Ⅰ 日常怎么锻炼身体
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。
第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？
第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。
也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。
不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。
早上锻炼：
1、
当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。
2、
设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。
3、
找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。
下午或晚上锻炼：
1、
确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。
2、
如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
Ⅱ 做什么运动可以锻炼肌肉
肌肉这是人们身体中非常重要的一部分，人体的活动都离不开肌肉的运动，如果你的肌肉发达，你的行动会变得更加的敏捷、快速，而且的身形会变得更加的完美，所以在我们的生活中，许多人都会进行一些必要的肌肉运动，让自己变得更加的强壮、健康等。肌肉变得强壮了，对于生活有着非常多的帮助，那么你知道锻炼肌肉运动有哪些吗？
1.俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
2.仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
3.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
4..跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
5.立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
6.哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
锻炼肌肉的最佳时间
一、时间段安排
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段。
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30;
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30;
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00;
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00。
二、早锻炼可降低血糖
早晨时段：人体进行剧烈运动时，可促使交感神经兴奋起来，这种急速变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对健康有害。另外这个时段
血糖正处于低水平，运动会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。
三、傍晚锻炼最为有益
原因是人类的体力发挥或身体的适应能力，均以下午或接近黄昏时分为最佳。此时，人的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。
锻炼肌肉运动有哪些，看着上面的介绍，我们都知道了跑步、哑铃、游泳、仰卧起坐等都对于锻炼肌肉有着非常好的效果，肌肉对于人们的健康有着非常好的帮助，因此想要自己变得更自信，能够吸引更多人的目光，那么就做这些运动，一定能达到你要的结果，不过锻炼的时候一定要热身，这样才不会给身体造成伤害。
1.跑步
我们可以每天坚持跑步，两千米到五千米的长跑都是可以常识的，因为跑步能让我们身体的心肺功能耐受性大大的提高，同时还能锻炼到我们全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2.跳远
立定跳远我们可以分早中晚做三组，每组做五十个，是最为快速练习腿部肌肉以及拉长全身肌肉线条的方法。
3.俯卧撑
俯卧撑要适合有一定力量基础的朋友来做，每次做要让身体尽量的绷直，尤其是腿部和腰部是不能弯曲的，每天至少做1组就可以了。
每组俯卧撑做二十个到五十个，这是锻炼我们的手臂肌肉和力量最好的一个方法了。
4.仰卧起坐
做仰卧起坐也是练习腹肌的方式之一，这个也是不占用场地的，也很适合在家里做，随时随地都可以做这个动作的，仰卧起坐我们最好要做三十个以上的。
5.哑铃
我们想要锻炼肱二头肌的话，可以尝试一下哑铃，通过手臂对于哑铃的提拉就能强化局部肌肉的锻炼，每次至少做五十个，就能有效的强化肌肉的形状了。
6.游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池里面游几圈，游泳比跑步练习肌肉是更有效更快速的，并且肌肉的线条也会变的更加修长更加漂亮。
所以说我们生活中是可以多游泳的，不仅能练习肌肉，而且减肥的效果也是特别棒的。
7.注意饮食
摄入量的增加也是可以促进肌肉的增长的，首先锻炼的就是这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，想要长肌肉就得多吃一些蛋白质含量多的食物，比如牛奶、鸡蛋、鱼肉之类的。
锻炼肌肉的时间是什么时候呢?早上和傍晚的时候但是由于现在的人早上过忙着去上班根本不可能有那个时间锻炼，所以傍晚要是早下班就能去减肥法，周末的时候早期可以去锻炼，下午再找时间补觉，无论什么时间只要大家能坚持就是好的，这个坚持不是一天两天而是很久，肌肉就算练成了还是不能掉以轻心，因为肥肉随时会回来的
研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行;中度运动应该安排在饭后一小时进行;轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
锻炼肌肉的秘诀是什么
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
研究表示锻炼要在饭后一到两个小时之后进行，所以大家可以一到两个小时之后去健身房，健身过程相对辛苦但是坚持下去，身体的机能会越来越好，忙于工作的时候更要记得锻炼，身体在当今社会是革命的本钱，不要忙于工作丢了最基本的，身体的抵抗力加强了比什么都重要的。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
在健身圈子里，提伯-诺曼绝对是摄影和绘画最好的那个；在摄影和绘画领域里，他绝对是肌肉最完美的那一个。作为世界范围内知名的模特，诺曼对于打造自身肌肉、塑造完美身材有着独到的见解。
今年34岁的诺曼是一个混血儿，出生在法国南部并且在那里度过了自己的童年时光。小时候，诺曼把大部分业余时间都放在了画人物和肖像上。25岁的时候，诺曼在巴黎街头被一个正在大街上拍摄照片的摄影师相中，摄影师建议他开始涉足模特和摄影领域，诺曼在此找到了新的激情。
诺曼目前主要生活在巴黎，同时也会花很多时间前往伦敦和马德里，用来专注于健身、时尚造型开发领域。短短几年间，诺曼因为他俊朗的外形和完美的身材，成为了世界范围内着名的模特，与此同时，他几乎运动员般专业的健身方式也引起了很多健身爱好者的推崇和效仿。
1.合理安排运动量
在日常生活和锻炼中，诺曼特别重视对于自己运动计划的制定，每分钟心率130至160次之间的中等运动量是比较适合的，器械重量也应该以最大肌力的50%至60%的中等负荷为最佳，时间安排可每周三次或者隔天一次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。
2.要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。此外，锻炼时精神要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。
3.合理的膳食
膳食调配一定要合理、多样，不可偏食，平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
1、胸大肌
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。
2、背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的），能使你成为倒3角的最关键部位。
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。
3、肩膀肌肉
分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。
训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）。
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。
训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。
动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。
4、手臂肌肉
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的。
5、最后是腹肌了
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。
训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。
常见的锻炼肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。
动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌。
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌。
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群。
动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
随着人们的生活越来越好，这也代表着人们的工作也越来越繁忙，因此参加锻炼的机会也在减少，于是我们就会发现许多的男士出现了小肚子，并且呈现了上升的趋势。小肚子都是人们的赘肉组成的，赘肉多了就会给人们的身体健康带来很大的威胁，甚至还会引发许多的疾病。下面我们就来说说怎么样让赘肉消失，出现让人羡慕的肌肉，那么男性锻炼肌肉动作有哪些呢？
第一组：仰卧起坐（1）
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
第二组：仰卧起坐（2）
将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。
第三组：曲膝抬腿（1）
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿（2）
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
男性锻炼肌肉动作有哪些呢？看着上面的介绍相信大家特别是男性朋友们应该知道怎么去做了。在上面专家介绍这些动作中都不需要特意的占用场所，只要在家里就可以完成，因此也不需要担心天气等问题，除了坚持这些训练外，还可以食用一些高蛋白的食物，这样对于锻炼肌肉会更好哦。
互联网时代已经进入到了大家的生活中，许多的平民老百姓也因为自己的.特长通过了互联网走红，最近的一段时间里我们发现了许多的肌肉训练达人通过对自己肌肉的科学锻炼受到了其他人的关注。在视频中他们不仅分享了自己锻炼的方法，还从各个方面说了怎么样可以锻炼好肌肉，其实最为重要的一个就是饮食了。饮食对于肌肉的锻炼非常的重要，那么锻炼肌肉该吃什么比较好呢？
1、蛋白质——提供足够身体的能量
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美增肌更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，训练时人体内肌肉消耗的能量大大增加。而肌肉的生长更是需要摄入充足的热量。每增加0.45公斤的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。而蛋白质和脂肪都是热量的来源。但是脂肪摄入过多容易堆积在身体。怕胖的健身者最好是多摄入蛋白质。而日常摄入的蛋白质通常不够一次增肌训练的营养，因此，蛋白质最好从营养品中获取。→增肌蛋白质营养
2、碳水化合物——提供能量，增大肌肉体积的合成状态
摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。另外碳水化合物也是能量的来源之一。正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食;训练前加餐可以进食燕麦粥、香蕉;运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平，减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。
3、促合成因子——减少肌肉分解、促进肌肉合成
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。而促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子是安全有效的促进肌肉合成的运动营养食品。常见的促合成因子有肌酸、谷氨酰胺、谷酰胺肽等。而肌酸是目前公认的效果最好的增肌强力补剂。它不仅能有效增加力量和运动耐力，还能增加肌肉和降低体脂百分比，中国是肌酸的一大产地，所以中国肌酸无论在含量和品质、功效、性价比上都具有独到的优势。在训练中合理的补充肌酸，能更快更有效的帮助形成肌肉。
锻炼肌肉吃什么比较好呢？看着上面的介绍我们了解到了蛋白质食物、碳水化合物、促合成因子食物都对于肌肉的锻炼有着非常好的效果，因此面对着这样的情况，想要锻炼自己肌肉的人可以在锻炼后食用肥牛肉、蛋类等食物，这样不仅补充了消耗的能量，还可以更好的锻炼肌肉。
Ⅲ 室内锻炼身体的方法有哪些
室内锻炼身体的方法有哪些
室内锻炼身体的方法有哪些，对于白天上班工作的上班族来说，大部分都是缺少锻炼的，更别说参加户外锻炼了，如今运动不仅仅局限于户外哦，在家里同样可以锻炼身体，以下分享室内锻炼身体的方法有哪些？
健身自己来（男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼
1、双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。
2、弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼
1、站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。
2、伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼
1、上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。
2、缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼
1、双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。
2、上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼
1、伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。
2、双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
想在室内锻炼身体，可是非常简单的，过程也并不太复杂，我们可以通过几项简单的运动来锻炼身体，要注意好自己的锻炼方式，别让自己的身体紧绷，保证自然下垂，另外在锻炼的时候一定要均匀的呼吸，不可以憋气憋气，会让肌肉造成紧张。
室内锻炼身体的最好方法
织布疗法：
坐在床上， 两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法：
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
晃海疗法：
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
7种室内健身方法
1、跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!
2、哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的`最为适宜。
3、挺进步行
把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。
4、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
6、体转运动
左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。
7、体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。
室内运动注意事项：
保持良好的室内环境室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。
室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的`音乐节拍进行锻炼。另外，室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。
第1个运动：开合跳
第一个运动是开合跳，开合跳属于全身性的运动，对于整个身体脂肪的消除都具有良好的帮助。我们在进行开合跳运动的时候，需要采取站立，双手放在身体两侧，双脚微分，四肢随着身体的运动进行跳跃。建议大家一次进行4到5组，一组进行50个。
第2个运动：靠墙站
第二个运动是靠墙站，靠墙站属于舒展型的静态运动，不仅方便，可以在夜间和饭后等时间点进行，还可以帮助我们的形体得到有效的锻炼。我们在进行靠墙站的时候，需要借助一面墙壁，身体贴在平整的墙壁上，头部、肩部、手臂、臀部、腿部都要靠在墙壁上，呈现出一道直线，我们需要通过保持来进行这个运动。建议一次进行15分钟以上。
第3个运动：弓步蹲
第三个运动是弓步蹲，弓步蹲对于我们的下肢具有良好的锻炼作用，可以有效增强肌肉的功能性，还可以帮助下肢进行减肥。我们在进行弓步蹲的时候，需要采取站立，双手垂直地放在身体两侧，在体前迈出一步，保持好重心点，慢慢地下蹲，维持一秒钟以上恢复原状，换推腿再来一次。建议一次进行5组，一组进行15个。
第4个运动：深蹲
第四个运动是深蹲，深蹲运动对于我们的下肢具有良好的帮助，不仅可以有效消除腿部脂肪，还可以强化腿部肌肉，对于身体素质也具有良好的提升。我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立，弯曲膝关节进行深蹲运动，髋部高于膝部的高度，手臂随着膝部的弯曲而在身体前方举起，身体在进行运动的时候保持一定的规律。建议一次进行4组，一组进行30个。
第5个运动：眼镜蛇式
第五个运动是眼镜蛇式，眼镜蛇式可以针对于腹部等部位进行有效锻炼，这个运动可以在床上轻松进行，非常适合在家里进行锻炼。我们在进行眼镜蛇式的时候，需要采取俯卧的姿势，手肘屈起，手掌贴地，慢慢地抬起上半身，然后慢慢地恢复原状，整个过程都必须由腹部发力，从而帮助身体得到有效的锻炼。
Ⅳ 锻炼全身肌肉的方法
人的身体每一块肌肉相互之间都存在联系，一些所谓的针对局部肌肉锻炼的方法，其实在锻炼的过程当中，也起到了锻炼全身肌肉的。其实传统的运动项目，像跑步、游泳、跳远、跳高、球类运动等都能够起到锻炼全身肌肉的`作用。这是很多人没有体育锻炼的爱好，所以导致肌肉不突出。下面介绍一些锻炼身体肌肉的方式。
坐姿单臂颈后臂屈伸，重点锻炼部位：肱三头肌。开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
窄握推举，重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4到6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
上面是两种锻炼肌肉的方式，主要是锻炼肱三头肌以及三角肌和胸大肌。上面两种锻炼的方法强度适中，很适合于初学者锻炼。如果想要进一步知道肌肉更加健壮，则需要锻炼的过程中适当增加负荷，并且每天都要坚持锻炼，锻炼后为了让肌肉得到生长，还应该及时补充营养。
Ⅳ 室内锻炼身体的最好方法
室内锻炼身体的最好方法
织布疗法：
坐在床上， 两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
抱枕疗法：
用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
晃海疗法：
双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟左右，一般在睡前进行。此法对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
7种室内健身方法
1、跳韵律操
找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!
2、哑铃
买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。
3、挺进步行
把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。
4、蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。
6、体转运动
左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。
7、体前曲
站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。
室内运动注意事项：
保持良好的室内环境室内环境相对封闭，空气的流通性较差。人们的活动引起室内空气污染比室外严重，因此，锻炼时应保持室内空气流通，以便能呼吸新鲜的空气，但也不能有穿堂风，让凉风对着自己吹。室温最好保持在15℃—20℃，否则会产生不利影响。室内最好保持清静，人们可随着轻松、美妙的音乐节拍进行锻炼。另外，室内进行健身锻炼的空气应相对宽敞些，周围尽量不要放置易爆及边角较锐利的物品，以免碰伤。
室内锻炼身体方法：
节日期间适当做些简单运动
节日期间很少有人会选择去健身场所健身，特别是对于一些平时不常做运动的人来说，节日的美味佳肴更是提供了体重增加的`机会。但是，如果稍加留意，人们还是可以在空闲间隙中利用各种家具做些简单的运动，比如用床铺代替垫子练习仰卧起坐、俯卧撑，用窗台压压腿，拖地板的时候练习伸展运动，总之举手投足之间都可以做些运动。
现在向您推荐几种简单的室内锻炼身体的方法，希望有助于缓解您节日里的身心疲劳。
手臂屈伸
利用稳固的椅子或桌子，坐在上面，两手手指朝前握撑椅子或桌子的前缘，身体缓缓向前移动，使臀部悬空，同时两腿张开约与肩膀同宽，膝盖弯曲并缩小腹。开始时先吸气，并同时缓缓将两手臂弯曲至不能再往下为止(肩膀略高于手肘)，停止约1秒时间。然后两手臂用力，缓缓地将身体撑起直到两手臂伸直。如此尽可能地反复进行8到12次。
倒走
倒走，给不常活动的肌肉以刺激，使全身的腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼，促进血液循环和机体处于平衡状态。倒走迫使人意识高度集中，能够训练神经的安定和自律性，有利于提高小脑的平衡功能，对脑血管疾病有很好的防治作用，对于失眠、神经衰弱、高血压等也有良好的疗效，对慢性肌劳损、腰腿疼、关节炎、肌萎缩等都有防治作用。从解剖学和生理学观点来看，倒走可对人体起到意想不到的健身作用。倒走健身尽可能做2－3次，每次100－200步，往复3－5次。
转头、转腰、转腿、仰卧
转头：站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。
转腰：站着挺胸收腹，两手叉腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。
转腿：站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强膝关节和腱部肌肉的力量，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。
仰卧：仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。
反复下蹲
双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2－3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。
Ⅵ 如何在家锻炼全身肌肉
在这里为你推荐一套适宜家里的健身计划。
1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。
1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。
每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。
手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。
脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。
2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。
在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。
2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~
3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可.
4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。
总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质
最后总结几点健身的要点：
1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。
2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼
3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止）
4，任何动作不超过5组。
5，每天睡眠至少8小时。
不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。
Ⅶ 锻炼全身肌肉的方法
锻炼全身肌肉的方法
锻炼全身肌肉的方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，在我们日常的运动中，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享锻炼全身肌肉的方法技巧 ，大家一起学习一下。
练出肌肉大概要1个月左右，塑性要3个月，这是在健身房的时间，如果是家庭健身的话，上半肢用哑铃锻炼，下半身;深蹲4-5组每组8-12次，如果深蹲之后腿部没有明显的酸痛感觉请适当的负重练。
建议可以循序渐进的锻炼，科学系统的训练。理的规划和饮食计划。
1：腹肌各1天练习1次，仰卧起坐做14个一组，速度慢点，做4组，上去的时候吐气（所有的动作），下去的时候吸气（所有的动作），记住一定不要憋气。
2：跑步争取天天跑步，30-40分钟较为合适，变速跑，速度不要恒定。
3：站姿交替弯举14个一组，做4组，星期1和星期5练.
5：肱二头肌肉，将腿部分开呈现90°，关节放在腿部，举起，20个一组，做5组，每次可以适当减少重量.跟随星期1和星期5，站姿弯举后做。
俯卧撑星期2，3练习，12个一组，做5组。
哑铃划船14个一组，做4组2，3，做。
侧平举星期3，4举，14个一组做，4-5组
哑铃推举，星期2，3，做。
双手抬哑铃下蹲，14个一组做4组，星期1，5练习。
如何快速锻炼全身肌肉，上面已经很详细地给大家介绍了一些实用有效的锻炼方法。大家在做这些运动的时候一定要注意方法正确，到位，这样才能有效，否则达不到预期效果。同时，想要快速锻炼出全身肌肉，也需要大家的坚持和毅力，不坚持运动锻炼是达不到目的的。
随着人们生活水平的改善，越来越多的人享受到了丰厚的物质，但是也带来了一定的问题，那就是人们身体素质逐渐降低，越来越显示出虚弱的状态，肥胖的人士也增加了不少，因此，许多人希望通过锻炼肌肉的方法来练习全身肌肉，大多数人喜欢在家锻炼全身肌肉，那么，在家锻炼肌肉的'方法有哪些呢？
潜水式伏地挺身
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
后滚拉腿
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
其实在家里面练习肌肉的方法是非常简单的，只要坚持一个动作连贯性的坚持一段时间就会慢慢收到不错的效果，因此，人们在生活中是可以通过一些简单的方法完成在家锻炼全身肌肉的目的，也希望人们在锻炼的时候能够坚持下来。
Ⅷ 怎样锻炼身体啊
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'
Ⅸ 早晨锻炼身体视频教程
早晨锻炼身体视频教程
早晨锻炼身体视频教程，运动可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，不同的运动效果是不同的，下面是早晨锻炼身体视频教程。
早上我们起床之后进行体育锻炼就是所谓的晨练，这是非常普通的一种锻炼方式，在锻炼的时候最好选择空气比较清新，地势比较开阔的地方进行
慢速放松跑
适用于老年及体质较差的人，步伐轻快、肌肉放松、姿态自然、运动时间长（40-60分钟为宜），运动量 以不大喘气为限，适用于晨间锻炼或运动后的辅助锻炼。很多老年人朋友习惯早起锻炼身体，可是你是否知道尤其在北方的秋冬季气温很低的早上，最好不要锻炼，因为温度低让一些老年人或者身虚弱的人受凉感冒得不偿失，记住：气温太低低不要锻炼。
天气下雾气不要锻炼
如今的社会发展迅速，现在的雾气已经不是原来的雾气了，如今的雾气含有大量粉尘病菌大气污染物质，锻炼过后呼吸到这些东西可是很不好的 。早上锻炼你是吃饱了去锻炼还是不吃饭去锻炼呢？
告诉你吧，都不好，不能吃得太饱也不能不吃，晨练要稍微吃一点不要吃太饱也不要空腹。还有人喜欢四点钟起来锻炼，天还没亮就起来晨练，这样是大错特错的，首先一点，天不亮就起床会造成睡眠不足休息不够，第二，天不亮氧气含量少二氧化碳含量太高，达不到锻炼身体的效果。
晨练的好处是很多的
对运动系统有很好的改善作用，早上锻炼身体的时候，可以提高我们身体肌肉储存氧气的能力，并且能够增加我们肌肉的耐受能力，经常进行晨练，能够让肌肉纤维更加粗壮，使我们肌肉发达而结实。晨练还能够增强代谢，改善营养状况。
一、慢跑
第一项运动是慢跑，因为跑步永远是晨练的`第一个项目，也是最受欢迎的项目。我们需要通过慢跑而得到对身体的好的影响，跑步是一种晨练的黄金运动，用慢跑当做晨练的项目，永远是最好的，可以带给我们很多正确的影响。
我们可以通过跑步改善身心的健康、通过唤醒身心充满活力、通过跑步加快血液循环，我们通过跑步促进新陈代谢、通过跑步消除脂肪，预防肥胖。跑步的正面的影响有那么的多，值得我们所有人都尝试一下，抽出半个小时，进行慢跑运动，我们就可以收获宝贵的成长。
二、登山
第二项是登山，登山是一项非常具有趣味性，而且对于人体来说非常有用的运动呢。在登山的期间，我们的身体的小肌肉会因此而被活动到，运动到，除此之外，我们还可以通过登山让我们的脂肪加快燃烧，让我们的整个身体都得到有效的运动量。
要知道，一大早上就参与登山，山里的空气绝对是非常清新的，我们可以呼吸道格外清新的空气，还可以和自然亲密接触，你可以在休闲、舒适和愉快之中度过晨练的时间。
三、散步
散步是一种比跑步还要温和、受众人群还要广泛的有氧运动，散步老少皆宜，不限制年龄，不限制人群，不管你是谁，都可通过散布得到有效的运动量，温和促进身体健康。在早上做这项运动也不错，沐浴着阳光出门走一走，真的再好不过了。
四、爬楼梯
第四项是爬楼梯，我们可以在早晨进行爬楼梯运动，用这种生活中我们最常见的事物帮助我们的.身体得到有效的帮助以及运动量。爬楼梯这项运动主要是运动我们下肢，但是我们的全身都可得到有效的运动量。我们可以通过爬楼梯，而让下肢血液得到有效循环，让下肢得到运动。
五、健身舞
第五项是健身舞，健身舞性质温和，我们的胳膊、腿部、身体，都会被温和的运动到，而且不易受伤。在清晨，我们可以通过健身舞得到生动有趣的运动，并且让我们的身体得到一定的运动量，从而变得健康起来。
六、球类运动
球类运动，尤其是小球类的运动可以让我们的身体得到非常好的运动量，不会过多也不会过少，而且一早上进行这个运动，我们的身体会变得更加灵活和协调，头脑也会变得清醒。这对我们的身体同样有着不小的帮助。
早晨正确锻炼对身体好，可锻炼筋骨，提高心肺、消化系统功能。但锻炼方法不当可危及身体健康。
坚持晨练好处多多，如可锻炼筋骨，使肌纤维增粗，肌肉弹性增高，肌肉变得发达有力，还可为筋骨提供充足的营养，增强新陈代谢，改善骨骼肌与关节韧带的弹性、柔韧性，提高骨骼抗弯、抗拉、抗压、抗折性能。
坚持晨练可提高大脑皮质兴奋与抑制转换能力，缓解大脑疲劳，使精力充沛，反应迅速。也可提高新陈代谢，促进血液循环，改善血管弹性，增加肺活量，提高心肺功能。晨练还可促进肠胃蠕动，增加肠胃消化吸收能力，缓解消化不良、便秘的问题。
但需注意不当的晨练会危及身体健康，如过早晨练，空气中污染物过多影响呼吸系统健康，在太阳升起时进行晨练较好。晨练时间最好在一个小时以内，如为老年人晨练时间应控制在20-30分钟左右，如长时间在早晨进行剧烈运动，出现低血糖、心脑血管疾病的风险较高。
晨练时，需要注意什么呢？
1、运动前喝点水
进行晨练运动时，需要注意很多方面的问题，例如在晨练运动前需要少量喝水。因为人在晨练运动时会出汗，如果没有足够的水分供给，此时人会出现口干舌燥的情况，而且有水分补充。人的血液粘稠度会下降，以免血液循环出现问题。
2、做好保护措施
晨练运动的时候应该做好保护措施，如果是想要通过跑步的方式来增加运动量，在跑步的时候应该佩戴护膝，保护好自己的膝关节，才能避免关节或者骨骼受到损伤。
3、注意运动时长
想要进行晨练运动的人，应该控制好运动的时间，切不可长长时间运动。一般晨练运动保持在半小时到一个小时左右即可，不要长时间运动，以免身体负担加重。如果本身有了腿脚方面的疾病，需要适当减少运动的时间。
4、选择适合自己强度的运动
在进行晨练运动的过程中，需要注意强度，一些高强度的运动不适合在早上进行。因为早上进行高强度运动容易增加身体负担，而且容易使人感觉到劳累，这样早上的工作状态就会变差。
5、大量出汗后要洗澡
早上进行晨练运动后，如果身体大量出汗的表现，那在晨练运动后需要休息一段时间，然后通过洗澡的方式来去除身上的汗渍和污垢。这样才能避免皮肤受到汗渍影响而滋生细菌，出现皮肤不良反应。