练短跑最佳方法

A. 田径短跑的有效训练方法

田径短跑的有效训练方法

短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。以下仅供参考！

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的.伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

B. 短跑训练方法

短跑训练方法如下：

1、打墙训练

目的：强化正确的身体姿势和排列，特别是加速过程。这是上墙训练系列中的第一个训练。

过程：双脚以前脚掌支撑站立，以 46~60度角 靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿， 大致平行于地面 ， 脚踝锁定为背屈姿势 ，听口令“打”。抬起一侧小腿应保持平行于支撑腿的角度。

3、一、二、三、五步上墙训练

目的：强化加速技巧中的正确姿势和腿部动作。应在掌握该训练后才继续进行“连续上墙训练

过程：双脚以前脚掌支撑站立，以 46~60度角 靠向墙，用双臂支撑身体。保持身体直立和收紧，抬高一侧大腿， 大致平行于地面 ， 脚踝锁定为背屈姿势 。根据教练喊出的次数（1,2,3,5），将腿向下向后推向地面。

C. 短跑的训练方法

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

短跑训练方法

一、以踝关节为主的小肌肉群练习

1·全蹲走:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。
要求:主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

2·全蹲跳:
练习方法:两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!

3·左右内扣脚跳向前行进:
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。
要求:摆动腿在着地时，一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。

4·鸭子步:
练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜，支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。
要求:换腿支撑时一定要有腾空，支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。

5·左右击脚跳:
练习方法:自然站立，左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿(脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。

6·海龟舞步:
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地，同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原
地做30-40次。
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同，上体向前上收紧。

7·双脚击地跳:
练习方法:两脚并拢自然站立， 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30-40米。
要求:以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4-5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!

8·勾沙包练习:
练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30-40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。
要求:句句时活动幅度要大些，大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。

9·拨5至10公斤杠铃片:
练习方法:把杠铃片平放在土地上，以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。(内外各一次或连续往内、外均可，但两脚次数要基本相同)。

以上9个练习如果同时都练习，一次课各做2-3组为宜，每周不得超过三次!如果只做一两项内容，一个也只能完成·6组即可，最好是隔日安排一次。一定要细水长流，
少间断或不间断!

二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练

1·连续跪跳起:
练习方法:在软垫上或沙坑内，双膝跪在垫子上双脚背着地，身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来，然后以双脚在垫上成
蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，连续进行20次为一组。
要求:跪跳成堆撑时，一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时，体重压力点要集中在踝关节上，防止集中在膝部。同时不要跳得太高!

2·连续跪跳起左右转体180。:
练习方法:做法基本同上，但是在跳时一定要向左或向右转体180。，连续进行20次。
要求:转体一定要在空中完成，落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。
3·连续跪跳远:
练习方法:基本同1，在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出，以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。
要求:跳起腾空要明显，抛腿要迅速，后旋时概要向上挺。

4·连续蹬足起:
练习方法:预备式为仰卧厚垫上，两腿伸直折叠于身体上方，借向下轻振一次，而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆，同时髓部上挺，小腿向身下回收并以双脚前掌点地，并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。
要求:连续做时，越做越高，最后站立起来。连续后倒还原时，双臂向两侧张开，可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势，且不可后仰。

5，连续坐跳:
仰坐厚垫上，借助上肢肌和躯干力突然向上用力，腹肌始终保持收紧状态。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动，从而增加腹斜肌的主动收缩力量。
要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。(落地时不疼，上跳时又有“定支持力，太软则跳不起来。)

6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:

练习方法:人体悬垂在肋木或单杠上，AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。
要求:高物要宽些，以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员，以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!

7·双手持重物腰绕环:
练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩，双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。
要求:以腰·绕环领先发力带动，逐渐加大幅度，开始绕每一次时发力要猛些。

8·连续高翻杠铃:
练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组，每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。

要求:高翻杠铃之后，后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。

9·甩腰:
练习方法:一手扶栏杆，身体侧立栏杆旁，两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体，手臂后伸摸同侧脚跟或小腿，头配合后仰。然后蹬腿升髓，用髓腰上升带动胸肩上升，当重心升至最高点时突出下降重心，脚跟下沉，突然屈镀，借重心下沉屈髓的动力，猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰，连续 15-20次。
要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大，甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。

三、以手腕为主的小肌肉群练习

1·握哑铃腕部作o@字绕环:
练习方法:手握哑铃连杆处，屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环，哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次，休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。
要求:旬字形要绕园，以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。

2·上卷重物:
练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍，长30-60厘米，同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头，另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头，用向上卷动的力把重物拉上来，每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做，练4-6组。
要求:两手依次交替作!幅度尽量大些，休息时可上举双手抖动10·20次。

3··手指伸展力练习:
练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈，将手指的最末一个关节处，用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起，然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开，连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组，组间休息2-3分钟。
要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全，仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜，要细水长流。
4·手指、手掌交换的俯卧撑:
练习方法:可从站立推墙开始，然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例，双手撑在床上，脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面，再还原成手掌撑，反复交换10-20次为一组，每次练4，6组为宜。
要求:肘不屈，手指撑时分布尽量成圆形，各指关节成一条直线!

5·单杠悬垂，正握左右扭转练习:
练习方法:手正握吊在单杠上，身体向左右转动反复进行，每次1-2分钟时间，休息2-3分钟连续作3-4组。
要求:可戴无指手套或护掌，每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。

6·双杠上手臂支撑走:
练习方法:在低双杠上成正撑，随着身体重心左右移动向前走动，到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。
要求:如果在高杠上练，要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。

7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:
练习方法:两手各握一个5公斤哑铃，作顺时针与逆时针方向的扭动，各扭动20次。练4组。
要求:福度要大些，扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜，以防互相碰撞。

8·上翻杠铃杆和哑铃练g，
练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆，双手垂握，上体稍前倾，用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃，每组20次，休息2分钟，共练4-6组。
要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。

看看适合不

D. 如何快速提升短跑速度

提升短跑速度的方法如下：

第一种方法：在跑步前刺激你的身体。

我们可以简单地做热身运动来帮助身体快速进入状态，然后慢慢地在那两圈跑步，首先让身体得到刺激，从而提前得到兴奋。这将有助于我们的身体在实际跑步中得到更好的结果。

第二种方式：蹲式训练

我们可以通过蹲脚来帮助我们的腿变得强壮，这样我们就有一双有力量的腿。

第三种方法：上山跑训练。

上坡行驶是在一定坡度的地面上进行的。上坡跑一直是跑步训练中一种有效的训练方法。许多女性甚至使用这种方法来减肥，因为上坡跑步会消耗更多的热量。

我们的跑步朋友可以用这种方法来练习，这种训练方法可以帮助腿部有更多的力量，在真正的短跑中，会更加方便，短跑速度会更快，效果会更好。

短跑的动作要领

1、启动技术。起步的目的是使身体快速摆脱静止状态，获得向前的动力，为起步后的加速跑创造有利条件。冲刺可以从蹲或站开始。起跑过程包括三个阶段：“各就各位”、“准备”、开炮(发令枪、鸣笛挥舞小旗、或喊跑口令。

使用深蹲启动时，当启动者发出“各就位”的口令时，双手撑地，重心适当前移。双手距离与肩同宽或略宽，颈部自然放松。眼睛目视前方及下方40 cm，注意初步密码。听到初步口令后，深呼吸，稳定冷静地抬起臀部，肩膀稍微超出起跑线。

2、在路上跑。途中跑是整个短跑中距离最长、速度最快的一段。它的任务是继续发挥和保持高速运转。途中跑步过程中，要求大腿快速向前摆动，步幅大，两臂相互协调，摆动腿向前摆动的幅度和速度加大，双腿快速交换步频，上下肢相互协调，才能达到良好的效果。

3、跑在最后。完成跑的任务是在跑完终点线的途中尽量保持高速跑。在距离终点线15-20米处，尽量保持上半身前倾的角度，加快步伐，摆动双臂的速度和力量。在距离终点线2-3米处，上半身快速前倾，上半身向前撞击终点线。

E. 短跑训练方法

短跑的动作方法：
保持S形体姿，背部挺直，全程保持双膝微屈。保持小步幅，使双脚接近身体核心部位，跑起来更稳健。尽量脚前掌着地，因为脚跟触地会导致身体遭受更大程度的地面冲击力。
事实上，跑鞋也可以充分发挥腿部的力量，加之养成前脚掌着地的习惯就是如虎添翼了。长期坚持短跑可以锻炼人的意志力和毅力，增强韧性和耐心，长期坚持短跑会增强心脏的耐受力。
长期坚持短跑能促进全身血液循环，增强身体的免疫力，长期坚持短跑可以促进身体的协调性。

F. 怎样练短跑

1、力量训练：
力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。
2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。
3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。
4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳

G. 短跑的训练方法

短跑的训练方法

大家都知道短跑是一项很有观赏性的运动，运动员从准备，起跑，途中跑，以及最好的冲刺都有很高的欣赏价值，然而如何快速有效地调高运动员的爆发力成为了重中之重。

所谓爆发力指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的'能量。如何有效地提高运动员的爆发力又成了重点，下面我就浅谈一下短跑运动中爆发力的锻炼。

爆发力的锻炼方法:

一、深蹲。 要求运动员缓慢下降，但当到达最低部时，需要迅速摆动上臂，大腿以及小腿迅速向上蹬地，切忌这一运动要点，下慢上快，如此练习可以大幅度的调高脚踝的力量，从而起到对爆发力的提高。

二、“耕地”练习。 一句俗称而已，具体学名不知道，主要要求运动员身体后部挂上重物，一般选择杠铃片，重量因人而异，不过必须让运动员有一种负荷感，如果很轻的话，是起不到任何效果的。

三、负重深蹲。 要求慢落，起快，还有就是力量要瞬间爆发，大部分有条件的学校回采用杠铃进行练习，但是大部分教学环境或者乡村条件差的情况下也可以运用人托人的方式方法进行练习，不过最好选择一人保护两人练习!

四、变速跑。 要求运动员在最短时间内将速度提起，然后随惯性，慢慢减速当速度到最低时，迅速的加大摆臂，脚掌迅速蹬地，进行加速，反复练习，一般采用往返100米距离即可，这种方法不仅可以提高短跑运动员的爆发力，而且对运动员的起跑瞬间加速也有很大的作用。

H. 短跑的训练方法

短跑 ，是一项比较全面的技术加力量型项目。特别是作为基层学校体育中的短跑项目，局限于运动员的选材，更受限于训练的时间，所以更需要教练员多动脑筋、多想办法，采用科学的、高效的培训手段，在短时间内取得更好的成绩。以下是我整理的关于短跑的训练，欢迎阅读。

一、开肩伸髋

作为一个 田径运动 员，特别是短跑，如果没有一个舒展的肩和灵活的髋关节，要想提高他的短跑成绩那是一句空话。只有开肩，摆臂才会协调，幅度大，轻便。髋灵活，这样才利于蹬摆，增大步幅、加大步长。特别是作为现代的体育短跑项目，更趋向于高步频、大步幅，有明显节奏感的技术动作，这样才能缩短单步的支撑时间和腾空时间。提高步频更加突出摆动技术，强调以摆促蹬，通过积极摆动加大步幅。

二、重心投影点训练

身体重心投影点在支撑点之前起助力作用，反之投影点在支撑点之后起阻力作用，那么优秀运动员他们的投影点一定是在支撑点之前。所以，我刚训练初入道的运动员，一定会是让他们多跑，体会跑的正确姿势，发现投影点在支撑点前的同学，我以较小量(小轮胎)阻力让他负重跑，发现投影点在支撑点之后的同学让他负大量(大轮胎)跑，以改变他身体重心投影点前移的练习。

三、基本技术

短跑技术训练首先应抓好基本技术，使逐步形成规范的动作结构。重视摆腿与摆技术训练，加强蹬摆技术的结合。这是短跑运动项目的最重要环节，我从如下几点做好训练

1、抓途中跑。途中跑是短跑项目的关键，这样让学生先练途中跑，利于纠正跑的姿势，臂如摆臂、踢腿、折叠、身体重心投影点、蹬摆结合等。做好途中跑摆动腿摆动技术、下压准备、着地技术。抓好了途中跑，短跑技术成功了一大半。

2、起跑。起跑器安装、使用，起跑技术的掌握，重点训练起跑的反应速度，动作速度。

3、冲刺跑 。一般来说，在后15—20米终点线时由于体力下降，会出现速度减慢的现象，此时着重训练的是加快摆臂动作，使速度损失减小到最低程度。以臂带动腿，以摆促蹬，摆蹬紧密结合，以较高的速度快速完成终点跑。

四、附录：一周计划(一周六练，每日一练)

周一：耐力训练

1、有氧耐力：(1)游戏或球类30分钟

(2)3000米——5000米场地跑，强度达到140~160次/分钟(脉 搏 数)

2、无氧耐力：(1)原地间歇短跑

10——30秒 6——8组 每组间歇2——3分钟，强度达到90%——95%。

(2)间歇后登跑60——80米，每组间歇2——3分钟，强度达80%。(3)反复跑50米，100米，150米。每组3——5次，强度达80%，间歇3——5分钟。

3、肌肉耐力：(1)1分钟立卧撑4——6组，间歇5分钟。

(2)仰卧起坐(及转体)50次，3——5组，间歇5分钟。

(3)原地或支撑高抬腿跑100——150次。6组间歇2——4分钟。

周二、力量训练

1、 协调性练习

1分钟计时计数跳绳x170次x7组。

2、卧推

5人一小组，卧推100——140斤x5组，间歇5分钟

3、负重半蹲垫脚跟

180斤——220斤半蹲x5组 间歇8分钟。

周三、步频，步幅训练

1、上坡高抬腿x30米x3组间歇3分钟

2、上坡后蹬跑x30x3组间歇3分钟

3、上坡跑x100米x5组间歇5分钟

4、下坡跑x100米x5组间歇5分钟

5、上坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟

6、下坡让距跑50米x3组间歇5——8分钟

周四、跑台阶训练

1、正面跑:进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组，间歇2分钟

2、左侧面跑：进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组，间歇2分钟

3、右侧面跑：进1234——退12——进1234频率练习20步台阶x11组，间歇2分钟

4、高抬腿跑台阶200步x3组，间歇5——8分钟

周五、协调性训练

1、摆臂：橡胶带x120次x3组，间歇5分钟

2、踢腿：橡胶带x30次x3组，间歇5分钟

3、持哑铃1分钟计时摆臂x3组，间歇5分钟

4、上抬腿振臂交换行进练 习 30米x3组，间歇2分钟

5、上抬腿抡臂行进练 习 30米x3组，间歇2分钟

6、侧身跑30米x3组，间歇2分钟

7、后退跑转身跑进x30米x3组，间歇2分钟

周六、短跑全程练习

1、起跑

反应速度——听口令起跑、前后听口令追逐跑、触摸起跑、叫号起跑。

动作速度——蹬伸练习;起跑器起跑练习

2、 途中跑

跑格练习：大格、小格x30米x7组，间歇2分钟

100米直道跑x5组，间歇5分钟

100米弯道跑x5组，间歇5分钟

3、 冲刺跑x15米x5组，间歇2分钟

4、 计时全程跑x3组，间歇5分钟

I. 怎样练短跑技术

力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式