‘壹’ 上体肌肉怎么锻炼
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.。
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.
‘贰’ 如何快速有效的练好上半身肌肉
方法如下：
一、仰卧上斜推举
仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍比肩宽，伸直手臂，头正颈直。吸气后缓缓放下杠铃到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的时候，一般采用宽握距，把横杠放到锁骨处。
二、双杠臂屈伸
双手分别握杠，两臂在双杠上支撑，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体渐渐下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。
三、仰卧下斜推举
两手间的距离比肩宽的称窄握距小;两手间距同肩宽或者是稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。值得注意的是，下斜卧推的时候，横杠要放到乳头下的第6或者是第7肋骨处。
四、仰卧夹胸
肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端在胸部上方，以肩为轴，把哑铃慢慢放到(下降)头后方(觉得胸肌与胸廓伸展)，放到极限的时候再提拉哑铃还原。 注意扩胸的同时要注意角度，将力量控制好，防止受伤。
五、吊环飞鸟
手臂保持伸直，让吊环往体侧远端移动。与弓箭俯卧撑不同的是，这时两只吊环都要向体侧远端移动。这是几个飞鸟动作中最难的一个，刚开始练习时，你不妨可以双膝跪地，或者是将吊环调高。这个动作考验臂力，注意不要拉伤。
六、仰卧推举
预备动作有接下来的几点需要注意：两脚务必要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面，让躯干成“桥形”;三是横杠放到乳头上方1公分的地方。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，把哑铃放到两肩外侧接近于乳头的平行线上。
‘叁’ 上身肌肉锻炼的方法
强健发达的肌肉会给人以力量和美的感觉，但是这些肌肉发达的健美人士和身体强健的人，并不是天生肌肉就很发达，而是通过坚持不懈的训练达到的。那么上身肌肉锻炼方法有哪些？锻炼方法包括俯卧撑，卧推以及双杠向上引体。需要做一些准备运动，早起后要吃营养丰富容易消化的食物，但是不能吃油腻的食物，休息一会晨练。
肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的'时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
上身肌肉锻炼方法有哪些就是上述内容。有的人可能会认为，既然锻炼能够有强健发达的肌肉，那么我一直锻炼下去就好了，实际上这种想法非常错误，只有锻炼，没有休息，肌肉会在过度疲劳的状态下发生各种意外，如拉伤，所以需要休息后再进行锻炼。
‘肆’ 上身肌肉的锻炼方法
看到别人健美的胸肌，你是不是很羡慕呀?其实不用羡慕的，想练出健美的上身肌肉都是有 方法 可寻的！所以，接下来，我就和大家分享上身肌肉的锻炼方法，希望对各位有帮助!
上身肌肉锻炼的简单方法
两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼腹部和髂腰肌。
面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
上身肌肉锻炼的有效方法
跑步：
每天坚持跑2000-5000米 长跑 ，
能让身体心肺功能耐受性大大提高，
同时可以锻炼全身的肌肉群，
是快速练好健美肌肉的基础。
立定 跳远 ：
立定跳远一天分早中晚做3组，
每组做25-50个，
是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，
每次做要让身体尽量绷直，
尤其是腿部和腰部不能弯曲，
每天至少做1组，每组20-50个，
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐：
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，
不占用场地，
也很适合在家开展，
仰卧起坐建议一次做30个以上。
哑铃：
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，
通过手臂对哑铃的提拉，
强化局部肌肉的锻炼，
每次至少做50个，
才能有效强化肌肉的形状。
游泳 ：
会游泳的朋友，
不妨试试每天去室内游泳池游几圈，
游泳比跑步练肌肉更有效快速，
且肌肉线条会更为修长漂亮。
上身肌肉锻炼的综合方法
频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
仰卧起坐
平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐
这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐
练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
女子与男子相比，缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性,也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。
发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举， 其它 练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的 经验 是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。
举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
看了“上身肌肉的锻炼方法”的人还看：
1. 快速锻炼出肌肉的方法
2. 最有效锻炼肌肉的方法
3. 最有效的锻炼方法
4. 全身肌肉锻炼方法