哑铃背肌锻炼方法有哪些
一般在生活中很多人都很注重肌肉锻炼的方法,每一个男性都想拥有强壮的肌肉和强壮的后背,这样不仅看起来有实力美,力量美,身体强壮了,免疫力和身体才会健康,拥有强壮的肌肉要通过一朝一夕的练习,最常见的一种练习方法就是哑铃,这样的器材如何锻炼出强壮的肌肉呢!
背部肌肉锻炼,对于这个方面的很多朋友不知道如何去做,那么下面我就为大家介绍8个背肌练习的动作,一起跟着我来看看吧。
练习背肌的8个健身动作
1号动作:引体向上
掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。
右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上
2号动作:单臂提重
右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。
3号动作:弯腰提重
手掌的掌心向后,然后抓住杠铃,双手张开,比肩膀略宽,然后臀部后挺,上身前倾,让身体平行于地面,其次把杠铃拉到胸前静止,最后放下。
4号动作:坐姿划船
坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的`时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。
5号动作:肩胛收缩动作
这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。
关于这一套哑铃背部肌肉训练方法,很好地教会了大家如何正确的使用哑铃,男性用哑铃的重量要选择比较重的,这样负重效果会好,同样对练习肌肉和背部的肌肉有帮助,哑铃的用处很多动作不一样,可以根据自己喜欢的方式进行。
;㈡ 哑铃锻炼背肌的方法
哑铃锻炼背肌的方法
哑铃是被公认的健身神器,下面是我整理的哑铃锻炼背肌的`方法,希望对大家有帮助!
俯身双臂划船
主要练背阔肌
这个动作一般用杠铃容易完成,但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝(或爬与登面),两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
俯身单臂划船
主要锻炼背阔肌中部(内侧)
手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌
这是一个综合锻炼动作,主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
哑铃耸肩
主要练斜方肌
两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
;㈢ 怎么用哑铃练背肌
用哑铃对背部的肌肉锻炼有一定的效果,但要注意锻炼的内容方法。以下我们进行这方面的介绍,同时也要注意,如果只是通过哑铃进行对背部的训练,往往效果不是很好,因为我们知道,做引体向上的锻炼方法对于背部肌肉的锻炼是非常好的,器材很简单,能够有效的对背部肌肉进行相应的`锻炼。
1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原,做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
以上就是哑铃练背部肌肉的内容,如果想有针对性的对背部肌肉进行锻炼,应该采用多种的方法,另外在平时也要注意控制量,不要过量,因为背部肌肉也是很容易拉伤的。同时也要注意多吃一些有营养的食物,如瘦肉或牛奶等。
㈣ 哑铃应该怎么练背
哑铃是很最常见的一种健身的器材,因为它小巧轻便,容易携带的特点,很多家庭里面都有哑铃,虽然哑铃看起来很简单,但是哑铃训练的方法不同,健身的`作用也不同,锻炼的身体的肌肉也不同,所以要根据自己想要锻炼的部位来选择合适的动作,下面就来说说哑铃练背的一些方法。
(一) 屈肘扩胸:两腿分立肩宽,两手哑铃自然下垂,两臂平肩屈肘,同时向后扩胸。反复12~16次。
(二) 斜方出击:两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈肘置于胸两侧,上体稍向左移,右手向左前斜方出击,左右交替,各反复6~8次。
(三) 侧方出击:两腿分立与肩宽,两手持哑铃屈进置于胸两侧,左手持哑铃向右侧方出击,左右交替,各反复6~8次。
(四) 上方出击,两腿分开与肩宽,两手持哑铃屈时置于胸两侧,右手持哑铃向上方出击,左右交替,各反复6~8次。
(五) 伸臂外展:两腿分立与肩宽,双手持哑铃下垂,右上肢伸直由前向上举,左右交替重复6~8次。
(六) 耸肩后旋:两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两臂伸直向下,两肩用力向上耸起,两肩向后旋并放下,反复进行12~16次。
(七) 两肩后张扩胸后伸:两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,两肩伸直外旋,两肩后张,同时扩胸,反复12~16次。
(八) 直臂前后摆动:两腿前后分立,两手持哑铃下垂,左右上肢伸直同时前后交替摆动,重复6~8次,两腿互换站定位置,同时摆动6~8次。
(九) 头侧屈转:两腿分立与肩宽,两手持哑铃下垂,头颈部向左屈曲,达最大范围,再向右侧旋转到最大范围,左右交替,反复6~8次。
上文介绍了一些哑铃练习背部的方法,除了这些方法以外,还可以借助其他的器材练习背部的肌肉,比如拉背器等等。在训练背部的肌肉的时候,还要注意适量的补充蛋白质的摄入量,同时还要结合其他的一些运动,比如跑步、健美操、游泳等等。
㈤ 怎样用哑铃练习背部肌肉
1、俯身双臂划船
这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝,两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上),垂在身体前下方,以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方,(挺胸,两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿,接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。动作关键是:务必要挺直背部,身体尽量前倾和地面平行,用背阔肌力量提起哑铃,到顶峰的时候挺胸、收肩。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
2、俯身单臂划船
这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃,掌心往内,另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉,把哑铃提到腰部位置,稍稍停顿一会儿,接着充分伸展背部肌肉,控制性慢慢还原。做完换另一侧。 建议每次进行4到5组,每组8到12个,第一组重量稍稍轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。上举的时候吸气,放下的时候呼气。
3、直腿硬拉
这个动作是练腰的,这个动作重点能练下背,臀大肌还有股二头肌,双手各拿着哑铃垂在体前,自然开立两脚,和肩一样宽,伸直腿,挺直腰背,抬头,直到上体大概和地面平行。接着收缩下背肌,用力让上体还原,建议每次进行4到5组,每组8到12次,第一组重量稍微轻一点,后面几组重量控制在进行第12个力竭左右,组间休息大概六十秒。
㈥ 哑铃背阔肌锻炼方法
哑铃背阔肌锻炼方法
哑铃背阔肌锻炼方法,健身房已经成为了很多减肥,增肌人士的打卡地,在健身房的锻炼器材中,比较常见的就是哑铃,哑铃用处很多,能够练出我们的身体曲线。下面分享哑铃背阔肌锻炼方法。
1、 俯身哑铃飞鸟动作
一开始我们的身体俯身趴在长凳上,双腿放松垂放在地面上。此时我们的双手各握住一只哑铃,放在我们的身体两侧。当我们开始动作时,我们手臂发力,将哑铃往上抬,注意是从身体两侧打开手臂,知道我们的双手伸直能够和肩部形成一条直线。
这时候我们的手臂再向后抬起,直到我们的双手能够向后保持平行,做这个动作时,我们的背部是向后收紧的,所以锻炼效果很不错。再慢慢收回动作,重新开始,一次完成20个。
2、 哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉动作能够锻炼我们的腿部肌肉,但是对于我们锻炼背部肌肉也是有一定效果的。一开始我们双手抓住哑铃,腿部伸直自然站好,挺胸收腹。
这时候我们握住哑铃,在我们俯身的过程中,我们手臂自然向下垂放,但是注意不能够弓背,这样我们手臂连带着肩部在发力,所以对于我们背部的肌肉也有很不错的锻炼效果。
3、 哑铃负重深蹲
很多人可能会疑惑,负重深蹲怎么能够锻炼到我们的背阔肌呢,其实这是因为我们在做很多动作时,动作都是相辅相成的,一般一个动作都不止锻炼我们身体的某一个部位。
我们在做深蹲动作时,当我们的身体下蹲的过程中,我们的手臂需要握住哑铃,向上做前平举动作,所以对于我们锻炼背部肌肉,有拉伸作用,能够很好的锻炼到。
背阔肌多久能练出来
背阔肌是人体中第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部,呈宽大的三角形,用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。练背部的主要动作有引体向上、下拉、杠铃划船等。背部肌肉难练是每个人都知道的!在其众多的技巧中顶峰收缩算是最重要的!
要练成背阔肌的时间因人而异,这不仅和平常的运动,饮食等都有关系,一般最少3个月。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,做太快,或者没有领会肌肉发力的感觉。
诀窍:在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时(用力紧缩),数数1到6,然后再还原。”简单点就是肩胛骨夹紧。通过顶峰收缩来加强神经和肌肉的联系,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。
练习哑铃的好处是什么
第一个好处:提高肌容量
我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道,经常进行就可以帮助我们的身体,有效锻炼肌肉纤维,有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动,我们可由此而提升肌肉的容量。
第二个好处:提高肌肉质量
我们可通过哑铃提升肌肉的质量,因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量,但是却没有配套的肌肉质量。
实际上,肌肉的质量也是比较重要的,可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数,以及肌肉和神经的协调能力,以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动,还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。
第三个好处:方便容易
哑铃运动方便容易,在室内就可以进行,这也是我们之所以选择哑铃的原因了。
第四个好处:进行减脂
我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错,你没有听错,让我们多多进行哑铃运动,这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的,我们的脂肪会因此而得到分解,我们的身体也会因此而变得更具苗条。
第五个好处:提高基础代谢率
我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量,而基础代谢率越高的人就会越健康,而且还不容易发胖,所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。
第六个好处:便于局部进行锻炼
我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的,可以一个部位一个部位地针对性进行刺激,如果你想要帮助自己进行局部锻炼,就可以使用哑铃,通过哑铃帮助自己训练。
第七个好处:可以锻炼全身
我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉,通过哑铃进行锻炼,就可以帮助我们的运动计划更加全面。
第八个好处:提高体力
我们可通过哑铃帮助自己提升体力,经常进行固定频率的哑铃运动,就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男,就应该多多进行负重的训练,帮助自己这方面有所提高。
第九个好处:可以选择重量
我们在进行哑铃运动的时候,可以通过选择哑铃的重量,从而调整自己的运动力度,帮助自己进行健身。
第十个好处:打造健美外形
我们在进行哑铃运动的时候,可以通过哑铃运动,帮助我们提高肌肉含量,从而让自己的外形变得更加健美了。
一、在练背的时候找到背阔肌的训练感觉
1、背阔肌本身缺乏感受装置
我们对于肌肉的各种本体感觉,通常都是来自于肌肉内的本体感受器,比较常见的肌肉本体感受器有肌梭。本体感受器是不是丰富会决定身体中肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力以及控制能力。
但是身体中背阔肌这块肌肉的本体感受器本身就是十分少的,背阔肌中的每克只存在1.4个肌梭。所以说这块肌肉本身就是缺少很好的感受器官的,这也就是为什么在练背的时候没有比较好的练背感。
2、练背阔肌时其他小肌群先力竭
在锻炼身体中的`阔背肌的时候,是会牵连身体中的众多肌肉的,但是这些被附带运动的肌肉耐力是相对差一些的,所以一般进行练背的时候,这些肌肉会先没有力气。
二、掌握两个动作,简单轻松拥有背阔肌
1、俯身 哑铃飞鸟
这种动作是十分经典的一种使用哑铃来锻炼身体阔背肌的方法,在做这个动作的之前就需要先准备一个长凳的最为借助,然后需要将身体趴在长凳上面。
双手也是需要各持一个哑铃,最开始运动的时候是需要将身体处于最好的放松状态,让双手处于自然垂放的状态。
需要注意的是,在进行这个运动的时候是需要尽可能的使用背部肌肉以及双手的肌肉来发力的,做这个运动是需要将哑铃缓慢向身体的两侧抬起的,这种动作的极限就是将哑铃举到持哑铃的手臂和身体的肩部成一种直线的状态。
2、跪姿俯撑单臂哑铃划船
在做这个动作的时候,是需要借助一个长椅的来进行的,这样不仅可以在一定程度上保护我们身体中的肌肉,也是可以在一定程度上起到很好的锻炼阔背肌的作用。
做动作的时候一只腿是需要跪在椅子上面的,同侧使用手臂来支撑我们的上半身,然后再使用站立的一只腿同侧的手臂,将哑铃逐渐的向上抬起,将整个运动做成一个使用哑铃划船的动作。
总结
哑铃是我们生活中十分常见的一种健身器械,正确的使用哑铃做一些运动,是可以帮助我们达到比较好的锻炼身体肌肉的目标的,想要锻炼阔背肌就需要使用哑铃正确来做这两种动作。
哑铃健身的一些注意事项:
1.哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2.选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。
比如30kg的哑铃,做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
还有不同肌肉的RM是不一样的,有的人卧推10RM的重量30kg就所有肌肉都用30kg的重量锻炼,全程不调节哑铃片,大错特错啊。所以新手在健身前期一定要锻炼出各个动作的RM。这是健身核心知识,必须明白。否则就是瞎胡闹。
3.分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4.哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5.锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。关于“死肌肉”,以后详述。
㈦ 怎么用哑铃锻炼背肌
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目—经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
对于背部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2—3个动作,每个动作3—4组10—12RM的力竭状态。对背部的`锻炼初期,以硬拉、哑铃划船动作为主(如2个划船动作1个飞鸟动作),主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主,主要增加背部宽度。
健身前,做好充分的哑铃健身准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。
对广大健身爱好者们来说,不管是男性和女性想要锻炼出强壮的背肌,首先可以通过哑铃的方法练习,哑铃是最基础的一种锻炼方式,在用哑铃的过程中要注意好单手哑铃或是双手哑铃,正确的锻炼方式可增加自己背部肌肉,同时可以增强自己的双臂。
㈧ 如何用哑铃练习背部肌肉
一、单臂哑铃划船
1.这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。
2.预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。
3.练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
4.组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
5.技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。
二、反握胸前下拉
1.宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
2.预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。
3.练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
4.组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
三、单臂拉力器划船
1.它能教会用背阔肌进行充分的收缩和伸展,会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
2.预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。
3.练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。
4.组数:左、右臂各做3组,10~12次/组,左手拉时左膝跪地。
5.技巧:单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
四、俯立侧平举
1.三角肌是肩部主要肌群,绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习,其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分,因此,拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们,强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后,因为在背部没有被“喂饱”之前,强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
2.预备姿势:两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,两手掌心相对。
3.练习:收缩三角肌后束抬起哑铃,保持肘部稍弯曲,举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时,停顿约2秒钟,然后控制性降低哑铃还原。
4.组数:做3组,10次/组。
5.技巧:提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内,不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束,并使上提更加用力。若是首次尝试该练习,则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。