半程蹲的正确方法

1. 怎么蹲不伤膝盖

深蹲作为三大黄金动作之一，受健身爱好者青睐，都说健身先练腿，深蹲再好不过的动作之一了。深蹲主要练我们的股四头肌和臀部肌肉群，都说男人不深蹲不爷们，女人不深蹲翘臀。

深蹲是提高腿部力量的最好动作、而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长了，对于增肌爱好者来讲无异于是最受欢迎的动作了。

但是如果深蹲动作不规范带来的坏处也不容小视，有许多运动爱好者没有得到正确的指导前自己“瞎蹲，瞎练”，不规范的深蹲动作会损伤我们的膝盖，这些都是非常常见的，膝盖损伤如：磨损半月板，以及拉伤前十字韧带，不仅会影响训练还会影响日常生活，好的方式才会带来好的结果。

下面给大家说说如何正确的去深蹲。
先给大家看看深蹲常见的错误。
1：弓背，骨盆后倾严重。

2：身体前倾过多，重心不稳

3：膝关节超出脚尖过多，超出脚尖会给膝关节前十字韧带很大压力，容易损伤韧带。

正确姿势应挺直腰背，膝关节尽量不要超出脚尖，大腿沿着脚尖方向下蹲，两个膝盖不要外翻也不要内扣，蹲到大腿平行地面左右即可，如踝关节受限可以蹲半程。

如果膝关节已经有损伤者可以选择靠墙静蹲，这样不仅可以训练大腿肌肉，还助于康复韧带的作用。靠墙下蹲膝关节成90度即可，坚持40秒以上，每天练几组，会减少膝关节疼痛

2. 单腿半蹲怎么样做

方法一：下蹲。要领：两脚与肩同宽，双手扶着脑后，目视前方，下蹲，缓慢还原为一次，做20次左右为一组，做3—5组。
方法二：蛙跳。要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲。连续进行5—7次为一组，做3—5组。

3. 下蹲运动正确方法

先保持上身的挺直，双脚分开与肩同宽。然后双手平举，慢慢蹲下，准备起身的时候，双手沿着小腿从下往上捋，待完全站直的时候，双手自然下垂。一边下蹲，一边吸气，一边站起来，一边呼气。

对于长时间久坐的人群来说，坚持做下蹲运动能活动关节，让肌肉得到放松，提高了身体平衡能力。而且每天蹲一蹲能减少脂肪在身体中的堆积。下面一起来看看下蹲运动的正确方法。

下蹲运动正确方法

首先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾。双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。接着身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可，然后大腿前面用力站起来，直到站直。

这里需要注意的是下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。发力时要有意识的让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。

4. 靠墙半蹲的正确姿势是什么

静力平衡半蹲标准姿势：双脚和双腿并拢（不仅是脚跟，整个脚并拢），膝盖要微微用力夹紧（不要太大力，一点点力够了），双手前平举，眼睛平视前方。

这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，这就是韧带锻炼的贴墙蹲。

背靠墙半蹲常见错误示范方式

一将双手放在大腿上方，二背部拱起向前倾斜。如果感觉你的腿膝关节前侧的髌骨和韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。三个角度的锻炼也就适合一般人举步上下疼痛的问题。

以上运动方式很简单，但都是很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，是可以改善腿部韧带、膝关节和肌肉方面质量的。

以上内容参考网络-贴墙半蹲

5. 半蹲的标准动作，正确的训练方法有哪些

在半蹲的过程中， 臀肌与大腿肌一直处在紧张受力的状态。与深蹲相比，半蹲的负重量会轻些，但效果更加显着。所以，对于发达大腿肌与臀肌来说，半蹲就优于深蹲啦。

6. 哪四种常见正确的蹲姿

蹲姿是由站姿转变为弯曲两腿，下降身体的姿势，一般只在特殊的情况时采用。在使用蹲姿时，一般可采取以下四种姿势：

（1）交叉蹲姿。这种姿势的特点是体现造型优美，通常适用于女性，尤其是穿短裙的人。具体的做法是，下蹲前右脚在前，左脚在后，让两腿交叉重叠在一起，然后在左膝由后下方伸向右侧，左脚跟抬起，上身略向前倾，臀部朝下，缓慢地蹲下就可以了。女士在采取这种蹲姿的时候，注意不要将臀部翘起，这是很不雅的动作。

（2）高低式蹲姿。这种姿势一般常为男性所用。下蹲时，左脚在前，右脚稍后，右脚完全着地，小腿尽量垂直于地面；右脚则应脚掌着地，脚跟提起，形成左膝高右膝低的姿态，这时再缓慢地蹲下。

（3）半蹲式蹲姿。这种姿势基本上是半立半蹲，下蹲时，上身稍许弯下，但不宜与下肢构成直角或锐角，双膝略为弯曲，其角度根据需要可大可小，但一般均应为钝角，身体的重心应放在一条腿上。

（4）半跪式蹲姿。这种姿势多用于时间较长的下蹲，顾名思义，就是双腿一蹲一跪。做法是：下蹲之后，改为一腿单膝着地，臀部坐在脚尖之上，而以其脚尖着地；另外一条腿则应当全脚着地，小腿垂直于地面；双膝应同时向外，双腿应尽力靠拢。

另外，注意不要突然下蹲，否则容易栽倒，尤其是有他人在身边的时候，更要注意彼此间的距离，防止下蹲时撞到对方。女士在下蹲时，还要注意一手护住胸口，防止走光。

7. 贴墙半蹲锻炼哪个部位

贴墙半蹲锻炼哪个部位

贴墙半蹲锻炼哪个部位， 贴墙半蹲是减肥中的一种方法，长期训练对减肥是很有帮助的，还可以加强我们的稳定性。下面就让我们跟着我一起来看看贴墙半蹲锻炼哪个部位。

贴墙半蹲锻炼哪个部位1

1、锻炼腿部股四头肌

贴墙半蹲在练习过程中，股四头肌内部部分是处于持续紧张用力状态的，长期的锻炼下来，股四头肌自然是可以得到锻炼。

2、锻炼腿部股二头肌

股二头肌，位于大腿后侧，交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，而在贴墙半蹲的过程中，屈膝是最主要的动作，蹲下起来都会刺激股二头肌，经常练习也就让股二头肌得到锻炼。

3、锻炼臀大肌

在练习贴墙半蹲时，不仅腿部需要紧绷，臀部需要夹紧，也是处在紧绷状态的，经常练习的话，臀部肌肉也就得到了锻炼。

4、锻炼小腿肌肉

贴墙半蹲对于小腿也是有一定的锻炼效果的，在练习时，小腿肌肉也是需要处于紧绷状态的，长时间下来可以锻炼到小腿肌肉。

5、锻炼腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在练习贴墙半蹲时，在一定程度上也是处于紧绷状态，可以使人体在蹲下时保持平稳的状态，在这个过程中也就得到了锻炼。

6、贴墙半蹲的练习方法

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，然后慢慢蹲下来，蹲的深度以不产生明显膝关节疼痛为佳。三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以；

另外还可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来；100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。

贴墙半蹲锻炼哪个部位2

贴墙半蹲正确姿势

第一步

找到一面墙，整个人背对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽，相对身体轴线稍稍前倾。

第二步

背部、肩膀、臀部都紧贴墙壁，双脚向前迈出一步，双脚仍保持平行。

第三步

慢慢下蹲，直至自己能承受的最大范围，保持一秒钟后站起，重复12次一组。

第四步

在简单的贴墙半蹲熟练后，可以进行升级版贴墙半蹲，如半蹲时，将一只脚抬起，或是将一只脚靠在另一只脚上，增加锻炼难度。

贴墙半蹲有什么作用

1. 主要是锻练腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分钟左右的练习是提升腿部肌肉的耐力，对消耗腿部脂肪有作用；

2. 靠墙半蹲可以有效增加膝关节的稳定性，能够训练的'靶肌肉包括膝关节周围大部分肌肉。它的安全性很好，对膝关节本身的伤害也较小；

3. 这个动作也是作为肾脏保健的辅助练习，对有肾炎或肾虚的有一定的好处。

贴墙半蹲练习要注意什么

1. 此动作不适于需要减少膝关节负荷，或负重下疼痛明显的患者。

2. 老年人力量不足，一定要注意跌倒、滑倒等情况，以防骨折。

3. 此外，一些病情特殊的患者可在医生指导下专门练习疼痛角度静蹲。