蒙古人虎背熊腰的正确锻炼方法

① “虎背熊腰”如何减背部脂肪

1.每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。
2.拉直全身线条
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
3.立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。
4.随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
5.划桨练习
除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。
6.双手伸展法
做法：双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限，如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。
7.学猫拱腰法
做法：早上醒来，先揉揉眼睛、搓搓脸，用手向后梳头发，然后双手手臂从肩上伸出来，向后震震手臂，向后仰仰头部，接着躺在被窝里伸个懒腰或者向上挺几挺腹部，再翻身趴下，像猫“长身”一样用力地拱拱腰，尽量伸展腰背以及四肢的肌肉。

② 想要虎背熊腰，要怎么通过健身取得

看一个人强不强，并非看他是否经常锻炼。而是看他背部是否开阔，在健身房里，一直都有菜鸟练胸，高手练背的说法。背部肌肉，也是上半身最大的肌群之一，锻炼好了背部，不仅可以给你好看的倒三角，而且经常锻炼背部的健身者，往往胸前门面肌也十分壮阔，当你脱下上衣，秀出半裸身材，前胸后背都没有死角时，你就已经达到完美的上半身身材了。

背部锻炼王牌动作：宽距引体向上

引体向上是练背的招牌动作，宽距引体向上则可以更有效的让背部顶部核心收紧，此动作对新手也较为友好、安全，仅需通过上肢手臂力量，利用自重来锻炼背部。最高点只要下巴过单杠即可。

③ 如何改变虎背熊腰，拥有又薄又直的背

你好！

女性，尤其是30岁以上新陈代谢变缓的女性，一定要经常做一些疏通背部，打开背部的保养，避免背部肌肉太僵硬，导致背部肥厚，真的很重要。

背部变薄的10个瑜伽动作，越练越年轻！

一、疏通拉伸放松

1、泡沫轴滚动放松

• 仰卧在垫面上

• 将泡沫轴放在上背部

• 屈双膝，抬起臀部

• 双手放头部后侧

• 前后来回滚动，直到背部完全放松

2、下犬式

• 俯卧在垫面上

• 双手放胸部两侧，双脚打开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气臀部向后向下

• 伸直双腿和手臂，身体呈倒“V”型

• 保持5-8个呼吸

3、双角式变体

• 山式站立，双脚分开适当的距离

• 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

• 双手向上举过头顶，呼气前屈向下

• 双手放在身体的前侧

• 再次吸气，双手向前延展至最远端

• 呼气，整个脊柱完全的延展放松

• 保持5-8个呼吸

4、犁式

• 仰卧在垫面上，抬双腿向上

• 越过头部，向后落在头部后侧的垫面上

• 双手臂下压垫面，脊柱延展

• 保持背部垂直垫面，停留5-8个呼吸

• 有颈椎病的伽人不要做这个动作

5、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手侧平举

• 屈右膝，将右脚放在左大腿上

• 呼气，躯干向左扭转

• 转头眼睛看向右侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强

6、斜板式

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧

• 吸气，准备，呼气，收核心

• 伸直手臂，身体呈一条直线

• 保持5-8个呼吸

7、侧板式

• 从斜板式开始

• 身体向右侧打开，右手臂支撑垫面

• 左手向上伸直，身体一条直线

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、小桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

• 呼气，抬髋部向上，双手臂压垫面

• 保持5-8个呼吸

9、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 呼气，抬双腿向后向上

• 同时打开胸腔向上，双手臂向后延展

• 掌心相对，眼睛看前方，脖子后侧延展

• 保持5-8个呼吸

④ 虎背熊腰怎么练把它变薄一点

虎背熊腰怎么练把它变薄一点
单腿拉弓锻炼。采取俯卧的姿势，用左手从身后去抓住左边的小腿，将左大腿尽量的向上拉起与地面保持垂直状态。然后右膝保持弯曲状态，让小腿尽量抬离地面，并且右大腿和膝盖要保持垂直。
1.之后再换做另外一边采用同样的动作进行练习，可以锻炼背部肌肉的力量，帮助消除背部的脂肪。
2.骆驼式锻炼。首先双腿分开与肩同宽，并且双膝跪地，上身慢慢地向后仰，让髋部向前推动，直到上半身弯到最大限度为止。这种锻炼方法既能改善含胸驼背的状态，还能起到伸展和锻炼背部肌肉群的作用，帮助大家拥有一个纤薄后背。

⑤ 男性想要背部宽厚，打造完美的虎背熊腰，需要哪些背部锻炼

想要健身练得好，只看背部就能看出一个人的修炼水平，想要得到好的练习效果，光练是不对的，要注意到锻炼时的技巧，这也是水平高低的象征之一。如果你觉练背难或是想要将背部再加以改进的话，看这篇文章你就知道。知道这4招，练背再也不难了。4个背部训练小妙招，让你无惧锻造背部，打造虎躯熊背。

背部的肌肉群复杂难以控制，与其他地方的肌肉群是不一样的，不会轻易吸引别人的注意，如果想要练出效果就尝试一下这几个动作吧。

⑥ 哪些拉绳训练法可以打造我的虎背熊腰，让我变得更加强壮

想要一个在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身吗？去尝试这些拉绳练习吧。这种训练方法就像在你的怀抱里自由运动,却可以使你的肌肉获得一个恒张力,你不需要哑铃弯曲和杠铃深蹲。这里有五种可以扩张背部肌肉的拉绳锻炼方法。

1.坐姿划船绳索练习

X型手臂锻炼器是增加背部肌肉的有效姿势。通过这样一个独特的角度，你可以锤炼背部和肩部的肌肉，以避免肩部受伤。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉两个把手交叉在你的身体前面，直到你的手臂完全伸展到你的身体两侧。

⑦ 如何改善虎背熊腰

每个女生都希望自己的身材更出色，出色的身材比例可以提升魅力指数，增强自身的自信心，你穿衣服也会更好看。

而长期缺乏锻炼的人，如果没有控制好饮食，身体就容易出现了过剩问题，身材就会发胖。而长期久坐的女孩，还容易出现虎背熊腰问题，影响女生的身材跟魅力值。

女生如何改善虎背熊腰的问题，塑造一个紧实、纤薄的美背？任何的保养都不如健身训练来得靠谱。

虎背熊腰的出现，主要在脂肪堆积，肌肉退化的表现。而想要塑造好看的美背，你需要通过有氧运动来减脂，同时通过力量训练强化背肌，抑制脂肪堆积，才能塑造一副纤薄、性感的美背。

如果你的背太厚，穿衣服的时候会显得很壮实，无法体现女生的魅力。想要改善虎背熊腰的问题，建议你先从慢跑、跳绳、游泳等运动开始，每天锻炼40-60分钟，可以有效提升活动代谢。如果你能坚持2个月以上，可以促进体脂率的下降，你就能慢慢改善虎背熊腰的问题。

与此同时，你还可以加入背肌训练强化背肌，才能抑制脂肪的堆积。健身多练背，你除了可以塑造好看的背肌线条，还有其他益处，比如：

1、坚持练背可以改善久坐出现的腰酸背痛、肌肉劳损问题，有效提升身体的健康指数，减少疾病入侵。

2、坚持练背，可以有效改善含胸驼背，纠正脊椎变形问题，让你塑造挺拔的身姿，提升自身的形象跟气质。

3、背肌是身体的第二大肌群，在练背的过程中，肌肉会有所生长，身体基础代谢值会提升，你的燃脂塑形效率也会提升。

女生练背从中小负重的训练开始即可，在家也能开启训练。

练背不需要每天锻炼，背肌训练后需要2-3天时间修复，因此，一周保持2-3次背肌训练即可，坚持2个月以上，你的背部线条就会慢慢凸显出来了。

⑧ “虎背熊腰”怎么办呢

虎背熊腰怎么办呢？教你几招来帮助你，每天进行简单的动动，不仅能消除一整天的疲劳注入活力，还能让你轻轻松松瘦下背部的赘肉，现在赶紧跟着NTC健身一起来动起来吧！(｀)

NTC健身提示：

NTC健身提示：第一招美背减肥运动

每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小运动，轻松就能锻炼出美背哦。

NTC健身提示：第二招胸廓闭合动作

胸廓闭合法关于刻画肩部线条很有协助，当肩部线条得到改善后，背部的疑问也将迎难而解。双脚翻开，间隔与肩部同宽。身体坚持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位压。手肘坚持曲折，膀子悄悄向前缩进，让胸廓尽量向外扩大，双手手肘尽量完全向两边翻开。手掌在胸前成一条直线。作用：这个办法既能刻画膀子线条，一起也能训练到难以运动到的背部。让背部的脂肪疾速焚烧，坚持训练，背部的脂肪也会跟着削减，性感的背部就炼成了。

NTC健身提示：第三招坐着时挺胸扩肩

坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

NTC健身提示：第四招舒展肩部与腰侧

刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳。右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直。身体慢慢往前倾。尽量让头部碰触到伸直的脚。左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体。右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾。将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板。身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮流，重复1-7次。

NTC健身提示：第五招扭腰交替摆臂

扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。

NTC健身提示：第六招跪姿瘦背

跪在地上，脚底向上，双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。吸气，渐渐就爱那个盆骨抬起，腰部略微向下洼陷，构成一个弧形。双眼望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。呼气，一起将背部向上拱起，双眼望向大腿方位，直到感触到背部的拉伸，才笔挺向上拱起。重复操练这个动作10次。作用：这个动作能够耗费背部剩余的脂肪，拉伸紧实的背部肌肉，到达美背的作用。还能消除背部的疲劳感和生硬感，关于办公室女性十分适用。

拉直全身线条：背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

立式俯卧撑：将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

随手哑铃操：将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

每日扩胸：只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

⑨ 美背三步，让你告别虎背熊腰

哪个地方肉多最显胖？后背一胖老十岁。不仅如此，后背胖出来的肉还很难减下去。如果后背不经常锻炼，赘肉越来越多，就很容易穿衣难看，给人虎背熊腰的感觉。美背动作做起来，坚持下去告别虎背熊腰。

1、伏地挺身

伏地挺身是不论任何人都很熟悉的运动吧。这个运动不但可以让手腕和腹部紧实，对于锻链背部也非常有效。将撑手的宽度放更宽，就会对于紧实背部有更好的效果。

2、企鹅挥手运动

如果觉得伏地挺身难度太高的话，就可以推荐给“企鹅挥手”运动。将两手往后拉伸，手心朝内侧。然后将身体后仰双手在身体背后一边接近一边轻拍。

呼吸不要停止，要配合拍手的时机一起有规律的呼吸。这个运动不但在办公室也可以做到，而且有着超乎想象的效果。

3、用肩胛骨画圈

两手放在肩膀上，然后以想象用手肘画出大大的圆的方式旯让肩膀以画圈方式运动。只是这样做就能让背部活性化。

讨厌的背部赘肉快走开，以上就是要跟大家介绍的有效瘦背的运动，赶紧一起行动起来击退背部脂肪吧!向着紧实美背好身材前进!

4、后仰有助瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

5、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了。

6、扭腰交替摆臂

扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。

背部的赘肉都是长期运动不到导致的脂肪积累，平时的生活中要注意以上几个简单的小动作就可以逐步达到美背的效果。

⑩ 虎背熊腰怎么办有哪些瘦背动作，帮你快速瘦下来

每个人都想自己有健美的身材，不想变得虎背熊腰，因为男生相对来说，虎背熊腰可能看起来魁梧一点儿，还能接受，但是对女生来讲，这可能就太过分了。

这些动作都是一些基础性的动作，任何人都能去做的，没有那么复杂的，一些专业的动作自然也可以去做，比如说我们可以类似于卷腹运动一样改变左腿右腿的位置和方向，然后做类似于卷腹运动一样的动作，可以锻炼我们的腿部肌肉，背部肌肉，但是它更为复杂，而且不是所有人都能做得了。
这两个基础的动作，大家如果能够坚持到底，就能起到一个很不错的改变，或者说效果，坚持一个月会有效果的，毕竟他只是健身的动作，又不像是抽脂手术，一天就见效，要有耐心，恒心和毅力。