马打圈锻炼方法

❶ 马术运动很考验运动员的力量，要怎么训练呢

马术运动要通过提高腰腹力量，腿部力量，控制马儿奔跑节奏，马匹正确选择，安全性的注意事项来进行训练，以下进行具体阐述。

星耀训练马术必须注意安全事项，毕竟安全第一，要穿戴好防具，不要在恶劣天气和极端天气骑马，在平坦处骑马，这都是需要注意的。

以上从力量，马的选择，安全性等各个方面具体阐述了如何进行马术训练。

❷ 马术运动的上马技巧有哪些

马术运动是一项在马上进行的体育项目。骑马的好处在于愉悦身心，增强身体的协调性。马是一种温顺的动物，且胆子小，所以我们要掌握正确的马术技巧，不让它受到惊吓。马的肢体语言也需要适当的了解一下，这样才能更好的进行马术运动。

虽说马很温和但它的攻击性很强，当它受到惊吓，或是安全受到威胁时，就会对你进行攻击，下面就教大家一些关于上马的马术技巧。

上马的技巧

1.骑手由立正姿势向右转身，左手将缰分开越过马头挂于马颈部，右手放下马蹬。

2.放马蹬时不要碰及马体，完全放下后，轻轻松手垂于马的肋侧。

3.靠近马体与马的前肢对正站立，面向马的斜后方，将左右缰整理好等齐，使两缰内面贴于马颈，衔铁轻接口角，左手握住缰，将无名指放入两缰中间，并且连同马鞭一起抓住髻甲毛，拳心向下。

4.右手顺时针转动马蹬，使马蹬外侧对着自己，从外侧踩蹬上马。

5.抬起左腿，左脚掌踩入马蹬内。

6.右手抓住后鞍桥右侧，左脚尖向下压，使其位于肚带下方，但不能触及马体。

7.右脚蹬地，借助右脚掌的弹力和两臂的力量，轻轻向上跳起。

8.当左腿伸直，身体挺起后，右手撑要在鞍的前部位，此时，右腿伸直并迅速抬起跨过马的臀部，注意动作千万不要太大，或者是触及马体。

9.随着右腿跨过马体，双手支撑体重，轻轻坐于马鞍上。

10.上马后右脚轻轻踩入马蹬内，分开左右缰，双手持缰，上身挺直，目视前方，保持准确乘坐姿势。

注意

1.上马时要特别注意马的情绪和举动是否稳定，上马后能否操纵马匹。

2.上马动作要稳要快，胆大而警惕，若马原地转动，抓住缰和髻甲毛，人体可随马体转动。

3.上马后要尽快调好缰，右脚踩入马蹬内，以便控制马匹，如右脚尚未踩入马蹬内，马已快跑，可用两推夹紧马的腹侧，待其慢行后再双脚踩蹬。

4.踩蹬时应从蹬的外侧踩入，以防蹬革拧转，使蹬革平展地贴着小腿。

骑马时防止套蹬的方法

骑马最大的危险就是“套蹬”，即从马上摔下来后脚被套在马蹬子里。那么，如何防止套蹬呢?

1.不要在马上穿衣服或脱换衣服，以免马匹受惊。

2.马排便或饥饿，肚子变小，肚带就松了，因此时刻检查马肚带，要非常紧才行，以免马鞍子滑落摔下马。当马肚带松时，请马夫或工作人员协助，或自己拉紧，如果不能完成，请牵马。上下陡坡前，要提前下马检查或在马上左右适当晃动，看看马鞍是否已经松了。

3.上马时始终在马的左侧，因为马不习惯人去它的右侧，如果左侧的地面低，那么必须掉转马头，这样容易上马，也避免因地面低，过分拽拉马鞍造成马鞍滑落，从而摔下马去。

4.只要您在马上，无论何种情况，都要抓紧马缰绳，因为马随时会因各种原因突然惊跑，如果你抓紧了马缰绳，就不会摔下来。

5.不要将脚伸入马蹬子内太多，只用脚的前半部分，避免套蹬;鞋带不要太紧，这要摔下马后，鞋子脱落，避免套蹬。

6.让马夫或自己调整马蹬子的长度，感觉要恰到好处，否则会腿疼和磨腿。随时在马上换姿势，不要老用一种姿势，以免臀部疼痛。

7.上坡时身体向前倾斜，抓紧马鞍子前部;下坡时，身体向后倾斜，扶住马鞍子后部;上下陡坡时，请相信马，它有四只蹄子，让它自己选择步伐。

8.马在钻密林时，只顾自己的身高，因此骑在马上的您会被树枝挂下来，因此您必须能控制它，不让它钻密林，或者您必须趴下!骑乘时不要只顾低头，这和开车一样，视野要放的远一些，提前选择马的奔跑路线，避免靠近树林灌木沟坎这类地方。

9.骑乘时腰背尽量保持挺直，不要习惯性驼背，否则容易造成疲劳和损伤。

马肢体语言的秘密

骑马不像开车给油就走，踩煞车就停，这就需要我们从马的肢体语言上去了解它。总体上讲，马能够用来表达意念的身体器官不多，能够组合出的语言语句自然有限。

但即使这样，对于习惯用语言文字进行交流的现代人来讲，也需要学习、观察并实践才能理解马的语言，进而与马做心理沟通。

鼻：鼻孔张开表示兴奋、恐惧;打响鼻表示不耐烦、不安、不满。

口：上嘴唇向上翻起，表示极度兴奋;口齿空嚼表示谦卑、臣服。

眼：眼睁大瞪圆，表示愤怒;露出眼白表示紧张恐惧，眼微闭表示倦怠。

耳：双耳一齐朝前竖立，表示警惕;双耳一齐朝后抿，紧贴到脖颈上，表示要发动攻击;双耳前后转动，表示一切正常。

颈：颈向内弓起，肌肉绷紧，表示展现力量或示 威;颈上下左右来回摇摆，表示无可奈何。 四肢：前肢高举，扒踏物品或前肢轮换撞地，表示着急。

后肢抬起：踢碰自己的肚皮，若不是驱赶蚊虫，则提示马患腹痛。

尾：尾高举表示精神振奋，精力充沛;尾夹紧表示畏缩害怕或软弱;无蚊虫叮咬却频频甩动尾巴，表示不满情绪。

此外，打滚一两次是放松身体，反复多次打滚必有腹痛疾病;跳起空踢、直立表示意气风发;马的嘶鸣声有长短、急缓之分，分别具有呼唤朋友、表示危险、渴求饮食、喜怒哀乐等等含义。

了解马的这些肢体语言以后，就能同马像朋友一样相处，让您驾驭得更舒适!

骑马的方法与观念

1、握缰

双手各持一缰，缰绳自无名指及小指间绕出，握于拳心，拇指轻压于上什么的。到现场一看就会了。

2、调马索教学

初学者往往一上了马背就方寸大乱，自己全身僵硬，更遑论要控制马匹。结果是马儿到处乱走，或是走走停停，跟本享受不到骑马的乐趣。

让教练用一条调马索挂在马的口衔旁边，牵引马儿在直径15米到20米的范围内，以教练为圆心绕着走，再靠教练手上拿着的调教鞭，控制马儿的步伐与行进速度。如此，骑手可专心于自己的姿势与动作，很快的体会到正确的感觉。

3、马上体操

第一次坐在马背上，许多人都会被那高度吓了一跳，马儿一开始移动，更是吓得双手紧抓马鞍死也不肯放，全身僵硬动弹不得。

做马上体操的目的，除了可解除骑手紧张的心情外，更是很好的松弛肌肉热身运动。按照教练的指示，在马背上做平举双臂、叉腰、伸张双腿、转身、屈膝、前顷摸马耳朵、抬腿、手臂向后绕圈、前趴、后躺、肩膀绕圈等动作，您会觉得全身舒畅，紧张的感觉自然就不见了。

4、基本姿势与步伐

接下来，教练会开始教您骑手的正确姿势，或称为骑坐，以及在马儿各种步伐时骑手的.姿势与动作。包括立定、四节拍的慢步、二节拍的快步、快步时屁股一直座在马鞍上的压浪、一站一坐的打浪等。

几节课之后，当您掌握到这些基本姿势的要领时，教练就会再教您控制马匹前进、转向、停止的方法。这时，您就可以放开调马索自由骑乘，也是继续学习基本骑乘课程的时候了。

骑马的好处

愉悦身心

骑马唤起人内心深处潜藏的自信，增强人对复杂环境的应变能力，缓解孤独和压抑的情绪，愉悦身心。人们能够以此获得极强的成就感。

培养性情

长期骑马的人士大都年轻开朗、谈吐豁达、身体强壮、身型挺拔、气宇轩昂、精力充沛，骑马是非常理智的行为，一个非常胆小的人，通过骑马可以坚强起来;一个冲动浮躁的人，通过骑马可以压制他的狂躁性格。

增强协调性

马术可良好的调节您的身体协调性及平衡性，你的想法和你即将要去做你的是由心决定，二是你要去运动就要用整个身体来协作，而正规的马术正是强调与体现出要求您肢体与身心的双向结合。

按摩内脏

骑马运动中，你的注意力高度集中，你全身的所有骨骼和肌肉，以及内脏各器官全部都不由自主的处于运动状态，使各部位的肌肉得以强健，在按摩内脏的同时增强内脏的运行功能。

治疗康体

马术运动不受季节及气候的限制。骑马还能治疗体内植物神经系统、沁尿系统和生殖系统等方面的疾病。如神经衰弱、失眠症、性情压抑、肠胃胀气、反应迟钝、性欲低下、脾气暴躁、平衡感低下、小儿麻痹症、肩周炎、腰肌劳损、颈椎病等等。

促进社交

骑马还能代表、反映人的身份和品行，在西方国家，养马者一般为贵族阶层，而作为知名骑士俱乐部的马主会员就是身份的象征。西方有一句话：会骑马的不一定都是贵族，但贵族一定都会骑马。

❸ 马术运动的上马技巧有哪些

马术运动是一项在马上进行的体育项目。骑马的好处在于愉悦身心，增强身体的协调性。马是一种温顺的动物，且胆子小，所以我们要掌握正确的马术技巧，不让它受到惊吓。以下是我为你整理的马术运动的上马技巧介绍，希望能帮到你。

马术运动的上马技巧
1.骑手由立正姿势向右转身，左手将缰分开越过马头挂于马颈部，右手放下马蹬。

2.放马蹬时不要碰及马体，完全放下后，轻轻松手垂于马的肋侧。

3.靠近马体与马的前肢对正站立，面向马的斜后方，将左右缰整理好等齐，使两缰内面贴于马颈，衔铁轻接口角，左手握住缰，将无名指放入两缰中间，并且连同马鞭一起抓住髻甲毛，拳心向下。

4.右手顺时针转动马蹬，使马蹬外侧对着自己，从外侧踩蹬上马。

5.抬起左腿，左脚掌踩入马蹬内。

6.右手抓住后鞍桥右侧，左脚尖向下压，使其位于肚带下方，但不能触及马体。

7.右脚蹬地，借助右脚掌的弹力和两臂的力量，轻轻向上跳起。

8.当左腿伸直，身体挺起后，右手撑要在鞍的前部位，此时，右腿伸直并迅速抬起跨过马的臀部，注意动作千万不要太大，或者是触及马体。

9.随着右腿跨过马体，双手支撑体重，轻轻坐于马鞍上。

10.上马后右脚轻轻踩入马蹬内，分开左右缰，双手持缰，上身挺直，目视前方，保持准确乘坐姿势。

注意：

1.上马时要特别注意马的情绪和举动是否稳定，上马后能否操纵马匹。

2.上马动作要稳要快，胆大而警惕，若马原地转动，抓住缰和髻甲毛，人体可随马体转动。

3.上马后要尽快调好缰，右脚踩入马蹬内，以便控制马匹，如右脚尚未踩入马蹬内，马已快跑，可用两推夹紧马的腹侧，待其慢行后再双脚踩蹬。

4.踩蹬时应从蹬的外侧踩入，以防蹬革拧转，使蹬革平展地贴着小腿。
骑马时防止套蹬的方法
骑马最大的危险就是“套蹬”，即从马上摔下来后脚被套在马蹬子里。那么，如何防止套蹬呢?

1.不要在马上穿衣服或脱换衣服，以免马匹受惊。

2.马排便或饥饿，肚子变小，肚带就松了，因此时刻检查马肚带，要非常紧才行，以免马鞍子滑落摔下马。当马肚带松时，请马夫或工作人员协助，或自己拉紧，如果不能完成，请牵马。上下陡坡前，要提前下马检查或在马上左右适当晃动，看看马鞍是否已经松了。

3.上马时始终在马的左侧，因为马不习惯人去它的右侧，如果左侧的地面低，那么必须掉转马头，这样容易上马，也避免因地面低，过分拽拉马鞍造成马鞍滑落，从而摔下马去。

4.只要您在马上，无论何种情况，都要抓紧马缰绳，因为马随时会因各种原因突然惊跑，如果你抓紧了马缰绳，就不会摔下来。

5.不要将脚伸入马蹬子内太多，只用脚的前半部分，避免套蹬;鞋带不要太紧，这要摔下马后，鞋子脱落，避免套蹬。

6.让马夫或自己调整马蹬子的长度，感觉要恰到好处，否则会腿疼和磨腿。随时在马上换姿势，不要老用一种姿势，以免臀部疼痛。

7.上坡时身体向前倾斜，抓紧马鞍子前部;下坡时，身体向后倾斜，扶住马鞍子后部;上下陡坡时，请相信马，它有四只蹄子，让它自己选择步伐。

8.马在钻密林时，只顾自己的身高，因此骑在马上的您会被树枝挂下来，因此您必须能控制它，不让它钻密林，或者您必须趴下!骑乘时不要只顾低头，这和开车一样，视野要放的远一些，提前选择马的奔跑路线，避免靠近树林灌木沟坎这类地方。

9.骑乘时腰背尽量保持挺直，不要习惯性驼背，否则容易造成疲劳和损伤。
马肢体语言的秘密
骑马不像开车给油就走，踩煞车就停，这就需要我们从马的肢体语言上去了解它。总体上讲，马能够用来表达意念的身体器官不多，能够组合出的语言语句自然有限。

但即使这样，对于习惯用语言文字进行交流的现代人来讲，也需要学习、观察并实践才能理解马的语言，进而与马做心理沟通。

鼻：鼻孔张开表示兴奋、恐惧;打响鼻表示不耐烦、不安、不满。

口：上嘴唇向上翻起，表示极度兴奋;口齿空嚼表示谦卑、臣服。

眼：眼睁大瞪圆，表示愤怒;露出眼白表示紧张恐惧，眼微闭表示倦怠。

耳：双耳一齐朝前竖立，表示警惕;双耳一齐朝后抿，紧贴到脖颈上，表示要发动攻击;双耳前后转动，表示一切正常。

颈：颈向内弓起，肌肉绷紧，表示展现力量或示威;颈上下左右来回摇摆，表示无可奈何。 四肢：前肢高举，扒踏物品或前肢轮换撞地，表示着急。

后肢抬起：踢碰自己的肚皮，若不是驱赶蚊虫，则提示马患腹痛。

尾：尾高举表示精神振奋，精力充沛;尾夹紧表示畏缩害怕或软弱;无蚊虫叮咬却频频甩动尾巴，表示不满情绪。

此外，打滚一两次是放松身体，反复多次打滚必有腹痛疾病;跳起空踢、直立表示意气风发;马的嘶鸣声有长短、急缓之分，分别具有呼唤朋友、表示危险、渴求饮食、喜怒哀乐等等含义。



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❹ 马术运动，你有什么新颖的锻炼方法

在赛马场上，骑手接受基本动作训练，如严格的姿势、支撑和步法。让骑手学会正确驾驭马匹，养成良好的骑乘姿势，培养勇气、果断和快速反应的心理素质。训练马服从骑手的控制，协调发展马的体格和能力，使马平静、灵活、放松、灵活、自信、专注和警觉，以便与骑手合作。

作为一名骑手，很重要的一点是要好好照顾自己的身体，确保摄入足够的能量，保持身体强壮和精力充沛，并保持营养均衡，这样才能抵抗疲劳和疾病。健康的饮食也是控制体重的关键。在家做饭是控制盐、糖和加工食品摄入的可靠方法。虽然普遍存在的不健康饮食不会造成严重危害，但保持良好均衡的饮食对于确保马的健康和帮助马完成能力提升训练是必要的。

❺ 关于马术训练，你有什么新颖的锻炼方法

减少并延伸步幅：在快速动作完成后，运动员可以要求马缩短并延伸步幅。节奏和节奏没有变化，只是稍微调整一下而已。马会缩短或扩大步幅。协助：减少步幅，稍微慢一点，同时保持节奏和力度。经过几次短而有力的训练后，骑手应该让马伸展身体，同时保持同样的节奏和冲力，这就使得马的步伐有所延长。在开始的时候，目标是取得一点进步。期望过高，步态就会变差。必须缩短步幅，才能延长任何步幅。当马匹没有足够的冲力前冲，它的前驱就会失去平稳性。常见错误：马背紧张、僵硬，从而失去柔软和规整。缺少动力，失去平衡，节奏加快甚至跑起来。马匹不明白自己的意图，而是转向了奔跑。

❻ 马甲线训练方法技巧

马甲线训练方法技巧

一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练3-4次，每次练1小时，一个月左右就会有效果，3个月的时候马甲线就会比较明显了。下面是由我为大家分享马甲线训练方法技巧，欢迎大家阅读浏览。

一、马甲线炼成的技巧

第1招：平躺抬腿，缩小腹

身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群

维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的'脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行

第4招：左右摆动，屈膝缩腹

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

二、锻炼的步奏

1.腰部锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

2.美化侧腰

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

3.腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

4.腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

5.增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

三、在家练成马甲线

马甲线锻炼方法1

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身

马甲线锻炼方法

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。

马甲线锻炼方法4

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。

马甲线锻炼方法5

右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

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❼ 马术作为一种体育项目，它的训练方法有哪些呢

马术要求在马场内对骑⼿进⾏严格的姿势、扶助和步法等基本动作的骑术训练。使骑⼿学会正确地操纵马匹的⽅法，养成良好的骑乘姿势，培养勇敢果断、反应敏捷的⼼理素质。调教马匹使其服从骑⼿的操纵，协调地发展马匹的体格和能⼒，使马匹沉静、柔韧、放松⽽且灵活、⾃信、注意⼒集中和机敏．从⽽与它的骑⼿配合默契，即“⼈马⼀体，完美结合”，同时训练其持久耐劳的特性等。

四、下马

通常从左侧下马，下马的动作是按照上马动作的相反顺序进⾏，直到⽴正姿势。下马有 2 种万法，⼀种是不借助马镫下马，⼀种是借助马镫阵下马。有⼈不王张在平时使⽤后⼀种⽅法，认为⽤此⽅法下马必须有⼀助⼿牵马否则在下马时马可能会⾛动⽽不安全。

❽ 如何训练马打滚

您好!训练马打滚前,一定要在马饿急的情况下进行训练马打滚,并反复发出口令训练马打滚,进行强化让马记忆住让马打滚的口令,每当马听到让马打滚的口令后,能完成打滚的训练后,就要马上给马奖励喂食以示鼓励!这样反复训练久了,在训马师发出让马打滚的口令后,马就立刻躺下，在地上打滚!

❾ 关于马术训练，你有什么新颖的锻炼方法

今天我们来一起聊一下怎么样训练马术？

虽然有很多人都曾骑过马，但是也只是仅仅在游乐场里面兜圈子，或者没有专业的人进行教学，而是自己一个人乱骑，那么关于马术训练都有哪些锻炼的方法呢？今天我们来一起聊一下。

其实要想学习好码数的话，那么一定要多接触一些其他的骑手，还有教练，你可以在那些优秀的骑手身上学到更多丰富的经验，可以多看一些录像，然后听他们的看法，然后去学习分析动作，因为学习马术不仅要在马上的时间下功夫，在马下的功课也一定要做到位，这样我们在去进行马术训练的时候，才可以做到事半功倍。

❿ 马步健身术的锻炼方法

马步健身术的锻炼方法

马步健身术的锻炼方法，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动的过程中我们也要注意补充水分，我们要合理安排运动时间，都说生命在于运动，以下分享马步健身术的锻炼方法介绍！

马步健身术的锻炼方法1

马步健身术的锻炼方法

1、低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

2、一天增加10下，一日不可断。

3、三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。

4、当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

5、当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

效果：

1、力大千斤，行步如飞。

2、 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。

3、 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4、 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5、如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。

6、 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。

7、此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

注意事项：

1、如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。

2、记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。

3、 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。

4、 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。

5、手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。

你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的.。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。

主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。

记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

马步健身术的锻炼方法2

1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！

3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

5、双手由环抱变成平摆，手心向下。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马，是扎马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要体会力。