男子单杠锻炼方法

A. 单杠运动训练中，你有什么新颖的锻炼方法

单杠是一种比较常见的健身运动。它可以在许多健身房、学校甚至社区中找到。单杠训练有很多新方法，双手抓住单杠，手掌向外（即手掌向外）。当身体在空中时，膝盖保持轻微弯曲脚踝交叉。保持头部居中，与脊柱对齐。双手与肩同宽。动作要求：将身体垂直向上拉，直到上胸部与水平杆水平。这是本练习向心训练阶段的结束。然后，完全打开关节，使身体向下移动并返回初始位置。

为了改善脊柱和加强脊柱，单杠每天只能悬挂一到两次，每次停留5到30秒，具体取决于个人身体状况；吊起单杠后，不要直接跳跃，以免重力从脚跟向脊柱挤压，伤害脊柱。最好准备一把脚凳，脚趾头伸直，便于取用。对于容易脱臼的老年人，应该有人观察。这样更安全。抬腿时，注意不要分开双腿，否则会觉得很省力，影响锻炼效果。提腿时注意不要来回摆动，影响腹部肌肉的锻炼效果。因此，身体的协调性和身体各肌肉协同能力的保证是双杠举腿训练取得效果的前提。

B. 单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法

单杠吊杠的正确方法，单杠可以说是很常见的一种运动工具，学校更是必备单杆，很多的小区里也会有。很多人都会玩单杠，但是如果没有掌握正确的方法是非常为危险的，以下分享单杠吊杠的正确方法。

单杠吊杠的正确方法1

吊单杠的正确练法及注意事项

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态，踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

怎么练习单杠

颈前宽握引体向上

颈前宽握引体向上是比较常见的练习方式，一般人都可以使用这种方法锻炼，效果也是非常好的，重点锻炼部位时背阔肌和肩部肌群

想锻炼肌肉的朋友可以使用这种方法，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

乒乓球是我国的国球，乒乓球的好处很多，长期打乒乓球不仅能够锻炼身体，增强体质，让人更加积极向上，还能瘦身减肥，美容护肤，基本上所有人都适合打乒乓球。

想打好乒乓球首先需要学会乒乓球发球技术，这点非常重要，下面我们就来了解乒乓球接发球十种方法技术要领。

单杠吊杠的正确方法2

单杠不仅是男子竞技体育中的体操项目之一，也是人们日常锻炼身体的手段，主要有主柱、横杠和拉链装置。

它整套动作都是由摆动动作组合而成，分别有大回环、近杠动作、轴转体以及飞行动作。在日常锻炼中要学会掌握握杠方式，即分为正握、反握和交叉握三种。

你需要谨记的一点是无论采用哪种握法大拇指的方向和移动方向是一致的，日常的练习方法可以有仰式和仰式反握的`引体向上、下斜转竖体向上提、上斜式单杠手臂屈伸和臂屈伸等。

当你在做仰式引体向上时要正握单杠，两手与肩部同宽，手臂是自然垂直的而两腿自然合并，然后用肱二头肌来收缩力量向上到单杠与胸部平行的位置。

在练习臂屈伸动作时要站在一单杠后面，手掌心向下，然后起跳两臂支撑在单杠上肩部略微向前引申，然后收腹使你的身体大致成直线状态，肘部关节弯曲成九十度，上臂与地面尽量保持平行，再用胸肌和肱三头肌收缩到初始点。

练习单杠是有一定的好处的，但在训练时要注意量力而行，不要随意挑战高难度的动作以免给身体造成伤害。

另外练习前要有热身运动的准备，这样有利于放松肌肉让你更加迅速进入运动状态；同时要保护好手部关节，让手臂处于放松舒缓的状态。掉单杠的正确方法有很多，这里只是略谈一二，但愿你能有所收获。

吊单杠的好处

1、吊单杠整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢，它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡，包括姿势不良、肌力不够强，或长短脚、脊椎受伤等，都可能造成脊椎弯曲。

脊椎侧弯除了影响外观，还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重，甚至会导致心肺功能障碍。

不过，轻度脊椎侧弯(侧弯的.角度小于二十五至三十度)，利用矫正姿势以及运动可能获得改善，而吊单杠就是最适合的运动之一。

特别要提醒的是，为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。

最好在脚尖伸直的地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

2、吊单杠治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰，痛痛痛，吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险，可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时，悬空将脊椎拉直拉长，治好自己与亲友的骨刺之痛，又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟，脚离地两公分即可，只是拉直拉长脊椎，纯物理治疗。

单杠吊杠的正确方法3

吊单杠的正确方法是双手握住单杠，目视前方。两手的距离要与肩同宽，缓缓向上牵引身体。当胸部与单杠平齐时停留30秒，然后再做下一个动作。通常情况下，一次根据自己的情况量力而行，一天可以做3-5次。

如果患者身体条件比较好，也可以多做几次。身体条件较弱，就可以少做一点。

颈椎病吊单杠的主要作用是通过吊单杠，增强肩背部的肌肉力量。通过锻炼颈肩背部的肌肉，使肌肉力量增强，肌肉放松以缓解痉挛，从而达到缓解疼痛的目的。患者要量力而行、动作正确、避免暴力，即可达到锻炼肌肉、缓解症状的目的。

1、吊单杠前先要活动身体，做好拉筋放松的准备运动，等到身体活动开了再开始进行吊单杠，这个时候就可以双手放上去，然后双脚蹬上去倒挂即可。

2、吊单杠可以双手抓住单杠让身体自然下垂，保持静止的动作不要晃动，利用自身的体重来拉伸骨骼。

3、吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

4、吊单杠还可以是脊椎放松拉长，使身姿看起来更挺拔，拉伸后身高会比正常状态要高1-2厘米。

5、单纯的吊在单杠上还有余力时，可以同时做提腿动作，将膝盖提升到胸口部位，锻炼效果更佳。

C. 使用单杠的锻炼方法

使用单杠的锻炼方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的`单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。

四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)

使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。

屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。

五、臂屈伸

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。

---

D. 快速提高单杠10种方法

快速提高单杠10种方法：

1、双手正握住单杠，向左或向右移动。在移动过程中，双腿应自然下垂，用力拉单杠，并注意快速移动。

2、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的力量弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身必须直立，不要摇晃。

3、手掌向前握住单杠，自然地垂悬身体，双腿并拢，上半身保持直立，并且不要弯曲肘部，不要摇晃。用腹部肌肉的力量将双腿上举，尝试使双腿与地面平行或超过平行。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置。

4、正握或反握悬垂，向前或向侧移动。在水平梯子上移行，每次将您的手向前移动一格，两手交替移动。移行一个水平梯子的长度是一次，练习4至5次。

5、手臂悬架在改善手臂力量和手臂耐力方面有出色的效果。练习者站立在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势反握横杠，使横杠位于下巴下方。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不应该挂在杠上。挂的时间越长越好。练习2至4次。

E. 单杠运动训练，你有没有一些训练技巧

单杠运动训练，我向大家科普几个训练的技巧

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

F. 怎么练习单杠

单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，个人在练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。
颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

G. 单杠练腹肌最有效的方法 单杠练腹肌4个经典动作推荐

1、动作一：垂悬提膝4×8-12次。

动作过程：悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的胸口！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

注意：保持身体平稳不要前后倾斜，专注于腹部，而不是屈髋肌！

你可以在你的脚踝之间增加重量（例如哑铃）来提升难度！

2、动作二：垂悬侧体膝！3×8-12次。

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别！膝盖抬起的位置在身体侧方！主要针对我们腹部的腹斜肌！

起始动作一样：

悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度！

注意力集中在腹部，然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖，试着把膝盖抬起到你的腋下！

停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势！

3、动作三：垂悬左右摇摆3×10-20次。

这个动作也是针对我们的腹斜肌！相较于之前的侧提膝，直腿侧摆比较不容易控制！

动作过程：

双手握住单杠，双腿伸直，身体成一条直线！

收缩单侧腹肌，摆动下肢，动作幅度不宜过大，去感受你的腹部侧方在收缩！

动作中注意上半身保持稳定，避免利用惯性来摆动身体！

4、动作四：垂悬举腿4×5-10次

垂悬举腿是一个经典的动作！

起始姿势：双手握住横杆，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；

发力技巧：用腹部力量把髋向后倾，然后顺势把腿带“起”。

注意事项：

然而应尽量避免膝盖伸得太直，除非腘绳肌的柔韧性极高，否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低，亦大大减低腹部使用。

H. 单杠怎么练胸肌

单杠怎么练胸肌

单杠怎么练胸肌，生活中，很多男生都会为了能够拥有饱满的胸肌而努力锻炼。锻炼胸肌的方法有很多，而单杠练胸肌就是不错的一种方法，下面我为大家分享一下单杠怎么练胸肌，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

单杠怎么练胸肌1

单杠怎么练胸肌

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上

站在一根与腰同高的.单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

单杠就是比较常见的健身器材，校园里面，公园里面随处可见。造价低，占地少，但是一个简简单单的单杠却是一个健身的好器材。不同的使用单杠的方式，能够得到不同的锻炼。一个小小的单杠就能满足好多锻炼的需求，男性朋友快行动起来吧。

单杠怎么练胸肌2

俯卧撑练胸肌的动作

一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

I. 健身器材单杠及其使用方法

健身器材单杠可以分为室内单杠和室外单杠，杠子长为2.4m，直径2.8cm，离地面有2.55m。在1896年被列入奥运会比赛项目之中。

起源

单杠运动的起源可追溯到人类的祖先原始人在丛林中进行的各种攀登、爬越、摆动、摆荡等练习。在当时那只是一种生活实用技能，后来随着社会的进化就逐步成为一种锻炼身体的手段。

进入封建社会以后，它与祭神赛会逐步结合，其中“杠子会”、“杠子房”就是专门以练杠子为主的民间组织和场所。由于当时的器械采用在两根交叉的木棍上架一横杠，所以民间称之为“五根棍”，这是现代单杠器械的雏形。

在我国

中国的体操项目主要是从国外流传过来的。男子单杠虽然有一定的规则和动作的选择，但是有些动作系数还是比较高的。

单杠特点

单杠高2.55米。单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。

允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。

同时单杠也是最危险的，因为一套单杠动作几乎全部是不停顿的回环动作，并且至少要有一次双手离杠(然后重新抓杠)的动作，至少一次背部朝向单杠的动作，至少一次转体动作。

在进行单杠锻炼时，握杠的方式尤为重要，它包括正握、反握和交叉握。具体是按照你的`动作来定的。

不管采用哪种握法，最重要的一点是大拇指必须指向你移动的方向。否则回环时很容易因抓不牢单杠而落地。例如，前回环时应正握，拇指指向前;后回环时应反握，拇指指向后。

单杠单杠的下法同样是最精彩的部分之一。很多运动员可以腾空至近四米的高度，同时做一些令人眼花缭乱的空翻、转体等，最后稳稳地落地。

单杠的练习方法

单杠的基础练习一般包括八个练习，其中引体向上、卷身上、单立臂上杠几个动作比较适合初级练习，练习单杠时可以从一练习开始，逐步深入的练习。

引体向上作用与特点

引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。它对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

J. 单杠锻炼方法 单杠腾身锻炼的方法

1、在单杠腾身练习前，要做一些热身运动，双臂拉起单杠来回荡一荡，然后再双腿离地来回荡一荡，做一些简单的臂力拉伸动作。

2、然后，身体逐渐向上提，手臂用力逐渐向下按，做引体向上动作，如果开始能做成1个或1个以上，那么可以多练习几个，然后稍休息，再进行练习1~2次。根据个人的情况，开始不可练到极限。

3、如果开始靠自身力量，做不起引体向上运动，可以借助脚下给力的方法练习，用凳子或砖块，将脚下垫起来练习引体向上，开始坚持时间不要太长，逐步增加坚持时间练习，直到能自力地做引体向上。

4、每次练习腾身时，要根据自己的实力，不要过于牵强，要有计划地逐步加码练习，不要急于求成。比如每次只能完成1个，反复练习后，可以练习6~10次。巩固一段时间后，再增加次数 。

5、在做腾身练习同时，也可以与其它项目交替练习，这样不容易疲劳，还有利于练习臂力，如平梯练习，上臂拉在平梯上练习向前移动格练习，对做腾身练习有很大帮助。总之，臂力练习到一定的程度后，单杠腾身自然就练习成功了。