俯卧撑拉单杠锻炼方法

❶ 怎么练单手做俯卧撑或拉单杠啊 太难了

单手俯卧撑其实是个取巧动作 并不像电影里那些奇人那样的姿势 动作不到位就是大力士也不可能做1个 成功的因素主要是你身体位置的摆着 当你单臂支撑地面的时候你的上身是和支撑手臂是基本平行的 另一只手放到背后 两腿尽量叉成90° 这样就会很简单了 但是还是会对你的手臂力量有要求 单手俯卧撑主要是肱三头肌用力 所以多做做小角度俯卧撑 锻炼你的共三吧 至于单臂引体向上 就是纯弓二和三角和斜方肌的用力了 没有技巧可言 会对你的手臂造成很大的伤害 我一个在健身房练了3年的朋友做单臂引体都会把大笔肌肉拉伤 建议你不要练这个 这些都是些取巧和迷惑人的动作 对你的肌肉和力量不会有任何帮助 玩玩就行了 别当回事的练啊...

❷ 求拉单杠技巧

很简单的 一个简单的玩法 主要锻炼二头肌与腰部 首先双手抓住单杠 两手分开与肩平 双手用力把身体肩膀拉到与单杠平行 腰部用力 将脚翻过单杠 记住手一定不能松 松的话 恩 你懂得

❸ 拉单杠的注意事项

拉单杠的注意事项

拉单杠的注意事项，不仅是年轻人，现在的许多老年人也喜欢用单杠健身。单杠非常常见，我们在社区或者是公园内都可以看到它的身影，那么，以下分享拉单杠的注意事项

拉单杠的注意事项1

1、怎么轻松拉单杠

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

2、拉单杠的训练方法

拉单杠的训练方法有很多,不同方法对人们身体的不同部位进行锻炼。

能完成一个以上引体向上的,以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。

平梯移行在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4～5次。

屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

斜身引体要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30～45次为一组,练习3～4组。

3、如何训练最有效

第一步,热身运动:活动四肢各关节,脊背保持平直,上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。

第二步,走:大幅度摆臂,有力地向前走50米。

第三步,跑:小步跑,同时双拳放在肩上,双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米,重复4～6次,每次之后稍休息。

第四步,抻拉:双臂上举,然后向各个方向抻拉,同时踮起脚后跟,重复6～8次,中间稍休息。

第五步,单杠练习:悬垂(20秒/次,做3次),同时身体向左右转动,双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

第六步,跳跃式引体向上:下蹲,脊背保持平直,向上跳起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。

第七步,跳跃:向上跳,逐渐增高,或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。做30～60个不同姿势的跳跃,双脚用力蹬地。可选择练习,但一开始就要按规定数量做,逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下,使呼吸平稳,四肢放松。每周不少于三次练习,每次35～45分钟。

拉单杠有什么好处

1、治腰病

吊单杠时,患者双手握牢横杠,使脚完全离开地面,让自己的身体自由下垂。开始可根据自己的能力,做小运动量的垂吊,每天吊2-3次,每次吊15-30秒,后可逐渐增加拉吊的次数和时间,如有可能,还可动状,幅度的大小,以体力和疼痛所允许的程度为度。

2、瘦腰

双手拉着单杠,双脚曲起悬空,下半身往左边尽量扭转并停5-7秒,再换边停5-7秒,两边轮流扭转,直到手酸为止,一日可多次,这不但能增加体力,还可以瘦腰腹。

3、让身体更柔韧

双手抓住单杠,双脚离地将身体挂在单杠上,同时下颌前伸并放松。这个动作可以很好地拉伸上半身。开始时坚持这个姿势5秒;随着锻炼的深入,你可以坚持到至少30秒。要紧紧地抓住单杠,这样会使拉伸容易一些。跟从身体的感觉,拉伸不需要太剧烈,去享受拉伸身体的过程。

拉单杠有什么注意事项

1、脊健椎吊单杠,每天只宜做一、两次,视个人体能状况每次停留五至三十秒钟;而吊完单杠 切忌直接跳下,以免重力由脚跟压迫到脊椎,反而使脊椎受伤。最好在脚尖伸直的 地方准备一张垫脚椅,方便上下。而年纪大、容易脱臼的人,应该有人在一旁观照,比较安全。

2、引体向上.的时候注意双腿不要分开,否则会觉得很省力,这样也就影响了锻炼效果。注意在进行举腿动作时,身体不要前后摆动,这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。

3、举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平,否则无法进行练习。凡是高难度的练习动作,对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的`练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。

拉单杠的注意事项2

一、单杠的正确练法

在进行单杠训练时，需要大家运用自己上半身的力量，我们双手紧握着单杠，掌心向外，等到身体悬空的时候，膝关节保持弯曲的状态。同时头部居中并且与脊椎成一条直线，双手间的距离保持与肩同宽，这样才是正确的单杠训练方法。大家在向上拉动时，要让胸部和单杠保持在同一条水平线上。然后将关节完全舒展开来，身体慢慢的向下移动，直到恢复到初始的运动状态。

二、按照自己的身体节奏来运动

对于一些新手来说，往往在进行单杠训练的时候觉得非常困难，在这种情况下我们千万不能强迫自己慢慢来，循序渐进，最终才能达到更好的训练效果。大家在进行单杠训练的时候，一定要做一些热身运动，这些运动可以让我们更快的进入运动状态。活动手腕、脚踝、做伸展运动都是非常好的。

三、保护自己的身体

在做运动的时候我们最需要做的就是保护好自己的身体安全，在一些新闻上我们可以看到学生没有注意运动时的注意事项，从单杠上摔下来，对身体造成了非常大的影响。单杠训练是一项非常需要力量的运动，我们一定要根据实际情况来进行训练。如果不小心受伤了，一定要立马停下来，去寻求医生的帮助。

拉单杠的注意事项3

引体向上可以练腹肌吗

引起向上一般不能练出腹肌。

引体向上重点锻炼的是背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，而引体向上对于腹肌的锻炼作用不大，因此引体向上一般不能练出腹肌。

引体向上练什么肌肉

背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，人体在做引体向上这项运动的时候，需要双手握住单杠，向上拉起身体的时候需要背阔肌收缩力量，因此可以很好地锻炼到背阔肌。

肱二头肌

肱二头肌是自三角肌下端，向下插入到肘部以下，手臂的抬起和弯曲，手腕的旋转是肱二头肌的基本功能。做引体向上时手臂会经常弯曲，能够使肱二头肌得到刺激，因此也可以锻炼到这部分的肌肉。

练腹肌的运动

仰卧起坐

平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前，将背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要挺直背部，不要弯腰。随后可以恢复原来的平躺姿势，反复重复这些动作即可。

卷腹

平躺于地上，根据自身的习惯可以用或是不用垫子，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁，为了避免伤害到颈椎，双手不要放在头后，屈膝。准备好后，开始运用腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动，不要把整个背部都抬离地面。

平板支撑

首先摆出俯卧撑的姿势，然后翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

引体向上的注意事项

1.在做引体向上的时候最好做下热身运动，这样可以很好地防止肌肉拉伤，运动结束之后也要做一些整理活动，可以起到放松肌肉的作用。

2.引体向上练肌肉的时候，最好选择两三天做一次，这样可以帮助肌肉更快地恢复。

❹ 单杠引体向上训练方法

生活中，很多人不知道怎么做单杠运动。那么单杠引体向上训练方法是什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

（7）反握悬垂臂屈伸

（8）在中杠轻轻蹬地练习引体向上

（9）可每天做俯卧撑（持哑铃做上臂屈伸）来训练上肢力量。（力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习）

（10）腹、背肌练习。

拓展： 单杠引体向上训练好处

引体向上是一项简单、完美的健身项目。下面为大家介绍一下单杠引体向上训练好处~

上杠

调动你的回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

而这，就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠，不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

腕部

此时，你的手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化，系列中的理论部分将作出解释）。抬起头来看，你的双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？

当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结的角度上，这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力，时间久了，手腕受伤的机率将会越来越大。

正确的做法是：用你的手指，而不是手掌来环抓杠体，而你的'大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线，没有任何曲度。

很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你的握力也会显着增加。

肘部

在最开始的姿势上，你的手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

同时，在上升的过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

肩背部

肩关节是手臂与躯干的连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免的，因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力，从而使受伤的风险加大。

正确的做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节的灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

在整个运动过程中，你的背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

下体

上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面的高度。

不要在上升的时候蹬腿，那是一种绝对错误的行为。

动作流程

起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。

回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。

注意事项

引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的，你的真正目的，是通过维持标准的姿势，和建立良好的习惯，达到最佳的锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

❺ 拉单杠的标准姿势

拉单杠的标准姿势

拉单杠的标准姿势，吊单杠是一种大家能够玩一下但是不能持续太久的一项动作。这之中大部分是由于人们的力量不够导致的，还有一部分是由于方法和姿势不对导致的，下面是拉单杠的标准姿势。

拉单杠的标准姿势1

1、初始动作

双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。

动作要求:将身体垂直向上拉动,直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上,这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后,将时关节完全舒展开来,使得身体向下移动,恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

2、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

3、颈后宽握引体向上

方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。

新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。

拉单杠的.标准姿势2

拉单杠技巧：

1、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。

2、跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。

3、抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。

单杠特点：

单杠整套动作由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

单杠项目经常被安排在体操比赛的最后进行，因为双杠是最具观赏性的项目，通常也是观众最喜欢的。同时单杠也是最危险的。

初始动作

双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。踝关节相互交叉。上斜的姿势需要的单杠也是到自己腰的位置，不过手是正着握住单杠的，和肩膀一样宽，很像引体向上。脚向后伸直，好像要在单杠上做俯卧撑一样，

动作要求

将身体垂直向上拉动，直到胸部上部与单杠保持在同一水平线上，这是本项练习向心训练阶段的结束动作。然后，将时关节完全舒展开来，使得身体向下移动，恢复至初始状态(这是离心训练阶段的结束动作)。

动作路径

保持身体垂直向上运动。身体向上运动时，上半身向后微微倾斜，以使下颌顺利越过单杠。

固定动作

收紧肩胛骨。保持身体重心稳定，以避免身体发生扭转。

注意事项

双臂处于完全舒展的状态。自动作进行初始，肩胛骨即保持相互靠拢(内收)和下沉的状态。转体、猛拉、下巴抬起或者射关节过度拉伸。

拉单杠的标准姿势3

1、仰式的做法

单杠最常做的就是仰式了，非常简单的是引体向上。许多青少年上学时，体育测试都要测一测能做多少个引体向上。还有一种反握的姿势，这时单杠不能太高，较好就到自己腰的位置。掌心反向握着，两只手比肩膀稍微宽一些，双腿并拢向前，使整个身体的重心缓缓下降，身体倾斜，地面和自身构成四十五度，胸部空在单杠下面。

这个动作需要比较强的肢体力量，单杠要正握，这样能使上劲，两只手和肩膀一样宽。腿必须并拢才能整体用力，单杠的高度较好是脚跟能够碰到地面，这样就能够两只手臂微微屈着，用力将自己的身体向上拉，胸口要越过单杠的高度，停一下再慢慢将自己放下去。

2、斜着的单杠姿势

上斜、下斜的姿势都有，先来看下斜的。单杠的高度较好到自己的胯部，人在单杠下方，就像引体向上的姿势那般，将自己吊在单杠下，只是斜着向右转让自己的左肩去触碰单杆，依然要停顿一下再回归到原来的姿势。这样的姿势务必保持身体挺直，特别注意颈椎和脊椎不要错乱受伤，如果难以保持下半身的姿势，就休息一下，不要盲目使劲向上拉自己。

3、吊单杠的益处

为什么要这么细致地说明吊单杠的姿势呢？这是为了鼓励大家多去尝试，不要因为性别、体质或者别的什么原因自己阻止自己。吊单杠的益处很多，光对脊椎的好处就有许多了。如果你的腰背感到酸痛，试试这种运动，能够让你好一些，甚至大好。吊单杠还能纠正弯曲的脊椎，矫正你脊椎的形状。

它还能刺激下身骨头的生长，真得对长高有积极的影响。在这项运动时，还能加速血液循环对心肺都有利。

说了这么多，最重要的还是在运动时保护好自己。自我保护是一切安全的前提，不要逞强也不要害怕地松手或者僵硬住肌肉。更不要再结束动作后直接跳到地面，较好能够用脚尖够到垫着的东西，或者距离地面不远，一伸腿就能够着，这样能最大限度地保护颈椎、脊椎。快做好心理准备，去试试吧！

❻ 拉单杠技巧

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(6)俯卧撑拉单杠锻炼方法扩展阅读：

单杠的练习方法

一、仰式引体向上

使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。

二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)

站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。

三、下斜转竖体上拉

使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。

参考资料来源：网络：引体向上

❼ 怎样可以快速提高单杠水平

对于基础比较薄弱的人，可以先联系俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠引体向上。具体的方法是：
俯卧撑：根据自己的能力，每组练习次数为全力能完成个数的70%（比如一次最多10个，则每组做7个）分成三组练习，每组之间休息1~2分钟（休息时间太长则失去累加效果）。三组完成后，根据自身状况可以休息长一点再开始下一个三组。一般两次或者三次即可。
仰卧起坐：同样的方法完成两次或三次，每次分三组，每组个数为全力的70%。但有一点要特别注意的是呼吸频率和时机，一般是躺下的时候吸气，坐起来后呼气，不要忽快忽慢。呼吸控制不好会腹痛，严重的会岔气。
另外，在做引体向上的时候有个小技巧：充分利用腰腹的力量做轻微的摆动，利用摆动的力量加上手臂爆发力，一拉而上，稳一下后再放松自然下降，让手臂得到短暂的休息。但切记放松后不能吊太久，吊得太久就越没有向上拉的力量和心态了。

❽ 怎么才能炼会单手俯卧撑呢

朋友先用单手抓住一只单杠往上拉．一般右手的力量比较大，就用右手抓住一只单杠往上拉，专门锻炼右手的力量，循序渐进的锻炼，力量够了，就自然可以了．

❾ 要拉单杠要如何练习才可以拉上去

1.在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。
2.新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。
3.刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作。
4.如果还上不去，可以试着经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上，一般多数会成功。

❿ 单杠运动训练中，你有什么新颖的锻炼方法

单杠是一种比较常见的健身运动。它可以在许多健身房、学校甚至社区中找到。单杠训练有很多新方法，双手抓住单杠，手掌向外（即手掌向外）。当身体在空中时，膝盖保持轻微弯曲脚踝交叉。保持头部居中，与脊柱对齐。双手与肩同宽。动作要求：将身体垂直向上拉，直到上胸部与水平杆水平。这是本练习向心训练阶段的结束。然后，完全打开关节，使身体向下移动并返回初始位置。

为了改善脊柱和加强脊柱，单杠每天只能悬挂一到两次，每次停留5到30秒，具体取决于个人身体状况；吊起单杠后，不要直接跳跃，以免重力从脚跟向脊柱挤压，伤害脊柱。最好准备一把脚凳，脚趾头伸直，便于取用。对于容易脱臼的老年人，应该有人观察。这样更安全。抬腿时，注意不要分开双腿，否则会觉得很省力，影响锻炼效果。提腿时注意不要来回摆动，影响腹部肌肉的锻炼效果。因此，身体的协调性和身体各肌肉协同能力的保证是双杠举腿训练取得效果的前提。