正确pc肌锻炼方法

① PC肌的正确锻炼法！

锻炼PC肌可以延长时间的。
锻炼PC肌可以使人更加持久，那么怎么锻炼呢：

1，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌
2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。
3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。
4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。

② 有哪些锻炼pc肌的好方法

方法一：排尿锻炼法。

患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。

方法二：波浪式锻炼法。

患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓。

也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。

方法三：配合腰腿锻炼法。

患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。

方法四：腰腹锻炼法。

首先需要选取一个合适的时间，不要选择吃饭一小时之内。然后排出身体的大小便，否则会对于pc肌存在一定的刺激，阻碍pc肌的新陈代谢。

平躺在床上或者瑜伽垫上，先调整呼吸1分钟，然后保持小腿自然弯曲，双手自然放置在大腿部位，或放置于头顶，保持臀部一下不动，通过腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然后重复进行此动作，一天15到20组最佳，能够起到锻炼pc肌的作用，且不会对膀胱和尿道起到副作用。

方法五：提肛运动。

最简单和受人所知的就是提肛运动，一般选择在早晚进行。吸气时用力收缩肛门，呼气时则放松，反复连续20～30下，间隔数分钟后再进行一次，十分简单易行。

方法六：收缩盘骨锻炼法。

这种锻炼方式的场地限制不大，无论是你坐着还是躺着甚至站着都可以做，在你坐着的时候只要保证坐姿端正，腿肩同宽，然后自然将手放置在大腿上，收缩盘骨肌肉，最低时间不低于5秒，然后按照承受能力增加时长；

站着的时候脚尖与肩同宽，手自然垂放，然后收缩盘骨肌肉，按自身素质调整时长；躺着锻炼的时候只要小腿自然弯曲，身体放松后收缩盆骨就可以了。相对于其他的锻炼方法，这个方法的实用性更高，只要避开饭前饭后一小时就可以了。

③ pc肌锻炼方法是什么

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  坐着、站着、躺着做足100-300下就可以了，无论快慢，只要持之以恒，就象自我控制排尿一样，逐渐收紧PC肌，坚持收紧5秒钟，然后，放松PC肌5秒种，这样就完成了一个练习。练习时，从10个开始，逐渐增加到50个，这就叫做一个回合。建议每天练习2-3个回合，即100-150个收紧—放松动作。

  PC肌练习什么时候都可以做，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，可以站着、坐着、躺着都可以练习，并且别人根本无法觉察。当你能轻易做到收缩100-300个后，建立有规律的象例行公司般的练习是很重要的。

  高级练习方式会非常累，但效果会好得多。而坚持练习一段时间的复杂方式后，大多数人，都会回复到简单的方式上来。简单的方式简单有效。能控制排尿的，就是PC肌。中国古代也称这个练习为“提肛”。

  开始先做10-20个收缩动作，看看效果如何。如果你做了20个收缩动作就感觉累了，那你可真要好好练了。做20个收缩动作后，再紧紧地收缩PC肌，尽可能地保持这个状态，越长越好。

  热身。按照固定的节奏，收缩放松PC肌，做30个，然后休息半分钟。再同样做2套。每次休息半分钟。完成后，因为血液的流量增加，所以你就会感觉能较好地控制PC肌了。

  PC肌夹紧练习：一次又一次地夹紧放松。开始做30次一套，再慢慢开始做100次一套。有的人已经能做到700次一套，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。

  长时间缓慢地收缩：先做30个收缩练习，热身一下。再保持收缩的状态，数20下，放松，休息半分钟。重复5次。经过几个月的练习，你就能在一次保持收缩的状态达几分钟之久。

④ pc肌锻炼现在越来越得到重视，怎么锻炼pc肌呢

本文主要讲述关于pc肌锻炼现在越来越得到重视，怎么锻炼pc肌呢？的内容。

pc肌锻炼现在越来越得到重视，这块肌肉是经常被忽视的，其实非常重要，锻炼的好对身体帮助非常大。下面5号网小编给大家讲讲pc肌是什么？怎么锻炼pc肌？

pc肌训练注意事项

1.你完成了练习之后，背部或者肚子疼痛，那么说明练习的不正确。

2.保持全天完成3-4次，每组10-12次，每次坚持10秒，10秒后休息10秒，切勿过多，以免起反效果。

3.配合私密系列，你可能感觉到效果会再4-6周以后。

4.在运动中经量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替(会阴)收缩向上。

5.饮食搭配更加健康。

6.保持愉悦的心情。

pc肌训练心得

无意在网上看到PC肌的效果和PC肌的锻炼方法，自己也试着练习了2个月之久，PC肌的练习方法不是开始每个练习者都能完全掌握的，需要慢慢的发掘和适应自己的身体，个人的理解就是感觉到前列腺那一部分的肌肉，在小便的时候放松和收缩，可以随意控制排尿，反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头。这样便可以自己体会到到底PC肌是哪块肌肉了，以后就针对这块肌肉做练习。但要记住一点，这个不是完全的提肛运动，锻炼的是肛门靠前的那块肌肉，所以练习的时候也会牵动肛门提起，练习的时候意识要感觉到的是那块PC肌，而不是肛门。

锻炼PC肌的地点是没有任何限制的，无论坐着或者站立着。乘车，上班，开会，看电视，上网等都可以练习，因为练习的只是下体的一块肌肉，不会涉及身体其他地方的肌肉运动，所以就不用分场合了，更不必担心别人以为你是神经病。我每天上下班都有3个小时的车程，所以PC肌的锻炼时候大部分都是在车上完成的。

任何的锻炼都在于坚持不懈，三天打鱼两天晒网的心态是不可能完成目标和达到自己的理想状态的。希望看过此篇文章的朋友以及和打算练习PC肌的朋友一开始就要给自己一个坚持下去的态度，因为只有态度才能决定一切!

以上就是小编为大家分享的pc肌锻炼现在越来越得到重视，怎么锻炼pc肌呢？，希望对大家有所帮助

⑤ 锻炼pc肌的八个方法 如何正确锻炼PC肌

1、第一套动作。

预备式，排空大小便，避开饭前饭后1小时内的时间段，平躺在瑜伽垫上，调匀呼吸。小腿自然弯曲，脚掌贴地。以腹部力量支起上半身，双手自然放置左右两侧臀部位置。头微微仰起，以臀部为中心保持不动，利用腰腹力量，牵引上半身向左右侧移。左右移动为一次，15-20次为一组。

2、第二套动作。

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手掌抱头，使头部向腹部屈伸，同时抬起左膝，以臀部为支点，尽力向头部靠近，直到极限。左右腿循环，一个循环为一次，15-20次为一组。

3、第三套动作。

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手翻转置于股间大腿两侧。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿间来回，使大腿自由向舒张。15-20次为一组。

4、第四套动作。

平躺，双手枕于后脑勺。腰腹以上保持不动，以臀部及大腿为重心，引导左脚踏出，像走路一样停留半空，紧接着右脚踏出，与左脚平齐。随后放下，15-20次为一组。

5、第五套动作。

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手自然放置于大腿上面。以臀部为支点，将上半身抬起，双手掌自由于大腿上上下来回。一个来回为一次，15-20次为一组。

6、第六套动作。

平躺，张开双臂作拥抱式，以臀部为支点，抬起上半身，同时使双腿平齐向头部靠拢，直到双手虚抱至小腿位置。15-20次为一组。

7、第七套动作。

回复到预备式，小腿自然弯曲，脚掌贴地。双手交叉放置于胸部。以腰腹为牵引，将上半身抬起，头部尽量上扬，直到极限，然后慢慢躺下。一个来回为一次，15-20次为一组。

8、第八套动作。

平躺，将双腿自然弯曲抬起。双手平抬握空拳，置于大腿两侧，以臀部为中心，以腰腹之力为引，使上半身向腿部靠近，双腿反方向朝头部靠近，直到极致。一个来回为一次，15-20次为一组。

⑥ pc肌锻炼方法 锻炼pc肌的方法

1、提肛。先模仿排尿中断时的收缩动作，我们有时候也称这个练习为“提肛”，也可以治疗痔疮，因为在做这个练习时，肛门部位也会变得很紧的。

2、热身。按照自己习惯的节奏，找到正确的位置。先做20个动作，收缩下并放松，可以结合呼吸动作来做。做够20个后，休息1分钟。重复2次即可。主要目的是习惯并找准感觉，不要弄成收缩腹肌。

3、日常练习。这个练习目的是为了增加热身动作次数的练习，随着锻炼时间久了，可以增加次数。开始，保持收缩动作，一直到不能收缩为止。然后一点点放松，直到完全放松。

4、耐力练习。快速重复夹紧、放松的动作。刚开始可以每天做10-20次，习惯以后慢慢增加，直至每天100-150次为一个阶段；无压力后，再增加次数，直至500次以上，每次都做到力竭为止。这样，PC肌很快就能练成功。

⑦ PC肌怎么锻炼

PC肌锻炼方法详解
PC肌，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，也叫耻尾肌
两种方法可以找到PC肌
一，止尿法：小便时收缩肌肉，可以阻断尿液排出
止尿动作，锻炼的是尿道括约肌，并不是锻炼PC肌
止尿法正确的锻炼动作：以会阴为发力点，做止尿动作，菊花不动，即是锻炼PC肌
二，止便法：大便时收缩肌肉，可以阻断粪便排出
止便动作，也叫提肛动作，锻炼的是肛门括约肌，并不是锻炼PC肌
止便法正确的锻炼动作：以会阴为发力点，做止便动作，菊花不动，即是锻炼PC肌
（止便法前期菊花会忍不住想动，一旦发力点能稳定在会阴后，可以做到如如不动）

现在我们可以把pc肌分为前中后三部分：前部分靠近尿道括约肌，中部分位于正会阴位置，后部分靠近肛门括约肌。
通过止尿法锻炼的PC肌，是PC肌的前部分和中部分
相对效果：快感恢复更明显，酥麻感强，对延时效果会更好（同样有增加硬度和持久度的效果）
通过止便法锻炼的PC肌，是PC肌的中部分和后部分
相对效果：硬度恢复更明显，勃起持久度增加，不会中途疲软（同样有恢复快感和延时效果）
孙思邈推崇“谷道宜常撮”。撮谷道：吸气时稍微用力，提肛连同会阴一起上升，呼气时一齐放松，撮谷道和我们的止便法类似，但是我们建议只提会阴，不提肛

提示：对于做止尿动作时，菊花会动的朋友；或者在做止便动作，也伴随着止尿的朋友，其主要原因是你们的PC 肌分离感太差，随着锻炼的时间增长，分离感会变好，不用急，慢慢来！

⑧ 怎么锻炼pc肌肉

一、如何正确找到PC肌

很多人可能并不知道pc肌在哪，大多人估计听都没有听过。分享两个方法可以让你快速的找到pc肌的位置。

1、pc肌动态寻找法

方法很简单，在你排尿时，分成多次排完，控制尿液暂停的那部分肌肉就是PC肌了。

有的人可能会出现这样的情况，排尿中断时，可能都无法加紧PC肌让尿液中断。又或者感觉夹紧了，但是尿液还是会有种憋不住的感觉，无法随心所欲的暂停排尿。

这就是由于pc肌过于薄弱导致的，更要加强练习啦。

2、pc肌静态寻找法

你可以坐着或者躺着，用一到两根手指放在你的蛋蛋下边，假装你正在排尿，然后用力去中断排尿。

你就会感觉到pc肌在夹紧了，那个地方就是pc肌。

同时，你还会察觉到丁丁和蛋蛋会跳起来一点，如果你连续的夹紧、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也会跟着一跳一跳的。

需要说明的是：

练习pc肌，丁丁是不需要勃起的，让丁丁处于放松疲软状态即可。

二、初级练习

当你成功找到pc肌的位置，并能做到夹紧、放松、夹紧、放松的重复动作后，就可以开始下边的练习了。

每天3遍pc肌练习；

每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；

每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；

练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！

初级练习阶段，至少需要连续3个星期。

坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。

记住，只有途径，没有捷径！

所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。

练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。

有2点需要特别说明下：

1、pc肌毕竟是一块肌肉，也需要合适的强度刺激，以及充足的时间恢复调整，刚开始练习，切记过量，欲速则不达！

2、锻炼pc肌时，其他地方的肌肉尽量不要参与，腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放松下来。所以你最好是躺着练习，这样保证只锻炼到pc肌，效果更好。

三、高级练习

当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。

这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！

除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。

具体如下：

5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！

然后，保持夹紧状态5秒钟；

然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。

怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！

这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！

温馨提示：

可能很多人刚开始这样做不了几次，pc肌就没力气夹紧了。

不过没关系，这个锻炼提高也是需要一个过程嘛，慢慢来，只要你坚持练习，估计几个星期后，就可以轻松搞定了。

怎么样，pc肌锻炼是不是没想象的那么难！

但是坚持练习pc肌的好处，却多的数不胜数，其中最最最重要的一点是，强大的pc肌，是我们后边要重点学习的男性多重高潮的基础。

是不是比较简单，一学就会哈哈！

⑨ 都说练PC肌好，那么怎么练PC肌

我从0秒蜕变到现在每次和00后小对象在一起都45分钟。

而且我还可以第一天晚上运动完不丢。第二天早上才丢嘴里。我觉得平常锻炼pc肌功不可没。

最开始试着锻炼如果找不到发力的感觉，可以试着用手按压着pc肌的位置。新手我推荐最开始的时候。一天只锻炼30来下就好，一般收紧停顿一秒再放松为一个锻炼循环。

对于有基础的朋友可以试着停顿两秒甚至五秒然后放松以增加难度。但是数量上我不追求太多，每天50个循环就够了。毕竟pc肌是一块很小的肌肉群，任何锻炼都有一个度，过则伤。

⑩ pc肌怎么练

基础：每天3组，每组收缩PC 肌20次，每次收缩时保持1-2秒，然后放松肌肉。每种进行3-4天，练习时保持正常呼吸，不要憋气。 不要去跟着那些乱七八糟的文本去联系，不但没有效果还浪费精力和时间，pc肌锻炼一定要科学系统性的锻炼。G动APP有音频跟练，非常简单！跟这早中晚打卡锻炼，不出一个月就会有效果。

进阶：每组收缩锻炼中增加10次慢速收缩——用5秒的时间缓慢将PC肌收缩直到不能再收缩为止，并保持该紧张状态5秒以上，如果可以的话，在用5秒的时间逐渐放松肌肉。
中级练习
在初级练习2周之后，你应该可以更轻易的伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间，就像身体上的其他肌肉，能够对刺激做出反应，同时随着更多的使用而变得更加发达。
这时你可以用更长的时间和更大强度收缩PC肌——尝试收缩PC肌并保持5-7秒，尝试把每天3组，每组20下收缩，改为每天50下收缩。
熟悉之后，你基本可以单独或同时收缩你的肛门括约肌。
进行PC肌交替练习，用非常慢的速度收缩PC肌，你可以需要花费数分钟才能收缩到完全收缩的位置。当你完全收缩后，尽量多收缩一点并保持30秒。这个过程保持缓和的呼吸。当你达到极限，放松并进行20次常规的PC肌收缩。