总是往前倾的人。这个姿势反其道而行,帮助脊椎恢复到中间位置。
Ⅳ 肩膀不直怎么锻炼矫正
一、伸展肩臂:肩膀是身体承受压力的重要部位,如果走路时尝试着让自己的肩部放松起来,完全依靠手臂的自然平衡摆动,并保持身体达到优美的姿态。经过反复耸肩后,舒适平衡的感觉就会随之而来。
二、提铃耸肩:两脚开立与肩同宽,手背朝前手持杠铃放置在腿前,然后利用肩部斜方肌的收缩力使两肩尽量向两耳耸起,稍微停顿后,再缓慢放松肩部肌肉,两臂回到开始位置,一定要记住,耸肩时吸气,放松时呼气。
三、挥别猫腰姿势:有些MM经常保持着不健康的走路姿势:向前倾斜身体,拱起背部往前走,以为这样走起路来轻便舒服。其实,长期维持这种猫着腰的走路姿势,肯定会让成为硬肩一族。因此,办公室正确的坐姿和走路正确到姿势,是一个人保持双肩平衡的首要条件。日常生活中,走路、坐姿都要挺直腰背,让自己的肩膀尽量处在下垂的状态,只要有坚韧不拔的毅力,平衡的双肩指日可待。
四、摆动练习:用一只手扶在桌子上,呈弯腰状,让另一只手臂笔直地下垂,然后像钟摆一样来回摆动起来,再从小到大绕圈,每次做10次,每次摆动练习的时间不少于5分钟。
五、手指爬墙练习:面部朝墙的方向,双手离墙30厘米左右,用觉得低侧的肩膀手指做爬墙状,尽量用手指往上爬,直到超出自己的能力范围为止,此动作每天重复做30次,每天至少做两组。
六、全身运动:只要有自信心,而且能够坚持下去,各种包括肩部的活动锻炼都能帮助恢复平衡的肩膀。游泳运动是恢复肩膀平衡最好的运动方式,另外,打网球、高尔夫球和跳跃运动对平衡肩膀也有很好的效果。
Ⅳ 肩关节肌肉的锻炼方法
如果运动前没能做好一定的准备的话,是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤,所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施,而且运动过程中难免的就是肩关节损伤,对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的,否则错误的处理方式很容易留下后遗症。
一、立姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:1、双膝微曲;2、腹部紧缩,腰身挺直;3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
起始动作:1、两腿站直,双手紧握哑铃;2、挺胸,收腹,提臀;3、将哑铃举过肩膀,手心向前;4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。结束动作:1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌,后三角肌
动作要领:1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;2、上身挺直。
起始动作:1、紧握哑铃,手心相对;2、双脚分立,稍比肩宽;3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。结束动作:1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的`辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。
Ⅵ 怎么练肩才能让肩部大起来
肩部是一个非常重要的部位,在我们的上肢中连接了胸肌,手臂甚至背部在内的很多肌肉,处于一个肌肉枢纽,而训练好肩部也是对我们上肢力量非常好的提升,很多人的肩部始终都练不大,其实有可能出现了很多问题,今天我们就来教教大家,做这些肩部训练,我们应该注意些什么。
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