拉力带的正确锻炼方法臀部

1. 健身拉力绳锻炼方法图解

健身拉力绳锻炼方法图解

拉力绳，顾名思义，就是弹性十足的一根绳子，可别小看它，它的健身效果不容小觑。我们怎样才能玩转这根绳子充分发挥其锻炼作用呢?看下面的图解，图文并茂，不用担心学不会，轻松锻炼臀部肌肉，打造充满魅力的臀部曲线。

1.站姿后抬腿

目标肌肉：臀大肌

动作关键：把绳的'一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

2.仰卧腿下压

目标肌肉：臀大肌

动作关键：把绳固定在胸腹以上的地方，背对绳平躺下，把弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直于地面，呼气直腿往下伸展髋关节，将左臀部肌肉收缩，吸气还原到初始的地方。换腿练习。

3.跪姿腿后蹬

目标肌肉：臀大肌

动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。

4.侧跨步移动

目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。分开两脚平行站立，呼气抬右脚往侧面跨步，并同时下蹲，站起的时候同时后侧腿跟进，重复练习。

5.站姿腿外展

目标肌肉：臀中肌

动作关键：把绳固定在较低的地方，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或者是墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，按照个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

2. 拉力带怎么用，需要剪吗

1、将拉力带放置在双腿处踩紧，使双腿与肩同宽，俯身下去弯曲膝盖，将腹部用力收紧，双手握紧拉力带向上提拉放下，保持身姿，重复完成该动作。

2、采用跪姿跪于棉垫上，用单脚脚弓踩稳拉力带，双手握紧拉力带，然后用踩拉力的脚带动拉力带向前后伸，保持腹部和腰背挺直收紧，保持呼吸节奏，循环完成动作。
拉力带是日常中较为常见的训练工具，很多运动锻炼动作都可以用到它，因此购买的拉力带要柔软、回弹力强、耐磨、综合性能好，要购买正规的产品防止出现断裂的情况。要避免将拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触，如果发现拉力带出现破损就不要再使用了。

使用拉力带进行锻炼可以使全身都获得锻练，使全身的肌肉都得到发展。使用拉力带锻炼时，要控制拉上和还原动作的快慢，要让肌肉群到达运动健身实际锻炼效果，要有明确的锻炼节奏，还原动作要放缓，锻练时要维持抬头挺胸缩腹，才可以在锻炼身体的同时防止造成运动损伤

3. 瑜伽弹力带的使用方法

4. 拉力带锻炼方法 健身拉力绳主要锻炼方法和方案

1、肩部肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

（2）作用：

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力，预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，做屈肘运动，到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

（2）作用：

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等），上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

（2）作用：可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等）

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：坐姿，弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带，身体前倾到最大位置，然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面，头不要低下。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力，而上肢固定不要发力。

（2）作用：

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护，减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

（1）动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿。弹力带套在小腿上，单脚支撑，大腿带动小腿，向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

（2）作用：

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等）。

5. 拉力带怎么用 拉力带的使用方法

1、弹力带硬拉：双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸。双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成。

2、弹力带俯身臂屈伸：俯身屈膝，保持腹部收紧，双腿略微打开，双脚踩紧弹力带。屈臂向前向后拉，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。大臂贴紧身体，双手握紧使弹力带绷紧，保持自然呼吸。

3、仰卧弹力带侧平举：仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带。双臂向上推起至头顶上方，双臂向两侧打开至大臂与肩平行。保持腹部收紧，背部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

4、弹力带蟒式卷腹：仰卧于垫上，双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带。下颚收紧，做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落。保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

5、跪姿弹力带提臀(左右)：呈跪姿于垫上，左脚脚弓踩稳弹力带，双手握紧弹力带。左腿向后将腿蹬直后屈腿，循环完成，保持自然呼吸。保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

6. 拉力带怎么用

1. 拉力带深蹲：双脚踩于拉力带一端，双脚略微分开与肩部同宽，双手握住拉力带另一端站立。

屈膝坐立，将拉力带一端扣在双脚底部，双手握住拉力带另一端。

身体略微后倾，同时收紧腹部，用力向后拉动弹力带，直至背部收紧时停止，再逐渐放开弹力带回位重复动作。

注意：这种方法相当于在做器械坐姿划船，双腿屈膝幅度越小，对应的阻力越大，刺激效果越好。将拉力带往胸部方向拉动，可以锻炼斜方肌中下部。如果采用宽距方法操作，还能锻炼到大圆肌、三角肌后束、小圆肌等上背小肌肉群。将拉力带往腹部方向拉动，可以锻炼到背阔肌，如果身体再继续后挺，还能刺激竖脊肌。

7. 五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽有什么好处。

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽1

动作一：拉力带侧蹲转体

使用较长的拉力带，轻强度，示范的拉力带为3公尺。

训练臀部与核心肌群，还有躯干的`旋转训练。

保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高)，双手抓住拉力带于胸口。

右脚往右边跨一大步做侧蹲，臀部必须移到右脚膝盖上方，保持脚尖朝前方，小腿垂直于地面(想象臀部往后坐)，身体打直前倾。

做右边侧蹲的同时，躯干右旋转，握住拉力带的双手同时往右推出，双手推出后保持打直，再回到起始预备位置。

拉力带始终保持紧绷，单边重复10-20次后换边做。

动作二：拉力带单脚髋屈

拉力带不用太长，可以将拉力带头尾留多一点，张力愈大时，动作难度愈高。

训练臀部与核心肌肉群，还有肩胛肩膀的稳定性。

保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高)，双手分别抓住拉力带两端，双手至于垂下后的自然位置。

运动过程中，重心都放在左脚上。将上半身对折下压(髋屈)，同时右脚往后方伸展，保持背部打直，同时将握住拉力带的双手尽量伸直抬高。

回到起始位置，反复动作10-20次后换边做。

动作三：拉力带跪姿提臀

训练臀部与核心，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。

做手撑直的棒式，拉力带起始端压在手掌下，用其中一只脚掌勾住拉力带。

将勾住拉力带的脚弯曲，膝盖朝胸口方向移动，接着将这只脚往后方拉高，保持腿伸直，臀部要感觉紧绷。

过程中保持身体与髋部不歪斜;双手保持垂直撑于地面不往后推;腿往后伸时，腹部保持用力腰椎没不适当弯曲，重复动作10-20次后换边。

动作四：拉力带棒式飞鸟

训练核心与上肢(三角肌)，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。

做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力。

将左手离开地面做水平外展动作，保持手伸直，再回到起始位置。

过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。

动作五：拉力带棒式划船

训练核心稳定与背部+肱三头肌(蝴蝶袖位置)，加入拉力带阻力，平时徒手较难训练到的背部将可以被训练。

做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力(与动作四的起始位置一样)。

先将左手做出往后划船动作，保持肘关节90度，上臂不用抬到过高。

接者保持上臂的位置，将前臂往后伸直，这时候可以感觉到蝴蝶袖位置的紧绷感。接着再回到划船位置，最后回到棒式。

过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。

种类繁多!怎么挑选适合自己的拉力带?

拉力带有分许多类型：大圈且厚度较厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的宽薄长的类型、像细水管圆管状的拉力带、麻花辫形状的拉力带……其实没有特别限制一定要使用哪一种，因为因应每种拉力带类型，都可以延伸出许多运动方法，甚至是增进关节活动度的方法。

重要的是要选择适合自己的‘张力强度’。不见得低张力的就没有训练效果，也不是愈大张力的就能运动效果更高。选择的张力强度，基本上还是要能让自己在运动时，使尽全力之下能够做到“完整动作关节范围”为主。

国外使用拉力带的风气?

美国十分风行使用拉力带来做孕妇与产后妈妈运动，不少孕产妇团体班，就是人手一条拉力带，在公园做运动;欧美大受欢迎的Barre运动(结合芭蕾与彼拉提斯的节奏音乐运动)，拉力带也是训练的一环，用肌耐力的训练方法，让人疯狂喷汗，雕塑肌肉更强壮美丽的线条;在国外现在有另一种趋势，是以运动科学为基础，研究利用拉力带做功能性矫正训练，放松紧绷的肌肉，增加关节活动范围……成效十分令人惊艳。

拉力带运动，不妨试试看吧!

五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽2

8招臀部减肥法

1、用拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位。这是足膀胱经循行的部位。刺激这些部位，可减少脂肪的堆积，力度可以强些。

2、两手五指揉拿大腿后侧肌群。

3、以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉，长期坚持会收到良好的效果。

4、在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛，收缩肛门挟腿的动作，如果配合其他臀部健美操效果会更好。这样既可减少脂肪的堆积，也可减少痔疮的发生。

5、赤脚放松站立，双手置于腰后，四个手指合拢，手指用力向下推至大腿根部，再由下至上推到腰部。反复进行36次。

6、手掌面置于臀部上方，按顺时针方向分别在左、右臀部划圈36次。

7、双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。

8、五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

8. 利用弹力绳如何训练臀腿瘦身塑形

你是否也感到自己的腿比较粗呢？而且还怎么锻炼也减不下去，如果是这样的话，你就可以跟着茶健身下面的训练方案一起锻炼了。

其实，你想瘦腿的话，第一步也是最重要的一步并不是去锻炼腿部，而是去减脂，减脂，减脂，重要的事情说三遍。同时，减脂也是全身性的，而不是仅仅去减少腿部额脂肪，这也是大众普遍存在的训练误区，感觉我锻炼哪里，就是减哪里的脂肪，如果减肥能够如此简单，你还会腿粗吗？

在髋部部位拦上一道弹力绳，并固定在身体后方，先做下蹲动作，然后起身后，髋部用向前顶出。

肘撑侧卧在卧推凳上，下方的腿屈膝，上侧的腿直腿伸直，在直腿的脚踝上方拦上一道弹力绳，然后将直腿用力向上抬高。

在以上臀腿塑形训练的基础上，你再配合上饮食控制和有氧运动的燃脂训练，坚持训练4-6周的时间，你就会收到比较满意的瘦腿训练效果，赶快跟着茶健身一起训练吧！

9. 想用弹力带训练自己的臀腿肌肉，有没有详细的训练教程

当然是有的，你可以在视频网站上进行查看，而且也会告诉你需要注意什么，这样可以安全高效地锻炼。