迪斯科锻炼方法

A. 家里运动锻炼身体方式

家里运动锻炼身体方式

家里运动锻炼身体方式，要想完成健身，不用去健身房也是没问题的，只要你有坚定的锻炼决心，其实在家中可以完成锻炼计划，并且要花的时间也不多，以下家里运动锻炼身体方式。

家里运动锻炼身体方式1

第一组锻炼动作、双臂扩胸

第一个动作，是一个身体的拉伸，让我们开始正式的锻炼前，先让身体得到不错的伸展效果，这样就可以避免我们锻炼中过度会拉伤的情况。

在拉伸时身体站直，挺起胸并背打直，头抬起，双手抬起，和肩平齐，然后双手往外扩展，扩展的角度可以大些，让身体放松的进行，不要紧绷的。

第二组锻炼动作、俯卧单侧外扩

在前面的热身结束后，我们开始进行锻炼。第二组动作我们要先进行一个俯卧撑，然后起身后单侧转身，一边手支撑身体，另一边手往外扩展。

外伸的手要伸直到位，尽量扩展开，锻炼结束一侧后就进行另一侧的锻炼。

第三组锻炼动作、俯卧起身

接下来进入第三组锻炼，这个动作很和上一组动作前段一样，先进行一个俯卧撑锻炼，然后起身后就双手发力让身体弹起，然后恢复后再进行俯卧。

锻炼时可以把身体收紧，下肢和上肢保持平直，核心收紧。

第四组锻炼动作、下斜俯卧

进入第四组锻炼，这个动作我们要让身体保持一个下斜的姿势，可以用个凳子来进行辅助锻炼，把自己的双脚放到凳子上，身体肌肉收紧，背部打直，然后进行俯卧锻炼。

在练习时要尽量的让自己支撑下去，脸部要接近地板再起身，保持动作的幅度到位。

这个动作不仅可以帮你练习到手臂，对于胸部也是有不错的锻炼效果。

第五组锻炼动作、上斜俯卧

最后一组我们的锻炼动作是要换个角度，上斜的进行，把双手支撑到凳子上，保持身体呈一个倾斜的姿势，然后进行俯卧练习。

锻炼时要让胸部尽量的靠近凳子，双手要靠后伸，动作要尽量的准确到位，锻炼时核心收紧，保持身体稳定。

锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。

这些动作都是在家里就很轻易的完成，不需要你使用多复杂的东西，只要你专注于动作的锻炼上，我相信的身体会得到好的锻炼效果。

家里运动锻炼身体方式2

有氧运动锻炼方法

有氧运动是一个比较流行的运动，那么你知道什么是有氧运动吗？什么样的运动才叫有氧运动，如果你不知道的话，就让我来告诉你什么叫有氧运动吧，让你也一起加入到有氧运动的队伍里来，一起运动吧。

有有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。

这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

是不是觉得有氧运动很棒呢，不急不躁的，频率刚刚好，老少皆宜，只有你坚持做下去的话，相信你的身体状况一定会有改善的，不仅能改善你的抵抗力，还能使你更加健壮，还等什么呢，一起有氧运动吧。

家里运动锻炼身体方式3

三健运动锻炼身心

按人数多少编制的单人、双人和集体健美操；按塑造形体和改善体姿与体态的健美操；按锻炼身体各个部位的健美操；按以徒手或轻器械运动方式的健美操。综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目。

健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。社会封誉健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧运动等。

运动特点

凡属健美操一般具有5个特点：1练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次；2强调动作对称且重复练习；3强调大幅度动作练习；4集体练习为主；5具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。

健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的`健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。

男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练；女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

适应人群

各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

运动强度

中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

运动频率

每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

辅助运动

青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

注意事项

重视每次热身准备和整理活动；穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋；防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

效果评价

对健美操的评价主要有：

1、健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持；

2、要求每个动作重复多次，全面到位；

3、采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法；

4、适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人；

5、每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

跳健美操时需注意几点

健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。

跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

B. 迪斯科有哪些优点

迪斯科是一种集娱乐与健身于一体的群众性活动，20世纪80年代在国内许多城市兴起，并迅速普及。由于迪斯科舞简单易学，无须场地，并可即兴发挥，是舞蹈的即兴作品。加上迪斯科音乐带有强烈的时代感，且节奏明快，活泼奔放，因此很受人们尤其是青年人的欢迎。对于一些由于职业关系，俯身在写字台上的人，可以在短暂的休息时间内，原地跳跳迪斯科舞，使全身肌肉得到锻炼，保持关节的灵活性，大脑得到休息，对健身颇有好处。但对迪斯科舞过于迷恋，经常或长时间参加节奏速度很快的迪斯科舞会，也能对身体健康带来危害，产生一些疾病，医学家们称之为“迪斯科综合征”。

C. 中老年迪斯科健身操有什么作用

主要就是健身，第二是陶冶情操，第三就是交友，多结交朋友

D. 老年人常跳健身操的好处

老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之长，融体育、舞蹈、音乐为一体而形成的一套具有我国特点的中老年健身方法。

老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。即锻炼全身肌肉又活动各部关节，优美的音乐对神经系统有良好作用，活动在有氧代谢状态下进行，对内脏器官有益。还强身健体，减肥祛病。

健身祛病 中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。动作舒展大方，做完一套操一般需30~40分钟。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩。

虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

活跃身心 中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。

形体健美 中老年健身操以自然、优雅、富有表现力的形体动作姿态锻炼，使健身操与舞蹈充分结合。在节奏鲜明、幅度适中、轻快而舒展的演习中，整个躯体的骨骼及颈、胸、腰、腹、臀部的`每块肌肉都得到锻炼，对形体的比例均衡会产生积极作用。

如躯干、四肢的肌肉体积增大强健;使腰腹部沉积的脂肪减少;使胸、臀部肌肉丰满、结实、富有曲线美。中老年人坚持晨练健身操，对防止肥胖、过瘦、驼背等不良体形均可收到满意的效果。

E. 跳迪斯科是锻炼身体的好方法

跳迪斯科是锻炼身体的好方法

舞蹈是以人的身体来作为表达思想和感情的工具的.因此, 当人们观赏或参与舞蹈时, 舞蹈呈现出的美, 就绝不仅是"跳动的音符"、"跳动的绘画", 它更主要的是呈现出生命的活力和律动, 而这种律动在迪斯科和霹雳舞的表演中, 人们可以明显地感觉到.

说舞蹈不能不提到音乐, 因为音乐是舞蹈的灵魂, 是舞蹈情感和节奏的基础.目前, 为迪斯科、霹雳舞配乐的基本上都是摇滚乐.摇滚乐是利用各种电声设备和电子乐器, 把各种音响进行技巧性的合成而制作成的`, 它以强烈的音响和节奏来震撼人心, 具有着一种振奋情绪的力量, 当人们欣赏这种音乐的时候, 会很容易被卷进到音乐的漩涡之中, 并情不自禁地手舞足蹈起来.

迪斯科舞蹈是一种即兴性很强的自由式舞蹈.它的基本动作, 少而精, 很容易掌握.舞蹈者随着狂热的节奏, 扭动着全身的每个能够转动的关节, 特别是腰胯都位.好的表演者双臂还能做出各种保持平衡的姿态和舞蹈性的动作, 两腿不停地踏着节奏跳动、下蹲和旋转;在舞蹈高潮时, 往往连头部也强烈地向上下左右扭动和旋转起来.总之, 跳迪斯科自由松弛, 可以不受任何传统规范的束缚.

霹雳舞诞生于本世纪60 年代末, 早期的霹雳舞是模仿机器人那样起舞, 后来, 机器人舞开始表演生活化的滑稽动作, 其中以手腕和腿部的表演最为丰富.到80 年代中期, 霹雳舞的新舞姿受到了广泛欢迎, 一股霹雳舞的热浪迅速风行世界各地.霹雳舞从诞生到流行, 之所以不像迪斯科那样立即风靡开来, 主要原因是由于霹雳舞讲究严格的舞蹈规范, 像木偶式、触电式、太空式等等, 动作都有鲜明的程式.霹雳舞技巧的难度也不是一般爱好者所能达到的, 比如头脚倒立旋转、单手支撑地面而身体平衡悬起等, 其艺术价值和表演难度都要高出迪斯科一筹.

许多少年朋友喜欢迪斯科、霹雳舞.在不妨碍学习的前提下, 不妨多跳跳迪斯科、霹雳舞, 因为这两种舞蹈都充满了鲜明的个性和自豪感, 舞蹈的基调是热情和健康的.此外, 就像音乐能治疗某种疾病一样, 跳迪斯科、霹雳舞也不失为锻炼身体、增强体质的一个好方法. ;

F. 迪斯科怎么跳

迪斯科最近几年成为大家追捧的一种运动的方式，不仅能够让我们活力满满，而且也能够锻炼我们的身体，很多人都喜欢跳迪斯科，那么迪斯科到底应该怎么跳，以及关于迪斯科跳舞的一些相关的知识大家了解多少呢?下面给大家介绍一下。

迪斯科怎么跳?

迪斯科是一种伴随着音乐的强烈程度而根据节奏的跳舞的方式，没有太多规定步伐，大家一般都是根据节奏的变化即兴的让自己的身体做出一些不同的动作，自由地扭动我们身体的各个部位，尤其是腰胯等部位，让我们自由奔放的跳出真实的自我。迪斯科也可以创造很多花样，展现自己的个性。不过迪斯科跳舞中也有一些比较简单的动作，比如说左右扭胯，这样我们的屁股就随之扭动起来，而且比单一的扭屁股要好看很多。然后可以将自己的手臂抬起来，让肩膀随着胯一起动起来，总的来说因为迪斯科是一种放松的运动，还能够帮助解放我们的个性，所以说能够帮助我们充分的表达自我，大家还是按照自己的喜好，怎么舒服怎么来比较好。总而言之，迪斯科跳舞想跳好的话也需要不停的锻炼，跳久了就会摸索出灵感。

迪斯科跳舞为什么不要过度?

尽管迪斯科现在是大家都非常喜欢的一种健身的方式，而且有非常多的种类，包括幼儿迪斯科，老年人迪斯科灯，建议大家在跳的过程中，还是应该适度的跳，尽管这是一种锻炼身体的好方法，但是大家需要注意，这种健身主要是舒展我们的筋骨以及全身的关节，最好不要进行剧烈的运动，特别是某些弯腰或者是踢腿的，难度相对比较大的动作，大家要根据自己的自身情况量力而为，否则防止出现头晕或者摔倒等现象。而且如果跳迪斯科的时间太长，那么可能会导致身体情绪状态处在高度兴奋的状态之中，可能会导致大脑兴奋控制过程出现失衡的状态。

上面给大家科普了关于迪斯科跳舞的一些相关的知识，对于迪斯科的跳法以及注意事项，相信大家都有了有所了解，迪斯科是一种非常好的帮助健身的一种方式，还能够放松我们的情绪，但是建议大家平时最好不要长时间的跳迪斯科，否则可能会出现失眠等一些现象。

G. 第一套中老年健身迪斯科的动作

第一节：横跨摇摆
两手叉腰，拇指在后，点按肾腧穴。
左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。
第二节：平臂摇摆
两手从下面放开，划弧，伸开与肩平，手心向上。
左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。
第三节：上下封闭
两臂划弧，到身前下降，做封闭动作，下去后张开，然后原路划弧返回，
返回到两侧时继续下降，下降到身体下面部分两手交叉，之后原路返回。
左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。
第四节：单臂循环
左手叉腰，右臂沿着右下、正右、右上、前上、前左、前下划弧，
之后换右手叉腰，左臂划弧，交替进行。
左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。
第五节：曲步跟踏
两腿放直，右手手心向上胸前平放，右手向右划出的同时，左腿踏一步。
换左手、右腿交替进行。
第六节：左右点步
转身向左边走3步，点一步，然后再转身像右走3步，点一步。
第七节：左右蹬步
转身向左边走3步，第三步时一只脚蹬地，另一只脚向前蹬出。
转向右边用同样的方法左右交替进行。
第八节：曲步调整
动作同曲步跟踏。这一节作收尾调整动作。
第九节：并步摇摆
双手放前方，顺时针甩两圈，同时左脚向左移动一步，右脚合并上去，共两次。
然后反的方向，左右交替进行。
第十节：顺风摇摆
两手放身两侧，弯曲，手心朝向下，两手向左摆一次，左脚向左移动一步，右脚合并上去，共一次。
然后反的方向，左右交替进行。
第十一节：大顺风摇摆
两脚马步原地不动，右臂向右上方甩出，然后下降，
换左臂交替进行。
第十二节：四步一点
两脚向左顺风摇摆两步，再向右顺风摇摆两步，最后收回的那只脚点一次。
第十三节：八步一点
两脚向左顺风摇摆四步，再向右顺风摇摆四步，最后收回的那只脚点一次。
第十四节：颈侧摇摆
两腿、两手及腰部弯曲自由扭动，带动颈椎摇动，向前移动3步，第4步点一次，同时双手弯曲。
向后移动3步，第4步左手放左下侧，右手从右上后侧甩出。
第十五节：顺风调整
动作同顺风摇摆。这一节做收尾调整动作。
第十六节：浪步合掌
两手波浪型弯曲，向右，右脚抬起，左手向下轻轻按，之后右脚点步，
两手合起，然后换左边。用同样的方法左右交替进行。
第十七节：碎步摇摆
两臂自然下垂，交叉在胸前，两臂摆动时，两脚向左边移动两步，再向右边移动两步。
音乐到“花儿自开水自流，天凉好个秋”完的时候，突然加快速度，向左边移动4步，向右边移动4步。
第十八节：左斜式摇摆
两臂左下按，然后右上升起。同时两脚顺着方向点步。
第十九节：右斜式摇摆
第十八节左斜式摇摆的反方向动作。
第二十节：单臂平展
两手背手，右臂向右边展开，右脚向右点一步之后，放在左脚前面，换左边交替进行。
共前进4步，然后收回来，倒退4步。
倒退的过程中，两臂也像左右展开。
第二十一节：背手调整
仍然按照前面的方法点步，两手背手，不用展开。
这一节做调整收尾动作。
第二十二节：曲臂扩胸
两手握拳，两臂弯曲，拳心向上，向胸两侧扩展。
左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆。
第二十三节：上下臂屈伸
两腿弯曲，两臂伸出的时候，两腿伸直。
然后两手方开，最高点时握拳抓空。
第二十四节：斜上侧屈伸
两腿弯曲，两臂向左上、右手伸出，放开，
抓空握拳收回，交替进行。
第二十五节：弓步摇摆
向左走3步，弓一步，左右交替进行。
第二十六节：腰曲摇摆
两手放平于胸前，向左后侧甩出，左右交替进行。
到“人海茫茫多风浪”开始时，减速。
减速后左右腿交替弯曲，带动上身左右摇摆，两手震动。
第二十七节：攻出摇摆
两臂向上伸，弯曲，两腿点2步，跳3步。
两臂带动两腿左右摇摆。
第二十八节：左仰式摇摆
左手放前身，视线向左，右手与左手垂直，右脚向前点出。
左手放左后侧，右手和左手同一直线上，右脚放后。
第二十九节：右仰式摇摆
动作与第二十八节左仰式摇摆相反。
第三十节：全身摇摆
全身放松，两脚分开，然后直立起来向前4步，
然后弯腰向下，两腿弯曲，向后4步。
这一节做调整收尾动作。
第三十一节：左右变步
转身向左4步，转身。左右交替进行。
第三十二节：前后变步
向左前方移动4步，退回4步，再向右前方移动4步，退回4步。
第三十三节：十六步摇摆
这个动作有点复杂。两手握拳放胸前，然后展开，右脚向右点出。
然后左仰式摇摆一次。
向前一步，两手握拳放胸前，然后展开，左脚向左点出。
然后右仰式摇摆一次。
然后颈侧摇摆的第4步，向后跳，然后转身，用4步回到原位。
第三十四节：放松摇摆
向左走，拍手，蹬步，左右交替进行。
然后全部动作就结束了。

H. 中老年迪斯科健身效果及注意事项

中老年迪斯科健身效果及注意事项

中老年迪斯科属于体育舞蹈。老年迪斯科能普及的原因是：一个人就能跳，不像交谊舞，需要两个人，场地也不需要很大，对音乐要求也不高;锻炼全身，节奏有快有慢，动作有张有弛，轻松自如，活泼奔放，好像又回到了青年时代;可使各器官得到锻炼，增强机体新陈代谢;可消除大脑的疲劳和心理的紧张。

这里要介绍的是交谊舞和老年迪斯科两种：

一、交谊舞。要跳好交谊舞，关键注意两方面。一是舞伴之间的默契配合。因为舞伴之间随着旋律你退我进，我退你进，经常伴有强烈的身心共鸣，只有舞伴之间的默契配合，才能演绎出交谊舞的美。二是架势要搭好，节拍要跟上。交谊舞需要两个人一起动，所以掌握好整体的互动重心很关键，只有两人的重心协调好了，舞动起来才会默契自如。

二、老年迪斯科。学跳老年迪斯科，听节奏、跟上点、记住主要动作是前提，剩下的就是即兴发挥。需要舞者要有很好的节奏感，能根据节奏的变化变换花样，使舞蹈更加优美。就双人舞来说，男伴可以女伴为中心，根据女伴动作的变化而配合，并注意动作对称。

舞蹈健身的奥秘

山东省临沂市刘开(81岁)：闲居在家，无所事事，成天感到苦闷、孤独、烦躁……在小区老哥的召唤下开始学跳舞。每当我踏着欢乐的.乐曲翩翩起舞时，心情格外舒畅，那些不良情绪一扫而光，心态恢复了平衡，并由此产生了一种自我欣赏、自我陶醉、自我满足的感觉，为此，我为自己赋诗一首：年逾八旬体力衰，跳舞一曲就下来。为表歉意报年龄，舞伴惊奇直发呆。

重庆北碚区袁睿(63岁)：我退休后，体能明显下降，各种疾病也接踵而至，成了个药常吃、病不断的标准患者了。跳舞是按照音乐的节拍和旋律，手臂不断地推、拉、升、降，两脚也随着进、退、并、转;头部和身体也不停地扭动、旋转，变换不停。这样促进各系统机能的恢复与平衡，提高机体的自愈能力和抗病能力。跳了一段时间后，我的各种疾病慢慢好转，如前列腺病和痔疮很长时间都没有犯了。

辽宁沈阳市崔研(72岁)：随着年龄的增长，我渐感精力不足，记忆力减退，食欲不振，脸上和手上也开始出现老年斑。阻止这种衰老是任何补药都难以奏效的。通过跳舞，既舒经活络，疏通关节，又增强身体各系统的功能，促进了新陈代谢。跳舞是一项体力活动，有助于心肌收缩和血液流通，一身汗出，神清气爽，体内有害物质随汗而去，净化了身体内环境。我的老年斑也在跳舞一年后开始逐渐消失了。

老年人跳舞的禁忌

老年人跳舞要结合自身的生理情况，并且要注意以下六个方面：

一、不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流通、人员较少的场所。

二、不宜跳动作过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较弱，过于剧烈的动作可诱发或加剧心血管疾病。

三、不要饱腹跳舞。饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。

四、不要骤然降温。跳舞可使身体冒汗、口渴，所以不要随意脱衣，以防感冒引发其他疾病;也不要喝过多冷饮，以免低温的刺激引发呼吸道疾病。

五、切忌酒后跳舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，酒后跳舞还会诱发心绞痛及脑血管意外。

六、不要穿硬底鞋。舞场地面光滑，穿硬底鞋跳舞容易滑倒，造成扭伤或发生骨折。