胸口拉筋锻炼方法

1. 跪地胸部拉筋操是如何练习的

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，要想正确拉筋必须遵守以下几点∶在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。拉筋的程度是要到感觉有点“张力“或“酸“，但绝对不能到“痛“的程度。有“张力感“或“酸“，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

2. 拉筋的正确方法是什么有哪些好处

拉筋，是时下比较流行的一种锻炼方法，由于其方法简单，不受场地限制，深受办公室一族的喜爱，但是也要注意方法的正确性哦。下面是我分享的拉筋的正确方法，一起来看看吧。

拉筋的正确方法

1. 拉腹筋：方法是，在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。

2. 拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。

3. 拉腿筋：拉腿筋又叫做“劈腿”，这是所有拉筋动作较困难的一种，练得成的人不多。一旦练成了，也可算是人生的一大成就。它的动作是让两腿往左右两侧劈开。刚开始时，臀部距离床面或垫面很高，但只要不灰心，持之以恒，有一天臀部就可以贴紧床面或垫面，使两腿成为一直线。这动作要想成功，非要有非凡的信心、毅力及恒心不可。只要天天拉，有一天一定会成功。腿筋是人身上最大最坚韧的筋，纵使用力拉也不至于拉断，不用怕。天天在软垫上练劈腿，每次练两分钟，对表操课，两分钟到就起来走一走，走一两分钟后，就继续拉，每天一连拉五次。有志者事竟成，天下无难事，只怕有心人，为了身心健康，值得大家努力去完成。

4. 拉手筋：拉手筋对年纪较大的人也是一份苦差事，但总比练劈腿容易得多。拉手筋的方法是，先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。每天拉几次，每次拉数分钟，当手筋渐渐变软变长了，便不用绳环帮忙，可以直接用两手的手指互勾，至少半分钟或一分钟。其功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎绝对有效。右手在下，左手在上互勾能拉得到，大概左手在下，右手在上互勾就不成问题。因此没练到左手在下，右手在上的拉法也可以。

5. 拉颈筋：许多人觉得颈部僵硬不舒服，这是年纪大了，颈部气血循环不佳所致。治疗之道在于每天做拉颈筋的体操。方法是：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。午睡前看着手表做3分钟，觉得受益良多。拉筋方法一：卧位拉筋法1.将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;2.坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边;3.躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节;4.移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋对身体的好处

强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。

常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

增强性功能

拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症;如胯部、腘窝(膝盖反面)痛说明膀胱经堵塞，腰有问题;躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

提高身体代谢

身体伸展会让基础代谢的效果提升，所以减肥中的各位，绝对要把伸展养成日常生活中的习惯啊!而且伸展也会帮助淋巴流动，所以能有效消除脚部水肿，使线条变得更美更漂亮。

拉筋的小妙招

卧位拉筋法：

1.仰卧躺在床上，让臀部尽量移至床边缘;

2.一腿自然弯曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，尽量向胸前抬起;

3.可用双手扶腿，帮助其伸直，并向身前尽量压腿，到极限，坚持几分钟，然后换腿。

站位拉筋法：

1.站在门口，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂。

2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

3.身体正好与门框平行，头直立，双眼向前平视。

4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。此法可拉伸肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。

3. 拉筋的方法有哪些我们应该如何正确拉筋呢简单的“拉筋”锻炼方法有什么

如何正确撑？经常做伸展运动不仅可以防止肌肉收缩，还可以放松身体。经常做伸展运动还是有很多好处的。关于拉筋有哪些方法？如何正确撑？

拉筋的方法有哪些？

支撑方法1:卧位系带法。在墙壁或门框附近放置两把安全的平椅子；靠墙或门框坐在椅子边缘，臀部尽量向椅子边缘移动；仰卧，右脚伸靠在墙柱或门框上，左脚向地面弯曲，尽量接触地面。

4.另一边插上立柱(茶几或矮桌另一个方向靠在门框上)，然后按照上面的方法，换一条腿，10分钟。

4. 弯腰式胸部拉筋操的窍门是什么

筋拉开到一定程度之后，由于过去炁沉丹田功力累积的深厚，筋拉到那里，炁血就畅通到那里，再加上胸肺部的改质，使得全身进入相当舒畅清爽的境界。事实上，现代的坐椅设计是错误的，因为有向后斜躺的设计，造成一般人的坐姿普遍让骨盆有往后倾斜的习惯，久而久之，腰尾椎因为骨盆的倾斜而随着倾斜而且硬化造成尾椎无法拉直，只要尾闾不中正，督脉受到挤压而让炁脉堵塞，神气难从丹田往下后挤上背椎而贯顶，使得身心容易疲乏。因此，太极拳特别强调尾闾中正神贯顶，就是要让尾椎松开，督脉炁流通畅，精神才会舒服。笔者这一拉筋，解除尾椎和胯后倾的毛病，全身炁流竟然通畅起来，神清气爽体轻盈，不像以前那么重浊而容易疲累。这时才发现筋骨姿势不对，就算一点点，也会造成炁不通流，身体重浊难受。尾椎不后斜之际，却发现原来放屁非常臭的笔者，最近放屁竟然没有臭味，令人颇觉奇怪！内人秀勋天生丽质，一生从来放屁屁不臭，除非正好想上大号之际，屁才稍微臭些。她不修练就拥有这么好的体质，笔者修了好久，才到屁暂时不臭的地步，真是汗颜。不过，不是自此永远屁不臭，那要看当天吃什么东西，就是吃荤屁臭，吃菜屁比较不臭，甚至不会臭。发现拉筋的好处之后，就养成每天睡前醒后，在床上拉筋看书的好习惯，边拉筋边看书，增长见闻又健康，各位不妨也试试，相当不错喔！

5. 拉筋正确的方法

拉筋，通过在人体的体重加上施力的起仰角度改变，把人体的体重转化为拉筋的力道，充分帮助人体全身筋脉拉伸舒缓。拉筋也是为健身运动提前热身的一种方式，能够有效防止肌肉拉伤。

一、拉伸方法

1、肩+胸拉伸

正确姿势：肩部下沉；双臂后撑；扩展胸腔。

二、注意事项

• 在进行拉伸前，一定要热身；

• 拉升过程中要保持有节奏的呼吸，不要暂停呼吸；

• 拉伸动作要缓慢温和，不要急于求成；

• 拉伸的强度一定要适合自己。

6. 哪些拉筋方法练习起来既简单又实用

有些健友给我留言，让我多介绍一些各部位肌肉拉筋的方法，帮助他们在训练中更好地热身。我们人体的肌肉大多处于背部、臀部、腿部以及肩部，小编汇总了5个拉筋方法，这几种方法不仅练习起来简单，而且在目标肌肉的训练中有很好的促进作用。健身新手不要错过，它能很好缓解健身后的肌肉疲劳，让我们抓紧时间练习起来。

这些拉筋动作，我们自己掌握好练习强度和时间，保证所有的动作在10分钟就可以了，这样我们训练前的预热工作和训练后的肌肉缓解工作就能很好的完成，再进行目标肌肉的力量训练，这样会使锻炼效果提高，同时也降低了身体受伤的几率。

7. 怎么拉筋去除疲劳的

每天拉筋五分钟，迅速消除疲劳，矫正骨盆！简易•方便•随时随地都可以做

1.颈部伸展可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋喔！
拉筋动作Start！双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；可将头低头看肚挤、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

拉筋重点：肘不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。拉筋时间：每个方向皆停留1分钟适合哪些人做？长时间使用电脑、上班族、计程车、货车司机、容易胸闷、呼吸不顺的人。
有感觉的地方：脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方。
2.手腕伸展可以拉到手臂前侧筋喔！
拉筋动作Start！将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。
拉筋重点：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢往自己移动。
拉筋时间：停留约3分钟。

适合哪些人做？一整天都在使用电脑、牙科医师、需要长时间重复使用手腕工作的人。有感觉的地方：手腕前侧的肌肉。

3.双手反扣推天空能伸展到身体的腹筋及侧面筋喔！

拉筋动作Start！吸气，双手从侧边拉高到耳朵旁，吐气，踮脚，十指互扣反掌往天空推，吸气停留，吐气踩回地板，上下重覆5次。
拉筋重点：当手往上方拉时，肩胛骨要往下稳定，不要耸肩。

拉筋时间：上下重覆5次。
适合哪些人做？长时间久坐和久站的人、骨盆歪斜、老年人、容易腰痠背痛的人。
有感觉的地方：身体两侧及肩膀。

4.贴墙拉背会伸展到身体的背筋、手臂前侧筋喔！

拉筋动作Start！面对墙壁，左手伸直贴在墙壁上，右手扶在墙上或放在背后，身体往右后方转，转到有感觉到拉到肩膀的位置就可以，停留约3分钟，以手不麻为原则。

拉筋重点：肩膀稳定往下，不要耸肩，想要加深拉筋的深度，可以把身体转多一点。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？长期打电脑、呼吸不顺畅、驼背、肩膀脖子痠痛的人。
有感觉的地方：手臂前侧、肩膀处、肩胛骨膏肓周围的肌肉。

5、趴墙拉肩膀可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋喔！

拉筋动作Start！站姿，双脚打开，双手贴墙举高与肩膀同宽，手扶在墙上，身体在两手中间往下放松，伸展肩膀，停留约3分钟。

拉筋重点：如果感觉到腰痠，轻轻的把尾骨往内卷，拉长腹部前侧。
拉筋时间：停留约3分钟。
适合哪些人做？上班族、肩颈痠痛、老年人、驼背、厨师等长时间使用单边作业的人。
有感觉的地方：上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体。

8. 健身时，应该如何拉筋

引言：经常健身或者经常运动的人士都知道，在健完身、运动后必须要拉筋，否则会造成，肌肉出现酸痛的感觉，十分不舒适。所以今天小编想分享的话题就是，健身时应该如何拉筋。

9. 俗语有这种说法“筋长一寸，寿延十年”，那么有什么运动可以拉筋

什么运动可以拉筋？

拉筋运动

01 颈部拉伸

▲ 动作要领：双手往后背，十指交扣，双手往下延伸，肩膀往下拉，停留约1分钟，维持平顺的呼吸；低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转，三个方向各停留1分钟。

▲ 拉筋tips：肘部不要锁死，利用肩膀往后转，打开胸口前侧来伸展肩颈处，不要把腰椎往前推。

▲ 适用人群：长时间使用电脑的上班族、司机等等。

▲ 反馈：可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋，脖子两侧到肩膀处，以及颈部正后方有明显感觉，而且易于操作，坐哪里就可以完成了！

02 手腕伸展

▲ 动作要领：将双手反掌放于桌上，伸展手腕前侧肌肉，停留约3分钟。

▲ 拉筋tips：如果一开始手指头不能完全转向自己，可以先往外侧伸展，等手前侧的肌肉放松了，再慢慢操作。

▲ 适用人群：整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人，例如程序猿、编辑、牙医等。

▲ 反馈：可以拉到手臂前侧筋，手腕前侧的肌肉得到放松，这个动作只在手部，所以还可以和其他的拉伸动作搭配，比如颈部左右拉伸等。

07 小腿伸展

▲ 动作要领：右脚在前，左脚在后，双脚距离两个肩膀宽，脚指头朝前，前脚弯曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后侧。

▲ 拉筋tips：脚指头尽量朝向正前方。

▲ 适用人群：想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人，跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。

10. 有辅助的双手放在背后的胸部拉筋操的诀窍是什么

每天早上起床，请早起十分钟，用十分钟的时间，让自己放松一下，舒展自己的身体，整天您都会无比受用哦!同时，在工作的间隙中，您也同样能操作，不是很方便的健康方法吗?试了才知道，想知道其效果吗?唯一能做的，是请您按照下图的姿势，马上行动啦!刚开始拉，您会感觉到身体各部位的紧绷，没有关系，请您继续，但是一开始一定要尝试着慢慢来，动作幅度不要太快和太大，容易受伤只要您能坚持一个月，那么结果是您可以期待的哦…首先我们来了解下什么是筋筋是在中医上的称呼，西医则是称为肌腱，韧带，腱膜等；当我们长时间的久坐，运动量大大的减少，筋就会出现缩短的症状。而夏天贪凉使湿寒不断的灌入人体，也会导致我们筋缩,而筋缩则会，致使我们的身上出现疼痛的病症。筋缩会导致怎样的后果，筋紧痛腰强直痛不能弯腰背，筋痛腿痛及麻痹不能蹲 长短脚，脚跟的筋有放射性的，牵引痛步伐开展不大 髋关节的韧带有拉紧感 大腿不能抬举不能横展 转身不灵活 肌肉收缩萎缩 手不能伸屈 手脚肘膝时有胀麻痛感，活动不便。臀部拉筋运动:坐姿双腿屈起，将一支脚抬到另一支腿的膝盖上，背脊一定要挺直。大腿后侧，腰背拉筋运动：伸直双腿坐着，双手向前伸直，脚背伸直，下压身体，从腰部弯曲。腹部拉筋运动：卧姿双手撑在身侧，双手撑在地板上，伸直手臂，然后抬起上半身，背部向后弯曲；头要抬起。