激活脚腕锻炼方法

A. 脚腕力量训练 脚腕力量训练方法

1、坐在椅子上，把跳绳或长绳子踩在脚下。

2、拉住绳子两头，向左拉使脚腕左倾。

3、对抗绳子的拉力，脚腕发力右转。

4、脚腕右倾之后，将拉力转向右边，脚腕发力向左转。

5、重复以上动作，换另外一边做同样的练习。

B. 如何锻炼脚踝肌肉

随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。你知道如何锻炼脚踝肌肉吗？跟着我一起来看看吧。

1、抗阻“勾脚”：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定于床头等处，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“勾脚”动作。

2、抗阻绷脚：坐床上腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在脚尖上，抗橡皮筋阻力完成“绷脚”动作，脚尖用力向下踩。

3、抗阻内翻：坐床上，腿伸出，将皮筋打结成一圆环套在脚尖处。抗橡皮筋阻力，右脚向左侧，左脚向右侧用力。（注意只用小腿发力让脚有动作，而不要让腿来发力引起髋和大腿的动作。

C. 脚踝力量训练方法

患者可以通过如下的方式来锻炼脚踝的力量：
第一、对于该类患者，建议其首先可以进行持续的平路慢跑这样的活动。虽然慢跑对于脚踝力量的增强作用并不是特别的强，但是如果患者能够持续的进行这样的锻炼，能够非常有效的稳步提升脚踝的力量；
第二、建议患者可以练习纵跳这类的锻炼，此时要求患者采取站立位，然后尽量的使膝关节伸直，在此之后需要使用踝关节的力量，将身体弹跳起来，通过反复不停的做这样的纵跳动作，就能够非常有效地增强踝关节的力量。

D. 脚踝锻炼好处 需要怎么锻炼呢

1、如果脚踝柔软有弹性，那么回心的静脉血液就能顺利通过脚踝；如果脚踝老化僵硬，那么回心的静脉血液就会像“塞车”一样淤滞在脚踝附近，这样会使心脏的负担加重，长期下去就可增加患高血压的危险。

2、考虑到老年人需要简便、安全运动的特点。老年人在活动脚踝的时候，需要注意，坐在椅子上或床上,一只脚着地,另一只脚略微伸直,配合呼吸活动脚踝及脚掌。即呼气时脚尖尽量向下压，吸气时脚尖尽量往上勾。呼吸速度不宜太急，两脚各做10次。

3、动脚踝时以跷二郎腿的姿势,将左脚抬起,置于右侧大腿上,以右手手指能轻易握住左脚趾为标准。然后左手握住左脚踝的上方,使脚踝不致移动，右手握住左脚前掌,向左右各旋转10次，然后换右脚来做，老年人可以站在台阶上或木板上，两脚脚尖前1/3着地,其余2/3悬空站立。为了强化脚踝力量，可踮起脚尖，放下；再踮起，再放下，共做10次。

4、只要使脚踝有舒适、略微发热的感觉，就能起到作用。老年人可以根据自身情况，选择每天早晚、长走后，或者睡前、睡醒后， 规律性地锻炼脚踝，而且要长期坚持下去。

E. 怎么锻炼脚腕

脚腕力量学名就是踝关节的力量. 主要的练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 祝你成功!加油!

F. 脚踝僵硬每天锻炼方法

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

G. 脚踝部位如何锻炼

脚踝关节是人体重要的关节,也很容易因跑步或劳动时受伤,我这有几式锻炼方法可提高踝关节韧带的保护功能.1:原地顶脚:双脚平立相距30厘米,脚后跟上提,脚前掌不离地,一提一放,连续五十次.2:旋转运动：左脚立定，右脚尖着地，脚跟由左向右旋转10圈，然后由右向左旋转10圈，反复5次．再换右脚立定，左脚旋转，方法相同．3：扳脚运动：取坐位，双脚平放，双手扳住双脚尖，慢慢用力向后扳，保持脚脖子酸胀状态1分钟，然后放松，10秒后重复，连续20次．锻炼完后要做放松运动，给脚踝关节轻轻按摩2分钟．要有恒心，每天坚持．

H. 如何练习脚腕力量

脚腕力量练习方法如下；
（1）蹲跳起 这是关键进展腿部肌肉力气和踝关节力气的练习。
跳的办法：双脚前后开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿飞速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充足伸直，同时两臂飞速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，反复3～4组。
（2）单脚交流跳 这是进展小腿、脚掌和踝关节力气的练习。
跳的办法：上体耿直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时关键是用踝关节的力气，用前脚掌飞速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的工夫（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的间隔（20～30米）。以上练习反复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步关键用来进展腿部后群肌肉和踝关节的力气，训练身体的协调性。
动作办法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样办法跳，两臂配合腿左右大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要极力，全盘动作轻盈。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是进展腿部肌肉和踝关节力气而常常采纳的一种练习办法。
动作办法：两脚自然开立成半蹲准备姿态，一臂或两臂向上伸直，接着两腿极力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次前后，反复3～4组。
（5）蛙跳 是进展大腿肌肉和髋关节力气的练习。
动作办法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿态。两腿极力蹬伸，充足伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂飞速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿态。延续进行5～7次，反复3～4组。
（6）阻拦跳 关键进展腿部肌肉和踝关节暴发力。
练习办法：地上放小海绵垫6～10块，每块间隔1米前后。练习者站在垫后，两脚前后开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力气向前上方跳过阻拦，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后飞速做下次跳跃。反复5～6组。

I. 脚踝部位如何锻炼

一、脚踝基本锻炼——踮脚尖

踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉。

1，站姿，双腿分开与臀同宽。

2，慢慢踮起脚尖，直到你用脚尖站立，然后慢慢放下脚后跟站稳。脚跟上升或者下降的过程，都差不多保持在3秒长。

3，重复20次。

(9)激活脚腕锻炼方法扩展阅读：

踝关节由距骨两侧的凸面和胫骨远端及内踝和外踝形成的矩形凹面组成，距骨本身是下宽上窄的，因此当踝关节处于背屈阶段时，距骨进入较宽一侧的关节窝，踝关节处于稳定状态。

在我们的日常生活中，我们在静止状态下的足部大多是背屈状态，不管是站姿还是坐姿，毕竟没有人能踮起脚尖站立。

然而，当踝关节跖屈时，距骨上窄的一侧进入关节窝，此时，脚踝趋于不稳定，而足部的跖屈在运动中也很常见，如跳跃，跑步，在这些运动中具有不稳定的因素，除了其不稳定的结构，运动期间脚踝受伤的风险也增加了。

J. 如何加强脚腕力量，有什么训练方法

提踵训练：非常简单的训练，踩在一个台阶上，脚后跟漏出来，进行提踵，快起慢放，均匀发力，感觉小腿有酸累感，这是锻炼腓肠肌的力量。增加难度的方法是：单脚训练，或者手持哑铃。