原地弹跳锻炼方法

1. 怎么练原地跳高

迅速提高弹跳力训练：
第一项、半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！

第二项：抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2．脚尖抬到最高点。
3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶
1. 找张椅子来， 把一只脚放上去,呈90度。
2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。
3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直，与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点。
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm。

2. 怎么练原地双脚弹跳

原地弹跳能力的训练与提高可以采取以下方法进行:
1\腿部力量练习:深蹲起(分双腿和单腿),每次达到或接近自己的极限;
2\腰腹力量练习:俯卧撑,仰卧起坐,每次达到或接近自己的极限;
3\综合练习:挺身跳,原地起跳摸高.

3. 篮球弹跳训练方法

助跑后双脚同时落地，深蹲，由腰腹开始发力，到腿，到脚全身用力。双腿分开，微微向两边发力。如果你能掌握，至少可以增加十厘米的弹跳

4. 求原地起跳训练法

最着名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！­

第一项：半蹲跳­

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，­

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！­

第二项:抬脚尖（提踵）­

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着­

2．脚尖抬到最高点­

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.­

第三项：台阶­

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度­

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,­

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。­

第四项：纵跳­

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...­

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...­

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...­

第五项：脚尖跳­

1.将脚尖抬到最高点,­

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm­

第六项：蹲跳(这一项只在星期三练)­

1．站立，怀抱篮球于胸前­

2．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．­

3．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，­

4．着地，完成一下．．．­

5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高­

5. 怎样才能提高原地弹跳

弹跳力需要有较强的大腿肌肉的爆发力，还需要有较好的腰腹肌的力量。

练习弹跳力的方法有很多：比如纵跳摸高、立定跳远、立定多级跳远、蛙跳、负重深蹲、负重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。

6. 原地跳高应该怎么训练

原地跳高应该怎么训练?跳高作为一项竞技项目，至今已有一百多年的历史。相信大家对于跳高都不陌生。下面是我为大家整理的原地跳高应该怎么训练，希望对大家有所帮助!

原地跳高怎么训练最好
1、原地跳高应该怎么训练

原地背向越杆的技术,原地站立后仰用背着垫。

先立于较高的海绵垫旁(三床)做后仰用背部着垫的动作。

逐渐降低垫子的高度或加高跳者站立的位置,反复做步骤1。

反复做步骤2,体会展腹挺髋的正确技术的肌肉感觉。

原地站立,双腿用力蹬跳起,成反弓形用背部落垫。

向上方起跳,落垫后双手托臀。

用较大力量起跳,体会展腹挺髋。

降低横杆,双腿用最大力量向后上方起跳做完整的练习2。

站立在跷跷板上(一块长板,一块垫木),在同伴的帮助下,做前背向越杆。将跷跷板置于跳支撑架上,跳者立于跷板近端,同伴压住板的远端,跳者在跷板的助力作用下,高高腾起(有足够的时间去做展腹挺髋的动作),用背部落于高台上;降低落点高度,将跷板放于地上,先用双腿起跳,后用单腿起跳,视情况可压低横杆进行练习;跳者站立在跳箱上(或地面)做背向越杆,由双腿过渡到单腿起跳。

2、跳高的简介

跳高是田径运动的田赛项目。是一种由有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成,以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目,是人类不屈不挠,勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一项失败者的运动,因为每次比赛,运动员在跳过一个高度以后,还要向新的高度挑战,直到最后跳不过去为止。

跳高在世界各地流行很广,也是少年儿童最喜欢的一种体育活动。有跨越式、剪式、俯卧式和背越式等多种跳高姿势,最流行的是背越式。人体通过助跑、起跳,以背对横杆的姿势越过横杆并以背先着垫的跳高方法叫背越式跳高。

3、跳高的好处

跳高是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。充分锻炼你的大腿肌肉和韧带强度。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。
跳高错误动作纠正
1、助跑节奏紊乱,助跑与起跳结合不好

产生原因:助跑步点不准确,拉大步,捣小步或没有沿助跑弧线落脚。

纠正方法:改进直线进入弧线的助跑技术,调整适合自身特点的助跑步点,按画好的每步标志反复进行练习;跳越跨栏架的练习,采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。

2、跳向前冲力太大而跳不起来

产生原因:助跑过快失去控制,自身的腿部支撑力量不够;最后放腿太慢,不能及时完成起跳动作;助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。

纠正方法:多做短、中程助跑起跳的结合练习,改进起跳脚快速着地,摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术,提高助跑结合起跳的速度。

3、跳时制动大,减弱水平速度,做过杆动作时,身体压杆

产生原因:倒数第二步身体重心下降太多,身体内倾不够;起跳前身体后仰过大,起跳脚落地不够积极,前伸太远。

纠正方法:多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物,强调起跳要积极,上体要正直。
跳高流行的两种方法
1、跨越式

跳高技术演变过程经历了如下几个阶段:跨越式、剪式、滚式、俯卧式和背越式。不论哪一种跳跃方式都要经历四个阶段即助跑、起跳、腾空和落地。跨越式起跳角度是30--45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。助跑方向与横杆成45度角。

先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点,然后,跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点,然后跳几次,如果起跳点太靠近,则将起跳点向后移动相应距离。

2、背越式

背越式的步点采用弧线助跑。先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点,先向右走5步,为A点。然后再向右走6步为B点。再向前走7步为C点。从C-B-A助跑,C-B段为直线助跑,B-A为弧线助跑。经过反复背越式跳高是指背部朝向横杆,身体各部分依次过杆的一种过杆技术。背越式跳高技术是由助跑、起跳、过杆和落地四个阶段组成的。各阶段彼此紧密相连、相互作用。

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7. 怎么练原地弹跳的爆发力

你说的弹跳力就是靠腿部肌肉的爆发力，所以训练时主要是练腿部力量每天训练之前要压好韧带，一个身体的柔韧性，二是避免受伤的关键。不要绑沙袋在小腿上负重，那样会促进小腿肌肉成型，影响身高。 练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组；找一个40公分左右的台阶，一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行，放在台阶上的腿开始发力，同时双臂向上摆动引导身体向上跳起，在空中完成换腿的动作。 跳楼梯，把手背在背后，选个长点的阶梯，每次跳三到四阶，快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。在篮板上定一个高度摸高，可以以篮筐或者篮板上边缘的黑色框线为目标，分助跑和立定，也可以在别的地方定（平时树上的一片树叶都行），以自己的能力为标准不要定太高。 下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲，用半蹲的姿势就好，蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起。 在腿上绑一个单车的内胎或者有伸缩性的橡皮带,用力抬脚后内胎会自动收缩回去,再迅速抬脚.在训练这个内容时候可以以跳绳辅助。每周的星期六左右选这个训练内容，选一天稍微减少一点训练量。以训练灵敏性为主。 每星期至少有两次力量训练,力量训练由其重要，成绩提升的很大程度取决于你的重量级别，重量上去了你的成绩自然就上去。把杠铃（没有杠铃可以用沙袋代替）扛在肩旁上蹲下去然后跳起来,这里也是半蹲，旁边最好有人保护,把杠铃卸下去后快速的启动跑30-60米.每次承受的力量逐以渐递增的方式。 以上几点训练方式都适用腿部肌肉爆发力的训练，我们的身体素质上没有黑种人的天生优势，所以没有很好的天赋就必须靠辛苦的训练才能提高自己，而保证训练的前提是你必须要有坚强的毅力支持下去。最好根据自己的实际能力和时间宽松程度请教自己的体育老师或者专业人士制定一个比较系统一点的训练计划，每天保证一个小时左右的训练量，按照训练计划来提高成绩是显着而有效的。 在训练的同时也要特别注意自己的饮食中营养的摄入，多吃牛肉，每天必须保证有两个鸡蛋，鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃

8. 怎样锻炼原地弹跳力

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR< p> 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

9. 怎么锻炼弹跳！！

• 弹跳练习方法：

1.蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2.单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。

3.蹍跳步

蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4.纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5.蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6.障碍跳

主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7.跳台阶

主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8.冰棍跳

主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法：双手背在身后，两脚自然站立，膝盖伸直，前脚掌发力向上纵跳，膝盖不弯曲以练习踝关节力量，跳到脚踝微发酸为一组，重复3~4次。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

9.挺身跳

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

10.收腹跳

练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作 。

预摆不协调。

解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。