牛面式手臂锻炼方法

A. 牛面式的功法

1、坐在地面上，双腿伸直向前2、两手撑地，抬起臀部
3、左膝盖弯曲左腿向后，坐在左脚上。抬起右腿，右腿放在左大腿上，两膝盖上下重叠。抬起臀部，在双手的帮助下，把双脚的脚踝和脚跟相靠。 4、放松脚踝，脚趾向后。
5、抬起左手臂，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩之间的位置。右手则右下向上抬起直到两手紧扣。
6、保持这个姿势30－60秒，正常的呼吸。保持颈部瑜伽和头部的挺直，眼睛注视前方。
7、松开双手，伸直腿部，在另一侧重复这个姿势。然后松开双手，伸直双腿，放松。

B. 牛面式，双手不能在背后交扣在一起，试试这两种方法

       牛面式可以灵活肩关节，扩展胸腔，舒缓肩颈压力，预防肩周炎，可以延展脊柱，强化背部，还可以灵活膝、踝关节，改善坐骨神经痛，同时还有利于骨盆闭合。

      因此，牛面式是瑜伽课上常见的体式之一，但是很多朋友特别是初学者，比较害怕这个体式，练习了好久，却还是两手不能扣在一起，的确，牛面式，需要脊柱的足够延展，腋窝的打开，双肩、手肘以及髋、膝、踝关节的充分灵活，才能很好的完成。

      先看一下这个体式

      我先来介绍一下牛面式的做法：

      ●山式坐姿

      ●屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀部旁，左腿从右膝下方穿出去，左脚放右臀部旁，两脚外侧贴地，两膝盖对齐

      ●举左臂向上屈手肘，左手向下找右侧的肩胛骨，屈右手臂，展开肩膀向后，右手背后与左手交扣

      ●胸腔延展上提，双肩外展下沉，双手相互对拉，眼睛平视前方，停留5-8个呼吸

      ●双腿、双臂解开，还原山式坐姿，做另一侧

      下面给出三辅助方法，或许能帮助到双手不能交扣在一起的你：

      1、用伸展带辅助

      如果你的两肩和手肘都比较僵紧，那么伸展带就比较适合你，用伸展带辅助时，双手尽量抓的距离近一些，相互对拉，通常人体都是一侧比较僵紧，一侧比较灵活，你要重点观察，是哪一侧的手臂比较僵紧，如果是上侧的手臂比较僵紧，你就用下侧的手多发力向下拉，让上侧的腋窝充分的打开，手肘尽量的垂直地板的方向，多停留一会儿，增加上侧手臂的活动范围；如果你是下侧的手臂比较僵紧，下侧的手肘就会过多地向外打开更多，就不容易向内收脊柱，就用上侧的手多发力向上拉伸展带，让下侧的手肘向内收往脊柱的方向，停留一会儿，通过一段时间的练习，会有很大的改善。

      2、推对侧的手肘向上

      这种辅助方法，适用于双肩和手肘相对比较灵活的朋友，以左侧为例为说明：屈左手肘，手背放于后背，用右手托左小臂或手肘持续向上，直到左手可以摸到右侧的肩胛骨时停留，左肩持续地向外展开，右臂再向上举高，屈手肘，与左手交扣，双手相互对拉。

      3、臀部下方垫瑜伽砖

      有些朋友髋关节或腿部肌肉比较僵紧，可能会导致两膝盖不能对齐或是抬离地面比较高，可以在臀部下方垫瑜伽砖，或是采用金刚坐或简易坐进行退阶练习。

      更开始两手在背后交扣在一起时，或许会令你非常的痛，这时候，你可以配合呼吸，减少保持的时间，待身体缓和过来之后，再进入体式，但一定要坚持，每天拉一下，循序渐进的练习，肩膀拉开了，胸腔和腋窝也得到很好的延展。

      特别提示： 生理期的朋友用金刚坐或简易坐练习牛面式，有严重的肩、膝、踝损伤的朋友不要练习牛面式。

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C. 瑜伽体式—牛面式

1:四脚跪姿准备，右腿在前，左腿在后，让双膝尽量的重叠在一起，然后让臀部坐在两脚之间的垫子上，（做不下去的可在臀部下方垫上瑜伽砖），右手大拇指放在右侧腹股沟，拨动腹股沟的外侧向后、向外、并向下拨动。调整双髋在中立位。拨动右小腿肌肉向外，尽量的让双膝重叠。2:伸展左手臂向上，四指并拢指向天空，然后曲左手肘让左手掌来到两肩胛骨中间。伸展右手臂向上，右手帮助左手肘尽量的垂直。下面外旋着右大臂向后背过体后，然后十指交扣在一起，进入牛面式。3:尾骨微卷向地板的力让你的脊柱垂直的向上去延伸，坐骨扎根地面。腹部柔软内收，前侧腰线去找向后侧的腰线，左侧腰延展的力带动着右侧腰更多的延展向上，让两侧腰等长的去拉伸。胸腔上提，让你的胸腔去打开。锁骨向两侧展开并向后让双肩放松下沉。4:上侧的手肘尽量的远离后脑勺，让你的颈部微微的向后推并向上伸展，眼睛平视前方，不低头。5:呼气解开双手，解开双腿，还原四角跪姿，调整两组呼吸来做反侧的练习。

D. 牛嘴式牛面式健身

牛嘴式牛面式健身

牛嘴式牛面式健身，经常练瑜伽的人，应该对于牛面试不是会陌生，牛面式 顾名思义由于这个体式从练习者的背后来看像一张牛的脸，牛面式不仅可以帮助人体延展。下面带大家一起分享牛嘴式牛面式健身

牛嘴式牛面式健身1

预备姿势

有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。

凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地上：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向上分开。

这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底上,身体重量也压在上面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。

练习步骤

1.慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部上伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝上，做这个动作时，右手要用力。

2.自左肘部弯曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置上。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。

3.两手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。

4.保持上述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）

每日练习

第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。

益处

作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。

由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。

对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。

牛嘴式牛面式健身2

牛面式，双手不能在背后交扣在一起，试试这两种方法

我先来介绍一下牛面式的做法：

●山式坐姿

●屈双膝，右腿从左膝下方穿出去，右脚放左臀部旁，左腿从右膝下方穿出去，左脚放右臀部旁，两脚外侧贴地，两膝盖对齐

●举左臂向上屈手肘，左手向下找右侧的肩胛骨，屈右手臂，展开肩膀向后，右手背后与左手交扣

●胸腔延展上提，双肩外展下沉，双手相互对拉，眼睛平视前方，停留5-8个呼吸

●双腿、双臂解开，还原山式坐姿，做另一侧

下面给出三辅助方法，或许能帮助到双手不能交扣在一起的你：

1、用伸展带辅助

如果你的两肩和手肘都比较僵紧，那么伸展带就比较适合你，用伸展带辅助时，双手尽量抓的距离近一些，相互对拉，通常人体都是一侧比较僵紧，一侧比较灵活，你要重点观察，是哪一侧的手臂比较僵紧。

如果是上侧的手臂比较僵紧，你就用下侧的手多发力向下拉，让上侧的腋窝充分的打开，手肘尽量的垂直地板的'方向，多停留一会儿，增加上侧手臂的活动范围。

如果你是下侧的手臂比较僵紧，下侧的手肘就会过多地向外打开更多，就不容易向内收脊柱，就用上侧的手多发力向上拉伸展带，让下侧的手肘向内收往脊柱的方向，停留一会儿，通过一段时间的练习，会有很大的改善。

2、推对侧的手肘向上

这种辅助方法，适用于双肩和手肘相对比较灵活的朋友，以左侧为例为说明：屈左手肘，手背放于后背，用右手托左小臂或手肘持续向上，直到左手可以摸到右侧的肩胛骨时停留，左肩持续地向外展开，右臂再向上举高，屈手肘，与左手交扣，双手相互对拉。

3、臀部下方垫瑜伽砖

有些朋友髋关节或腿部肌肉比较僵紧，可能会导致两膝盖不能对齐或是抬离地面比较高，可以在臀部下方垫瑜伽砖，或是采用金刚坐或简易坐进行退阶练习。

更开始两手在背后交扣在一起时，或许会令你非常的痛，这时候，你可以配合呼吸，减少保持的时间，待身体缓和过来之后，再进入体式，但一定要坚持，每天拉一下，循序渐进的练习，肩膀拉开了，胸腔和腋窝也得到很好的延展。

E. 如何瘦手臂的瑜伽动作

如何瘦手臂的瑜伽动作

如何瘦手臂的瑜伽动作，现在很多人都想通过一些方法达到减肥的目的，就是通过节食和瑜伽运动的方式来瘦身，对于那些手臂比较粗的人来说，是需要专门的方法的，以下分享如何瘦手臂的瑜伽动作。

如何瘦手臂的瑜伽动作1

瘦手臂的瑜伽动作战士二式 动作分解：

1、双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直;

2、右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直;

3、双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下;

4、保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

瘦手臂的瑜伽动作三角式 动作分解：

1、四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽;

2、踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直;

3、伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂;

4、保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽动作卧英雄式 动作分解：

1、仰卧在地面上，双腿伸直;

2、屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿;

3、腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上;

4、保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽动作牛面式 动作分解：

1、席地而坐，背部挺直;

2、屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部;

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方;

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

瘦手臂的瑜伽动作幻椅式 动作分解：

1、自然站立，背部挺直;

2、屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾;

3、双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对;

4、保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

如何瘦手臂的瑜伽动作2

如何瘦手臂的肉

想要减掉手臂上的肉要看手臂的具体情况，一般有如下两种方法：

1、手术和仪器：皮下脂肪堆积可以通过抽脂手术，在手臂的皮下脂肪进行超量灌注局麻药，进行深、浅两层的脂肪抽吸，辅以黄金微雕紧致皮肤，术后穿2-3个月的塑身衣裤，就能够达到很好的瘦手臂效果；

2、饮食和运动：如果手臂上的肉是属于肌肉肥壮，可以通过健康饮食，针对肌肉训练使肌肉的.体积、形状发生改变，也能达到很好的瘦臂的效果。

在临床上要根据手臂肥胖的具体原因，采用不同的方法，才能达到很好减掉手臂上肉的效果。

教你甩掉拜拜肉的正确方式

第一式俯卧撑坐式

先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。

然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。

第二式跳绳式

这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。

手臂的肥肉让人看起来会很尴尬，而且也会非常的显老，所以想要瘦手臂，我们无需靠抽脂或是靠手术来减掉肥肉，我们可以通过锻炼的方式来减掉身体的肥肉，通过连续运动促进新陈代谢，加快脂肪代谢，让我们跟肥肉说拜拜。

如何瘦手臂的瑜伽动作3

1、三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部

俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑（如图所示）这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。重复12次。

2、凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直（如图）。然后双手支撑起身体回到开始位置，这样算一次。重复12次。

3、经典反举姿势

作用部位：臀部，背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直（如图），停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

4、拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。重复12次、

5、N字型举压姿势

作用部位：肩部、肱二头肌、臀部、大腿

首先深蹲，双手各握一个哑铃手肘放于膝盖上，举起前臂，保持与地面平行，然后朝胸部方向举起哑铃（如图）。身体站直，将双臂举过头顶。再回到开始姿势，算一次。重复12次。

6、风车姿势

作用部位：肩部、上背部、臀部

两脚分开，大于胯部宽度，左脚尖外开，右手握哑铃。放松左腿膝盖，以臀部为轴心向左下倾，左手触碰脚趾同时举起右臂（如图）。保持这个姿势，右臂上举眼睛看向哑铃。回到准备姿势，完成1次动作。重复12次。换一边，再重复完成动作。

7、双臂抬举姿势

作用部位：胸部、肩部、上背部

双脚分开站立，同臀部宽度，双手各握一个哑铃放于身体两侧。向前举起左臂，哑铃与地面垂直竖立，同时向侧面举起右臂，哑铃与地面平行，保持双臂与肩同高（如图）。恢复准备姿势。双臂各做一次算完成一次动作。重复12次。