腰部整脊锻炼方法

㈠ 腰间盘突出，适合练哪些动作改善

给你介绍“腰椎间盘突出症的练功疗法”。 练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到缓解症状的功效。现将具体锻炼动作介绍如下： 1）按摩腰眼 预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。 动作： 双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复12--24次。 2）风摆荷叶 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。 动作： 1.腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复12--24次； 2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复12--24次。 3）.转腰推碑 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 动作： 1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方； 2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复12--24次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。 4）掌插华山 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 动作： 1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步； 2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复12--24次。 5）双手攀足 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。 动作： 1.腰向前弯，手掌向下按地； 2.还原，重复12--24次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。 6）白马分鬃 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。动作： 1.身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直； 2.②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复12--24次。 7）凤凰顺翅 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。 动作： 1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝； 2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复12--24次。 8）飞燕点水 预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。 动作： 1.两腿交替向后作过伸动作； 2.两腿同时作过伸动作； 3.两腿不动，上身躯体向后背伸； 4.上身与两腿同时背伸； 5.还原，每个动作重复12--24次。 9）.仰卧架桥 预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。 动作： 以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复12--24次。 10）行者下坐 预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。 动作： 1.脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举； 2.起立恢复预备姿势。 注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复12--24次。 11）四面摆莲 预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。 动作： 1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈； 2.右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度； 3.右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样； 4.右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复12--24次。 12）仰卧举腿 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作： 作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复12--24次。 注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。 13）蹬空增力 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 动作： 1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸； 2.向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复12--24次。 14）蹬车活动 预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。 动作： 作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作2--4分钟。 15）在防治腰椎间盘突出症中，多采用练功疗法，这种方法具有如下优点： 1.简单易学。腰椎间盘突出症的练功疗法动作简单，通俗易懂，患者能很快学会并掌握，可自行开展治疗。 2.可随时随地进行。腰椎间盘突出症的体疗不受场地、时间的限制，并不需要投资购买特殊器材。可根据场地开展不同体位的练功疗法。因此，患者无论是在工作单位，还是在家庭或公园，都可随时随地进行。 3.有利于调动患者治疗的积极性，增强战胜疾病的信心。腰椎间盘突出症的病程较长，迁延难愈，给患者造成很大的痛苦。反复发作，练功疗法使患者自我积极主动地参与治疗过程，增强了战胜疾病的信心，有利于心理康复，并能克服急躁情绪。 4.有其他疗法不可替代的作用。腰椎间盘突出症病程较长，多数患者都有不同程度的肌肉萎缩、肌力下降或腰背肌两侧不对称的情况，练功疗法可极大程度地改善这种状况 5.有防止复发和预防作用。练功疗法可在手术、手法、牵引之后作为一种巩固和提高疗效、防止复发的手段，并能矫正工作和生活中的腰部不良姿势，降低腰椎间盘突出症的发病率。

㈡ 整脊的概述

整脊疗法，又称“脊柱(定点)旋转复位法”，是以分筋弹拨、按压疏理等整复手法作用于脊椎背膂，以促进督脉气血和畅，使病椎恢复正常，从而治疗脊椎伤损等疾病的一种方法。
本疗法很早就为医家所应用。清代《医宗金鉴·正骨心法要旨》称：“脊梁骨……先受风寒，后被跌打损伤者，瘀聚凝结。若脊筋陇起，骨缝必错，则成伛偻之形。当先揉筋，令其和软；再按其骨，徐徐合缝，背膂始直。”对损伤性脊椎病变的病因、临床表现及整复手法等已有较明确的载述。近代以来，本疗法的治疗范围有不少发展，不仅对颈椎、腰椎棘突偏歪等伤骨科疾病有较好疗效，而且还可广泛应用于由脊椎病变引起的某些疾病。
中国传统医学对脊椎损伤疾病的认识有二千多年历史，有丰富的诊断治疗技术。为更好继承发扬祖国医学这方便的宝贵遗产，古为今用、推陈出新，现简介如下 。
一、早期对脊椎损伤疾病的认识 （公元前2世纪~公元6世纪
对脊椎发病症状体征的描述和病因、病机的认识：
目前临床常见的颈椎病、腰腿痛，早在公元前2世纪成书的《五十二病方》已有描述1。《五十二病方·足臂十一脉灸经》中描述“肩脉”病：“不可以顾，肩似脱、月需似折……，颔痛、喉痹、臂痛、肘痛”。此类症状体征似现代常见的颈椎病症状体征。又如该书描述足太阳脉所发病：“病足小指（趾）废，喘痛、脚挛、睢痛、腰痛、夹脊痛、项痛”，与现代的腰椎间盘突出症或腰骶神经根损伤的症状体征相似。公元前1世纪的《黄帝内经·素问·灵枢经》2和公元3世纪成书的《针灸甲乙经》3均有类似描述，或将颈肩臂痛称为“臂厥”，腰腿痛称为“踝厥”。《素问》列“刺腰痛”专篇，论述腰痛各种症状体征，如“项脊尻背如重状”，“循循然不可以俯仰，不可以顾”，“腰痛，腰中如张弓nu弦”，“腰下如有横木居其中”，“侠脊而痛至头几几然”等。并且指出腰腿痛有外感湿邪、外伤劳损：“衡络之脉，令人腰痛，不可以俯仰，仰则恐仆，得之举重伤腰，衡络绝，恶血归之”，和肾虚等病因引起。
特别是，现代研究已证实，《内经》所论的“肾”，其功能包括现代医学所称内分泌系统，包括生长激素、性激素等功能。而《内经》特别强调“肾”功能与“腰脊”的关系，认为“腰者肾之府，转摇不能，肾将惫矣”。（《素问·脉要精微论》）“因而强力，肾气乃伤，高骨乃坏”。（《素问·生气通天论》）“故肾为腰痛之病也”。（《素问·病能论》）。《内经》有关腰脊与肾关系的理论，贯穿历代文献，成为中国传统医学认识脊椎疾病的重要理论，为今天研究脊椎骨质疏松症，退行性病变提供十分珍贵的历史经验。
功能体育、按摩、针灸、内外用药疗法应用：
功能体育疗法，属古代“导引”范畴。中国传统医学应用此法防治脊椎疾病，据史料记载；公元前2世纪刘安《淮南子》已介绍“六禽戏”，有“熊经、鸟伸、猿跃、鸱视、虎顾”的锻炼动作。据考古发现马王堆汉墓出土的《导引图》，绘制年代也是公元2世纪前后，图中运动式样多为锻炼颈、腰、背的屈曲、过伸、侧弯、左右旋转的运动4（图1）。
图1 公元前2世纪的脊椎练功导引图
公元3世纪华佗的“五禽戏”更明确：“熊经、鸱顾，引挽腰体动诸关节”。这种名为“导引”的功能体育疗法一直延续二千多年，成为中国传统医学防治脊椎疾病主要康复方法之一。按摩是中国传统医学最古老的疗法，《史记·扁鹊仓公列传》记载：“臣闻上古之时医者俞拊，治病……镵石桥引”，桥，即按摩法。《内经》已将按摩作为与针灸并列二大疗法：“按摩勿释，着针勿斥，移气于不足，神气乃得复”。（《素问·调经论》）。黄帝时代，岐伯着有《按摩十卷》。《演系露》说：“医有按摩法，按以手控揑捺病处也，摩者挼搓之也”。当时宫廷富人家中常有牙雕，妇人作按摩时，用牙雕指出疼痛部位。
图2 公元1世纪的牙雕（现藏美国堪萨斯大学）
针灸治疗脊椎病，始自《五十二病方·足臂十一脉灸经》对臂厥、踝厥运用灸法，《内经》“刺腰痛”专篇论述针灸治腰背痛。特别是《素问·缪刺篇》中：“令人拘挛背急，引胁而痛，刺之从项始，数脊椎侠脊，疾按之应手如痛，刺之傍之痏，立已”。华佗治“足躄不能行”，“点背数十处，相去或一寸……灸此各一壮，灸创愈即行”。后世称此名“华佗夹脊灸”。《针灸甲乙经》更详尽论述脊椎疾病的辩证选穴位和针灸疗法。如：“腰痛怏怏不可以俯仰，腰以下至足不仁，入脊，腰背寒，次髎主之”。针灸疗法是治疗腰腿痛行之有效疗法，至今还应用于临床。药熨疗法也是当时治疗方法，如《素问·调经论》：“病在骨，焠针药熨”。
医圣张仲景
公元2世纪，张仲景在《伤寒杂病论》中已介绍药物内服治“肾着腰痛”“虚劳腰痛”，创着名的“肾气丸”。公元4世纪，葛洪着《肘后方》介绍用药物配合按摩治疗颈腰痛，称之为“摩膏”，还发明了多种“摩膏”。同时，葛洪首创后世称为“独活寄生汤”之药物内服，治：“肾气虚衰、腰脊疼痛或当卧湿，为冷所中。不速治，流入腿膝为偏枯冷痹”。还介绍用捣烂杜仲酒调外配治外伤腰痛6。内服外配药物治疗脊椎疾病，张仲景、葛洪的辩证论治内服药物和外敷摩膏疗法，成为后世治疗脊椎疾病的重要疗法。

㈢ 腰椎间盘突出的运动治疗方法

腰椎间盘突出的运动治疗方法

腰椎间盘突出的运动治疗方法，随着工作越来越繁忙，办公室工作的职场人，以及中老年都极其容易腰椎间盘突出，这是一种很常见的疾病，也有很多方法有助于这类患者康复，下面是腰椎间盘突出的运动治疗方法。

腰椎间盘突出的运动治疗方法1

腰椎间盘突出的运动治疗方法是什么

第一：压腿腰椎间盘突出的锻炼是坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。

第二：膝仰卧起坐仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。

第三：腰椎间盘突出的锻炼之抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。

第四：仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲，以足足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

第五：直腿抬高仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，腰椎间盘突出的锻炼是重复15次。

第六：爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉，重得10次后，腰椎间盘突出的锻炼要一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

第七：侧卧位抬腿侧卧位，上侧腿可伸直，腰椎间盘突出的锻炼要下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

腰椎间盘突出的运动治疗方法2

俯卧沉腰法

病人俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

仰卧沉腰法

病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

上述两种姿势作为主要锻炼方法，一天至少两次，每次做一至二小时，根据自己病情与体质条件灵活掌握时间，有高血压、心脏病等严重慢性病者不宜使用此法。

患者经过自我治疗，腰腿痛基本消失后，再加做加强腰背肌功能的两种姿势。

俯卧鱼跃势

病人俯卧在平板床上，腰部挺在板床上，头、足两头向上翘起十次以上。

站立搁腿

站立势（手可扶杆），患腿伸直搁起五分钟以上。

如果有条件的话，严重腰椎间盘突出症的患者，做完俯卧沉腰法和仰卧沉腰法以后，请别人帮助，再做一次“斜扳”，使椎体旋转，更有助于突出的髓核回纳到椎间盘内。

对于患腰椎间盘突出症的老年人或体弱病人，无力做俯卧沉腰法和仰卧沉腰法者，可采用病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，使腰部自然下沉的方法进行治疗，也能收效。

采用沉腰锻炼法进行自我锻炼，还能有效地防止因练武术时造成的腰部损伤。

每天倒走半个到一个小时。倒走健身效果明显，倒走可刺激不经常活动的肌肉，促进血液的循环，对防治脑萎缩，特别是腰腿痛都有疗效。但由于是反序运动，走时有一定的难度和险度，需要有正确的方法和技巧。

在锻炼时，倒走脚尖先着地，脚后跟后着地。频繁的脚尖活动会刺激脚上的经络、穴位和各部的反射区，同时也能不停地变换关节角度，增加韧带强度，活动肌肉群。

建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。

建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。

腰间盘病变不单纯是骨骼病变及肌肉病变，它同时还有经络病变,是一种三样病症合一的疾病，而经络病变是许多临床医师治疗时最容易忘记、忽视，甚至不知道的一个环节，既然腰间盘突出是一种三样病症合一的疾病，

那么临床中只有骨骼、肌肉、经络同治，才能不会复发或少复发，尤其是重度腰间盘突出患者其经络损伤会更明显，调理损伤的经络必不可少。

中医的角度看腰间盘突出的.真正深层病因就是膀胱经、胆经受寒不通所致，不过这个内在原因并不为大部分医师所知道。

大凡重度重症及发病5年以上的腰间盘突出患者，其膀胱径所经过的大腿后侧，小腿会出现经包、结节，委中穴有经膜结节、增厚、变硬现象，胆经的绝骨穴（小腿外侧部，外踝尖上三寸，腓骨前缘凹陷处）有阻点、结节，居髎有粘连硬结。治疗腰突，一定要把这2条经络疏通，只有把膀胱经、胆经疏通，才能解决根本问题。

疏通膀胱经时一定要疏通到脚趾，然后是足底心，足底心有一块筋膜，这块筋膜是人体筋膜的联动起点，很隐蔽，容易硬，这块筋膜一旦发硬，就会导致足底不平衡，足底不平衡会导致骨盆不平衡，而骨盆不平衡就会导致腰椎不平衡，有一小部分从事整脊的知道足底的平衡是腰椎平衡的基石，

但不一定知道调节足底的平衡的关键枢纽在哪里，许多从事正脊整脊的人多认为矫正足底平衡的观念源于日本的骨盆揉压矫正及西方整脊，其实日本的骨盆揉压矫正术就脱胎少林骨伤整复术，骨盆揉压矫正术的发明人日本国际预防医学实践研究所所长，西园寺正幸先生当初从少林寺学会少林整复术后，

然后把日本的指压糅合在一起发明了骨盆揉压矫正术。实际上，把足底心发硬的筋膜变软就能达到矫正足底平衡的作用，进而间接的达到矫正腰椎平衡的效果。

全球医学界发现了骨骼的营养链式反映，由此揭开了骨原素缺失，导致骨病的惊人真相，人体快速衰老根本现象，金骨力骨原素广泛分布于人体结缔组织中，如软骨、韧带和肌腱中，它能够促进人体自身对骨胶原的分泌，促进关节膜对滑液的分泌，是生成关节软骨和关节滑液的一种重要元素。

㈣ 脊柱侧弯怎么锻炼 8种锻炼方法恢复脊柱侧弯

脊柱侧凸的治疗可分为两大类，即非手术治疗和手术治疗。常见的非手术治疗方法包括理疗、体操疗法、石膏、支具等，但最主要和最可靠的方法是支具治疗。

脊椎侧锻炼方法： 俯卧向前伸一只手臂。在床上趴着挺直身体，用脊柱侧弯的另一只手使劲前前伸，同一侧的手后伸，并且做抬头挺胸的动作。体转动作。两脚分开站立，转动身体躯干，向胸椎曲凸的相同方向的做体转运动。做完一次体转动作后，两只手轻轻的放在体侧，再重复做此动作，在做的时候两条腿要伸直，双脚不能移动，避免影响练习效果。

一只手臂外振动作，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，弯侧臂伸直，空手用力向身体的外侧使劲举起，再使劲放到身体的前内侧，反复练习。 手里拿着东西向侧上方摆动伸展。趴在垫子上，两手比肩宽，手里拿着东西，抬起胸部并挺起腹部，使胸椎曲凸面的另一侧胳膊弯曲，同一侧的手臂伸直使劲向侧凸面用力。

面对着助木，伸直手臂握紧使身体倒立，慢慢向左右摆动腰和腿，并且移动抓紧肋木的双手，反复练习。正面双手握紧单杠，两条腿并拢向左右两侧摆动，使S形的脊柱逐渐伸直，反复练习30到50次。凹侧臂手握着单杠倒立20到30秒钟。

一只胳膊拉橡皮筋，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，手抓着橡皮筋一端，另一端挂在固定物上，凹侧臂像侧面平举，使劲向身体的另一侧拉引。一只胳膊上举哑铃，身体竖直站立，两只脚岔开，和肩一边宽，凹侧手拿着哑铃，向上举起的时候伸直手臂，放下的时候屈肘，哑铃到肩的侧面时候停止。

(4)腰部整脊锻炼方法扩展阅读：

脊柱侧凸俗称脊柱侧弯，它是一种脊柱的三维畸形，包括冠状位、矢状位和轴位上的序列异常。正常人的脊柱从后面看应该是一条直线，并且躯干两侧对称。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应怀疑“脊柱侧凸”。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧凸。

轻度的脊柱侧凸通常没有明显的不适，外观上也看不到明显的躯体畸形。较重的脊柱侧凸则会影响婴幼儿及青少年的生长发育，使身体变形，严重者可以影响心肺功能、甚至累及脊髓，造成瘫痪。轻度的脊柱侧凸可以观察，严重者需要手术治疗。脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见疾病，关键是要早发现、早治疗。

㈤ 吊单杠对腰间盘的好处

吊单杠对腰间盘的好处

吊单杠对腰间盘的好处，各地的健身器材虽然各有不同，但单杠却是标配，而单杠的使用率也很高，有些年轻人为了练肌肉做引体向上，有些中老年人却是想要治疗腰椎间盘突出症去吊单杠，下面就来看看吊单杠对腰间盘的好处。

吊单杠对腰间盘的好处1

1、增强腰椎间盘的稳定性

适当吊单杠可以锻炼腰背部肌肉，增加肌肉柔韧性，强化肌肉力量，从而保护腰椎间盘，增加腰椎间盘的稳定性。

2、减轻腰椎间盘压力

吊单杠对腰椎具有牵引的作用，能够使椎体与椎体之间的间隙增大，从而减轻腰椎间盘的压力。

3、改善腰椎间盘突出症

腰椎间盘突出症会导致神经根受到压迫，引起腰腿疼痛、麻木等症状。吊单杠可使腰椎间盘的压力减轻，进而缓解神经根的压迫，从而能够改善病情。

腰间盘突出治疗偏方

1、准备粗食盐500克，没有粗食盐就用细的代替，或者用粗沙子代替，小沙包一个。

2、铁锅子放火炉上干烧3分钟，去除锅子中的水分。

3、将粗盐倒入锅中翻炒，炒10分钟后盐一直很热。

4、将食盐迅速装入小沙包中，然后用沙袋捂在腰部，根据温度决定停留的时间，如果太热，可稍微放凉一点再捂。

5、患者要坚持睡硬板床，并进行锻炼。

6、锻炼的方法就是双手抱膝睡于床上，然后身体左右摆动，让硬床板按摩腰部。也可以俯卧床上做抬腿动作。

7、治疗原则、沙袋热敷和按摩可以促进血液循环，缓解疼痛，但不能根除疾病，而且可以促进更好的条件。

吊单杠要注意什么

为整脊健椎吊单杠，每天只宜做一、两次，视个人体能状况每次停留五至三十秒钟；而吊完单杠 切忌直接跳下，以免重力由脚跟压迫到脊椎，反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅，方便上下。而年纪大、容易脱臼的人，应该有人在一旁观照，比较安全。

举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的`前提条件。

练习举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

吊单杠对腰间盘的好处2

腰椎间盘突出症是由于腰椎间盘退行性变，引起髓核组织突出，压迫或刺激神经根而产生的一系列临床表现。原来多发在中老年人，现在年轻人的患病率也在增高，多是长期需要弯腰的搬运工以及与从事与跳跃动作有关的运动员，以及长时间久坐的上班族。也会因为日常错误姿势、弯腰驼背、长时间伏案、体重过重、腹背部肌肉肌力不足等原因，发生椎间盘突出的情况。

对于恢复期的患者，吊单杠锻炼确实有一定的作用，它的原理和牵引相似。

牵引是广泛应用于治疗腰痛的物理治疗方法，有增加椎间隙，缓解腰部肌肉痉挛，调整小关节紊乱，松解神经与周围组织粘连，减轻炎症水肿，改变突出与神经根相对位置，改善和消除临床症状的作用。

吊单杠是与腰椎牵引原理相似的自我锻炼方法。吊单杠可以使脊柱处于伸展位，放松椎旁肌群，可以有效减小腰椎间盘内髓核承受的压力。

所以，对于腰痛的缓解有一定的作用，但是目前尚没有明确的证据表明吊单杠可以治疗腰椎间盘突出症。而且患者自行操作，每个人的病情不同，所用力的大小也不好规范，所以可能没有正规牵引安全、有效。

吊单杠的正确方法

1、初始动作

双手紧握单杠，掌心向外（即掌心朝向身体外侧）。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求：将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态（这是离心训练阶段的结束动作）。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2—3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

㈥ 腰椎间盘突出症的锻炼方法，除了要注意的地方，还有么有可以锻炼的知道的回答一下，谢谢了。

只要养成良好的生活习惯就好，不用可以去预防什么，病症多了去了，你还要每种都想方法去预防么？不过你可以做做美式整脊，保护好你的脊椎，就能达到你想要的预防的结果。北京世纪村门诊部。

㈦ 每天3分钟轻松整脊自救操

每天3分钟轻松整脊自救操

每天3分钟轻松整脊自救操。在大街上行走，看到的人有不少是驼背的，驼背非常影响自身的颜值和气质，我们要改善驼背，就要先从脊部开始。接下来就由我带你了解每天3分钟轻松整脊自救操。

每天3分钟轻松整脊自救操1

3招诊断自己的驼背类型!

方法1、

闭上眼睛放松站立1分钟双脚脚尖及脚跟并拢，将眼睛闭上，全身放松站立。维持此姿势1分钟，再确认自己的姿势。

▲ A类型：身体后倾、重心位于身体后方

▲ B类型：身体前倾、重心位于身体前方

方法2、

闭起双眼踏步50次并拢两脚脚尖、笔直站立，闭上双眼后于原地踏步50次。踏步时请抬高脚、手大幅摆动。

踏步结束后，若站立位置偏向后方移动，属A类型;向前移动的话，则为B类型。

此外，有向左右、斜向等移动的话，就表示脊椎或骨盆有朝上下左右歪斜的可能。

方法3、

单脚站立1分钟单脚抬起约10公分，并以此姿势维持约1分钟。举起左脚或右脚都可以。单脚向前或向后举起都无妨，只要设法保持平衡即可。无法持续1分钟的话，就很可能有驼背现象。因为深层肌肉(特别是四肢)的肌力不足，就很容易引起驼背。

A类型驼背这样改善

骨盆后倾的A类型特征有：手臂垂在身体内侧、脸容易朝下、全身重心放在脚跟处等。由于身体重心在脚跟，使全身偏向后倾，给人垂头丧气的感觉。

动作一伸展身体前侧肌肉

伸展僵硬的身体前侧肌肉，改正低头俯视的前倾姿势。

次数

伸展背部后暂停呼吸10秒

吐气并快速放松肌肉

全身放松10秒，做此动作1次

Step 1、手掌朝上，两手于头部上方伸展

两脚张开与肩同宽，双手于头部上方伸直、手掌朝外交握。

Step 2、吸气的同时伸展背部

大口吸气的同时，交握的双手尽情伸展背肌。维持此姿势并暂停呼吸10秒。

Step 3、维持10秒全身放松的状态

保持动作2的姿势维持10秒，再做1次伸展动作，这次在吐气的同时快速放松肌肉。之后不做任何动作，让全身放松的状态维持10秒。

动作二锻鍊挺立站直的肌力

锻鍊大腿肌肉，以维持背肌伸直的挺拔姿势。

次数

3秒腰部下降

停留3秒

3秒恢复原来姿势

左右脚重复5次

Step 1、腹部使力，挺直背肌站立

两脚前后张开，双手叉腰站立。膝盖微弯，腹部使力并挺直背肌。

NG!

上半身歪斜的话，会使效果锐减。请想象头部至肚脐有根棒子通过，来确保上半身垂直状态。

Step 2、上半身不动，腰部缓缓下降

吐气的同时，腰部以3秒时间缓缓下降。维持此姿势3秒后，再以3秒时间恢复为动作1的姿势。接着换另一脚进行相同动作。

NG!

上半身轴心前后歪斜时，会使大腿的锻鍊成效受到影响。请保持上半身与地面的垂直角度，使腰部缓缓下降。

B类型驼背这样改善

骨盆前倾的`B类型特征为：背部伸直、乍看之下似乎姿势良好。然而，由于腰部前弯角度异常，导致背部向后拱起。身体重心多在脚尖、手臂与膝盖突出于身体前方。

动作一 放松背部肌肉

驼背情形每况愈下的B类型，应软化僵硬的背部肌肉来改善症状。

次数

紧缩肩胛骨停留5秒

背部向后拱起停留5秒

重复3次

Step 1、手肘向后抬起，紧缩肩胛骨

两脚张开与肩同宽，笔直站立。双手手臂举起至肩膀高度，手掌朝下、手肘弯曲，手肘向后使肩胛骨紧缩，停留5秒。

Another angle

手肘向后紧缩时，胸腔张开、背肌伸展。不仅可促进血液循环，对于改善肩膀僵硬效果也不错。

Step 2、手臂向前伸直，背部向后拱起

低下头、背部向后拱起，两手向前伸直并交握。维持此姿势5秒。

注意!上半身弯曲角度过大时，伸展背部的同时也会连带伸展腰部。腰部状况不佳者要特别注意。

动作二 伸展大腿前侧肌肉

放松紧绷的大腿前侧肌肉，打造良好姿势的基础。

次数

腰部向前伸展10秒

缓缓恢复原来姿势

左右脚重复3次

Step 1、 前脚膝盖弯起，后脚膝盖着地

双脚一前一后，双手放在腰间。前脚膝盖弯曲立起，后脚膝盖着地。

Step 2、 腰部向前，伸展后脚的股关节

吐气的同时腰部向前伸出，以伸展后脚的股关节。维持此姿势10秒后，缓缓恢复1的姿势。另一脚也进行相同动作。

NG!

上半身前倾时，就无法伸展大腿的股关节。请留意上半身与地板呈垂直、挺直背肌。

每天3分钟轻松整脊自救操2

改善驼背的动作和有效方法

1、斜方肌拉伸

这组动作是斜方肌拉伸的其中一种，左手从后背勾住腰，右手轻轻抚头向下方倾斜45度，注意两侧肩膀一定要放松向下压，均匀呼吸，左右轮换重复这组动作。这个动作的目的是拉伸斜方肌，如果斜方肌特别厚的话，就会显得虎背熊腰、脖子短，体态不够舒展挺拔。

2、背部反扣

这个动作可以起到锻炼大臂和肩膀的作用，让背部更直挺有姿态。上半身保持挺直，肩部自然下垂，尽量打开背部的力量，双手绕过背后，左右手尽量抓住手腕，让两只手臂靠近身体中心线，每次30秒交替重复。如果扣不住的话可以借助瑜伽带，坚持做几天就会很轻松了！

3、侧三角肌拉伸

双手紧握，头部向前下方倾斜45度，颈背部一定要保持竖直。在胸前将一只手臂勾起来，另一只手臂放进肘关节内，两只手臂都要呈垂直状态，往同一个方向发力，同样是左右交替重复30秒。肩膀一定要下压，才能起到最好的矫正弯腰驼背的效果。

4、鹰式手臂

身体保持端正，不随手臂的扭动而来回摆动。手臂在胸前缠绕，左大臂在下，右大臂在上，两手臂尽量靠拢，手肘上提，远离胸腔位置，肩膀下压平视前方。这组动作不仅可以矫正肩圆驼背，优化手臂和颈部的线条，还能防止胸部下垂，经典的瑜伽锻炼动作。

5、胸腔扩展

抬头挺胸收腹，让呼吸保持通畅，双手十指交扣环抱脑后勺，手肘打开向后伸展，双肩自然发力下沉，脊椎一定要保持直立，不左右摇摆。重复三组，每次30秒，这组动作可以起到美背瘦肩的作用，标准的动作能够明显感受到胸腔被打开，背部也很有力量。

6、反祈祷式

这组动作最难，但效果也是最明显的，所以一定要坚持做到极致。肩部自然下沉，腰部和腹部收紧，保持身体的直立状态，双手在背后合十，尽量展开胸腔，手肘和肩膀向后伸展。感受肩部的拉伸感，每组重复30秒，每次3组，刚开始锻炼的时候不必用力过猛，熟练后会越来越容易。

这几组动作都很简单易学，每天花费二十分钟在家就能做练习，对改善弯腰驼背、肩圆背厚都有很大的帮助，还能帮助我们塑造轻盈优雅的体态。只要每天坚持练习，相信肩圆驼背的小仙女们一定会有不小的改变，通过这种舒展运动不仅可以发汗促进新陈代谢，还能培养良好的体态，气质也会慢慢提升的哦！

㈧ 正骨整脊疗法的内容包括哪些

正骨整脊疗法的内容包括三部分：一、【整脊疗法】 二、【经筋回柔】 三、【脱臼复位】 正骨整脊疗法第一部分就是整脊疗法 一、整脊疗法之摸骨诊病法： 1、三指触诊法 2、拇指触诊法 注：触诊包括脊椎触诊，肌肉触诊两部分。 诊病过程：一看(望诊)、二摸(触诊)、三问(问诊)。 达到效果：不用病家开口、便知疾病八九。(一摸便知对方哪节脊椎错位，有什么相应的症状，知道对方哪侧颈椎痛、哪边头痛、哪个肩膀痛、哪侧腰痛、哪条腿痛等等，别人以为特异功能!人人都能达到!不像人们想象的那么难，真传就是手把手的教!) 二、整脊疗法之颈椎动态矫正法： 1、瞬间牵引复位法：瞬间牵引是替代传统牵引的绝妙方法。使错位的椎体自动复位，安全没有丝毫痛苦，效果是传统牵引无法比拟的! 2、提拉拨椎复位法：绝对安全的第一颈椎复位法。 3、侧转拨椎复位法：主要针对第二颈椎、第三颈椎的复位。 4、搬头拨椎复位法：主要针对第四颈椎、第五颈椎、第六颈椎、第七颈椎的复位。 5、旋头拨椎复位法：主要针对第六颈椎、第七颈椎的复位。 6、提拉侧推复位法：主要针对第三颈椎、第四颈椎、第五颈椎的复位。 7、交叉分挣复位法：主要针对颈椎七节，和胸椎一、二、三节的复位。 三、整脊疗法之胸椎动态矫正法： 1、交叉分挣复位法：主要针对第一胸椎、第二胸椎、第三胸椎的复位。 2、仰卧轨道复位法：主要针对第一胸椎、第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎的复位。 3、搬臂侧推复位法：主要针对第一胸椎、第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎的复位。 4、抱头提拉复位法：主要针对第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎复位。 5、上胸旋转复位法：主要针对第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎的复位。 6、下胸旋转复位法：主要针对第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎、第十胸椎、第十一胸椎、第十二胸椎的复位。 7、单掌冲压复位法：主要针对第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎复位。 8、双掌冲压复位法：主要针对第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎复位。 9、双拳冲压复位法：主要针对第二胸椎、第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎复位。 10、单膝顶椎复位法：主要针第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎复位。 11、双膝顶椎复位法：主要针第三胸椎、第四胸椎、第五胸椎、第六胸椎、第七胸椎、第八胸椎、第九胸椎复位。 四、整脊疗法之腰椎动态矫正法： 1、腰部旋转复位法：主要针对腰椎五节的复位。 2、腰部搬腿复位法：主要针对腰椎五节的复位。 3、腰部侧搬复位法：主要针对腰椎五节的复位。 4、屈膝压腰复位法：主要针对第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的复位。 5、拉腿冲压复位法：主要针对第一腰椎、第二腰椎、第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的复位。 6、分挣冲压复位法：主要针对第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的复位。 7、拉腿牵引复位法：主要针对第三腰椎、第四腰椎、第五腰椎的复位。 五、整脊疗法之骶椎动态矫正法： 1、盆骨上下复位法：主要针对盆骨左右不平衡，和脊椎不垂直的复位。 2、盆骨前后复位法：主要针对盆骨前后扭转的复位。 3、长短腿复位法：主要针对髋关节半脱位，和盆骨左右不平衡的复位。 正骨整脊疗法之经筋回柔 经筋回柔的内容包括：拨筋、理筋、拉筋。 经筋回柔是治疗一切软组织损伤的系统手法，也是治疗内脏疾病的特效疗法，不可轻视!就颈椎病、腰间盘突出而言，即使不会脊椎矫正，用此手法一样可以治愈! 一、拨筋五条带：整个背部的拨筋法。 功效：是解除颈、肩、腰、腿痛等一切软组织疼痛最重要的手法之一。 二、理筋五条带：整个背部的理筋法。 功效：是巩固颈、肩、腰、腿痛等一切软组织疼痛最重要的手法之一。 三、拉筋法：上肢拉筋、下肢拉筋。 四、开阀冲关：压脉法。 正骨整脊疗法之脱臼复位】 一、下颌关节脱臼复位 二、肩关节脱臼复位 三、髋关节脱臼复位 四、肘关节脱臼复位 五、膝关节脱臼复位 六、踝关节脱臼复位 七、指关节脱臼复位 全国首届国医名师、中国中医科学院专家委员会委员、中国疼痛康复医学研究院特聘研究员、享有“国医妙手”之称的景田医院特邀专家刘远能教授，师从龙氏正骨整脊创始人龙层花，在颈肩腰腿痛、脊柱性疾病、中风、面瘫、截瘫、偏瘫的治疗康复领域造诣深厚。刘远能教授在中国传统中医基础上，兼收并蓄东南亚及欧洲骨伤科之精髓，再创“刘氏”正骨整脊手法，其内功整脊旋转复位疗法一招一式，机触于外，巧生于内，手随心转，法从手出，稳准、轻巧、无痛、安全。 相关阅读：正骨整脊疗法包括哪些治疗方法? 景田医院正骨整脊疗法

㈨ 美式整脊疗法

你好，以患腰椎间盘突出注意做到“十不”即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰（急性期）、不抱小孩、不穿高跟鞋、不低头、不坐矮板凳、不劳累、不着凉（腰部）.两护即:护腰（冬季用纸样薄的塑料泡沫料等围腰、保暖并吸潮湿）护背（穿毛背心和棉背心等）. 腰椎间盘突出有何表现？当出现以下症状时，可怀疑出现腰椎间盘突出。 ①有腰部以上在外伤后出现腰部疼痛或单侧下肢疼痛。 ②腰疼痛部位多位于下腰部偏一侧，腿疼多为一侧由腰部向远端的放射性疼，可伴有麻木感。 ③单侧鞍区(骑自行车与车座接触的部位)或一侧(双侧)小腿外侧，足背外侧或内侧疼痛或麻木，或疼痛和麻木同时存在。 ④腰或腿疼痛，在卧床休息后多可缓解，下床活动一段时间后又出现疼痛。 ⑤行走时疼痛加重，不能完全站直行走，多数病人需用手扶腰部疼痛一侧，咳嗽、打喷嚏或提重物时疼痛突然加重。 1、卧位，应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。 2、下床 从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸直，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后 另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。 3、坐位 坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。 4、起座 从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整好重心后起立。别着急，冷静的处理，建议用中医的治疗方法、用中药外涂治疗、绿色安全.中医拯骨水该中药制剂，不含化学添加剂和激素，中药外涂是真正的绿色疗法。---可以采用中医外用的药水 外涂渗透治疗！可以加我咨询。

㈩ 腰椎间盘突出：腰部锻炼的方法，腰椎如何保养

腰椎关节体操