腰腰背肌的锻炼方法

㈠ 腰背肌的锻炼方法 腰背肌怎么锻炼

1、飞燕式锻炼方法：方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

2、五点支撑法：仰卧在床上去掉枕头，膝盖弯曲，双肘部及背部顶住床腹部及臀部向上用力抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点，支撑整个人体重量，每次坚持3~5秒。

3、三点支撑法：在五点支撑法的基础上将上肢抬离床面就是三点支撑法。

㈡ 腰背应该怎么去锻炼

腰背应该怎么去锻炼

腰背应该怎么去锻炼？现在有很多人都出现腰不好的病症，并且群体范畴也较为普遍。可能因为工作中的繁忙非常少有时间站立起来活动活动了，很多人也什么都不想做了，怎样锻炼腰部呢？一起来了解一下吧。

腰背应该怎么去锻炼1

1、腰部屈式后伸健身运动: 两足分离与肩同宽站起，双手插腰，做好准备姿态。随后做腰部充足屈式和后伸各四次，健身运动时要尽可能使腰部肌肉放松。

2、腰部回转运动姿势同前。腰部作顺时针方向及道秒针方位转动各一次，随后先慢到快，由大到小，顺、逆更替回转各八次。

3、“飞燕式”锻练时能够 侧卧床边，去枕，两手身后，慢慢用劲抬头挺胸仰头，使头胸部离去床面，另外膝盖骨挺直，两大腿根部用劲向后也离去床面，持续5秒左右上下，随后肌肉放松，再次侧卧于床边，歇息3～5秒为一个周期时间，再然后锻练。由浅入深，一般每一次做20-30个，每日坚持不懈训练1-2次就可以了。这类方式便是大伙儿别名的“小燕飞”。针对腰椎间盘能量较差或是肥胖症的人员而言，所述方式较为费劲，能够 选用一些取代的`方式。例如只伸出头胸部，下肢就不必抬起来了，那样会较为非常容易一些。

4、“拱桥式” :“五点支撑”的方式锻练，平卧躺在床上，去枕曲膝，双手肘及背部抵住床，腹部及屁股往上伸出，借助双肩包、双手肘和两脚这五点支撑起全部人体的净重，持续5秒左右上下，随后腰部肌肉放松，学会放下屁股歇息3～5秒为一个周期时间。

5、提升有目的性的体育文化治疗法，如引体，扩胸运动，平板支撑，负重深蹲，太极、健康保健体操运动等

长期性的长坐非常容易出现腰肌劳损的病症，比较严重的还用身患腰间盘突出，来到那个时候你全部人都是被疼痛所包围着着。为你的身心健康为你的幸福的生活，你要一定要好好爱自己的人体，没事儿的情况下不必长坐着，站立起来运动运动，做个以上的方式，一定会对你有一定的协助的。

腰背应该怎么去锻炼2

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

㈢ 腰背肌功能如何锻炼

腰背肌功能锻炼方法：俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩戴腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。

㈣ 腰背肌锻炼的方法是什么

腰背肌锻炼的方法是什么

腰背肌锻炼的方法是什么，锻炼身体对每个人来说都是有好处的，但是每个人要锻炼的地方都不一样，有些人想要锻炼自己的腰背肌，下面我分享腰背肌锻炼的方法是什么，一起来看下吧。

腰背肌锻炼的方法是什么1

1、燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

2、小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

3、三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

4、五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

2、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

3、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄比较大的人，刚开始练习的.时候最好是有家人在边上保护一下，熟练以后再自己练习，练习支撑法的时候，如果用头支撑困难的话，可以换成背部支撑，也是一样的。大家在进行锻炼的时候，一定要量力而行。

腰背肌锻炼的方法是什么2

腰背肌锻炼的好方法

腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法，这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有其他各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱!

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

还有一种“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项

1、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状;

2、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了;

3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

㈤ 如何锻炼腰背

如何锻炼腰背

你知道如何锻炼腰背嘛？大家都知道腰部是人身体得中心轴，腰部出现问题严重影响到大家得人体活动，什么运动都离不开腰部支撑点，下面是我帮大家整理的如何锻炼腰背，仅供参考，大家一起来看看吧。

如何锻炼腰背1

腰部的身心健康关联腰部是身体关键的位置，腰部的身心健康影响到我们的人体活动，腰部不必的人要需注意护腰，提升腰部的医护。腰是身体能量较大的位置，对人体的均衡具有十分关键的功效，大家人体的转动、伸曲都离不了腰的支撑点，因此 腰部的身心健康非常关键，腰不好对大家的影响非常大，那么腰不好怎么锻炼？下边一起看一下中医学详细介绍的护腰的'方式。

站起，两脚与肩同宽，以双手手臂各自贴放前腰部的2个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中心线旁开约4、5公分）上，在调身的另外，两脚往前慢步走动。

以先出右腿为例子，当右腿在前，脚后跟碰地，脚跟翘起时，躯体腰胯要释放压力，人体反面稍往右边外侧歪斜一点。

相互配合吸气的方式是：趁右腿跟随地、脚跟翘起之时，连做2个“吸”的姿势。人体的重心点渐渐地向左腿右腿挪动，重心点落于右腿时，脚放平，左腿尖点地，脚跟拨出来时，就在转体朝向左后方时，做一个“呼”的姿势，在练习此式时，“吸”要慢一点，“呼”要更慢一点。吸气结束，人体向前边旋转恢复正常时，用当然呼吸法，千万别闭气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”便是修复当然情况下的吸气情况，也可称为“休息”。依照所述的调身全过程开展持续吸气，反复练习，吸气9次为一轮。做了一轮后，正中间休息一下，随后再做。修复松静站起情况，收功毕。

壮腰功

1、两膝坚起坐正。

2、双手紧抱双膝，用劲拉向胸口，把头贴紧膝关节。

3、仰头，另外从口出气，出气结束，从鼻呼吸。

2、3项反复5-7次。

4、平卧闭上眼，双手紧握放到人体两边，从口出气，从鼻呼吸。

5、从口出气，双手的手掌心朝下，往前挺直，伸出上半身，双手尽可能贴近脚。6、出气以后，闭口粉刺，从鼻呼吸，上身向后倒，修复原先的姿态。

因为工作中原因很多人都是出现腰部的问题，护腰是当代许多 工薪族都需要的医护方式，网编为大伙儿详细介绍的中护理腰、状腰的方式大伙儿在歇息的情况下能够 试一试，在生活起居中不必过度疲劳，留意合理安排时间。在平常一定要留意腰部的医护，要不然年龄大了会出现更大的腰部问题，网编期待大家都能够 有着身心健康的腰部。

如何锻炼腰背2

锻炼方法

1、腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。

4、“拱桥式”

：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

5、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

其实以上锻炼腰背肌的方法不但能够有效的预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病，同时还可以作为它们的康复时的治疗方法。对于一些腰椎长期受累或者是年龄逐增长的人来说，要想锻炼身体，不妨尝试一下我提到的方法吧，相信可以帮助你缓解出现的腰椎疼痛。

㈥ 如何锻炼腰背肌肉

腹腰部，是健身锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。那如何锻炼腰背肌肉呢？

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。

锻炼腰背肌肉方法

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的'重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

㈦ 锻炼腰背肌的最好方法

腰部是支撑我们身体最重要的部分，如果我们的腰部出现了问题，那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情，下面就跟着我一起来学习一下吧。

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

注意事项

1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;

3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;

4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

锻炼腰肌的'方法有很多，只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中，平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康，大家一定要爱护自己的身体哦。

㈧ 正确的腰背肌锻炼方法

腰背肌锻炼方法有:
1.背卧两头起，头和脚同时抬起来，这动作很难，但是能有效锻炼腰背肌。一组8次，做3组。
2.仰卧起坐两边歪，仰卧起来之后用手肘像一边碰，起来再像另一边碰，锻炼腹肌和背部肌肉。一组15次，做3组。
3.健身房专门有个器械是锻炼腰背肌的，脚放在下面固定，髋关节放在躺板上，腰背部发力向下，再起来，能到锻炼腰背部竖脊肌。

㈨ 如何锻炼腰背肌肉

在现代社会，随着人们的需要，健身行业迅速蓬勃的发展，男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里，肌肉男是力量的象征，找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的'男生会脱衣有肉，穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以，男人们都想练就一身肌肉，但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢？

第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时注意事项

1.腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

2.锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

4.在各种体育锻炼中，游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量；特别是游泳(如蛙泳)，既有趣味性，夏天又可以防暑降温；水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。

㈩ 正确的腰背肌锻炼方法

腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼腰背肌。第二五点式，五点是指一个头顶，两个胳膊肘，两个脚后跟，躺着，以这五个点作为支点，身体整个向上，拱成个桥型，这叫做五点式，如果锻炼了腰背肌，肌肉力量够了，可以撤掉两个点，叫三点式，就是以头和两个脚后跟为支点，胳膊肘就不再支在床上了，就可以放在胸前，身体向上拱起来，拱成个桥型，都可以有效地锻炼腰背肌。