肱二头肌无器械锻炼方法

㈠ 家里没有器具，怎么锻炼肱二头肌

家里没有器具，锻炼肱二头肌的方法:

1. 窄握距反手引体向上。动作要领:两手掌心向脸，两拳相距约10cm，利用肱二头肌的力量拉动身体向上。这里利用身体的重量来进行锻炼的。

2. 做俯卧撑，双手支撑时五指相对，与肩同宽（支撑的手离得太近的话练的主要是三头了）。下去的时候要慢，起来的时候快。体力一般的话，一天做3组，每组15个，每组间可休息1-2分钟，但一定要一次性做完45个，不能分成早中晚练，最好下午练。坚持一周后，感觉适应了，就可以增加量了。
   

㈡ 如何练肱二头肌. 不用杠铃

1、坐姿弯举
要领：首先我们坐在健身凳上，然后用肘部顶在我们的大腿内侧，然后利用肱二头肌的力量带动小臂拉动哑铃，然后恢复，重复练习。

2、杠铃弯举
要领：站立在地面上，上半身保持挺拔，手持杠铃，可自行选择重量，然后大臂贴紧身体，肱二头肌发力弯举杠铃。

3、引体向上
要领：双手正握在引体杆上，然后身体悬垂，利用手臂力量拉动身体向上运动，当脖子越过引体杆时，停留1~2s缓慢恢复。
4、俯卧撑
要领：身体趴在瑜伽垫上，双手和脚前掌支撑在地面上，然后肘关节接近伸直，腰腹部、臀部收紧。下落时，肘部弯曲，利用手臂力量支撑，撑起时，胸部发力，利用胸肌将身体支撑起来，这个动作可以有效的锻炼我们的胸肌和臂肌。

四个练习动作说完了，那么我们该怎样进行训练呢？对于一般训练者来说，我们建议每天每个动作进行4组联系，每组进行8~12次，当然了可以根据自己的实际情况进行一定的调整，组件间歇控制在30s左右。
二、练习肱二头肌应该注意什么

虽然我们每个人都想要练出完美的肱二头肌，但是这需要多方面的共同配合，因此在练习肱二头肌时，我们应该注意以下几点。
1、动作要完整
在健身时，我们最大的忌讳就是动作做一半，这样起不到太大的效果。我们在做练习时，动作一定要完整，这样可以充分的刺激我们肱二头肌各部分的肌肉。
2、注意间歇时间

在进行力量训练时，我们的间歇时间控制在多少最合适呢？一般来说建议大家间歇时间不要太长，这样训练效果并不出色，最好是在我们还没恢复的状态下继续训练，这样才能更好的刺激肌肉。
3、注意饮食
既然是想要肌肉增长，那么就必须保证充足的营养素。在肌肉损伤后需要修复，这个修复的过程也就是我们肌肉增长的过程，在这个过程中，我们最好多摄入一些蛋白质、碳水等营养素。

结语：很多人都想要健硕的臂膀，但是这只有通过不断的训练才能获得。那么肱二头肌该怎么练才能最有效果？大家在练习的时候一定不要盲目了，上述四个动作就能够起到非常不错的效果，同时在练习的时候我们也要注意间歇时间、注意饮食，保证动作完整，这样你就离麒麟臂不远了！

㈢ 不用器械怎么锻炼二头肌

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

㈣ 没有器械，如何练就发达的肱二头肌

肱二头肌是大家常练的一块肌肉，这块肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看见很多人都在进行着二头肌的训练，利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作，这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力，但是如果没有杠铃和哑铃，又该怎么来训练二头肌呢？

今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练，我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激，没有器械的话就很难做到这一点，多数都以复合动作的方式来训练，对于单独的肌肉来说，效果肯定没有孤立训练来得快，但是今天我们就在在没有器械的情况下，最大程度的刺激肱二头肌。

虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉，但是训练的效果毫不逊色于器械，动作的难度本身也比较大，如果没有一定的训练基础是无法完成动作的，不太适合新手进行训练。

训练不是绝对的，并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练，频繁的使用器械难免会让人感到麻木，所以不妨来试试这些训练动作，不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激，而且还能让你体验到不一样的训练感受。

㈤ 没有哑铃怎么练肱二头肌，在家可以做的。

可以采用如下方法锻炼。

1、保持上半身完全笔直，双脚微微张开，双手放在与肩膀同一条直线上，手臂半弯

㈥ 无器械如何锻炼肱二头肌如何做好肱二头肌塑形

所谓的无器械是很好理解的，就是不需要任何健身器材就是肱二头肌的练习，那么怎样无器械练肱二头肌呢?如果使用器械练肱二头肌，有哪些方法呢?下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

无器械练肱二头肌方法

1、门把引体向前

面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，为了加大你的抓握力，你可以在门把手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上(反掌)，这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

2、反握引体向上

如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。

3、阻力前臂弯举

器材没有叫个人应该可以把~左边的小伙伴手握对方的手，做哑铃弯举的动作，左边能锻炼到二头肌，右边能锻炼到三头肌。

器械练肱二头肌方法

哑铃交替弯举，重量使用自己能承受的最大重要，个数少，次数多。每组5个，做六组。做的速率尽可能慢。

哑铃单臂弯举，长位移，次数少，组数多，每组5个，做六组。

哑铃静止弯举，在做完每组练习后都静止保持弯曲状态10秒钟以上。

肱二头肌锻炼注意事项

1、从第一组开始起，每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了，相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始，就属于正式开始锻炼肱二头肌了，要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果，需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举，然后再用杠铃弯举，最后再用绳索弯举。

肱二头肌塑形动作

1、俯卧撑锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船。

当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

2、跪姿单臂弯举

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。神点复合弓用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

3、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开。

(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复。

(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

肱二头肌变大诀窍

1、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

2、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

3、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

4、肱二头肌和肱三头肌一起练

除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100%，它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。

肱二头肌的作用

肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂。

㈦ 没有哑铃如何锻炼肱二头肌

方法如下：
一、俯坐弯举
1、重点锻炼部位：肱二头肌
2、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
3、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
4、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
二、站姿哑铃锤式弯举
1、重点锻炼部位：肱二头肌肌群。
2、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
3、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
4、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力
三、坐姿哑铃交替弯举
1、重点锻炼部位：肱二头肌
2、开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。
3、动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举

㈧ 无器械如何锻炼肱二头肌

无器械锻炼肱二头肌可以做引体向上。重点锻炼部位斜方肌、背阔肌和肱二头肌。

引体向上锻炼数量：做3到8组，每组10个左右。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

(8)肱二头肌无器械锻炼方法扩展阅读

二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内收、内旋时，该肌腱滑向上方；而当肩关节前屈、外展、外旋时则滑向下方。

当上肢在外展位屈肘时，肱二头肌长头肌腱容易磨损，长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚

造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。

㈨ 在家没器械如何锻炼肱二头肌和肱三头肌

不用器械的肌肉锻炼法----静力性练习法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。