脚踝关节术后锻炼方法

‘壹’ 脚踝骨折手术后如何康复训练会有后遗证吗

脚踝骨折手术后康复锻炼，主要是屈伸踝关节，减少粘连，改善血液循环，促进恢复。脚踝骨折按损伤严重程度不同，手术后能够下地的时间不同，有些不稳定的骨折，手术后还使用石膏等外固定的，这些石膏固定期间，主要是屈伸脚趾头，和屈伸膝关节，已经舒缩小腿肌肉来康复训练，大部分踝关节骨折手术后，踝关节骨折处稳定性比较好，不需要使用外固定，这个情况就可以在上述锻炼的基础上多屈伸踝关节，屈伸的角度从小开始，力量也从小开始，渐渐加大到正常幅度，有些疼痛，也需要忍受，必要时可以加用些止痛药物等配合。

‘贰’ 踝关节运动损伤的恢复训练

踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节，据统计，超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤，并且，发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%，而踝关节骨折只占15%左右。踝关节损伤的康复锻炼方法和运动处方，包括关节活动度训练，力量训练，平衡训练的方法。

关节活动度训练：

• 01

  初期小范围灵活性练习：
  
  踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（内翻外翻，跖屈背屈），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝。
• 02

  用受伤脚趾写字练习
  
  坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字。或者可以写自己的名字。
• 03

  用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。
  
  做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.
• 04

  拨篮球。
  
  一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拨动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

关节力量训练

• 01

  脚踝内翻训练
  
  长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。
• 02

  脚踝外翻训练
  
  长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。
• 03

  脚踝足背屈训练
  
  长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。
• 04

  抬脚根练习，可对关节力量进行恢复
  
  1、两脚平展地站在地板上，两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟，用脚趾站立，做这个练习，脚可用三种姿势站立：第一种姿势，两脚平行站立，第二种姿势呈内八字站立，第三种姿势呈外八字站立。每组做10次至20次，每天做两遍。
  
  2、站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍。
• 05

  提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

平衡训练

• 01

  单脚站立：
  
  目标：坚持三十秒，注意做的时候站姿，保持身体平衡位。
• 02

  闭眼单脚站立
  
  两手扶于腰间，紧闭双目，选择您认为站立较为容易的一条腿单腿站立；抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；记录从开始到结束的时间，结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；进行两次测试，把较长的一次时间记录下来，这期间可以变换支撑脚。
• 03

  站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做0-45°半蹲起以增加难度。
• 04

  平衡板训练
  
  站在平衡板上用一条腿的力量尽控制身体平衡 ，每次 15 -20 转，休息 30 秒，每组共做 2-3次 ，1-2组每天 。

运动处方

• 01

  运动频率：每周三次
  运动强度：每次选3-4个动作，每个动作做10-15次，做6组，组间休息30s
  运动时间：每次20-30分钟

‘叁’ 锻炼踝关节僵硬的方法

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

‘肆’ 踝关节康复及力量训练

踝关节康复及力量训练

踝关节康复及力量训练，踝关节的康复锻炼与力量训练 与踝关节相关的病症,我们熟知的有扁平足、高弓足、外翻足、内翻足、马蹄足等等,下面简单介绍一下踝关节康复及力量训练方法。

踝关节康复及力量训练1

训练器械：一条弹力带

1、脚踝内翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。

使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。

2、脚踝外翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。

3、脚踝斜角训练

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，使患者处于足底曲、外翻和旋前的开始姿势。

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D1斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋后（反掌）动作。不要让膝部向内旋转。

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练（开始姿势）。坐在床上，腿部伸直，，使患者处于足底曲、内翻和旋后（反掌）的开始姿势

踝部PNF（本体感觉神经肌肉促进疗法）D2斜角弯曲训练。在承受弹性阻力的情况下，做（脚）背屈、内翻和旋前动作。不要让膝部向外旋转。

4、脚踝足背屈训练

长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。

坐式踝背屈训练。坐姿，将训练带套在脚背上。将训练带的另一端绑在另一只脚上。向上抬起患侧的脚（脚背屈）。

腓肠肌和比目鱼肌收缩舒张训练。将训练带套在一只脚上。先让脚部处于自然姿势，足底曲。弯曲膝部来隔离比目鱼肌；伸展膝部来隔离腓肠肌。

踝部背屈训练（结束姿势）。向头部拉动脚的前部，使脚尖向上。

踝部背屈训练（结束姿势）。坐在椅子上，膝部完全伸展，踝部靠在地面上，将训练带固定在踝部前方。将训练带套在脚尖周围和正在训练的脚的脚底圆形部位。

踝部背屈训练（训练胫前肌）。坐姿，一脚放在矮凳上。将训练带系在固定物体上，然后套在脚上。在承受弹性阻力的情况下踝部背屈，并保持不动。返回开始姿势。提示：把脚尖向鼻子方向拉

5 、脚踝足底屈训练

长坐式踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。先处于长坐式坐姿，将训练带套在脚的上前方。保持膝部伸展，向下压脚（足底曲）。

坐式踝部足底曲训练（训练比目鱼肌）。坐姿，将训练带套在脚底。双手抓住训练带的.两端。向下蹬患侧的脚（足底曲）。

踝部足底曲训练（训练腓肠肌）。坐姿，双脚下放置矮凳提供支撑。将弹性训练带套在脚底的圆形部位。踝部足底弯曲并保持不动。返回开始姿势。提示：让腓肠肌用力。

小腿上提（蹬起脚尖）训练（开始姿势）。站姿，将训练带中央踩在脚底圆型部位。双手抓住训练带两端，保持双肘伸直

小腿上提（蹬起脚尖）训练（结束姿势）。提起脚跟，越高越好。不要通过拉动手臂来拉伸训练管。变动：偶尔可利用单腿进行训练，可使用椅子或桌子提供支撑。

踝关节康复及力量训练2

关节活动度

正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

背伸（背屈）

背伸即踝关节向上的活动，由于后方有跟腱的存在，所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度，也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。

也可以让家属帮助练习，练习的过程中，可在膝关节下垫一个小枕头，这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。

随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加，今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了，比如下面 几个方法：

“弓箭步”——患肢在后，脚尖自然向前，膝关节伸直，下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。

“蹲”——

蹲的时候注意脚尖自然向前，膝关节和臀部不要歪斜，即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。

跖屈

跖屈即踝关节向下的活动，属于术后比较容易练习的角度，早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可，后期随着角度加大，可以利用“跪”的方法，让臀部下压踝关节。

内翻

内翻其实就是常见的“崴脚”的动作，如果是外踝韧带损伤术后的患者，早期是不建议练内翻的，通常是在术后复查时，主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度，可以在跷二郎腿的姿势下，

自己用手来进行内翻的牵拉。

外翻

外翻与内翻的方向相反，由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，

而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤或骨折的情况，如果出现活动受限，可以采用与外翻相反方向的练习方法。

‘伍’ 脚踝关节塌陷手术怎么康复训练

指导意见：
你好，你说的情况是踝关节的功能锻炼包括： 伸展踝关节、脚趾屈曲锻炼、 踝关节旋转运动、踝关节侧向运动、踝关节屈伸运动、写字、在锻炼时你可能有些疼痛，如果你感觉比较疼痛时，需要停止功能锻炼。功能锻炼后踝关节处需要冰敷15分钟，不要把冰直接覆盖在皮肤上。踝关节功能锻炼一般一日3次。

‘陆’ 脚踝手术后锻炼什么时候锻炼

• 一．关节活动度

  正常的踝关节可以进行各个方向的活动，今天我们主要讨论的是背伸（同背屈）和跖屈、内翻和外翻的动作。由于在踝关节手术术后，很多患者都会被石膏固定一段时间，所以不可避免的会出现一些踝关节活动度受限的情况。那么在拆掉石膏之后的早期，就要进行关节活动度的练习。下面介绍一些关节角度练习的方法。

  

‘柒’ 踝关节融合后怎么锻炼

计时高抬腿，就以10秒为例，打个比方：想到反正10秒，反正一下子就过去了，一眨眼就完了，于是就坚持下来了，搞完就停，搞不完也停，管你搞完没有，时间一到，就停；每想到只要搞完就可以休息了，就坚持下来了；尽力去做吧。
标椎高抬腿动作技巧：1.提膝至90度，大腿与地面平行，大小腿自然提起，小腿自然下垂；
2.双手叠臂90度——大臂与小臂夹角成90度，双手自然下垂，前后自然摆动；
3.身体协调起来，交替提膝，快速运动；
小方法：如果有条件，可以在每次下楼梯时练习一下————用高抬腿下楼梯，因为有落差，所以应该轻松些；注意安全，别被楼梯绊倒，摔倒了；下楼梯练习高抬腿后你可能会发现，每次你练习高抬腿，脚交替的速度————换脚的速度越快，反而不费劲，费的劲儿主要是克服自身体重的过程，因为你要用腿把身体支撑起来，推起来。
10秒只是一个例子，自己可以调整，高抬腿做不标准，也可降低标准，膝盖可以不提那么高，但是，训练必须尽力而为，尽自己最大力量坚持。

‘捌’ 踝关节康复如何训练

目前踝关节病变的患者越来越多，且踝关节微创治疗后的训练方法层出不穷。如何能渐进的规范训练是很多患者最关心的。结合第二版临床骨科康复学，我们设计了踝关节康复计划。希望对病友们有一些帮助。
一、负重
踝关节损伤或手术后负重要依损伤类型、手术方式、骨折部位、固定技术、骨痂愈合影响等情况而定。
非负重区较小骨及软骨损伤后：两周负重0，
三至四周负重25%--50%
四至六周负重
75%
六至八周
负重
100%。
负重区骨及软骨损伤推迟负重时间两到四周。
二、康复方法
1
踝泵
：同前法
2
前足内翻运动
：
坐位
足跟着地内翻—回原位—内翻
3前足外翻运动
：
坐位
足跟着地外翻—回原位—外翻
4
踝关节活动度训练：
1）坐位屈膝，足底平踏着地---抬足尖--足底平踏着地
2）坐位屈膝，足底平踏着地---抬足跟--足底平踏着地
3）
仰卧位腘绳肌收缩结合踝关节运动
4）俯卧位
足蹬/反向滑板，
5）踝关节踏板（踏墙）：
坐位：训练踝关节背伸活动度。要求不感觉疼痛为度。负荷应小于体重的1/4
站立位：足站立在踝关节踏板（450角），5分钟；逐渐增加角度与时间/周。
5、器械训练：立式踏步器的应用（坐位蹬踩）小腿肌力练习
踏车或卧位踏车（关节活动度>15度），关节活动度训练
6、踝关节辅助被动牵张手法（关节活动度受限但确认为非骨性阻挡）
三、运动训练
术后4周开始自行车训练
。
术后8周以后
上下楼梯
，12周
行走上坡
下蹲训练-踝踏板

‘玖’ 脚踝受伤恢复训练有哪些

扭伤是生活中难免发生的问题，尤其是脚踝关节是最容易扭伤的部位，一旦扭到，最直接的反应就是痛，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。在良好的复位与固定的基础上，功能锻炼越早越好。可以促进血液循环，减少肌萎缩，消除软组织肿胀，防止骨质疏松，加速骨折愈合。
脚踝骨伤受伤恢复功能训练的锻炼方法：
1、早期：锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松。上肢可握拳，悬臂，提肩，使整个上肢肌肉收缩，再放松。下肢可使踝关节背屈，股四头肌收缩，使整个下肢用力，然后再放松，一下一下地逐渐进行。早期不做关节活动锻炼。
2、中期：此时局部肿痛消失，骨折端因已有钎维性愈着,骨痂逐渐增加,较稳定.在夹板保护下不易变位.除继续肌肉收缩锻炼外,做一些主动的关节屈伸活动,由一个到多个关节逐渐增加,下肢患者可扶床行走,伤肢逐渐负重。
3、后期:骨折已临床愈合,或已去除外固定。患者可做一些力所能及的轻工作,使各个关节得到全面锻炼,下肢患者可在扶拐保护下,逐渐负重走路,直至骨折愈合牢固。
应尽量防止不利于骨折愈合的活动。如外展型肱骨外髁颈骨折的外展活动、内收型的内收活动,肱骨干骨折的肩关节旋转活动,伸展型肱骨髁上骨折的伸肘活动、屈曲型的屈肘活动,前臂骨折的旋转活动等,都应予避免。

‘拾’ 脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢，踝关节僵硬主要是踝关节处肌肉粘连，影响踝关节活动，通常与年龄增长有着密切联系，踝关节僵硬平时多做一些锻炼也是可以恢复的，以下了解脚踝关节僵硬怎么锻炼呢。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢1

膝盖僵硬的原因主要是股四头肌萎缩，粘连，髌骨及膝周软组织粘连，挛缩。主要为股四头肌等长收缩，髌骨被动活动锻炼。一般恢复不是问题。股骨头手术后一定要注意“四不”原则，以防手术失败：

1，术后6-8周可扶双拐下地不负重行走，3个月后拍片示骨愈合顺利者，一般6个月后可完全去拐负重行走。

2，应早坐起，在病情允许下，疼痛消失时即可行髋关节和膝关节的主动活动及双下肢的股四头肌锻炼，不能盘腿。

3，避免以下危险姿势：髋关节向前弯曲。

术后康复锻炼 1术后1周要抬高患肢20～30 cm，略高于心脏水平，以减轻术后水肿。术后第2周开始鼓励患者做股四头肌等长收缩活动，每日2～3次，每次2～5 min，第3 周患者可在床上起，增加功能训练的次数，每日4～5次，每次5～10 min【6】。2术后6周练习屈膝关节锻炼。患肢被动屈膝使小腿在床边悬吊再下地。

3术后8周即可行下地负重训练和抗阻训练，膝关节屈曲达90度以上。采用CPM功能锻炼有助于早期回复。可服用专用于术后康复里关节修复配方来辅助关节僵硬的情况，选择欧美进口的品牌较好。

你想不疼应该多练硬度吧，沙袋是很好的东西，每次练习都得用很大

的力去撞，开始太疼可以给膝盖上点措施，用东西护住膝盖，至于护的东西多厚，就看你自己用大力撞时有多疼，一般护住再撞的疼应该让你感觉到一般的疼痛，每天练习，每组撞击多少次（自身情况，但最少要100+）分四组，每月加量。

如果（用力）每撞击一组也就是100多下，就让你疼的难以忍受，那说明你的护膝薄，护膝可以厚点，但撞击时一定要用力。光有硬度也不够，应该多带绑腿沙袋去练，或穿铁鞋等等一些让你提膝费劲的道具，平时每隔48小时就做8组蹲起，每组大概（30个左右）间歇一分钟，我说的数量只是用来参考，如果觉得轻松就加量，难就稍减。腿上肌肉强了，动起来方便，膝击的力量当然也会有所加强。

膝关节僵硬的原因很多。创伤性膝关节僵硬是骨科临床常见的后遗症，多系由膝关节内或膝关节周围骨折、膝关节内外韧带损伤、膝关节固定时间过长所致。 关节僵硬的传统治疗方式：麻醉下手法推拿松解，容易造成髌骨骨折、韧带撕裂。

膝关节僵硬发生的部位：关节内僵硬、关节外僵硬、混合性僵硬。膝关节僵硬治疗目的：彻底松解股四头肌和广泛软组织粘连，包括关节内、外粘连，以获取最大的膝关节活动范围。关节僵硬的松解手术手术适应症：以膝关节内粘连为主。

手术方法：缓慢推拿松解，因粗大关节内粘连已被切除，通常只出现细小的撕裂声；如股中间肌挛缩明显，严重影响屈曲，可取髌骨外上小切口，将股中间肌腱切断；如髌骨活动度仍很差，可于镜下行外侧筋膜和内侧筋膜切开松解术。

术后处理要点：使用镇痛泵，屈膝位固定。常规使用消炎镇痛类药物。避免肢体肿胀，加压包扎，患肢冰敷，止血、脱水、消肿。常规使用消炎痛，预防创伤性骨化。不做反复、过度的屈伸练习，必要时行麻醉下二次推拿。

锻炼对我们来说是非常重要的，经常锻炼可以增强我们几天的免疫力，减少生病的几率，而且对我们骨骼的发育也有着非常好的作用。像平时容易脚踝关节容易僵硬的，就更需要锻炼了，到底脚踝关节僵硬怎么锻炼呢？可以根据上文中介绍的方法，相信坚持一段时间会有好转的。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢2

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝 ：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

脚踝关节僵硬怎么锻炼呢3

踝关节僵硬恢复方法

其实踝关节僵硬是由于踝关节周围的肌肉长时间的不活动引起的.，因此，大家在康复训练的时候切不可操之过急，一般需要逐渐活动关节，最好是在使用活血化瘀的中药外敷，踝关节僵硬是很快就能恢复到原来的。

根据踝关节的解剖特点，加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

提踵练习：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高点时暂停一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断增加下降的幅度。

屈膝坐压：左腿前伸，右腿屈膝后折，上体直立，臀坐在右踝上，两臂在体后撑地。两臂屈肘，上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。

后屈体：两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。

俯撑伸展踝：直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。

提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

灵活性练习方法

绕环：一腿支撑，另一腿的脚尖着地，以踝关节为中心向内作绕环多次，再向外作绕环多次，然后换另一脚，要求尽量放松协调，并逐渐加大动作幅度。

拔篮球：一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拔动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

脚写字：两脚夹一笔，在墙上写字。

直膝单脚的左右移动跳：利用跑道的内凸弦，做前脚掌着地的跳跃练习。

负重交叉交换跳：负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。