侧腹肌锻炼方法图解

㈠ 怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法

今天就让小编为各位分析一下"怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法" 感兴趣的朋友一起来看看吧！要想练出完美的腹肌，侧面的锻炼也是不能缺少的，如果不练好侧腹肌，腹肌轮廓就不会好看，线条感也没有那么强，但是侧面腹肌是比较难练的，有什么好的方法来锻炼呢？下面就来看看腹肌侧面怎么练吧！
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俄罗斯转体运动
1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。注意：1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。 2
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意：1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。 3
拉力器前推
1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。注意：1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。 4
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。3、然后还原至初始状态，重复以上动作。注意：1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。3、注意要左右两侧轮换进行。 5
扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。 6
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。3、然后慢慢到起始位置时吸气。4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。注意：1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。 7
练腹肌侧面要注意什么 1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的训练方式。2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。

㈡ 怎样快速锻炼侧腹肌大神们帮帮忙

平着做仰卧起坐是达不到你要的效果的,这只是炼的腹肌,要侧着身子做侧身起左右循环做,注意要适度!

㈢ 侧腹肌应该如何锻炼

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

㈣ 最有效锻炼腹肌的办法 还有侧腹肌

仰卧起坐：
平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
悬垂举腿：
做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。
坐姿抬腿：
这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

㈤ 如何锻炼侧腹肌 详细 简单

方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
希望采纳

㈥ 如何锻炼侧腹肌肉

1.仰卧起坐的确有奇效，但必须对传统的加以改进：将双腿抬起，保持大腿与床面（不一定是床的）夹角为45度，小腿保持在一个舒服的位置就可以了。然后双手交叉在胸前（一定要这样，不要像传统的抱在脑后，那样你会不自主地向前拉头部，会减少对腹肌的刺激），抬起上身，应该最高点时上身与床面夹角为45度，在最高点静止1——2秒，缓慢地放下（不要完全放下，快接触床面时立刻抬起）
2.想锻炼腹外斜肌的话在抬起后向左右转体就可以了
3.注意腰部不要离开床面，那样不仅无效，还会增加伤到腰部的危险
4.其实腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以练到，如果想针对的话，可以采用俯卧起坐（与传统仰卧起坐姿势类似，只不过要俯卧），或俯卧两头起（俯卧起坐同时抬起双腿）;要是有哑铃或杠铃可以做直腿硬拉,效果更好!
5.所有动作用力时吸气,另一过程呼气
6.完成六组,每组完成时保证力竭;建议用收紧和意念来代替负重(重量越大,动作越有可能不规范,越易受伤)
7.运动完后至少20分钟再进食,运动后半小时到一个半小时内为蛋白质需求高峰期,建议食用牛奶等高蛋白低脂食物
方法还有很多:
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);

㈦ 腹肌两边的肌肉怎么练图解

楼主你好，其实想练这两块肌肉有很多方法，如图中所示也是一种方法。还有是你可以在做仰卧起坐时，将两腿分开一些。也可以在做仰卧起坐的时候，用你的左手肘去靠你的右腿膝盖，接下来一个用你的右肘去触碰左膝盖，这样也可以锻炼复侧肌。当然还有方法，比如你左手提一个哑铃，并保持左手在左侧下垂，然后弯腰使左手尽量接近地面——注意是往左侧弯腰，而不是向前方弯腰——然后回到站直，同样的方法锻炼右边。望采纳。

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