爆发式锻炼方法图解_短跑爆发力训练方法

① 爆发力的训练方法

⒈等长训练法
⒉等张训练
⒊等速训练
⒋伸展收缩训练
⒌等长、等张混合训练
⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
⑵对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：
其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。 ⒈反复训练 7.负荷渐减训练
⒉阶梯训练 8.下肢速度训练
⒊沙滩训练 9.上肢速度训练
⒋负重训练 10.预测速度训练
⒌斜坡训练 11.反应速度训练
⒍负荷渐增训练 12.旋转速度训练 ⒈连续垂直跳训练
⒉连续立定跳（蛙跳）训练
⒊单脚跳训练
⒋跳阶训练
⒌跳深训练等速训练之优点：
⒈任何角度皆有适度之抵抗力。
⒉任何角度皆可尽最大努力。
⒊关节之伸展与收缩训练同时进行。
⒋没有超负荷现象；因之，安全可靠
⒌可以实施等长训练。
⒍可以实施最大肌力 50 至 60% 之肌力训练。
⒎可以实施速度训练（低速3至10RPM，中速10至 25 RPM，高速 25 至 50 RPM）。
⒏可以实施 40 至 50 RPM之速度性肌耐力训练。一、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越
来越多。
二、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。
三、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。
四、训练时间：越快越好。
五、休息时间：2~3分钟
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。
实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。
那么怎样提高爆发力呢？
（一）变换负荷与速度。
（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

② 爆发力训练方法

爆发力训练方法

爆发力训练方法有哪些呢？爆发力是指你的瞬间的爆发的力量，很多人都觉的子觉得爆发力不够，那么有什么方法可以锻炼爆发力的呢？下面是我详细整理的爆发力训练方法，希望能帮到大家。

爆发力训练方法1

1、更替侧弓步

大腿根部的训炼实际上跟大家的健身运动工作能力有非常大的关联，大家选用更替侧弓步的方法来锻练大腿根部，可以合理地提升暴发工作能力。此项姿势站直以后把腿打开，开启的总宽比肩膀宽1.5倍，随后门把放到胸口交叉式。接下去要让腰后背一直维持着伸直的情况，并且还要让自身的重心点朝着一侧挪动，下蹲的全过程中，最好要蹲到一侧大腿根部与路面平行面才行才行。最终是必须直到这一侧的大腿根部和路面平行面，随后再应用屁股的能量去开展使力，让另一侧的腿也可以下蹲，而且要记牢膝关节和脚跟的房屋朝向是一致的，姿势还要略微连贯性一些，这必须大伙儿多锻炼几回，可以让身体的均衡和健身运动技能提升。

2、深蹲跳

负重深蹲自身便是一项大家都知道的健身运动，很有可能大伙儿对此项健身运动全是有很深层次的掌握的，终究此项健身运动不用一切的器械，就可以简易的进行。而大家今日说起的深蹲跳，实际上也是在负重深蹲的基本上开展一些更改的，针对锻练大家脚部的能量，也就是股四头肌是十分有效的。此项健身运动墙都较为大，因此大伙儿常常做得话会出现非常好的实际效果，假如一开始接纳不上抗压强度，能够先从简易的负重深蹲学起，伸蹲跳，实际上便是把山东省和弹跳开展融合，站直以后，两腿与肩同宽，跨部释放压力身体往下掉。缩紧屁股，而且开展弹跳，晃动手臂就可以让弹跳更为强有力。

3、跳高

坚信大伙儿对跳高也是较为了解的，常常在体育课程的新项目上边都是会有跳高这一新项目。跳高的姿势也是非常简单的，可是要是没有满腔热忱，跳的也不很远，要想跳高跳得更长远一些得话，就必须脚部的暴发力。因此大家常常开展脚部的`跳远训练，就可以让大伙儿暴发力慢慢获得提高。站直以后先让两腿维持与肩同宽的姿态，接下去上身略微的向前歪斜，两手放到身体的两边，持续的开展，强有力地晃动和有节奏感的晃动，直到大伙儿感觉能够刚开始弹跳了，就重重地将胳膊晃动，而且用脚跟一垫，两腿一瞪就跳出来了。

爆发力训练方法2

深蹲跳：

第一个练习是深蹲跳，我们先做一个普通深蹲，用来锻炼腘绳肌和股四头肌，然后通过跳跃到空中加入爆发性元素。

我们下落时，需要通过弯曲膝盖给自己一个缓冲，把手放在肩上，带走跳跃时手臂的动能，失去了这个动能，腿部会承受更大的压力，所以我们会变得更有爆发力，迫使我们专注于核心力量。

弓步跳：

第二个训练是弓步跳，双腿一前一后弯曲呈90度，然后跳起到空中伸直，然后双腿前后互换落地。

我们可以看到，在着陆时依然需要弯曲膝盖缓冲，这一次我们需要用两只手臂90度弯曲保持平衡，当我们的右臂向前时，我们的左腿向前，反之亦然。

横向跳跃：

第三个练习是横向跳跃，我们是用一条腿从一边跳到另一边，就像滑冰一样，我们把所有的重量都集中在一条腿上，所以会用到腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉，核心肌肉也会参与其中，因此还会用到手臂。

这个训练能够极大地提高我们的变向能力，让我们更加有爆发力，因为变向时我们是一只脚着地，所以当我们改变方向的时候所有的重量都会集中到一边。这个动作中复制了这一场景，如果我们坚持练习，会发现你自己改变方向的速度会快很多。

跳跃：

第四个动作是小跳，我们用脚尖跳起，然后抬起一只膝盖，同时手臂向前伸出。

这个动作可以锻炼我们腿的下部，当我们跳的时候，我们可以感觉的小腿肌肉和髋屈肌在燃烧，这对爆发力非常重要。

反向弓步蹲：

第五个练习是反向弓步蹲，我们先做一个反向弓步，这样脚便在身后，双膝90度弯曲，当我们把自己推起的时候，另一条腿的膝盖也跟着推向空中。

它能锻炼所有的腿部肌肉还有臀部屈肌，当我向上运动时，相反方向的手臂和膝盖同时摆动，这是一个非常累的练习，建议每边做五组，总共做三组。

提膝跳：

第六个练习是提膝跳，这次我们用手臂摆动，双腿同时向上跳起，这个动作能很好地锻炼髋屈肌。

我们把两个膝盖向上抬起90度，与我们的臀部平行，非常好的跳跃动作，跳跃时，我们屈膝向前，这样还能锻炼到我们的核心肌肉。

高抬腿：

第七个训练是高抬腿，这是一个很好的练习，不仅可以锻炼我们的奔跑技术，而且如果我们坚持做的话还可以提高我们的奔跑速度。

因为我们会强迫自己去手臂和膝盖同时运动，所以我们需要用自己左臂带动我们的右膝盖，反之亦然。如果我们坚持练习，它将使我们的跑步技术更有效，更有爆发力，从而全面提高我们的跑步速度

脚跟轻弹：

第八个训练是脚跟轻弹，这个动作能单独练习腘绳肌，在腿部弯曲的时候，可以有效运用到腘绳肌的快速收缩纤维。

它可以让我们在跑步的时候更有爆发力，脚底下要有节奏，手脚要协调。

跪姿跳跃：

第九个训练是跪姿跳跃，我们从跪姿开始，双臂摆动，利用这个动能使双膝跳起，然后双脚着地。这个训练迫使我们运用髋屈肌，我们必须要有足够的爆发力，才能使腿摆动起来，它还能锻炼核心肌肉。

髋屈肌和核心肌群的配合给你足够的力量跳起来，这是一个提高爆发力很好的动作，可能需要一点点时间练习，但是一旦成功，将会在短时间内极大地提高我们的奔跑速度、弹跳力和爆发力等。

小腿跳：

第十个动作是小腿跳，看似和深蹲跳差不多，但是我们可以看到我们的膝盖并没有弯曲那么多，所以我们试着用小腿而不是四头肌和腘绳肌完成跳跃。

当我爆发跳向空中的时候，小腿肌肉必须发力，因此非常锻炼小腿肌肉，在这个过程中膝盖微微弯曲吸收一部分力量，同时也能提供一些动能。

因为所有的负荷都集中在小腿肌肉上，所以很有助于我们爆发力的提升，这将提高我们的跑步速度，同时也提高我们的跳跃能力。

③ 怎样锻炼速度和爆发力

锻炼爆发力的方法如下：

1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。

(3)爆发式锻炼方法图解扩展阅读

锻炼爆发力的注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

④ 如何训练肌肉爆发力7种方法让你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。
爆发力训练依靠力量来支持，需要超负荷的阻力训练，这样才能刺激肌肉迅速提供能量，让机体迅速达到预想中的力量爆发。而且肌肉训练需要在重复次数上超负荷，这样才能持久。
1、杠铃／哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。

2、连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。3、击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。

4、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。5、变速跑。跑步的时候，先以比较慢的速度跑，然后跑400米左右时，就用最快的速度冲刺。冲100米就可以。然后再慢跑。6、高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快7、50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限！

⑤ 提升身体运动爆发力的方法和具体技巧有哪些

爆发力，即是指在短时间内做的最大功。看到事物的名字就想到了它的功能。这股力量犹如火药爆炸，瞬间爆发出巨大的能量。爆发力的本质是指不同肌肉之间的协调能力，是力量品质和速度品质的结合。具体来说，提升爆发力的主要技巧和方法如下。

3.在速度训练中，人们应该注意以下几个问题：击球动作练习时间一般不超过25秒；以最快的速度完成训练动作，所采取的动作是学员已经掌握的正确动作；训练时避免运动损伤，适当运动。

⑥ 短跑爆发力训练方法

短跑是锻炼身体提高身体机能的一项重要训练。短跑爆发力的训练方法有以下几个：

1、触胸跳。两脚开立，与肩同宽。然后加之手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，重复练习。每次两组，一组15个。（爆发力和腰腹部力量的练习）

2、蛙跳。注意要连续跳，中间不停留。跳的距离你自己把握，不要急于求成。一般20——30米左右。（这个是增强大腿耐力和基本力量）

3、跳台阶或楼梯。刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去一回后你会发现其实不难。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿。（这个可以增强大腿爆发力和小腿的弹速）对于立定跳远效果很好的训练方法。可单脚、双脚跳。

4、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

5、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）

6、后蹬跑——找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

7、负重跑。可以腿上绑着沙袋进行训练。

8、变速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走都行。

（参考资料：个人图书馆）

⑦ 怎么样练爆发力！腿部的！训练的具体过程和时间

1、单腿跳就是用一条腿在地面，跳远。跳的时候，落地的那腿往上收。累了换腿跳 2、立卧撑在地上做一个俯卧撑，然后跳起。双手空中展开 3、原地扶墙蹲起双手扶墙蹲下，然后起落起落 4、高抬腿 5、蛙跳 6、蹲走蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地，练爆发力很好 7、蹲跳蹲下，前脚掌着地。尽量脚后跟不要着地。往前跳 8、原地抱腿跳原地跳起抱膝盖 9、跳台阶例：一条腿在台阶上一条腿在地面。地面的腿发力，台阶上的腿往上跳起，重心向上。

⑧ 锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作

锻炼爆发力的动作有哪些呢？很多时候是不是觉得自己的爆发力不够，爆发力是指瞬间将一个东西移动到另外一个离的比较近的地方，那么对于自己的爆发力不够需要怎么锻炼呢？下面我来告诉大家锻炼爆发力的动作有哪些。

锻炼爆发力的动作1

1、砸药球

爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲，

双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然后将砸向身体前方的地面。然后，把球捡回来，重覆进行。若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。使用约8-12磅重的药球。

2、爆发式俯卧撑

动作：俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行！这有助于刺激神经系统获得更好的运动单位招聘。

3、跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部运动能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂！伸髋伸膝向前爆发跳出。注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前！

3组*3-5组间休息的60-90秒

4、深蹲跳！

发展垂直纵跳爆发力！

和之前的跳远一样！有三个重要的阶段！而且非常类似！只是运动平面不同！

蓄势准备：双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节

着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾！

3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端！

锻炼爆发力的动作2

1、高拉引体——悬吊爆发

很多玩家反映说，自己做不了双立臂，练背的时候力量上不去，其实是因为你的悬吊爆发力不够强。

而悬吊爆发，可能是所有爆发力训练当中，最难的一部分，因为下肢不着地，肩关节也不容易收紧。

那么通过练高拉引体这个动作，可以迅速提高悬吊爆发力。

双立臂就不用说了，至少可以让你练背力量得到训练提升。

双手采用窄握距，眼睛看着单杠。主要是往下踩的那一部分，使劲往下踩。当身体张力开始回弹的时候，顺势上拉。前期可以采用跳着拉的方式进行。也可以用弹力带进行辅助。

2、击掌俯卧撑——支撑爆发

击掌俯卧撑，其实很多人都做过，但是他们的'做法不针对爆发力。

你做击掌俯卧撑，首先要能锻炼到肩关节、手肘和手腕的强度。

其次还要能提升肩部爆发力和腰腹的稳定性。

那么击掌俯卧撑的做法，就有一定程度的不同。

尽量要去做“后击掌俯卧撑”。

双手采用宽距，这样就能募集到肩背部的爆发力。推起的同时，抬起我们的臀部，这样可以让躯干更加稳定。前期做不到后击掌俯卧撑，可以用上斜姿势代替。落地的时候要注意缓冲，注意手腕受伤。

3、箭步蹲跳——下肢爆发

下肢其实不缺爆发力，髋关节、膝关节、踝关节，这都是大关节，所以爆发力很强。

但是要想达到扣篮条件，那就需要多加练习才行。

除了常规的摸高之外，还需要一个动作，就是箭步蹲跳。

一方面，可以提高膝盖、脚踝的稳定性，让力量更加集中，另一方面可以让身体平衡性更好。

这个动作经常练，配合摸高，说不定哪天就能扣篮了。

双腿一后站立，然后下蹲。下蹲时，后面那条腿不能放松。跳起来之后交替双腿，完成落地重复。不需要跳很高，跳高那是摸高的事情。

4、波比跳——核心爆发

其实最好的核心爆发训练，是空翻或者鲤鱼打挺，你如果能学会这两个动作那就更好了。

但是太危险了，相对而言，波比跳的难度会更低一点。

波比跳是上肢和下肢协同的一个动作，同样的，在你转换动作时，核心也会具有很强的爆发训练效果。

如果你对波比跳不太熟悉的话，那么你可以不用做俯卧撑全程，也可以不用跳很高。

你只需要做俯卧到下蹲姿势的转换就可以。

用俯卧撑姿势做准备。完成一个俯卧撑，然后迅速转换成下蹲姿势。这个过程越快越好，越快对核心爆发力刺激越大。下蹲姿势完成后，进行一个蹲跳，不需要跳很高。

⑨ 如何提高自己的爆发力

大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。

第一种锻炼模式：药球训练方法

动作一——药球下砸练习

身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。

动作二——坐姿胸前推药球

调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。

运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。

动作三——身体转体抛药球

身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。

运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。

然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。

第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力

动作1——击掌俯卧撑

身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。

动作2——分腿跳

双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。

以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。

⑩ 上肢爆发力训练方法徒手

上肢爆发力训练方法徒手

上肢爆发力训练方法徒手，在运动过程中大多数的上肢爆发力训练方法都会借助一些运动器材，其实也可以徒手运动来提升我们的上肢爆发力，本文内容为大家详细介绍更多的上肢爆发力训练方法徒手。

上肢爆发力训练方法徒手1

1、引体向上

引体向上虽然说需要用单杠，但是大多数的人，小区里都是有单杠这个运动器材的，如果就没有的话，也可以通过门框来进行训练。顶体向上的动作要领也是比较简单的，不过要做到标准才能更有效果。首先，我们需要用正握的方式握住单杠或者是门框，然后把自己的身体与地面保持垂直状态，尽量不要弯曲，腿部可以稍微的往前倾斜一些，然后利用手臂的力量以及肩背的力量，把自己的身体往上提，等到下巴越过单杠或者门框的位置，就可以停下来了，这项运动最考验的就是大家的上肢力量了。

2、跑步

跑步这个运动是很多人在运动过程中最容易选择的一个项目，因为这个项目非常的咸鸭，并且很轻松，直接戴上耳机就可以进行放松身心系列的跑步。不过慢跑其实对于我们上肢力量的训练也是有的，虽然在短期内看不到非常明显的效果，但是如果大家非常的能够坚持并且每天选择30分钟以上的时间进行锻炼的话，那么效果最终也是非常明显的。而且在锻炼的时候，大家最好也是要增加一些其他的小项目来帮助效果提升的。

3、跳绳

跳绳同样也是需要运动器材，但是跳绳这个运动器材非常的简单，只需要购买一根跳绳，价格便宜，并且非常方便，可以在家里直接进行。跳绳这个运动非常的简单，我们能够做十分钟的跳绳，其实就等于在外面跑步跑了半个小时，所以大家每天在进行票审的时候，也不要直接一次性跳半个小时，最好跳15分钟，稍微休息一会儿，每天进行几组训练，也能够让大家身体的灵敏性提升，并且对于上肢力量，尤其是手臂的力量提升有很大的'帮助作用。

没有器材的帮助，我们同样也可以做上肢力量的提升，并且这些动作也不是全面的，还有其他运动，同样可以通过这些方式来进行。

上肢爆发力训练方法徒手2