产后腰腹肌锻炼方法

⑴ 产后如何锻炼腹部肌肉的方法,产后如何瘦肚子上的赘肉

腹部的肌肉我们俗称为腹肌是很多的男性还是女性都在非常的努力锻炼的东西了，因为有人说如果你的肚子上没有肌肉的话你就是一个没有灵魂的人，也侧面反映了你这个人是喜欢吃的，而且腹肌可以让女性看起来更加的漂亮。那么产后如何锻炼腹部肌肉的方法是什么呢?

产后如何锻炼腹部肌肉的方法

妈妈运动前一定要做好热身活动，避免运动时拉扯到筋。手脚拉伸各3分钟，再伸伸脖子伸伸腰，直到全身微微出汗后就能开始腹肌练习了！仰卧高抬腿。妈妈躺在瑜伽垫上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复1分钟。这个动作能锻炼你的下腹部，用手放在下腹部时能明显感到腹部收紧，说明动作正确。跪式俯卧撑。妈妈先跪在一块垫子或毛巾上，双臂在前，用双手支撑住自己，在向上支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸，重复10次。俯卧撑能锻炼你的手臂肌肉和躯体的主干肌肉力量，能巩固你的腹肌哦！

不要错过瘦身黄金期——产后半年内据国外统计报告指出，两三个月至半年内是产后妈妈修复身材的最好时机，因为这段时间新妈妈的体内脂肪还处于游离状态，未形成包裹状的难减脂肪。而且，这段时间减肥，皮肤弹性的修复难度会比较小。产后两三个月，月经就会恢复正常，即内分泌及新陈代谢逐渐恢复正常，这个时候选择正确的减肥方法，不但不会影响哺乳，还会让奶水更通畅。不过，未能在产后六个月瘦身完毕的新妈妈也不必担心，只要掌握饮食技巧，适度运动，照样能够回复原有身材。

平板支撑。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。平板支撑可以有效锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。

肌肉的组成是什么呢

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

⑵ 生完孩子后做什么运动能瘦肚子

产后减肥5条建议 产后为何肥胖 有些身材苗条的妇女，经过妊娠、分娩，当了妈妈之后，身体逐渐发胖，失去了往日的风韵。究其原因，一方面是因为妊娠过程引起下丘脑－性腺功能暂时紊乱，特别是脂肪代谢失去平衡。另一方面还是因为我国有传统的“坐月子”的理论，在产后的头一个月内，为了哺乳，让妈妈吃下大量的高脂肪高蛋白质食品，使摄入的营养量大大超过需要量，而极少的体力活动又使能量消耗大为降低，最终使机体脂肪细胞充盈。 北京天坛医院妇产科贾晓芳主任医师向记者介绍说，“正常妊娠期间，胎儿的重量、羊水、血容量及细胞间液的增加，子宫和乳房的增大等都导致了体重的增加，生理性体重可以增加15公斤左右。” “孕妇在怀孕期间，蛋白质的摄入量、储存量都会增多，如果不适当控制饮食，每天摄入的热量过高，就会超出生理性肥胖。产后妇女体重超出正常范围20—50％，医学上称为生育性肥胖。生育性肥胖不仅给许多爱美的女性带来烦恼，而且对产妇健康也有很大的影响。产后肥胖的妇女往往出现食欲不振、四肢无力、生殖器恢复缓慢，严重的甚至会出现尿失禁、子宫后倾或脱垂等问题。因此，积极预防生育性肥胖应引起产妇及家人的重视。” 贾晓芳主任医师提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手： 一、产后42天内不要节食 无论是孕期还是产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。 饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。 饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏。 贾晓芳主任医师强调，“产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。” 二、自然分娩：产后第一天就开始活动 孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。 一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。 而做剖腹产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。 孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。 舍宾中国总部董事长康天成建议产妇应在产后12小时后，站立或半跪在床上，做上肢的轻度活动，主要以扩胸、平展双臂绕肩、侧卧单肩绕环进行运动。如果是剖腹产者，则要在24小时后在床上进行同样的动作。目的是快速恢复血液循环，特别是肺循环，防止血栓形成，减少产褥期重症发生，肩带部活动亦助于胸肌力量的加强，支持乳腺组织，有益泌乳。 产后第4天，产妇除了上肢活动和下地走动以外，还要增加腹肌、盆底肌、提肛肌的一些训练（剖腹产者除外）。在怀孕和生产期间，孕产妇的腹肌、盆底肌、会阴肌的肌纤维和韧带会发生弹力降低，纤维断裂，会造成腹壁松弛，耻骨分裂，严重的还会出现宫脱垂等情况，尽早恢复肌力，对于改善上述状况和子宫回复是必要的手段，同时还可以预防产妇的便秘发生。 康天成说，“在产后的8周内由于生殖器官特别是子宫需要恢复正常，故我们不允许产妇参加舍宾恢复训练。参加舍宾训练应在产后2个月后进行。生殖器官基本恢复正常的健康女性，训练前要进行身体状况测量，以后每月测量一次，以此为依据，用来判断训练成果。训练时间为35分钟一节课，每周进行3次。” 康天成强调，“有些产妇不适宜产后训练，例如：产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、6个月内头部受伤者。” 三、腹带不能过紧 产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。 四、忌吃减肥药 贾晓芳主任医师提醒产妇，“千万不要吃减肥药、减肥茶。减肥药主要是通过人体少吸收营养，又增加排泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药影响人体正常的代谢，尤其是哺乳期吃减肥药，大部分药物会从乳汁里排泄，这样就等于给婴儿也吃了减肥药，婴儿肝脏解毒功能差，减肥药量大了易使婴儿的肝脏功能降低，容易引起婴儿的肝功能异常。” 五、信心最重要 贾晓芳主任医师介绍，“产妇产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才能有助于身体的恢复。” 母乳喂养能减肥不可信 记者向贾晓芳主任医师请教，“曾有报道说，母乳喂养有助于产妇减肥，母乳喂养真有这样的效果吗？” 贾晓芳主任医师回答说，“母乳是婴儿天然的、营养比例全面的佳品，母乳喂养不仅可以满足婴儿生长发育的需要，而且对于产妇的恢复也有好处。因此，我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于孩子需要的营养量大，母亲反而吃得多。”

⑶ 产后是怎么恢复锻炼的

产后想要恢复身材就要从重新锻炼身体机能开始做起。人类的身体都是用进废退，越使用越灵活，越不使用越弱化。就像你个长期卧床大的病人，等病好了可能连下床站立走路都很困难。而在怀孕期间可以你最主要的使命和任务是孕育生命的那么你的身体无论从营养吸收或者是发展方向都是朝着孕育胎儿去的，由于缺乏足够的活动，骨骼肌会相对弱化和流逝。

在国人的眼光中尤其是咱们的长辈认为在孕期需要补充大量的营养，实际上胎儿并没有全部吸收，很大一部分都是被母体所吸收，继而转化为脂肪储存在体内。产后的恢复性训练，就要从增加骨骼肌的含量和减掉体内的多余脂肪开始入手。

力量类的抗阻力训练就是一个帮助产后恢复身材的好办法。体内骨骼肌的含量越高，那么体内的基础代谢率就越高，基础代谢率增加就会消耗更多的热量，从而燃烧体内的多余脂肪。训练肌肉就好比你盖房子，虽然过程很缓慢，但是只要你把房子盖好了，就可以出租出去，是一笔长期稳定的收益。训练肌肉也一样，能为你持续性的消耗热量，是一笔非常具有性价比的投资。
刚开的接触训练不要上来就猛练，恨不得一天就要减轻十斤体重，这样是不科学的。减肥瘦身塑型是一种生活方式，要慢慢的让身体适应。先从自重或者小重量开始练习，熟悉训练动作，感受目标肌肉的发力感。等完全掌握训练动作的要领，身体也适应了训练运动的模式再逐渐增加负荷和强度。

给自己制定一个训练计划，结合自己的时间安排好训练频率。最重要的就是坚持下去。说到减肥什么的，大家都知道要管住嘴，迈开腿。但是往往能坚持下去的很少。

顺产与剖宫产情况不同，尤其要注意

1、 顺产的妈妈 在产后2~3天就可以下床走动，3~5天可以做一些收缩骨盆的运动；产后2周，可以做一些柔软体操或伸展运动，特别要注意，若是产后大出血的最好咨询医生在决定

2、 剖腹产的妈妈 ，应该看伤口的愈合情况而定，一般来说，4周后可以做伸展运动，6~8周才适合锻炼腹肌的运动。

以上为，产后恢复锻炼的注意事项，其他的具体怎么锻炼，每个人的身体素质不同，有多种锻炼的方法，比如：瑜伽，体操，付俯卧撑，等等，都可以帮助孕妇恢复身材，我就不一一列举了，祝您早日恢复曼妙身材！

我来回答剖腹产后的锻炼。

小腹这个地方打开后处于一个敞开的状态，对人元气损伤是非常大的。除了气血大伤之外，还有一个非常严重的影响，就是我们的经脉，横着这一刀下去，很多经脉就被切断了。

最中间的任脉，肯定是切断了；两边的肾经脉，还有往两侧走的胃经，主要是这三种经脉受到影响。如果切的宽度再大一点，会切到脾经，肝经一般不会涉及到。

这些经脉怎样重新接起来？

因为有形肉体的被破坏，经脉有个阻断的过程。但是随着一层一层缝合之后，经脉还会再连上。但是会变细、变得堵塞、扭曲。

所以把这几条经脉、这几个地方让它变得更平顺一点，舒达一点，包括那些细小的络脉、孙脉，让它恢复以前那种通达的状态，就可以降低横切给身体带来的伤害。

我们就要通过各种方式来锻炼这几条经脉，让它们变得更通、更强。 下面这三个无余手法+三个动作可以参考一下，有很好的辅助恢复作用。

（注：请在横切伤口长好修复后再行练习！）

相对来说是最好整的，胃经是一条阳性的经脉，层次浅，恢复起来比另外两条要容易一些。

无余手法：推按苹果肌。

足阳明胃经向上走环唇夹口入目，循行经过承泣、四白、巨髎、地仓等穴位，而苹果肌正位于这个区域。

苹果肌有疙瘩、筋结，则代表肠胃有结不通；苹果肌过大、僵硬、凹陷、瘦削、下垂，按苹果肌时异常疼痛等，都说明足阳明胃经出了问题。

坚持把苹果肌推开、推活，可以改善足阳明胃经不通引起的各种胃肠不适症状。

练习动作：高抬腿走。

这是一个既简单又高效的运动方式，在日常生活中练起来很方便，走着做、原地做都行。

动作要点：1、上身中正，后背平展，前胸开阔，全身放松，胯部发力将腿高高抬起，然后自然放下。2、要自然放松，能感觉到拉伸到后腰更好。

无余手法：按摩四联穴“太溪、照海、水泉、大钟”。

在内踝关节有个凹陷的地方，藏着这四个穴位，它们直接通肾经。

练习动作：踹腿，疏通足六经。

动作要点：坐胯曲膝，发力腿一侧胯部内扣，大腿上提，臀部及腰胯连接脚跟、脚内侧同时发力，向外踹出后放松。

无余手法：推山根。

用大拇指点按山根，向印堂穴方向加力上推；左右推；左、中、右三点加力一起上推。

注意体会这种感觉，不是肉皮儿疼，而是里面感觉酸疼、胀疼、不通的疼。

完全不疼的，有可能是完全通畅，但是现代人一般很少这种情况，大多数是由于板结，而没有知觉。

练习动作：上举。

不仅通畅任脉，阳明脉也能锻炼到。

动作要点：1.双臂上举，五指张开、伸直，两腋、肩关节、肘关节、腕关节充分舒展，向上拉抻。2.注意上下拉抻，正身形，不是单纯的举着。可以同时向后振扩。

如果大家做的效果好，很多人经脉的通畅程度，身体的整个素质，可以恢复到比生孩子之前还要好。

因为在这个过程中，不仅仅是在锻炼着这几条经脉，整体的十二条经脉，奇经八脉，都会锻炼到。

希望姐妹们能看到这篇文章避免走弯路和掉坑。也能做个青春老不漏尿的美少女!

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因为我老忘做。建议我喂奶的时候做。这样也许一喂奶就想起要做动作了。

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在法国。盆底肌修复可报销10次。有康复医生和助产士两种。也分靠自己的肌肉练习和使用仪器修复。

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我选的是我自己的助产士且靠自己肌肉练习。过程也只是安静的专心做盆底肌的训练。外人是看不出你在修复的那种。切忌不能收缩腹部等其他肌肉。所以网上看到那些做着各种瑜伽类动作写着盆底肌修复的文章就觉得很迷。

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划重点

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1.盆底肌修复在产后6到8周开始。在此之前身体会自动恢复很大一部分。有些人自身条件好修复的好甚至都可以不用修复。

我首次约会评估为3分。总分为5分。说2到3次约会就足够了。我心想。有钱都不赚吗。能报销10次呢。这么一想网上大吹的产后盆底肌修复机构的坑真的是你不入谁入的赶脚。

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2. 所有运动只能在盆底肌修复完之后才能开始。包括腹部修复。

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3. 重要的来了。说。你现在做的训练我才不在乎。都能修好的。最重要的是作为一个已经生过孩子的女人。你接下来一辈子都要在用力时收缩你的盆底肌。大笑。打喷嚏。跑步。做运动。抱孩子。拎重物等等等等。我的天。Are you kidding me ? 做妈妈怎么还要加上这么一条苦 ? 她笑着回答。你更年期的时候不想漏尿就乖乖听话做吧。

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好了。现在大致说下3组运动。每组10次。每次肌肉收缩10s。每天做个1-3次就不错了。我并没做到这个频率。但也在3周左右的时候通过了。

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做之前深呼吸人放松。做每组动作时一定尽量的不要用腹肌和大腿肌。要靠意念去控制那块的肌肉。

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No. 1

鼻吸满气>>收缩整体会阴肌肉>>嘴吐气同时想象着把一颗弹珠吸进体内

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No. 2

鼻吸满气>>用力憋尿>>嘴吐气同时将憋尿的肌肉努力向上提想象着一股泉水通过这块肌肉在腹腔内上升

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No. 3

鼻吸满气（此时助产士在里面做了个Yeah的手势。可用想象或找老公帮忙） >>嘴吐气同时想象着用内部肌肉将分开的手指并拢

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No. 4

鼻吸气>>嘴吐气同时想象着用内部肌肉将盛开的花瓣从底部向内合拢

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建议宝妈们可以在手机上下个G动做盆底肌锻炼，我都是一直在坚持打卡锻炼，主要是它可以根据你自身情况匹配合理的锻炼方案，可以有效修复盆底肌，改善产后漏尿、膨出的现象。

产后是怎么恢复锻炼的？

答：产后恢复锻炼之前，首先要做两件事情。

1，绑腹带，帮助内部器官归位。

 

为什么我建议产后绑腹带？为了帮助内部器官、子宫归位啊！

 

大家都知道我们的子宫是倒三角形的，本来子宫对于内脏是有一定支撑作用的，可是在生完宝宝之后，子宫就空了，这时候内脏就会因为失去平衡而自然下垂，所以女性在生完孩子之后出现大肚腩，除此之外，内脏下垂还有可能会诱发各种妇科疾病，甚至有可能会导致女性早衰。如果在生完孩子之后立即用腹带将肚子约束起来就能够约束住内脏，防止其发生下垂，等肚子收缩完成以后再松开腹带，这时候内脏就不会再发生下垂了，因此不管是顺产还是刨腹产，医生往往都会建议使用腹带。另外尤其是对于那些本来就属于内脏下垂体型的朋友也可以呈生完孩子的时候通过绑腹带来改善一下体型。

 

在这里，建议产后的妈妈，最少买4卷透气的白纱腹带，以便使用更换。

 

绑腹带的最佳时间：顺产2天后，剖腹产推迟至4到5天后。

 

绑腹带的事前准备、绑法及拆卸：

一，按摩，帮助内部器官、子宫归位：仰卧、平躺，两手放在下腹部，手心向前，将内脏往心脏的方向，轻轻按摩10—15分钟。

二，腹部轻轻按摩后【剖腹产的要避开刀口】，把双膝竖起，脚底平放床上，膝盖以上的大腿部分尽量与腹部成直角；臀部抬高，并于臀部下垫2个垫子

三，拿出腹带，从耻骨绑至肚脐，共绑12圈，前7圈重叠缠绕，每绕1圈半要“斜折”一次（斜折即将腹带的正面转成反面，再继续绑下去，斜折的部位为臀部两侧），后5圈每圈往上挪高2公分，螺旋状的往上绑，最后盖过肚脐后用安全别针固定并将带头塞入即可

四，拆下时须一边拆、一边卷回实心圆桶状备用

 

2，要适当锻炼。

坚持在月子里，进行必要的身体锻炼，做一些产后体操，可以很快恢复体质、体型、身材哦。一般来说，产后三天【剖腹产10天】就可以进行简单的腹肌收缩、仰卧起坐了。

 

在月子里，产妇用绑腹带的方式帮助内脏和子宫归位，防止子宫下垂，加上适当的锻炼，已经很好的预防了产后大肚腩的出现。那么，在出了月子后，产妇可以做一些简单的体操或是瑜珈，慢慢地恢复锻炼。

 

最后，祝每个妈妈坐月子，适当运动，恢复锻炼，天天都美美的。

 

 

 

 

产后不要盲目进行锻炼，要看我们的身体情况是否合适，一是盆底肌恢复的情况，在我们腹压过高的情况下容易有遗尿漏尿的情况发生，对盆底肌造成负担，二是产后妈妈因为孕产气血损耗大，身体比较虚，不易大量出汗，汗是我们身体的津液的一种，大量出汗身体反而更虚。

关于骨盆

骨盆没有恢复，会引发一系列问题，先从形体来说，正常情况下，女性的上半身是由骨盆支持，所以一旦出现松弛问题，就必须用其他肌肉支持，比如臀部肌肉，这就会导致形体走样。先不从 健康 的角度来将，就冲一点，做完之后之前的裤子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起码不用买新裤子了。

说起骨盆就要说起我们产后90%宝妈都会用的束缚带和骨盆带，我当时买的是束缚带和骨盆带，是分开的，我当时束缚带带了一个月左右，骨盆带因为上厕所不方便所以没带，这里奉劝各位宝妈们，在还不清楚自己骨盆是否处于错位还是正常情况下，骨盆带还是先不要带。现在市面上好多做骨盆的机构是直接上仪器进行夹骨盆的做法这是不科学的，首先骨盆要先进行矫正，正位之后才能进行骨盆闭合。所以各位宝妈在选择产后机构的时候一定要注意‼

关于盆底肌

盆底肌在产后42天医院都会建议去做检查，一般情况下都会张力不足，接下来给大家介绍一下什么是盆底肌？

盆底肌是一个肌肉群，它就像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，张力不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍。所以产后第一应该修复盆底肌！！！！

盆底肌功能失调，很多妈妈辈的女性已经开始出现漏尿，严重的还会出现子宫脱垂。并且盆底肌在我们的夫妻生活中起着至关重要的作用。这个应该不用我多说。所以这个是必须要做的，时间金钱紧张的妈妈可以手机里下载一个G动APP在家就可以锻炼修复盆底肌，效果一样好，而且个人觉得比电刺激治疗效果更明显一点，自主运动肌肉的肌力会恢复的更好。

关于腹直肌修复

腹直肌分离会使得肚脐肥大松垮，没有支撑力。像吃完饭后，肚皮突起，显胃。还会导致腰椎会承受更多的压力，容易出现腰酸背痛，所以说产后腰痛，不一定都是骨盆的问题，也可能是腹直肌分离的问题。

产后恢复很复杂，第一你要知道你身体哪里出现变化，比如髋关节，耻骨联合分离度，腰椎等，然后在去进行针对性锻炼恢复！不要盲目训练！

现代医学表明，产后长时间卧床容易导致许多产后疾病，例如新陈代谢缓慢、肠胃功能衰退等等。相反，适当的运动对于身体恢复是大有好处的。

自然分娩的妈妈在产后2~3天就可以下床走动，3~5天后就可做一些收缩骨盆的运动;产后2个星期，就可以做柔软体操或伸展运动。这里要特别注意，若产后有大出血的情况，最好咨询医生再决定。

剖宫产的妈妈，视伤口愈合情况而定，一般来说，月子过后可开始做伸展运动，而产后6 8周才适合做锻炼腹肌的运动。

产后运动要注意什么?

1、开始运动应注意保护脊柱

新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

2、循序渐进，增强背部练习

随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝，使右小腿垂直于地面，左膝向下指向地面，脚跟抬离地面，身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习。)

新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。

3、控制运动时间

运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在15 30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈妈的锻炼时间可以放宽到20 45分钟。频率应该在每周2 3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。

4、运动后不要立即喂奶

还在哺乳期的妈妈，最好在运动前喂奶，或是运动后隔1~2小时再喂奶。因为运动后身体会产生乳酸，影响乳汁的味道，宝宝可能不爱喝。

大家好，我是一个二胎妈妈，孕中期，大宝12岁，正好我学习了产前产后的恢复课程，给大家一些参考建议.

产后的妈妈们是否都会出现下背疼痛，身体歪斜，体态如山的状况？是否大家会有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始终找不到感觉，不知道该如何练？产后的恢复矫正，可以帮助妈妈们缓解产后不适，提升身体恢复质量，加强产后减脂塑形成效，降低产后抑郁症发生机率等好处，具体来说，就是：r1.避免松驰素对体态产生歪斜等不良影响；r2.协助脏器及子宫复位，大家记住，子宫是在产后8-10周才能恢复，所以最早也是在2个月以后才可以进行产后恢复；r3.促进体力恢复及激素平衡；r4.骨盆与中轴稳定能力建立；r5.加强日常动作模式恢复；r6.增进运动能力r我们可以把产后恢复分为四个阶段：r1.一个半月内r因为子宫未完全复位，所以产后妈妈需要休息为主，但也不建议长期卧床。可以慢慢向开始训练期过渡，重点为：r*呼吸运动-腹式3D呼吸r*骨盆底肌群启动-仰卧，尝试让骨盆慢慢前倾，后倾，左右转动r*放松髂腰肌-用小球，网球等轻轻按摩髂骨2指处的肌肉r*放松腰方肌-俯卧，从12肋骨到腰椎、竖脊肌的外侧位置，用拇指轻轻按压

*简单的臀桥r*有氧运动-可以尝试坐姿的摆臂动作，速度由慢到快r2.一个半月-三个月r这个阶段，妈妈们由于喂奶和抱宝宝，可能会出现“妈妈手”，同时，这个阶段可以开始腹直肌分离的恢复r*放松“产后妈妈手”（腱鞘囊肿）-伸腕长肌、伸拇短肌，按住轻轻旋转r*腹直肌-仰卧，两膝弯曲，脚掌放平，将手指放在肚脐下方，将头慢慢抬起，腹肌用力而鼓起后中间会有空隙，这就是腹直肌的分离，用手指感受分开的距离为几指幅，如果大于3指，可以去医院诊断，并且不可以做屈曲和旋转的动作。r*有氧运动-可以进阶到站姿小弓箭步的摆臂r3.3个月-6个月r此阶段的重点是恢复耻骨分离症状及深层的骨盆稳定r*站姿，吸气，单脚踩在板凳上，呼气，将脚离开板凳一点点，再落下，抬起，反复r*跪姿，将髋部向前向后运动，如有人协助，可以用弹力带增加阻力r*单脚站立，做髋外展和内收的动作，再进阶到各个方向，可以用脚悬空写“米”字或者是自己的名字r*单脚的预备跳，（并非真正离地跳起）-进阶到向上跃起-进阶到向上纵跳r4.6个月-1年r此阶段的重点可以为用中低强度的有氧运动改善产后抑郁症；开胸运动缓解产后肩颈痛r*有氧运动-原地小跑、单腿练习r*开胸运动-见图示。

另外，运动会影响乳汁吗？r答案是：中等强度的运动是完全不会影响的。运动产生的乳酸会在半小时内代谢完，所以如果有担心，可以在半小时后再哺乳。如果出现宝宝不喝奶的状况，那也不是运动直接导致的，主要会是因为运动后脱水、运动前未将乳汁排空、运动后妈妈有体味这几个因素，所以建议妈妈在运动前将乳汁排空，运动中注意补水，运动后及时洗澡更换衣服。

⑷ 产后恢复需要哪些锻炼

1、散步。对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单、最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，以后慢慢地增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次地增加。最好以你习惯的频率不断地增加散步的长度。

2、呼吸运动。仰卧位，两臂伸直放在体侧，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。

3、胸部运动。妈妈们平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。这样可以使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。

4、臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

(4)产后腰腹肌锻炼方法扩展阅读：

女性在产后应多吃营养丰富的食物，保证营养均衡、减少贫血，也应多吃粗粮和蔬菜，避免痔疮和便秘。钙是不可或缺的营养之一，建议产妇每天摄入牛奶200~500毫升。有妊娠糖尿病的产妇还应听从医生的饮食指导，注意控制血糖。

此外，适当锻炼有助于身形恢复、增强抵抗力，可选择游泳、快步走等方式，可以每天走6000~8000步或保持相当的运动量，最好持续20~40分钟。

由于产妇大多有盆底肌松弛等情况，因此产妇可以进行简单的盆底肌锻炼，每天2次，一次20分钟，长期坚持练习可有效改善盆底肌功能，缓解痔疮等疾病。