增肌锻炼方法93天

1. 增重增肌锻炼方法 增重增肌怎么锻炼

1、健身增肌首先要从改善肠胃入手，可以先看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药，在日常生活中，也可以多吃健胃消食的东西，坚持饮食有规律，经常运动以促进肠胃消化与吸收的功能。

2、偏瘦朋友想要增肌的话，在各方面营养充足的基础上，饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质，例如一位100磅（90斤）的朋友就要进食150克的蛋白质，另外，要选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

3、最重要一点，要理解我们是增肌，不是增肥，所以负重和有氧运动都是需要的，不过，有氧练习不要太多，应当对负重练习、力量训练为主。此外，偏瘦的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量（相当于自身能承受最大重量的50%～65%）最合适，可以使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

4、一般建议在运动前后小睡半小时。运动前的休息，有利于运动时能量十足，精神十足。运动后的休息，可以帮助健身爱好者更好的恢复运动时肌肉的损伤。另外晚上尽量早睡，不要熬夜。熬夜不仅会让你的身体受损还会阻碍断裂肌肉键的重新连接，不利于肌肉的增长。长期熬夜更会导致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便秘、胃肠道不适等症状。

2. 常规增肌方法如何增肌

1、运动复合训练，复合型的训练，在增肌期是非常的适合的。复合训练的意思，就是一个训练动作可以训练2个或者2个以上的肌肉群，称之为复合动作，而复合型的训练，则是选用多种复合的动作进行训练。
2、递减训练，在新手时期，大多数的健身爱好者，都在网上看过，增肌训练，一组要做到8到12次，虽然这样的训练方法没有问题，但是，如果只是采用单一的动作训练之后，肌肉就会产生记忆，此时，就要采用突破常规的训练方法。递减训练可以分为两种，一种是次数的增加，一种是重量的增加。在次数增加的训练方法是，采用一个固定的重量，每组的此处从多，往下减，比如相同的动作，第一组做10次，第二组9次，第三组8次等，第十组1次。这样的训练方式。第二种就是重量的增加，重量的增加主要就是采用运动的次数不发生改变，递减重量。比如第一组是50公斤，10次，第二组为45公斤，10次，依次采用递减的方式进行。
3、超级组的训练很多人觉得非常的高大上都是看到视频中的大神采用的，超级组的训练方法是针对目标肌肉，做到没有一点力气，根据自己的身体水平来选择合适的重量。比如：胸部的训练，可以采用杠铃卧推，杠铃上斜卧推，杠铃平板卧推，夹胸等训练动作，每个动作做一组，中间没有任何的休息，在短时间内，达到刺激目标肌肉的效果。

3. 快速增肌的5个有效方法

现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢?有什么增肌运动是适合大家进行的呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

增肌运动有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、薯仔、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌注意事项

1、酒后不能训练

首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

1. 关于增肌你值得一看的8个建议

2. 如何增肌能更有效达到效果?

3. 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则?

4. 运动员如何快速增肌肉

5. 高中生锻炼肌肉最佳方法

4. 一个月内增肌训练方法 怎么进行增肌训练

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

5. 如何通过一些方法健身增肌

锻炼肌肉去健身房是最好的选择，如果你选择不使用器械，人体自己也有很多锻炼肌肉的方法，比如说俯卧撑，这是从古至今没有变过的锻炼方式，俯卧撑做标准，可以锻炼全身上下的肌肉，所以俯卧撑的受欢迎程度才会如此之高，就连现在有的小学体育考试要求小学生做俯卧撑5个及格，十个满分，从小就让孩子有个锻炼身体的意识。

最后一点就是，如果你比较瘦，那就每天吃一些蛋白质含量高的食物，或者直接去买蛋白粉，也就是速成的增肌粉，冲水喝，这样一边增加脂肪一边锻炼肌肉，肌肉增长的会特别快，不要一个劲的练，隔两天要休息一下，不然肌肉拉伤之后一休息一个多星期，你就废了！

6. 如何快速增肌

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

(6)增肌锻炼方法93天扩展阅读：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

7. 快速增肌肉方法 怎么锻炼能够增肌

1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑，俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐，仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃，想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

8. 增肌训练的方法有哪些

增肌训练的方法有哪些

增肌训练的方法有哪些？现在很多人都会通过一些运动来锻炼身体，其中人们在运动的过程中都想要增肌的，增肌训练不是一天两天的事情，下面我分享增肌训练的方法有哪些？

增肌训练的方法有哪些1

力竭

在增肌健身中，练到力竭是经常被提起的一个话题，同时，也有很多新手朋友在力竭这个话题上面理解有一定误区。

首先，练到力竭并不是指在训练的时候精疲力尽了，这一点大家应该都已经清楚了。所谓练到力竭的意思是，直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。这里希望大家能够阅读上次分享的文章：锻炼肌肉基础原则：反复与次数，了解一下反复和次数的概念。

那么，为什么说力竭非常重要呢?因为重量训练是属于无氧运动，在训练的时候并不是所有的肌肉纤维都参与了进来，你只用到一部分肌纤维，力竭就会让这些肌纤维疲惫，而休息的时候身体就会让其他的肌纤维来代替疲惫的肌纤维，反复几次就会让整个肌肉群得到充分的锻炼。

当然，一般情况，新手由于体力等原因，每次都练到力竭是不可能的，所以就要记住锻炼肌肉的基础原则：循序渐进，坚持下来，就会让你的身体素质突飞猛进。

次数

反复与次数是在增肌健身运动中最多被提到的，同时它也是基础训练原则中最重要的一部分。今天就和大家分享基础训练原则中的反复与次数。那么，一次反复其实就是指的一个练习动作的一个完整的循环，也可以说是一次肌肉的有效收缩。具体的反复方式当然是更具不同的锻炼肌肉的方法来确定的。

在这里就涉及到一个非常重要的话题，那就是重量的选择。从理论上来说，如果一个健身者在每个联系中使用的重量是他能够承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能够达到的最大重量，那么这个重量就是他确定常规训练的标准。注意，这里有个前提条件，那就是必须在正确的技术动作下完成一次反复，如果重量已经让你的动作变形，说明已经超过了你的最大承受能力。

既然找到了这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的70%到75%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成8到12次的反复。但是这也不是绝对的.，有些动作可以使用更轻的重量来确保技术动作的标准，这对于新手至关重要，因为循序渐进是我们最基础的原则!

组数

一般来说，在肌肉训练的基础原则中，针对某一块肌肉群，你应该至少做上4组动作，每组动作都要做上4组反复，这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。当然，针对不同部位的肌肉也有一些区别。

和小肌肉相比，大肌肉或者说大肌肉群所需要的训练量是很不同的。比如一般情况下，锻炼背部所需要的动作比较多，因为背部的肌肉很多，包括：背阔肌，菱形肌，斜方肌，下背竖脊肌。所以你需要更多的动作才能分别锻炼完这些肌肉。至于每个动作的组数，还要更具训练的效果来定，比如上次我们谈到肌肉训练基础原则：力竭，实际上就是一个效率的问题，如果你每组都达到了这种要求，那么也许3组反复就够了，反之你可能需要更多组。

增肌训练的方法有哪些2

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

增肌训练多久见效

在你开始健身的第一个月里，你只能长几乎与0公斤的肌肉。但是第一个月里的铁不是白举的。在这段时间里身体会开始改变原本松散的肌肉质量，构建更丰富的血管网络。

这个过程是为后面的快速增肌做好铺垫。当身体经过了这一个月的“适应期”之后，如果你依旧坚持健身，那么身体就将进入一个增肌的“快车道”。每个月大概能长0.5-1公斤的肌肉（女性为男性的三分之一左右)。

但是这种“快车道”只能持续一年左右。当你坚持健身一年之后，你会发现，在自己身材变好的同时，肌肉的生长是越发缓慢的。到这个时期，肌肉的生长就会处于一个“文火慢炖”的状态--一个月能长200-300克的肌肉，好的能达到0.5公斤。

增肌训练应该吃什么好

增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤)乘以2.2克的蛋白质。

一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

增肌要多喝什么

补充糖分和蛋白质，当体内的糖分充足时能够保证运动中能量的需求，大脑不会开启保护作用，不会通过分解肌肉来产生能量，其次是蛋白质的补充能够让肌肉处在良好的生成环境，即使有流失也能保证合成来平衡。