网球肘关节锻炼方法

‘壹’ 请问网球肘如何锻炼

建议：网球肘的理疗锻炼方法：1.握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。
2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。
3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。
4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。
5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次
6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次

‘贰’ 网球肘关节疼痛的最佳治疗方法

网球肘因网球运动员易患此病而得名，它的医学名称为肱骨外上髁炎。长期反复用力做肘部活动者，易患此病。由于长期的劳损，可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部分性纤维撕裂或损伤，或因摩擦造成骨膜创伤，引起骨膜炎。推荐外敷古顺敷堂网球肘贴，能有效治愈网球肘症状。

5)后伸摸棘--人自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

‘叁’ 网球肘如何锻炼，网球肘恢复性锻炼方法

1
摆手训练
首先保持身体直立，两脚稍微分开，两手向前平举，放松，上下摆动手掌40次。
摆手训练
2
推手训练
两脚分开，左手在前，左手掌贴紧挡住右手掌；右手用力向前推，直至右手伸直；左手用力往回推，直至右手完全弯曲，完成一次推手。反复40次对抗推手。
推手训练
3
压小臂
两脚稍微分开，右臂弯曲城90度角，平举；右小臂上放适量重物（如书本、米袋、长板凳等均可），以小臂能承受为宜，保持平举姿势约一分钟，以小臂不能坚持为止，取下重物后，你会感觉胳臂特别轻松。
压小臂
4
握力训练
可用橡皮球等物品进行握力训练，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。
握力训练
5
前臂屈肌肌力训练
患者坐在椅子上，身体前倾。肘关节轻度弯曲，前臂自然放置于膝盖上，同时手心朝上。手中持一重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上抬举，做负重练习。抬举-放下-抬举，重复进行，10-15次。
前臂屈肌肌力训练
6
前臂伸肌肌力训练
如同屈肌训练，肘关节弯曲，前臂放于膝盖上，但此时手心朝下。手中持重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上提起，做负重练习。提起-放下-提起，重复进行。渐进增加到3组练习，每组10-20次。

‘肆’ 网球肘该如何锻炼

网球肘，是临床常见病，指的主要是位于肱骨外上髁这个部位的1-3根肌腱止点受到损伤后者过度牵拉、劳损形成的局部疼痛，伸腕抗阻疼痛，绝大多数是可以通过自我保护、康复和治疗得到完全缓解的。锻炼时可配戴适当的手肘护具或弹性绷带贴扎加压手肘远端约3~5公分处，将肌肉绷紧，使肌肉在用力时较不会将力量集中在一点，以免再度受伤。每次活动后，要重视放松练习。最好是按-摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉与收缩的协调性，减少网球肘的产生。

1. 运动之前，做好手肘与手腕的热身。透过拉筋可有效的增加软组织的延展性，借此提升肌肉能支援的运动强度。将肘关节伸直合并腕关节弯曲，用另一手协助拉至紧绷处并维持30秒，拉筋也是一种重要的热身。

2. 可用橡皮球等物品做伸肌牵拉的运动，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。

3. 伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组;逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。
   
   

‘伍’ 网球肘应该怎么做自我恢复锻炼

1.握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉:
伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组;逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组;逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：拉伸放松前臂2分钟。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次。

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次。

‘陆’ 网球肘的康复训练有什么

1、前臂关节的主动活动。

这里前臂关节主要是指腕关节及肘关节，基本活动包括腕关节的屈伸、肘关节的屈伸、前臂的旋转活动。一般取坐位，放松上臂，屈伸腕关节各，在屈、伸活动度最大处保持10秒左右后放松，屈伸包括侧屈，各重复十次。

肘关节的屈伸：一般取坐位，手握拳，屈伸至活动度最远点，做的时候速度放慢一点，重复20次。

前臂的旋转运动：将前臂平放在桌上，手握拳，保持上臂不动，缓慢旋转前臂，旋前旋后各20次。

这些动作在锻炼一周以后，可以适当负重，可以从0.5kg小哑铃开始，负重锻炼能更好地恢复肌肉功能。

2、腕伸肌放松。

将前臂伸直手掌向下、向内，另一只手辅助向内牵拉手掌，使前臂出现拉伸感。

3、前臂力量训练。

前臂的力量一般需要通过弹力带辅助完成，选择磅数偏小或适中的即可。

首先是肘屈肌的训练，将弹力带中间固定在墙上，取站立位或者坐位，双手握住弹力带两端，通过屈肘的动作回拉弹力带，过程中注意不要后仰身体，重复15次，每次两组。

其次是肩内旋肌、外旋肌的锻炼。将弹力带的一端固定在墙上，另一端握在手中，上臂夹紧身体不动，通过小臂的内收外展来拉动弹力带，做的时候，要保证小臂内收外展都到达活动度最大的位置，整个过程保持弹力带一直处于有张力的状态。每侧手每个动作重复10次，重复3组，左右交替、外展与内收动作交替进行。

‘柒’ 网球肘有什么好的锻炼方法

首先，评估确定真的是网球肘的话，先做一下腕关节的屈和伸的一些拉伸，保持肘关节自然伸直。然后再进行腕关节的屈伸旋转，内收外展的动作训练。慢慢的施加阻力。可以到学校了解更多哦！

‘捌’ 网球肘的锻炼方法

出现网球肘之后，需要的是休息和治疗恢复，而不是继续锻炼。

治疗和恢复的方法

1. 非手术治疗

（1）休息避免引起疼痛的活动，疼痛消失前不要运动，尤其是禁打网球。

（2）冰敷冰敷肘外侧1周，1天4次，1次15～20分钟。毛巾包裹冰块时不要将冰块接触皮肤以免冻伤皮肤。

（3）服药阿司匹林或非甾体类消炎止痛药（如布洛芬等）。

（4）护具在前臂使用加压抗力护具，可以限制前臂肌肉产生的力量。

（5）热疗热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前。

（6）牵拉疗法当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部，不要产生疼痛，保持牵拉状态10秒钟，重复6次。

（7）力量练习按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练。

（8）逐渐恢复运动按医生建议，开始锻炼运动项目（工作活动）需要的手臂运动。

（9）用可的松局部封闭在肘关节特定部位注射可的松类药物可以消炎、止痛。

（10）体外冲击波治疗可以改善局部血运，减轻炎症，对肌腱末端病的疗效较好。

2.手术治疗

如果是网球肘的晚期或顽固性网球肘，经过正规保守治疗半年至1年后，症状仍然严重、影响生活和工作可以采取手术治疗。手术方法有微创的关节镜手术和创伤亦不大的开放性手术，以清除不健康的组织，改善或重建局部的血液循环，使肌腱和骨愈合。

‘玖’ 网球肘有哪些好的锻炼方法

网球肘（肱骨外上髁炎）时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。网球肘的病因前臂伸肌肌腱在抓握东西（如网球拍）时收缩、紧张，过多使用这些肌肉会造成这些肌肉起点的肌腱变性、退化和撕裂，即通常说的网球肘。1.网球肘病因包括：①击网球时技术不正确，网球拍大小不合适或网拍线张力不合适、高尔夫握杆或挥杆技术不正确等。②手臂某些活动过多，如网球、羽毛球抽球、棒球投球；其他工作如刷油漆、划船、使锤子或螺丝刀等。2.网球肘发病的危险因素：打网球或高尔夫；从事需要握拳状态下重复伸腕的工作；肌肉用力不平衡；柔韧性下降；年龄增大。网球肘的锻炼方法1、注意自己的工作或运动姿势是否正确平时需注意工作或运动的姿势是否正确，同时提醒自己勿长时间频繁使用单一特定肌群，或是过度运动(运动时间过长或运动强度过高)。必要时，可配戴适当的手肘护具或弹性绷带贴扎加压手肘远端约3~5公分处，将肌肉绷紧，使肌肉在用力时较不会将力量集中在一点，以免再度受伤。适当的弹性绷带贴扎，可降低网球肘发生的机率。2、确实做好热身运动运动之前，确实做好手肘与手腕的热身。透过拉筋可有效的增加软组织的延展性，借此提升肌肉能支援的运动强度。(将肘关节伸直合并腕关节弯曲，用另一手协助拉至紧绷处并维持30秒)；拉筋也是一种重要的热身。3、运用肌内效贴扎提升肌力要进行竞技运动前，可以利用肌内效贴扎将手腕伸直肌肉群包覆，借以提升肌力并帮痛点减压；正确的肌内效贴扎有助于帮痛点减压。4、针对手肘痛点进行深层按摩平时洗完热水澡或执行热敷后，可帮手肘痛点进行深层按摩。将手肘自然放松的放在桌面上，运用另一只手的大拇指指腹进行深层按压。以“缓而深”的原则按摩手肘，太浅层、太快速的按压，将导致效果大打折扣。每次按摩以10次按压为宜，切勿一口气按压太多次数。深层按压时会产生疼痛感，此为正常现象，按摩完后配合外敷肘立康稍加静置休息即可。以“缓而深”的原则为手肘痛点进行深层按摩。5、针对腕伸肌群训练每天运用闲暇时间进行腕伸肌群肌力训练。不需要特别上健身房，在自己家中取一个市面上常见的瓶装水(600ml)保特瓶，装满水后，将水瓶平举(手臂向前伸直)。并逐一完成下列动作：1.手腕向上伸展5秒2.恢复平举水瓶动作5秒3.手腕向下伸展5秒完成3步骤算一次。每回合执行15—20次。每天要执行3至5回合。须持续进行6至8周后，腕伸肌群的肌力将有所提升。进行简单的肌力训练来强化肌群。

‘拾’ 网球肘锻炼方法有哪些

提起“网球肘”，许多人都会觉得陌生，网球肘又称为肱骨外上髁炎，是一种由于前臂长期过度劳损而导致的炎症疾病。网球肘并不只发生在网球运动员和经常打网球的人群中，家庭主妇、木工、搬运工等长期使用肘部进行劳作的人群也易发此病。
网球肘患者应暂时减少运动，多让手臂休息，待康复之后再重新运动。运动之前，一定要先进行热身，尽量拉伸前臂的肌肉，使其不至于突然发力而受损。充分的准备活动还会提高中枢神经的兴奋性，使身体各项技能和肌肉的活力得到唤醒，减少网球肘的发生。患者在运动时要选择适合自己的器材，比如球拍，初学者不应强迫自己使用过重的球拍，以免给手腕和肘关节造成过大的负担。同时，平时不应练习过频，频繁的练习会使肌肉和关节长期处于疲劳状态，增加网球肘的发病可能.

网球肘的发病过程较为缓慢，初期仅表现为肘关节外侧酸痛，患者自述关节向外上方活动是疼痛，并且有时疼痛可以放射;可伴有握力的减小，握物品、拧毛巾时肘关节疼痛加重。查体可发现肱骨外上髁体表投影处有压痛，局部无红肿等炎症表现，小臂内旋时疼痛明显。
网球肘的治疗主要分为手术治疗和非手术治疗，具体如下：
1.非手术治疗
(1)休息 多加休息，避免使肘关节疼痛的动作，尽量不要使用周关节，疼痛期间禁止一切剧烈活动，尤其是球类运动。
(2)冰敷 冰敷肘关节外侧，1日4次，每次15至20分钟，共敷7天，症状重者可适当延长。注意冰块不要直接接触皮肤，可用毛巾包裹。
(3)使用护具 在肘关节及前臂使用加压加力护具，限制前臂的收缩和使用，保护关节。
(4)口服药 可以口服非甾体类的解热镇痛抗炎的药物，如布洛芬等;也可口服阿司匹林。
(5)牵拉疗法 症状较严重的者，在疼痛消失后，可以遵医嘱进行物理治疗，如轻柔的牵拉肘部，但应注意不可使患者疼痛，无疼痛感为宜，每次牵拉保持10秒钟，重复5次左右。
(6)局部封闭 在肘关节特定部位注射激素类药物如氢化可的松等，可以止痛，消除炎症，防止粘连。
2.中医治疗
中医治疗网球肘：在治疗网球肘这种肌肉损伤中医有着几千年的丰富经验，=网球.骨世.yi帖=结合中医医学与现代人们高发疾病而制成的，是治疗肌肉损伤和活血化瘀的良药。
3.手术治疗
如果是难治性的网球肘，且在正规保守治疗6个月至1年后，症状仍然严重、且无缓解，对生活和工作有严重影响的患者可以采取手术治疗。手术方式包括微创的关节镜手术和创伤相对较小的开放性手术，预后较好。
对于网球肘，预防应大于治疗，从生活中多加注意，避免疾病的发生，做到一级预防。平日要做到击球动作的标准纠正直臂击球的动作，使用护腕、护肘等防护器具，防止关节的过度活动。并且若网球肘真的发生时，要及时就医，且停止一切肘部活动，切不可逞强，否则会带来更大的伤害。