梨状肌肉锻炼方法

㈠ 梨状肌的锻炼方式图

一、梨状肌锻炼方法：

牵伸梨状肌：坐位，左腿放在右腿上，二郎腿的姿势，同时身体前倾，双臂按住膝关节下压至最大限度，可降低腰部张力，维持10秒，放松，收回，每次2~3组，两侧动作可对称进行。

二、梨状肌概述：

1、梨状肌分布于小骨盆内侧，起于第2～4骶椎前面，通过坐骨大孔，止于股骨大转子顶部。

2、其受第1、2骶神经支配，功能为支配大腿外旋。该肌形态如梨，肌腱细长，其上方有臀上神经、臀上动静脉;下方为阴部神经、股后皮神经、坐骨神经、臀下神经、臀下动静脉。

3、梨状肌本身的各种病变压迫坐骨神经等称之梨状肌综合征。

(1)梨状肌肉锻炼方法扩展阅读：

1、梨状肌综合征病因：

（1）臀部外伤出血、粘连、瘢痕形成；注射药物使梨状肌变性、纤维挛缩；髋臼后上部骨折移位、骨痂过大均可使坐骨神经在梨状肌处受压。

（2）此外，少数患者因坐骨神经出骨盆时行径变异，穿行于梨状肌内，但髋外旋时肌强力收缩，可使坐骨神经受到过大压力，长此以往产生坐骨神经慢性损伤。

2、临床表现

（1）疼痛是本病的主要表现，以臀部为主，并可向下肢放射，严重时不能行走或行走一段距离后疼痛剧烈，需休息片刻后才能继续行走。

（2）患者可感觉疼痛位置较深，放射时主要向同侧下肢的后面或后外侧，有的还会伴有小腿外侧麻木、会阴部不适等。严重时臀部呈现“刀割样”或“灼烧样”的疼痛，双腿屈曲困难，双膝跪卧，夜间睡眠困难。大小便、咳嗽、打喷嚏时因腹压增加而使患侧肢体的窜痛感加重。

㈡ 梨状肌综合征可以做什么运动

不知你具体想问什么。一般可以做你疼痛可忍受的所有运动。治疗的话，热水热敷梨状肌处，每天半小时。必要时针灸治疗。疼痛时可吃洛索洛芬钠片。

㈢ 梨状肌综合症怎么锻炼呢

1.锻炼方法：站立位，腰椎挺直，膝关节绷直，健侧下肢做支撑，将患侧下肢尽力后摆，然后收回，并与健肢并齐（切不可超过健肢前侧，做钟摆运动），10次/组，2组/次，3次/天
2.保养方法：纠正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均匀分布梨状肌压力。任何姿势不超过1小时，推荐半小时就改变体位，活动放松3-4分钟。

㈣ 产后梨状肌综合症怎么办

很多女性在生完宝宝之后，会出现臀部莫名其妙的疼痛，遇到这种情况一定要引起重视，这可能是梨状肌综合征。这种症状是由于坐骨神经在臀部受卡压而引起的一种综合症状。这种症状更容易在产后发生。那么，产后梨状肌综合症怎么办呢？

如果产后得了梨状肌综合症，可以通过以下几种方法来治疗。

1、疏通经络，活血化瘀。产后梨状综合症的患者可以采用保守的方法来治疗，比如 *** 。 *** 能够使局部肌肉放松改善血液循环，从而达到止痛消炎的目的，一般来说促进炎症消散是梨状肌综合症治疗原则。

2、锻炼。任何疾病要想恢复都需要锻炼，梨状肌综合征患者也不例外。最常用的锻炼方式是梨状肌拉伸，患者可以平躺在垫子上，用双手将腿慢慢的拉起，使腿部尽量的靠近胸部，每天重复3~5次，坚持几天就会有很好的效果。

3、增强内收肌的柔韧性。要想减轻梨状肌的压力，可以增强内收肌的柔韧性，这样就会使患者的症状得到缓解，但是在做外收肌拉伸时，动作一定要缓慢，当内收肌羣感到有较强拉力时即可停止。

4、如果患有梨状肌综合症的患者经过以上步骤，仍然无法有效缓解症状，要尽早到医院检查，根据自身情况选择封闭治疗或者是手术治疗。

总之，产后梨状肌综合症患者一定要注意休息，如果是采用运动疗法，一定不要用力过度，以免引起新的损伤出现，在治疗期间要注意保暖，以免因寒冷 *** 引起疼痛加重。

㈤ 梨形身材的男生该如何增肌减脂

减脂的目的主要是减去身体里多余的脂肪，防止脂肪过多造成的健康损害，同时，消除赘肉，让我们的身材紧致苗条！增肌的主要目的是塑造身体肌肉线条，提高身体肌肉含量，这样你的体质才好！同时，肌肉多了，在运动时，肌肉对身体的保护会增强，在运动时你就更不容易受伤！还有更重要的一点就是，身体的肌肉多了，你的基础代谢率会增强，这样你就不容易变胖，减肥成功以后更不容易反弹！这两个的运动顺序是有区别的，我个人建议，每天减脂半小时，增肌半小时，这样不会运动过量，而且会达到很好的效果！你一定要先去增肌，然后你再去减脂，这个顺序不能混乱，这种安排有利于提高燃脂的效率！因为增肌消耗糖原，减脂消耗脂肪，糖原消耗完了，减脂就快了！

㈥ 怎样改善梨型身材

摆脱水桶腰健美操

利用上半身左右旋转交替的转体运动，持之以恒练习，可以有效去除腹部赘肉，使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢，切勿操之过急。

1、两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。

2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。

3、边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。4、同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。

左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体，边用口吸气。一边回到原来姿势，一边从口中呼出气。

下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉

它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动！

下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果！

(从左向右）

基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。

脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。

脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。

脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。

下蹲的要领

(1)分开双腿比肩略宽 基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身体。

(2)腰背要完全伸直 立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。

(3)下蹲同时吸气 从姿势2开始深呼吸，默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。

(4)大腿与地面平行 腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时，臀部应略微向后。

(5)呼气时还原站直 大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约2秒，慢慢站直。

(6)整个动作5秒完成 1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组，习惯后尽可能多做。

消灭大腿外侧脂肪

这个简单的单侧下蹲动作，可有效消除大腿外侧脂肪。和普通的下蹲有所不同，它的要点在于侧向伸直。膝盖动作标准，有助于提高步行的效果。锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。

双手叉腰，双腿分开与肩同宽。左腿向左侧伸出同时，右腿弯曲成侧弓步，尽可能下蹲，注意右脚全脚掌着地，脚跟不要提起。之后慢慢站直，收回左脚，还原站直。重复10次后换方向进行。>>>搞定大腿粗胖的4种类型

塑紧下垂的臀部线条

下垂的臀部穿什么裤型都不理想，解决这个难题，锻炼臀部肌肉很重要。臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。因此只要锻炼正确，可以很快见效。弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。

双手叉腰，上身保持直立，双腿分开与肩同宽。两臂前举与肩平行同时慢慢下蹲，注意吸气，臀部向后，蹲至大腿与地面平行。然后两腿慢慢伸直，同时均匀呼气，两臂放置体侧，重复10次。

看更多方法：办公室MM的翘臀方案 美腿美臀健美操攻略

消除大腿内侧脂肪

双脚向外下蹲的动作，是大腿内侧脂肪的克星。与基本的下蹲站立姿势不同，左右脚分开较大，可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。此外，对X型腿的矫正十分有效。

双手叉腰，挺胸立腰，双腿分开，宽于肩20厘米左右，脚尖略微向外。屈膝下蹲时慢慢呼气，下蹲至大腿与地面平行，停留片刻，脚跟不要离地。慢慢呼气并直立还原。重复10次。

矫正O型腿

稍微改变一下站立姿势，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲运动的最大特点。下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。尽可能的下腰深蹲效果会很好。

双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20厘米，脚尖略微向外。吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。

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OFFICE下半身转型五招

1、上楼梯：尽量不坐电梯，权当为美腿积德。上楼时两个台阶一起迈，尽量抬起脚跟走，将重量移向前腿，据说这样可以消除大腿内侧赘肉。为了维护淑女形象，走楼梯前左右瞧瞧，确定没人看见你的粗犷动作。另外，20楼以上工作的OL可将运动量对折。

2、坐椅子：将两条小腿用力盖在一起，从一数到八后再交换两腿。重复该动作N遍，呼吸不要停止，据说这样可以锻炼小腿线条。数数时心中默念就行了，切忌不要数出声来贻笑大方。

3、玩电脑：坐在电脑椅上膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，重复此动作8～10次再换另一条腿，据说可以去掉大腿两侧赘肉。但有人怀疑此举会让最高明的电脑专家心不在焉——全顾着心里的小九九了。

4、走路：即使是去五米开外的厕所，也不要像逛街似的慢慢溜达，尽量将步子迈得大些，更大些，让腿上全体肌肉都得到锻炼。不过，此举很容易让人误会：你是不是憋得太急了？

5、三分钟美腿操：叉腰，双腿分开站立，腰部轻轻向左右旋转，拉动脚部肌肉，兼有收臀效果，一举两得。该操姿势虽优美，但动作有扭捏作态之嫌，不适合在公共写字间跳，不适合在厕所跳，更不适合在老总办公室跳(除非你与老总关系特殊)。想来想去，还是比较适合下班人都走光后，你倒了剩茶擦了桌子，怡然自得地在漆黑无人的办公室独舞。

㈦ 梨状肌如何锻炼

在床上平躺，在空中双腿翘起做出踩单车的运动。

梨状肌位于臀部，是臀大肌的一部分，只不过在臀部较为靠近骨头的地方，和臀中肌位于同一个平面。所以如果想康复和锻炼这个方法，需要做一些和臀部有关的运动。

不要经常做跷二郎腿的动作，其次注意不要受风受寒，也不要久坐不动，平时可对其进行一些按摩来促进康复。在床上平躺，然后空中双腿翘起做出踩单车的运动，康复后期也可以游泳。

(7)梨状肌肉锻炼方法扩展阅读：

用户锻炼注意事项：

1、排除椎间盘问题的情况下，在无痛的范围内，拉伸下背部、腘绳肌、梨状肌、大腿内收肌群等肌肉。

2、伴随着拉伸训练，在确保无痛的范围内进行髋外展和髋外旋肌群的强化训练。

3、注意加强步态的纠正，恢复正常步态。

4、随着柔韧性及肌肉力量的恢复，可在训练中逐渐加入与专项技术有关的功能性训练，如侧滑步，侧向切入，多方向跳等训练，从而为返回正式训练或比赛做准备。

5、能够在完全无痛的情况下完成跑和侧向切入等技术动作，即可认为是能够返回正式训练或比赛的标志。

6、应特别注意，在持续疼痛的情况下坚持训练和比赛，容易导致转变为慢性疼痛。

㈧ 针对梨状肌损伤，需要做哪些运动才能缓解呢

梨状肌损伤综合征

梨状肌损伤综合征，也称梨状肌或梨状肌孔狭窄综合征。指因梨状肌发生损伤，痉挛变性以致梨状肌孔狭窄，从而使从梨状肌孔通过的坐骨神经及血管受到压迫。主要临床表现就是臀部疼痛，患者会感觉疼痛位置较深，并可向下肢放射，有时还会伴随小腿外侧麻木和会阴部位不适。大小便、咳嗽、打喷嚏都会导致疼痛感增加，严重时甚至不能行走或行走后剧烈疼痛。

仰卧4字牵拉联系：患者仰卧，支撑腿屈髋屈膝，将患侧的脚踝放到支撑腿的膝关节上方，然后用手环抱支撑腿的腘窝处，用支撑腿慢慢牵拉患侧腿向身体靠近，直至臀部梨状肌有拉伸感，无痛范围保持30~60秒。

避免不良姿态：腰椎前凸，会给下背部和梨状肌施加额外的压力。膝内扣姿态下，股骨内旋，会导致梨状肌被牵拉，近端附着点和远端附着点距离变长，梨状肌孔间隙变窄，导致梨状肌综合征。

如果是梨状肌无力或被拉长，就需要进行肌肉的锻炼让它恢复正常。髋外展的训练都可以练习到梨状肌，如侧卧髋外展、蚌式等。

㈨ 梨状肌紧张怎么放松

1.后摆腿。笔直站立位，好腿支撑，患侧向后尽量摆动，然后回位，不能超过好腿。10次一组，一次两组，每天三次。
2.空蹬练习法。仰卧位，先做踝关节故梦，在屈髋屈膝用力向斜上方蹬腿。
3.拉伸运动。仰卧位，右脚放在左膝上，左膝屈伸，依此来拉伸梨状肌。

4.五点式练功。仰卧位，双膝屈曲，以双足、双肘和头为五点，抬高臀部，然后缓缓放下。
5.髋关节内外旋和内外展的锻炼。
6.按摩球，坐在按摩球上，利用自身重量来回的活动臀部来按摩梨状肌。

㈩ 梨状肌综合症都有什么症状如何合理的做康复运动

弹拔点拔法：术者双手拇指相叠压，在钝厚或变硬的梨状肌部位用力深压并来回拔动，应注意的是，弹拔方向应与梨状肌纤维方向垂直。弹拔10-20次左右，若拇指力量不够，不能深达梨状肌，术者可用肘尖替代进行治疗。
操作方法梨状肌位于臀大肌的深层，当损伤后绝大多数患者有明显的坐骨神经痛症状，因此臀大肌一般比较紧张，这给推拿治疗本病带来了困难。要使推拿手法效应达到臀部深层组织梨状肌，首先就要解除臀大肌的痉挛问题。其方法如下：
梨状肌综合征图册患者取俯卧位，放松患侧臀部及下肢，医生立于其患侧。在臀部先施以掌根按揉法，手法的刺激量不要大，但需柔和，其目的是使臀部肌肉放松，这样对改善局部的血液供应和回流有利。然后在股后。小腿后部同样施以掌根按揉法，上下往返3-5分钟。再指揉委中、承山、昆仑诸穴。
经以上手法治疗臀部肌肉放松的基础上，再在梨状肌体表投影区施按压法和弹拨法。手法刺激量一定要由轻到重，要避开臀大肌的抗御力量；弹拨要与梨状肌呈垂直方向。此法可缓解痉挛的梨状肌，祛瘀通络，是治疗中的重点。可将掌根按揉同梨状肌按压、弹拨三法结合起来交替应用，约5-8分钟。要避开臀大肌的抗御力量，可采用膝关节屈曲的方法，并通过内、外旋转髋关节的被动运动来提高手法的治疗效果。