男生驼背圆肩的锻炼方法

A. 圆肩驼背如何矫正有什么简单小技巧

圆肩驼背通常是由日常生活中不良的姿势和生活习惯造成的。。圆肩是指由肩部向前弯曲形成的半圆形弧。长期久坐，站立姿势、坐姿不好，很容易形成圆肩。看着钟表等待三秒钟，确定你是否有一个双脚并拢的圆肩：双手自然地垂在两边。如果你的中指不能压在裤线上，你就属于圆肩驼背，那么这种姿势的治疗需要两个方面：放松紧张的肌肉和加强和收紧放松的肌肉，这可以改善这种圆肩驼背的情况。那么，我们应该如何改善我们的圆肩驼背？

最后，肩膀圆的人容易拉伤胸大肌。拉伸胸大肌对改善圆肩非常重要。我们自己可以在家里找到一扇门，然后双手放在门框上，身体向前伸展。每组持续15-20秒，总共3组。泡沫轴辅助胸椎延伸可以使用泡沫轴来加强脊柱延伸的程度，并以适当的力在每个椎骨上施加滚动压力。这些改善圆肩驼背的方法要持之以恒的锻炼才能改善我们的圆肩驼背。

B. 怎么做才能快速摆脱圆肩驼背

那么在生活当中体型对于一个人来说是非常重要的，如果圆肩驼背的话，则会让自己看起来非常没有精神。有很多女生就会有这样的症状，那么因此也会想要去寻找各种各样的方法来改善自己的这种状况。今天我们要说的就是，在生活当中大家需要怎么做才能够快速摆脱自己圆肩驼背呢？

去网上找一些健身视频

最后就是也可以在网络上去寻找一些健身博主，跟着他们去做一些锻炼。因为这些博主都是经过系统的锻炼，或者是了解大家的需求是什么。这个时候大家就可以去寻找自己想要的锻炼方法，在家中自行的做一些锻炼。

C. 做哪些运动有助于改善圆肩驼背的毛病

1.抻拉按摩手法

运用抻拉与按摩手法去放松过紧的肌肉群, 加强弱的肌肉群, 将紧的肌肉肌群拉伸开, 使用拉伸及按摩的手法去更好帮助对过紧的肌肉加以放松。拉伸放松过于紧张胸大肌胸小肌及三角肌前束, 按摩放松斜方肌上部, 肩胛提肌。

最重要的是要在一天中剩下的23个小时的时间里自己去督促自己改掉之前错误的生活习惯不然就算你再怎么每天训练一个小时那都白费, 更种错误的生活陋习, 例如:站姿坐姿, 有时间就可以双手背后背部夹紧, 或者做一做胸肩部的拉伸, 看书、开车等伏案工作都要刻意的去把身体坐直, 背部夹紧, 这样就很有效的预防和治疗驼背。如果每次的训练课都能很好的配合, 再加上自身能克服曾经错误的陋习很快你的体态就将调整过来

D. 圆肩驼背如何矫正

圆肩驼背如何矫正

圆肩驼背如何矫正？人的体型是很影响人们气质的，在日常生活中，圆肩驼背的人是有很多的，想要改善这种情况是不简单的，不但要坚持做运动还要正确的方法，下面我分享圆肩驼背如何矫正，一起来了解一下吧。

圆肩驼背如何矫正1

1、圆肩驼背如何判断

如果一个人的身形从侧面看，肩膀处有点浑厚，脖子有点前倾，不在同一直线上，而且背也有点驼，怎么都挺不起来，这就是典型的圆肩驼背。

2、圆肩驼背对什么有影响

身形

当你的身形属于圆肩驼背的时候，就算你再瘦，看起来照样不好看，极大影响外观。

颈部

圆肩驼背的`人颈部容易酸痛，而且颈部与头部和手臂有一定的连接，也会引发这两个部位的不适。

精神

圆肩驼背的人脖子有点前倾，给人一种永远没有什么精神，很累的感觉。

心脏

如果圆肩驼背一直不进行矫正，就会引起心脏负担，从而危及健康。

消化

如果一直处于驼背的状态，那么身体内的消化系统无法顺畅运行，就会引发便秘的现象。

3、圆肩驼背如何矫正

弹力带运动

拿出准备好的弹力带，用脚踩住中间位置，交叉之后用手握住，身体呈九十度，打开双肩，持续三十秒钟即可，这个动作有效地对肩部进行了拉伸，让驼背问题得到改善。

脊椎瑜伽

做瑜伽的话相对来说拉伸更加多，效果自然更明显，首先拿出瑜伽垫，跪在上面，然后上半身紧贴着垫子，不断来回重复此动作，让脊椎得到好的拉伸，减少圆肩驼背的现象。

圆肩驼背如何矫正2

1、女人圆肩驼背怎么矫正

靠墙挺腰

如果你已经养成不好的站姿和习惯，就需要通过后天的姿势来矫正，比如靠墙挺腰，就是面对墙壁，保持30厘米的距离，双手撑住墙，腹部尽量贴着墙，在往后仰，重读此动作就可以改善圆肩驼背的现象。

俯身挺起

俯身挺起这个动作，相信很多练瑜伽的人都是做过的，就是先趴在瑜伽垫上面，然后将双手放置在身体的两侧，呼吸的时候慢慢的抬起身体，记住不要在用很多的力气，也不要太勉强自己，不然很容易伤到腰椎的。

靠墙站立

每天吃完饭或者是做完运动之后，可以靠墙站立不动，背部和脑袋、脚后跟紧贴墙壁，保持这样的站姿30分钟，坚持一段时间之后就可以改善圆肩驼背的现象，还可以锻炼出很好的站姿。

靠墙海豚式

这个动作也是平常运动锻炼之后的休息动作，就是双脚打开和肩膀齐宽，将手臂放在墙壁上面，在慢慢的下弯，头部自然的往下放松，均匀的呼吸，不仅可以改善圆肩驼背，还可以瘦腹部。

站立前屈伸展

这个动作看起来很容易，但是做出来很难，尽量慢慢来，下半身不动，保持直立的状态，然后腰部慢慢的弯曲，做到上半身和下半身重叠，手臂抓住脚后跟保持平衡，坚持3分钟，多做几次，就可以改善这个问题。

E. 感觉自己的圆肩驼背有点严重，有没有不错的锻炼方法

可以多做一些平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，高位下拉，都是可以改善你的背部的。

F. 改善圆肩驼背的训练动作

俯身画圈
很多人认为圆肩驼背是因为肩膀肌群不够发达，于是就努力的去练推举、平举等，但一段时间过后，效果往往不尽人意，甚至还有加重的趋势，这说明肩膀发达与否跟是否圆肩没有太大联系，反倒是圆肩会让肩膀看起来欠发达。并且，常见的推举、平举都属于力量训练，因此肩膀的活动度相对较低，而这也让肩膀无法得到有效的放松和拉伸。

当采用俯身画圈时，双臂需要以肩关节为轴作180度的旋转运动，这可以最大限度的拉伸肩部以及周围的肌群，之所以采用俯身而不是站姿，是因为俯身时可以更好的进行孤立运动，需要注意的是，双脚不要向上翘起，这会让核心肌群收缩用力，从而影响双臂的运动。

对于肩膀活动度较低和块头较大的人来说，想要用双臂画完整的圆圈有一定的难度，这时可以采用双手传递物体的方式，即一只手抓住扑克牌，在正冲头顶的位置将扑克牌传递给另一只手，在腰间再将扑克牌传递回来，这样就能尽量保证双臂可以做完整的画圈运动。

单杠悬挂
第二个练习是单杠悬挂，这看起来简单，但却是最经典的拉伸动作。首先，在日常生活中，双臂都是自然下垂的，很少需要举过头顶，所以悬垂的方式可以拉伸手臂以及上半身的肌群，给它们一种新的刺激；其次，人体的重力方向始终是竖直向下的，而大部分的健身动作又是以双脚触地的方式进行，所以双腿以及腰部都在承受以上部位产生的压力，也就是一种挤压感，但采用单杠悬挂时，重力方向虽然不会变，但作用点却变成了双手，所以双腿乃至整个躯干都会有拉伸感，这可以缓解胸背部的肌肉紧张。

需要注意的是，要采用被动悬挂的方式，即全身肌肉放松，仅用双手勾住单杠，因此半握要比全握的效果更好。其次手臂、头部以及躯干要尽量呈一条直线，腰腹部不要前倾，使下背部反拱，这样会让核心肌群收缩发力，同时也不要让头部后仰，这是引体向上的发力状态，也会让胸背部肌群紧张。而如果你能够保持骨盆以及躯干中立，那么也可以采用屈腿悬挂的方式。

扩胸
最后一个练习是常见的扩胸运动。此动作是对上文俯身画圈的补充，即让双臂以肩膀为轴做水平运动，这可以充分的拉伸胸部肌肉，同时训练背部肌肉，它的目的就是弥补多数人只重视胸肌而不重视背肌，而产生的体前和体后肌肉不平衡的状态。

需要注意的是，要始终保持脊柱直立，双臂伸直，肘关节不要弯曲，当向两侧拉动手臂时，要同时将肩膀向后展，让肩胛骨挤压在一起。此外，双臂以及肩膀在整个过程中都要用力，而不是软绵绵的，如果不能很好的找到发力感，也可以双手各拿住弹力带的一端，以增加阻力。

这三个练习每个都需要坚持100秒，如果不能一次性完成，也可以分成几组来做。例如将单杠悬挂分为四组，每组坚持25秒，组间休息10秒。

G. 感觉自己出现了圆肩驼背的现象，应该如何才能够改善

圆肩驼背是可以通过很多方法来改善的，锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于避免骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。

H. 如何改善圆肩 驼背体态问题

改善圆肩驼背的思路是:

①松解肩颈及大、小胸肌的肌肉

②拉伸

③建立肩颈区肌肉的力量

1,拉伸斜方肌

可以缓解头前引和圆肩的体态。

练习的话，最主要是练习练对了。这样才会有效果，动作不要太多，只要我们练对了，又重复的去练习，他一样是有效果的。

因为现在我们的工作大部分就是看电脑，要看手机呀，或者是很多是低头的，或者是抱小孩，这一些生活习惯，造成我们的头前引或者是原肩，还有含胸驼背，这一块儿交叉的一些症状。

长期的头前引，往头往前去看，或者是低头。我们的颈椎也发生一些变化，曲度发生一些变化，那么 首先我们就可以去松解或者是拉伸。

最开始，最主要是要慢，然后，配合呼吸去练就可以了。

严重的人就会可能会引起头，肩，颈，脖子痛。第二会影响影响一些美观啊，还严重的会长富贵包，或者是颈椎病，一系列的问题都是这些前期的这些不良的生活习惯引起的这些体态问题的改变。

这张图片是很简单的，一个往左去拉伸的动作。因为我们的斜方肌就在我们的头的侧面，这张图片上面也显示出来了斜方肌。比如说我们长期就往前看，我们就是需要练习往左往右去拉伸。

②拉伸胸锁乳头肌

可以选择就是用手，或者是用一些筋膜球去松解这一块的肌肉。

去松解，特别是 松解肌肉的两头 ，这个两头一头是在这个耳朵的下方，另外一头是在锁骨的位置。

为什么第一个去拉伸斜方肌呢？因为就是我们这个脖子、头，它已经长期的固定了，脖子这一块的肌肉是非常僵硬的，已经定型了。

比如说你头偏在另外一方的时候，你可以选择自己用一个手去按摩去揉，或者叫其他的朋友给你揉，就给它揉软揉松。

练习的方法也是配合呼吸去练习的，比如说吸气，吐气的时候去发力，这个就是说一呼一吸，配合均匀的呼吸。去发力去拉伸就可以了，最主要是你不要去练的太过，所以刚开始的时候不要用力气太大了，需要循序渐进的去练习就可以了。

练习的时候：我们选择或者是盘坐或者是最舒适的坐姿都可以，站姿也可以的。保持双肩下沉，下巴微收，然后腰背挺直的情况下，配合呼吸往往左侧或往右侧去拉伸，这样交替去练习。

③耸肩

耸肩也是通过配合呼吸去练习，吸气的时候肩往上耸，吐气的时候，把肩往下，往下沉。

这样一耸一层就是一次练习，可以练20-30次。

因为我们的肩长期处于比较紧张的一个状态，比如说你经常的用肩式错误的呼吸法，或者经常把头往前探，那么你这肩颈这一块也是非常的坚硬的。那么通过耸肩或者提肩这个运动，让肩的四周得到运转和舒展。

④扩胸，展臂，抬头

同样的，也是配合呼吸去练习。一般就是吸气吐气，吸气的时候你可以抬头把胸打开。

要注意的是，把肚子要收紧，它上面一个箭头，是说要把肚子要收紧，核心收紧，然后再去抬头。保持身体的中立位，这样子选择坐的方式，或者站的方式都可以去练习的。

还强调一点，就是扩胸的时候， 我们的肋骨不要外翻了，把肋骨要收紧 ，肚子要收紧，去扩胸，展臂，然后抬头。展臂时我们可以往上展，然后往中间去夹拢。

再说一个细节，我们可以双臂往后去夹肩，往中间往后面去夹肩的一个方式，对于后背的这个肌肉的松解是一个非常好的作用。

⑤松解后背肌肉

你抱住膝盖，在这个瑜伽垫上去前后的摇摆是也是一样的，也可以起到这样一个效果。

我觉得最好的一个方式就是买一个泡沫轴，经常滚一滚。

⑥侧扭转

可以在床上或者瑜伽垫上都去做。

先选择是仰卧，然后一个腿放到另外一个腿的侧面，然后这个腿大腿跟小腿呈90度。

双手自然的打开，然后扭转时候注意两个肩膀尽量的去贴地面。

特别是那些，已经觉得自己的后背比较厚，圆肩，或者肩背疼痛的，这些人你可以去在淘宝泡沫轴，在家里经常滚一滚，去松解后背的一些肌肉，越滚，你的背越越滚越越薄。

如果你的腿放到右侧的话，那你的脖子往左边扭转。然后眼睛尽量的去看左边。

再扭转的时候，首先要 保持双肩是贴地面的，在贴地面的情况下再去扭转， 这一点就是要注意的。

这是一个左右交替的一个体式，比如你可以左边保持三到五分钟，右边保持三到五分钟，记住两个肩始终要去贴地面。

⑥蛇击式

俯卧在瑜伽垫或者床上。双手放在胸部的两侧。吸气的时候，双手像中间去夹，通过去推地面的力量把上半身抬起。

双脚可以膝盖点地，脚趾点地。这里有个注意事项， 双手要向中间夹 。

这样体式有利于改善这个驼背，圆肩，驼背这一块儿，让背部去发热，去发力。

比如通过第六个体式的一些松解，滚动。背部的肌肉滚动的发热了，松软了，然后再去做体式去拉伸，那么它的效果就会更好一些。

同样是配合呼吸练习，在吸气的时候，双手的手肘向中间夹笼的时候，手掌推地。肚子收紧的发力的情况下，把上半身抬起。然后，抬起的时候也尽量的选择背部向中间去夹拢。

⑧牛面式

就是两个手直接在背后去拉伸去接触，这个动作很简单。

对于长期肩膀比较僵硬的，做这个动作可能是有点难度，但是没关系，只要知道怎么去往这边去做就可以了。

这个体式的注意事项：

第一，我们在配合呼吸的时候，就是 不要把肋骨外翻了，把肚子收紧。

第二个注意是我建议是先去，把肩关节先转动几次去让它发热之后再去做这个体式，对肩关节是一个保护作用。

另外一个注意事项就是我们不要为了让两个双手去接触去尽力的拉到之后，把后面的翼状肩给露出来了。

所以要始终保持腰背是挺直的，尽量你的手到哪里就到哪里。

⑨抬头式

最后一个是 最简单而且最有效的一个小技巧。

平坦在瑜伽垫或床上，然后抬起头，抬起头，抬起头，抬起两到三厘米就可以了，只抬起来一点就可以了。

最开始保持三秒，再保持七秒。然后再保持12秒，然后尽你的力，能够保持多久就保持多久。

这个虽然很简单，但是脖子会觉得很酸痛的感觉，这也是是最有效的一个体式，又简单。

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我们把头前引，解决好了之后，再去解决这些圆肩、驼背等背部的问题，就比较简单了，相对来说是简单一些。

I. 圆肩驼背该怎么快速矫正

在我们的生活当中，很多人因为长时间的低头或者是坐姿，以及睡姿不准确的话，就会导致我们出现圆肩驼背的现象，要知道圆肩驼背的现象比较严重的话，就需要我们采取一定的方法来矫正，接下来小编就为大家介绍一下。

三、结语

最后小编想说，在我们的生活当中，一定不要长时间的站立或者是坐下，这对于我们的影响都是比较大的，另外也不要经常躺在沙发上，长时间的躺下就会导致我们的肩颈会更加的驼背，所以我们一定要坐直，保证腰部和头部处于一条直线上，另外长时间的低头也要起来活动一下自己的脖子，做一做扩胸运动都能够有效的帮助我们放松。

J. 总是圆肩驼背试试这个拉伸动作，要怎么做

一、8字扭转。双手像两侧伸直，转动身体向后，右脚弯曲踩地左手掌心朝下，右手在胸前，也可抓左手。保持3分钟，换边（最能考验肩颈灵活性的动作）二、脖子前后左右拉伸金刚坐，双手放在后脑勺，呼气低头弓背。吸气抬头提胸腔，重复20次。左手拉头部向左侧拉伸，肩膀又意识下沉。感受右侧脖子酸胀感，保持1分钟换边练