导航:首页 > 治疗方法 > 零损伤锻炼方法

零损伤锻炼方法

发布时间:2022-12-30 06:13:49

1. 零运动的人想锻炼从什么开始

对于锻炼基础为零的朋友,
我就来给大家介绍如何开启跑步之路!

第一、从装备上来说,一定要选择专业的跑步装备。既然想跑步,想减少身体不必要的伤害,一定要舍得一些,不要吝啬!入门级的跑鞋,舒服运动衣运动裤必不可少的!有专业的装备为你保驾护航,避免运动的损伤,让跑步更加轻松自如!

第二、从跑步时间来说,一定要严格制定一个跑步计划时间。因为现在好多上班族,晚上加班,周末又想休息,跑几天就想歇歇,这样永远坚持不下来!不是常说时间就是海绵里的水,挤挤总是有的。所以要有一个严格的计划表和强大的执行力!

第三、从跑步方法来说,一定要有科学合理的方法。跑步是一个循序渐进的过程,有时候一开始就跑个十来公里,对于零基础的来说肯定是异常累的,慢慢的就会产生厌恶。比如说,跑步前需要热身、跑步后需要拉伸、跑步姿势的正确与否、跑步过程中需要注意哪些等等一系列的问题和方法都得需要去研究和探索!

第四、从跑步的目标来说,一定要有明确的目标。跑步固然是孤独枯燥的,因为路程必须是自己完成的。有的人为了减肥而跑步,有的人为了身形而跑步,又有的人为了身体健康而跑步。所以我们一旦有了明确的目标,并且一步步的达到目标。让自己从跑步中获得成就感,对于想跑步并坚持下来就并不难了!

第五、从跑步的饮食来说,一定要有合理的膳食搭配。好多人一开始跑步为了减肥,在跑步前跑步后不吃饭,这是错误的!千万不能不吃饭,适当的营养补充,和合理的膳食搭配,可以很好的修复受损的肌肉,让我们的身体充满活力,这才能让我们越跑越健康,越跑越快乐!

所以不要惧怕自己没有锻炼基础就不适合跑步,勇敢的迈出第一步,持之以恒,你或许会发现,原来跑步独特的魅力会给你带来无穷的乐趣!

2. 最好的运动方式是什么

步行是世界最佳的运动之一,简单易行,随时随时随地都行,健身效果又好,无论男女老少,想要尝试这项运动什么时候都不会晚.美国心脏学会奠基人怀特博士也提出:从进化论角度看,步行是人类最好的运动。运动专家建议,如果单纯的走路让你感到乏味枯燥,不妨变着花样走,会收到意想不到的养生效果。

人类最好的运动方式

快走=防病

多项权威研究发现,坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现,每天快步走可以提高免疫力,使感冒几率降低30%。对更年期女性来说,快走的保健作用更明显,过了更年期,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现,中老年女性每天快走45分钟到1小时,其中风几率可以减少40%。

苟波指出,为保证锻炼效果,快走应至少每次40~60分钟。刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。有的人走路喜欢背着手,这样走的锻炼价值几乎为零,正确的姿势应该是挺胸抬头,收腹提臀,曲臂摆动。需要注意的是,糖尿病患者快走时最好随身带块糖,防止发生低血糖意外。

倒着走=治腰疼

倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。北京体育大学教授武文强指出,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。

但苟波提醒,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

一字步=缓便秘

中国科学院教授杨力指出,运动本身就是改善便秘的天然处方,走一字步针对性更强。走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。走一字步的运动量不用太大,把其当成每天健走运动的一个环节,走500米就够了。另外,走路时需要注意,摆髋扭胯的动作幅度不要太大,尽量保持身体平衡,以免扭伤脚踝。

拍着走=呼吸畅

走路时,两手半握,虎口张开成弧形。左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸(以乳头为原点,水平和垂直各划一条直线的上1/4区域),左手则向右侧后腰处拍打。然后迈右腿,左手拍打右胸,右手拍打左后腰,一边前进,一边拍。据北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心介绍,这种走路方式可以锻炼肺部,有助于呼吸通畅。行走时,要保持身体直立,眼睛向前看。

甩手走=不驼背

老人常因背部肌肉薄弱、松弛,造成脊柱变形、驼背。走路时,不妨甩开手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直,下巴前伸,高抬头,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以每分钟80~90步为宜。

走跑=减肥

苟波指出,先做短时间高强度运动,再换一种时间稍长的低强度运动,从而给身体留出恢复的时间,叫做间隔式训练。与持续的有氧运动相比,间隔式训练法的运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。同时,高强度的运动也使得脂肪燃烧速度加快。运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟,长期坚持就能看到效果。这种方式强度比较大,运动完要抖抖腿,甩甩胳膊,放松全身,以缓解肌肉的紧张感。

正步走=气质佳

英国女王伊丽莎白二世始终以身体健朗、富有朝气的形象示人,一个重要原因就是女王有一套独特的养生法。几十年来,女王一直坚持周末走步,她走步的方式很特别,采用的是“正步法”。正步走不用像军人一样姿势很标准,只要全脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体有出汗的感觉,就达到锻炼目的了。

踮脚走=护肾

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授李跃华指出,随着年龄增长,老人肾气逐渐衰退,中医认为肾为“先天之本”,与骨骼、牙齿、耳朵关系密切,因此,老人肾气衰退主要表现为双腿乏力、牙齿松动、听力减退等。有这些症状的老人,不妨尝试踮脚走路。

踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。这样可以按摩足三阴,通过足少阴肾经温补肾阳。每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度,尤其对于老年人来说,一定要循序渐进,一开始练习时最好身边有帮扶物。长期坚持,每次不可过量;患有重度骨质疏松的老人,不建议踮脚走路。

西安体育学院健康科学系教授苟波指出,在走路健身之前,我们首先要做好3项准备工作:

1.正确穿着:穿一双软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害,穿一身舒适的运动装,有利身体活动。

2.热身充分:做做伸展、拉伸四肢的运动,防止运动损伤。

3.带瓶水:运动时少次多量地补充水分可以防止脱水。

3. 八种健身“零效果”的解决方案

养生导读: 是保持身体健康的最好方法,很多人都会利用空闲时间去馆,但并不是进了健身馆,就会,很多人坚持健身,却不能达到预期目标,这其中到底是什么原因呢?

情况一:练习后,反而发现腹部突出。

:停止腹部练习。

固然曲腹可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而普通的曲腹并不能做到这一点。实际上,假如腰腹部的赘肉过多,那么高强度的曲腹反而会加剧腹部以肌肉的形式突出。脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,留意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势,直到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

情况二:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛。

:增加气力练习。

女性经常会高估耐力练习的塑身。踏步机对于提升臀线或塑健臀部的并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加气力练习。进行一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。蹬腿练习(在倾斜的蹬腿练习器上进行):每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着气力的增强,可以加上哑铃。

情况三:总在运动中受伤。

:留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复。

适当的休息非常重要,它是中的重要部分,但是,我们却经常忽视它。假如你每周参加5次同一种高强度运动,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,终极,它们会因过于疲惫而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导致肌肉发展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。”所以,在2次气力练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力练习来说,每周应至少休息1天。

情况四:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成。

:增加挑战性的新项目、进步速度或做出调整。

在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种 *** ,并且身体也会对之产生反应,但是假如你天天都只提供同样的 *** ,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。实在有很多,远足、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的与短时间、高强度的练习交替进行。

情况五:5年了,你的长跑速度一成不变。

:增加速度练习。

进步速度的关键是逐渐进步心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。假如在平常的跑步中,你的心率保持在每分钟150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率进步到160次。心率保持在160次时跑1分钟,然后降到150次跑2分钟,两者交替进行,总长度不要超过1.6公里。1个月之后,你会发现固然速度进步了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以尽不费力地把速度提起来。

情况六:对健身产生恐惧感。

方案:一周之内,停止所有的健身活动。

不跑步、不骑车、不做、不举哑铃……然后,往舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友往酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投进到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,往尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。

情况七:练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案:确保饮食中有足够的热量和营养。

女性在健身时体力不支,主要是由于她们天天摄取的食用品不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性天天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于和小吃。脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个。假如长期感到体力不支,建议往看医生。由于某些健康题目,如甲状腺、糖尿和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。

情况八:一天没健身,浑身不舒服。

解决方案:你可能已经对健身上瘾。

天天是一个极好的习惯,但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己往健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。应该先问问自己,假如一天不往健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的目的可能是改善形体,也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。布朗博士说,健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的气力无法消除这种状态,那么建议你往找一位医生来诊断。

4. 如何零器械就能锻炼健身的技巧

稍微做一些简单的俯卧撑(10个左右),再稍微跳一下,拉伸一下全身,花了大概2-3min热身后,脱掉鞋子,脱掉上衣,锁上大门,开始锻炼!

简易版:(适合一些每怎么接触过锻炼的新手,同时也适合那些很久没有锻炼或者轻度伤病的强者,当做恢复训练吧! )深蹲跳:4*6

Burpees(不详细介绍):3*5

登山者(手撑着一个桌子,脚站远一点,原地高抬腿):3*30s俯卧撑(任意):3*6-8

靠墙倒立:3*25s

每周4次,动作类型间休息1min,组间休息30s-60s

稍难版:(适合一些已经有长时间的锻炼基础的锻炼者,并尝试逐渐增强体格,还有耐力)深蹲跳2*10+前后弓步跳2*10

Burpees:3*8-10

登山者:3*30s

俯卧撑(窄距/标准):3*8-10

倒立撑(任意,可以"半"倒立撑):3*4-6

撑-Sit(坐在桌子上,双手按住桌子撑起自己,脚尽量伸直):3*15s每周3次,动作类型间休息1min20s,组间休息30s-60s困难版:(适合一些资深的家伙,觉得平日的锻炼计划有点无趣,想腾出一个星期来给自己的锻炼加点调味剂)前后弓步跳:4*20

Burpees:3*15

登山者:3*30s

单臂分腿俯卧撑:(每侧)3*3-5

窄距俯卧撑:3*12

倒立撑:3*8

L-Sit(桌子上做,但腿必须绷直!!):3*12-15s

一周3次,动作类型间休息1min,组间休息30s-60s

挑战版:(这个练习,资深的大神可以用它来增强体格,甚至突破瓶颈期,但万不可经常练习)纵跳:左腿纵跳50下,右腿纵跳50下,不休息,循环三次前后弓步跳:4*20(这里是你最痛苦的时候)

单臂分腿俯卧撑:(每侧)3*5-8

窄距俯卧撑:3*15

倒立撑:3*10(每组10个后继续靠墙20s再下来)

L-Sit(这次在地板上):3*15s(尽量脚伸直)

动作类型间休息1min,组间休息40s(除纵跳外)

好了,0器械却实用的锻炼技巧就摆在这里.如果只想混日子,谈什么改变??

爱上独自锻炼的感觉吧,不要听音乐,关注自己的呼吸,这对你的心灵有好处,相信我.

然后在锻炼的时候不要歇斯底里地大叫,需要保持激情,但要稳住,引导它.

别找借口了,不要应付,不要忍受,从中找到快乐,你会真正变强的

5. 长期没运动的人应该怎么运动

长期没运动的人应该怎么运动

长期没运动的人应该怎么运动,运动可以瘦身减肥锻炼身体,长期坚持锻炼可以对身体有很大的好处,如果你没有运动过,打算运动的话需要慢慢来,那么长期没运动的人应该怎么运动呢?

长期没运动的人应该怎么运动1

1、循序渐进,慢慢来

平时不运动的人如果强迫自己跑步,过程是非常辛苦的,由于辛苦,人们肯定会选择放弃。因此,几年或者几十年没有运动习惯的人,建议前期从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起,然后尝试下快走、慢跑,最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。如此循序渐进进行,身体就不会太累。

2、记得补充体力

长期不运动的人,身体一般会比较虚,在运动过程中,身体需要消耗大量能量,如果你是饿着肚子去运动的,可能会由于低血糖而晕倒。我们去运动去锻炼不是为了什么,而是为了增强体质,因此在锻炼之前最好吃点东西,在锻炼过程中如果感觉体力不足,也要记得稍微补充下食物,以免发生休克。

3、力不从心?那就停下来

有的人在运动之前,往往会给自己定个小目标,如:今天一定要跑多少米;今天一定要运动几个小时等。其实,运动量的大小是需要根据自己的体质来决定的,如果感觉力不从心,已经眼冒金星了,或者已经上气不接下气,感觉肺都炸掉了,那就赶紧停下来,不要为了锻炼而锻炼!

4、从自己喜欢的运动开始

如果你不喜欢跑步,那就不要强迫自己跑步了,找点自己喜欢的运动吧,可以打羽毛球、乒乓球、篮球、踢毽子等,这些都属于运动,而且没有跑步那么单调,还可以与朋友一起运动,增进彼此之间的情谊。

5、锻炼前记得做准备运动

为了防止骨骼的创伤,在运动之前要做好准备运动,一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等,活动部位要全面,从颈、躯干、臂、腿直到脚,练习时应柔和细致,还可以根据情况来佩戴护膝用具

长期没运动的人应该怎么运动2

长期不运动的人怎么开始锻炼

首先长期不运动的人。肯定在体能方面是缺乏的。如果是以前爱运动只是很久没运动了,其实只要逼自己吧训练量提上来,体能恢复的很快,我就是这样的'。之前爱运动然后有一年没动,体重直升30几斤,然后经过两个月努力瘦下来了。基本上就是算做有氧运动。没有什么无氧运动。

对于从来没有运动过得人来说,进行运动肯定是要慢慢增加的,首先可以试一下快走,然后跳绳然后跑步这些简单的运动。从而消耗脂肪,提高体能,有一定的体能后再开始做一些健身操。动感单车,半马等。最后在开始增肌。这样一步步来肯定能练出身材。

当然运动是需要坚持的,只有食之以恒的坚持下去,一个月两个月三个月后才会看到效果。

零运动的人想锻炼从什么开始

开始锻炼身体,要根据自己的体格来选择适合自己的运动方式,如果是比较瘦弱的人建议可以选择跑步,如果是体重非常沉的重度或者中度肥胖患者可以选择从器械健身开始。

体重比较轻的患者可以从跑步开始,选择一双合适的跑鞋,再选择一条合适的塑胶跑道,跑步时可以根据自己的运动量循序渐进跑步,刚开始的时候可能跑不了很远,只跑几百米或者几十米就开始喘气,然后配合慢跑和快走相结合的方法锻炼身体,逐渐就能增加跑步的距离,比较瘦的患者经过练习之后甚至能够跑到5000到1万米。

如果是体重比较沉的患者,超过中度肥胖甚至达到重度肥胖,年龄超过40岁,在跑步的时候就比较容易磨损膝关节,造成关节炎,所以这个年龄和这个体重的患者就不太推荐做跑步,可以到健身房在健身教练的指导下做器械锻炼,这样能够起到减脂和减肥的作用,也能够锻炼身体。

如果条件允许、会游泳的话,也可以选择游泳运动来锻炼身体,因为游泳的时候身子是在水里面浮着的,这个时候对于膝关节的压力非常小,而且游泳的运动量也很大,能够起到锻炼身体的作用。

长期没运动的人应该怎么运动3

前6个月,走跑结合完成10公里,初级跑者,需要经历0-10公里循序渐进的训练。不是一上来就一口气跑上几公里,否则你可能会像很多人一样,很快就放弃跑步或者损伤膝盖、拉伤肌肉等。从0-10公里,一般人需要3-6个月时间,也就是15周-30周。原则上不建议有高血压、心脏病的人从事跑步运动。

1、首先你要坚持走,先慢走,由慢到快出汗就好,每天要走不能间断,今天走1000米,明天走1100米,每天都比前一天进步一点,走出汗,有疲劳感就好,坚持一到两个月,你可以健步如飞每天走个五六公里,期间会出现脚掌疼,腿疼的现象,没事的,晚上多按摩,热水泡脚。

前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。(如果你喜欢骑自行车、打羽毛球、游泳,或者心肺功能比较高,那么恭喜你,你要跑到5公里基本不需要15周-30周的时间,也许你一上来就能跑3-5公里);

2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练;

3、经过走的练习,你基本上不快走就不出汗了,达不到运动的强度了,现在可以跑了,走跑结合,500米起步,每天跑量比昨天多一点,多100米也好,不要求速度,只要能跑就好,累了就走,歇好了再跑,每天都要出汗,消耗脂肪,增长耐力,这样坚持一两个月,跑五公里对你来说已经很轻松了,这期间你会出现小腿肌肉发紧发硬的现象,要注意按摩放松,不要怕苦,正常现象。坚持,不能间断,每天1~2小时的锻炼时间。三个月到半年的时间,从5公里到10公里;

4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。

这个阶段可以尝试一下增加些距离,跑公路,跑山坡,多结交爱跑步的朋友,大家一起训练,枯燥的运动会变的越来越有趣,你会越来越喜欢跑步的,每天多跑一公里,每天都比昨天进步一点,不要求速度,累了就慢些。跑前注意准备活动要充分,压腿,拉伸。尝试跑10公里,15公里,20公里,30公里,不要速度只要距离,练习你的耐力。每天最少2小时,别间断要坚持,人和自己的惰性较劲很有意思。

5、同时,可以适当去体育场跑跑400米分组了,短距离间歇跑,全速跑,这样的训练和公路长距离耐力跑相结合,帮你的成绩会大大提高的;

6、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练

6. 哪些方法可以锻炼身体


骑自行车:每天骑行半小时到一小时,能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。还能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。
锻炼身体的方式都有哪些
2
打羽毛球:这是一种既可以放松身心,又可以减肥的运动。经常有爆发性及多变的动作,增加灵活性及心脏和关节的适应能力,老少强弱皆宜。
锻炼身体的方式都有哪些
3
长期进行游泳锻炼能增强体质抵御寒冷,提高适应环境的能力,可以增强人的体质。预防一些慢性疾病,如慢性支气管哮喘病等。
锻炼身体的方式都有哪些
4
打篮球不但可以愉悦身心,还可以增强体质,使青少年身体容易长高。此外打篮球还可以锻炼人的心志,帮助人获得一种乐观的精神态度。
锻炼身体的方式都有哪些
5
健美操是艺术,也是体育运动项目,是艺术与运动的结合,是力与美的结晶。通过身体的练习,塑造美的形体,从而达到健身、健心、健美、陶冶情操的目的。
锻炼身体的方式都有哪些
6
长期的经常的跑步会使你的骨骼保持健康,更进一步说就是防止我们身体内部老化,还可以增强器官的功能。
锻炼身体的方式都有哪些
END
经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。

7. 晚上在跑步机快走能减肥吗

如果你想通过跑步来进行减肥,最好尽量满足几个条件,效果会更理想。这些条件就是尽量在晚上,最好是能坚持持续锻炼.实在不行只能在跑步机上,短时间高强度的训练。以上几个条件就是能取得好效果的因素。
1.使用跑步机跑步减肥
使用跑步机跑步减肥效果好。研究发现,在18.5分钟内,中等强度的跑步机锻炼可以可让人最多燃烧200卡热量。但并非说到健身房固定地在跑步机上练习就可以达到减肥的效果。其实不然,长时间地做同一种健身练习会让人的身体慢慢地适应这种锻炼方法,消耗的热量就不会太多,而且总是坚持一种,人总会感觉乏味,这样就不利于减肥。因此要经常变换健身的项目和方式。
2.短时间高强度锻炼
短时间高强度锻炼减肥效果好。研究发现,在同等时间内,短时间高强度的锻炼所燃烧的热量比长时间柔和锻炼要高1.5-2倍,而且之后还会继续燃烧75-125卡。但是过量的短时间高强度练习很有可能会造成运动伤害。同时要知道,45-60分钟的中低程度的长时间锻炼有助于人体生成更多的线粒体,加快人体的新陈代谢。使用跑步机进行锻炼时,应该将两者结合起来。
3.晚上锻炼会更好
人体在下午6点-8点之间,体温最高、身体的柔韧性和灵敏性最好,肌肉的力量和心肺功能也处在最佳的状态。因此在晚上进行锻炼的效果会更好。而且在早上的空气质量也不是最好的,无论是在室内使用跑步机锻炼还是室外锻炼,最好还是在晚上进行运动锻炼。
跑步减肥贵在坚持
坚持锻炼才是成功减肥的首要基础条件,但是这点往往很多条件限制都让人不能持续锻炼,所以最好的方式还是用跑步机,那么跑步机在选择上一定要注意以下几点:防震,静音,功率等。所以在选择购买跑步机的时间要重视这些问题。
零伤害超静音虹途弓板跑步机 减肥快速瘦出好身材<br>
跑步机有氧减肥 让你轻松瘦全身<br>
在跑步机上快步走能减肥吗?选择虹途弓板跑步机的理由:
一,独特弓形跑板设计 运动零损伤
虹途弓板跑步机采用弓形弹力跑板设计,弓形跑板全实白桦木制造,模仿奥运跳水台的高弹性跳板,经过特殊高压高温等先进技术部处理,形成了高弹性,高韧性的优质跑板,跟普通跑步机跑板相比,实木弓形跑板在受力弹性变形时具有极好的弹性缓冲性能,保护运动者在运动时不受损伤。另外跑带也是采用优质EVA高弹性软垫,有很好的弹性,不易变形,耐磨!虹途弓板跑步机彻底摒弃传统无效减震方式专弓形实木跑板四层复合减震,跑板两端释放张力且跑带为最高面 运动零损伤
二,完美品质 真实售后服务
虹途弓板跑步机跑板采用多张优质桦木,通过热压胶合加工成弓形实木板,考核通过了疲劳,强度,寿命等破坏性实验,在健身房使用4年没有出现任何质量问题,家用保十年。虹途弓板跑步机整机2年,电机6年,跑板10年质保,小配件问题为您免费邮寄配件更换!一般跑步机,整机保修1年,电机5年,跑板随整机保修1年。
三,多功能展示
除了可以跑步运动以外,还可以通过跑步机上的附加功能进行仰卧起坐、按摩器、扭腰盘,适合全家人不同年龄塑身需求,运动后进行肌体部位按摩可以有效缓解运动疲劳和肌肉损伤,提升运动塑身效果。
四,国内知名品牌保障
虹途弓板跑步机是健身器材品牌澳瑞特旗下的跑步机一系列产品,澳瑞特中国名牌产品、中国驰名商标、国家免检产品、国内同行业身价最高的品牌,产品遍及京、沪、穗、汉、沈等众多城市大街小巷和数以万计的家庭。澳瑞特是国家体育总局全民健身工程的长期供货商及合作伙伴,是国家扶持青少年校外活动和校园阳光体育活动项目以及民政部星光计划的中标单位或合作实施单位,在国内各级政府采购中占有相当大的份额,在国内健身器材消费中占有非常重要的位置。<br>
使用跑步机前先做减肥操:
双腿并拢,脚掌着地,膝盖微微弯曲,提臀,上身往前倾出,腰部和背部要保持直立,上身与小腿和大腿呈现九十度,双手在膝盖上,和膝关节交替活动五次。
站直全身,上身与下身处于同一平面上,背部肌肉往上伸展,背部伸直,双手手指交叉。左腿站直,右脚脚掌的前半部分着地,同时活动手腕和脚腕,同样也是活动五次。

8. 如何从0开始锻炼肌肉

我们先看一下肌肉在训练中扮演的角色
1.原动肌 就是主要参与该运动的肌肉
2.拮抗肌 与原动肌产生相反作用的肌肉
3.协助肌 帮助原动肌进行动作的肌肉
4.稳定肌 起到固定或者支持某关节,可以使原动肌更有效收缩的肌肉
例:平板推举
胸大肌就是原动肌,背为拮抗肌,因为在胸大肌进行动作被缩短的同时背部肌肉被拉长;三角肌与肱三头肌为协助肌,这两块肌肉也参与并帮助了胸大肌的运动;腹横肌是稳定肌,在动作过程中起到了稳定的作用。
从这个例子中我们可以得知:如果在一次训练中首先锻炼了胸大肌,那么接下来可以进行背部肌肉的训练,也可交替进行。但是如果胸肌结束后,我们锻炼三角肌,那么三角肌的训练就会受到一定的影响,因为他刚参与了胸肌训练。

合理的安排肌肉训练
刚开始接触器械训练的朋友还是应该以大肌群训练为主,其实在大肌群训练的同时小肌群也会得到相应的锻炼。
在我个人的训练中,如果一次训练时安排2块或者多块肌肉,我一般采用先锻炼大肌群的方法,但也不是完全固定的。也可以采用优先训练法,就是把你薄弱的肌肉放到第一个训练动作里面。比如今天的目标肌肉为:腹、胸、二头,我的训练顺序为: 胸、二头、腹肌。
初中级器械训练者可以遵循下列原则:
拮抗肌的训练—比如肱二头和肱三头放在一起训练、胸背一起、腘绳肌和股四头肌等。
大小肌群的训练—胸和二头、背和三头、腿和腹肌等。

其实训练计划是根据不同的训练水平,不同的阶段,不同的人以及不同的训练目的而有所不同的。专业的与健身爱好者更不相同,无论是从时间、饮食、训练强度、营养补充等方面健身爱好者都是与职业运动员存在很大的差异。所以我们不要套用别人的健身计划,而是要依据自己的实际情况来制订健身计划,能够让肌肉得以全面发展。
练就一身健美的肌肉,塑造一个健康的体魄是许多男士的追求,但是对于刚刚步入健身行列的朋友来说,健身中的一些营养误区就像是一个个暗礁,刚刚“下水”的新手,如果不注意躲避,很容易“触礁”,不仅达不到健美增肌的目的,反而还会损害身体健康。

暗礁1:只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水,一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大,增肌的效果越好,却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半$&*练,一半靠吃”,这确实是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练,“吃”指的就是合理的营养补充了。1965年第一届奥林匹克先生拉里•斯科特说过:“健美百分之九十来自营养”,这句话很有道理。就像人们把低矮的平房推倒,然后再盖出高大的楼房一样,增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦,没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即:适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

暗礁2:多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料,所以很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然,蛋白质是肌肉增长的原料,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天,但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入,最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质,一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物,如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类,鸡蛋白也是不错的选择;另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品,有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

暗礁3:蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料,那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明,这真是一个美丽的错误!增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多,对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6-2克的蛋白质就完全能够满足需要了,多余的蛋白质并不能被人体利用。相反,过量蛋白质从医学角度上讲是有害的,会加重人体肝肾的负担,长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常;此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物,造成脱水和体液酸化,使疲劳提早发生,削弱训练效果。

暗礁4:忽视蔬菜、水果的补充
很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质,而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了,认为这些食物对增肌没什么重要作用,殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质,进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质,如果得不到有效的补充,就容易引起能量及物质代谢的紊乱,机体容易疲劳。更为重要的是,蔬菜水果中的某些维生素和矿物质,如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质,从而保护了肌肉细胞,促进疲劳恢复。

暗礁5:睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者,尤其是体形比较瘦弱的增肌者,为了使自己的肌肉迅速长起来,喜欢在睡前加餐。但一段时间之后就会发现,自己肌肉的围度没有变化,肚皮的厚度却日渐增长,这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单,睡前吃得比较多,睡觉时机体的代谢又减慢,热量消耗不掉,必然会转化成脂肪囤积起来。那什么时间加餐有助于增肌呢?首先,在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保证锻炼过程中的能量供应;其次,要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”,这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期,补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉,有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

9. 哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些

哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些

哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些,哑铃是一种多用途的,而且很受欢迎的健身器材,哑铃运动可以提高身体的抵抗力,增强自身力量,以下分享哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些。

哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些1

哑铃锻炼胸部的正确方法

哑铃英文mbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响,取名哑铃。

1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举:主要练上胸肌

动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作

肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

哑铃锻炼的一些注意事项

1、大重量、低次数

我们使用哑铃锻炼需要注意重量,健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数,超过人体的负荷很可能会给我们的身体带来伤害。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

使用哑铃锻炼需要坚持,如果你没有坚持,只是什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这就是在浪费时间,根本不能长肌肉。我们需要有计划的进行锻炼,必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

选择体育器材时应注意以下问题

(1)焊机处理

我们选购健身器材时一定要保证器材的安全性,我们主要的目的是为了健身,如果因为器材的不安全导致自己受伤,那就得不偿失了。其焊接部位的处理是否整齐也是我们要检查的重点之一。针对这个部位的处理,往往需要耗费较大的人力物力,而专业的厂家自然不会有所忽视,而非专业的厂家则往往玩忽职守,为了节省成本就草草了事,只是简单的进行处理,这么一来其效果也是非常不理想的。使用这类的产品往往会在以后造成一定的安全隐患,所以,我们万万不能挑选这类设备。

(2)参数的衡量

参数的衡量是非常重要的,我们需要了解健身器材的参数的衡量,这样在具体的挑选中,我们可以对各项参数进行全面的衡量,进行比较,主要根据特定的国际标准进行衡量,这么一来更具说服力。

(3)售后服务要注重

购买健身器时也要像买其他产品一样,不要忽视售后服务的问题,特别是零部件较多的健身器,更要问清楚售后服务的具体办法,国外产品要问清是否有维修点。

(4)价格适中

不要盲目崇拜国外产品,国内企业生产的产品,价格相对较低,种类较多,这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要,而且由于加入了一些本土化的元素,有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

现在大家知道了吧,只要运用这些小妙招是很容易能够买到称心如意的体育器材的哦。

哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些2

哑铃不同于杠铃,但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音,所以被称为哑铃。

哑铃比杠铃小,轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等,重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

正确的哑铃锻炼方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

3、练习目的.是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃健美训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。

2、小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。

7、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃健身5种细节要点

1、肌肉的增长是符合短板效应的,一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例,再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累,所以在对胸大肌肉进行训练时,不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主,而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

2、一组12次的动作,你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速度”,慢速度到底是多少,我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”,2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服,但这恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要进行1-2次高强度的训练,不要让计划按部就班的进行,适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样,都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次,而中等强度的力量练习每组做8-12次。

4、不要训练的过于频繁,训练强度越大身体恢复起来就越慢,职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练,其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天,对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

5、关注哑铃重量,就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练,当做完第8次动作,还有能力做第9次的时候,你要考虑增加哑铃重量了,你可以把哑铃重量增加个5%,这样肌肉才有新的增长。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的,不同的健身阶段以及健身目的,哑铃的锻炼方法也有所不同。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

健身减肥成为现代人茶余饭后的话题,而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉,哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧,但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂,它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的,塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效,掌握其锻炼方法很重要。

初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作:站立和坐姿都可以,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降。

运动教练表示:正确的哑铃推举动作,一般做3-4组,每组10-15次。其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

阅读全文

与零损伤锻炼方法相关的资料

热点内容
橘子的使用方法 浏览:977
四年级检测电路有两种方法分别是 浏览:935
安阻法的测量方法 浏览:142
儿童低烧怎么办简单的退烧方法 浏览:396
淘宝上的存钱方法怎么存 浏览:107
猫术后化脓最佳治疗方法 浏览:12
夹核桃的工具安装方法 浏览:17
二年级画小汽车简便方法 浏览:39
螺旋式led灯泡安装方法 浏览:220
酸奶的食用方法 浏览:139
神经性胃炎的治疗方法 浏览:258
人工整枝的主要技术方法有哪些 浏览:184
大田玉米收割方法视频 浏览:700
山东省教学方法 浏览:825
支付密码一般怎么设置在哪里设置方法 浏览:794
乳腺癌治疗方法及中药 浏览:554
老年人驼背有什么方法治疗 浏览:746
图片批量重命名编号的方法 浏览:287
目前测量儿童发育最常用的方法 浏览:443
重链沉积病最新治疗方法 浏览:8