摔角手锻炼方法

① 湖北省女子自由式摔跤运动员的体能训练是怎么样的

随着近几年国际摔跤赛事规则的改变，自由式摔跤训练在方案上也发生了改革，运动员体能训练的理念和内容也有所影响。在训练过程中，教练员会采用专属的训练方式来达到某项具体的训练要求，强化训练的效果，让运动员的整体实力得到实质性的提高，在摔跤竞技比赛中大放异彩。不同的训练手段会得到不同的效果，客观科学地看待不同训练手段的特征和效果，将对女子自由式摔跤运动的训练计划起到参考作用。

一，柔韧灵敏训练

柔韧灵敏能力对女子自由式摔跤运动员而言十分重要，它可以反映出运动员的身体素质、运动能力和神经反应速度。比赛中瞬间移动、闪躲、变换身位等重要动作都是建立在良好的灵敏协调能力的基础上的，在运动员训练过程中，需结合项目的属性灵活运用。常用的方法包括：（1）原地或在行进过程中，压腿、踢腿、侧腿压腿、侧踢、跨步、身体旋转、身体绕道、跨栏坐着、单人做桥牌摆动，以及摆动过程中的连续桥牌翻转；（2）负载物（人）摆动桥梁并倒转。左右转动驾驶台，左右绕着头部跑；（3）在垫子上或借助器械上做各种伸拉动作，听从教练的口号、信号做各种应答练习。在垫子上做前滚、后滚、侧滚、手滚、跳鱼、前后手滚和空翻；（4）贴人游戏或各种游戏。

② 自由式摔跤运动员体能训练的突破方法是什么

我国在自由式摔跤运动员体能训练中，多数将重点放在训练强度以及训练次数的提升中，利用专项强度训练的方法，提高自由式摔跤运动员的无氧能力水平[2]。但是经过实际训练研究能够发现，一味地提高训练强度，无法从根本上提高最终训练效果，多数自由式摔跤运动员的无氧耐力水平始终无法得到高效提升，甚至部分运动员体能训练水平会出现下降的情况。因此要想提高体能训练水平，最重要的一点就是明确导致这一现象出现的主要原因，在此基础上解决问题。

一， 快速力量训练

在竞技比赛中，运动员具备快速移动能力也是其中必备的技能之一，由于摔跤这一运动的特殊性，在力量的基础上，快速将对方制服，是衡量运动员自身爆发力的重要指标之一。在实际训练中，训练员过于重视力量训练，认为仅仅利用力量就能够在比赛中获得胜利，这种训练思想存在一定的误区。力量虽然在体能训练中占据重要位置，但是如果一味地强调力量最大化训练，则会导致运动员各方面无法得到有效发展，甚至出现严重失衡的现象。所以在进行力量训练的过程中，不仅要进行力量训练，还要提高运动员身体的实际移动速度，为最终比赛胜利提供条件。

③ 美国摔跤手的肌肉是怎么练的

<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">1. 举重
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">举重（＞90% 1RM）（1RM,最大力量,最大负荷重量）能通过获得所谓的高阈值的动力单位从而增强力量。这些与动力单位相关联的肌肉纤维最有可能增加你的力量。然而，他们很快疲劳。最大举重最适用于多关节运动（例如，下蹲，硬举，卧推，拉）。尽管重量很重，你的目的就是要尽可能的快速的移动重量。这将确保你获得大量快缩肌纤维。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">2. 爆发性举重
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">高速举重（例如，深蹲，快速硬举和快速卧举）最提高加速度和养成力量的最佳举重方式。应使用60% 1RM荷载，尽可能快的移动。也可添加附加阻力（例如，拉力带或链）以进一步挑战你的加速负载能力。最常见的爆炸性练习，应该是奥运会举重（例如，挺举和抓举）然而，投实心球和铃壶摆动也属于这一类锻炼。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">3. 增强式训练
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">也被称为跳跃训练，增强式训练包括跳和跳跃式的练习，能培养和开发伸展缩短周期。拉伸缩短周期能教会身体更好地利用储存的弹性能量产生更强大和更有力的收缩。这个反应能力的改进也可以通过肌腱刚度的改进来解释。可以利用连续体重跳栏或连续的哑铃跳蹲作为体重或加重增强式训练。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">4. 削减数量
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">塑造力量和体形的通用数量是5X5；这套次数和组数方案可以下降到2-3组，以降低肌肉长大的潜力。降低数量而关注举重速度将有一个更好的培训效果，能提高力量和爆发力而不是肌肉生长。同时，你的力量训练频率将从传统的一个星期4-5次根据实际情况下降到每周1-3次的时间。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">5. 短跑训练
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">短跑训练时训练跑步速度和反应度的最佳方式。一定时间间隔的短跑或山上短跑冲刺（线性）或敏捷训练（多方向）将有助于增加跑步和停止的力量。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">6. 对比训练
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">在同一次训练种，要将对比训练，增强式训练和高强度训练相结合。这种训练方法的生理学机制是激活后增强（PAP）。基本上，高强度训练（~ < 5RM）首先进行，然后长时间的休息，通常3-10分钟。然后进行了类似的增强式运动运动模式（5-10次）。研究表明的增强式运动能改善或增强力量。典型训练例子是先做深蹲背后举重，然后弓步向上收腿跳。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">7. 更久休息时间
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\"> 进行塑身训练或肌肉增长训练时，往往每组训练之间这只建议休息比较短的时间，比如30-60秒。当训练力量时，根据不同的训练休息时间可增加到2-5分钟。举起的重量需要更久的休息时间以确保你能在下一组锻炼中完成相同的数量。而你重量训练的精神力量和精神能力也需要更长时间的休息。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">8. 击中薄弱环节
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">只有你的最薄弱环节增强了，才代表你真的增强了。进行传统训练的主要肌肉群被称为你的原动机（例如胸大肌，背阔肌，股四头肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的环节是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前锯肌，臀中肌，腹肌等）。锻炼这些肌肉会减少肌肉失衡的可能性，降低您的受伤风险。你获得这些肌肉越多，就能越能增加你原动机的力量。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">9. 站稳
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">力量训练不应该是一个马戏团表演，然而站在健身球上举重的一个画面却在网上十分流行。最近，“功能训练”似乎成为了一种健身新风尚，这意味着在不稳的表面站立能激活更多的核心肌肉。这种类型的训练是不安全的，最好是在恢复阶段进行（但是，不能站在健身球上做！）。它降低了你能举起的重量和你能训练出的力量。全身协调优先的训练会减少用于增加力量的训练效果。要取得最好的强度和力量训练的效果，就一定要在稳定的地面站稳。
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">10.不要做静态拉伸
<p style=\"box-sizing: border-box; margin-top: 0px; margin-bottom: 10px; color: rgb(51, 51, 51); font-family: 'Open Sans', Arial, 'Hiragino Sans GB', 'Microsoft YaHei', 微软雅黑, STHeiti, 'WenQuanYi Micro Hei', SimSun, sans-serif; line-height: 25px; white-space: normal; background-color: rgb(255, 255, 255);\">传统上，我们都认为在锻炼之前做静态拉伸能增加我们的灵活性，这被认为能减少受伤风险。除非你一直生活在石头下，否则我们建议用用动态运动来进行热身准备你的锻炼或比赛。静态伸展已被证明对力量，爆发力，速度，敏捷性，和跳跃度都会产生负面影响。为了更好的为你的力量训练和增强式训练式做准备，在未来的锻炼中不要再使用静态拉伸来热身。

④ 青少年摔跤运动员专项力量素质训练是怎么样的

摔跤运动是一项强度较大、对运动员要求较高的体育项目。为提高我国青少年摔跤运动员的竞技水平，应开展科学的专项力量素质训练，采取合理的专项力量素质训练方法，增强摔跤运动员的专项能力素质。

一，循环力量法

循环力量法指的是，充分考虑摔跤运动员的实际情况、身体素质、对肌肉力量的要求等方面的因素，有针对性地开展训练。训练期间，主要采用综合力量训练法、纯力量训练法来进行多样化的模块训练。首先，综合力量训练法指的是，将技巧训练、耐力训练、力量训练等有序结合起来，根据摔跤运动员的实际情况，制定相应的训练方案。通常情况下，在采取综合力量训练法进行训练的过程中，全部练习项目的重复时间不可大于 8 分钟，且运动员必须按照所有训练内容的要求进行练习。其次，纯力量训练指的是，选择 6~10 项单一的训练法进行力量训练，运动员应定量完成训练任务。

⑤ 摔跤选手怎么锻炼腹部力量

第一，抓力，要练到能抓到对方任何部位，如衣领，胳膊，腰带之类，都能把对方的身形拧背。 第二，腰胯力，要把对方摔倒或者掼出去，是腰在发力，不是手臂。 第三，腿力，腿除了要站得稳之外，还要用钩挂扫拌的招数，来对付对方的支撑腿。 锻炼的时候力量训练就朝这三个大方向练就对了。然后技术就要找个专门的老师带一段时间。自己可以练习抱腿，双手抱紧对方两条大腿，往上一提，对方就肯定倒。

⑥ 摔跤手是怎样锻炼的啊

您好，我老爸方非常懂摔跤（我说的都是从他那听说的），首先，摔跤并不难，但如果想成为一名合格的摔跤手可不是人人都行的，当然你也不要灰心，并不需要多么的高大魁梧，不能是又高又瘦的，摔跤大家都通过电视或网络或多或少了解一点，看见绳圈里的人都那么粗壮就想都不敢想，其实并不是的，摔跤尤其对矮小的人有利，摔跤重在两点（大多数武术都一样）：1你要能把别人摔倒，这就要求你的臂力需要锻炼，当然灵活的运用巧力和绊脚也同样重要。2你不能被别人绊倒，也就是下盘要稳，这就要求锻炼平衡能力和重心。至于你说具体的训练方法其实很简单，就是两个字：多练。这种东西是可以通过无数次的练习来领悟的，不要怕被摔倒，俗话说要想摔别人，就得先被别人摔。就是这个道理。希望采纳，谢谢

⑦ 摔角手如何训练

周一 移动力量训练
箭步蹲行走5组
负重登台阶5组，每组6～10次
负重蛙跳10组
拉汽车5组
周三 肌肉训练
弯举3组，每组10～12次
侧平举3组，每组10～12次
仰卧卷腹3组，每组25次
仰卧飞鸟3组，每组12～15次
坐姿划船3组，每组12～15次
腿屈伸3组，每组12～15次
腿弯举3组，每组12～15次
提踵3组，每组25次
周四 负重能力和极限力量训练
深蹲6组，每组1～6次
腿举6组，每组4～8次
硬拉6组，每组4～8次
箭步蹲6组，每组4～8次
周六 弹跳力和爆发力训练
深蹲跳5组，每组4～8次
半蹲跳5组，每组6～10次
挺举5组，每组2～6次
下蹲翻5组，每组2～6次
周日 力量耐力训练
深蹲3组，每组6～10次
前蹲3组，每组6～10次
硬拉3组，每组6～10次
站躬身3组，每组6～10次
卧推3组，每组6～10次
推举3组，每组6～10次
大范围的快速移动，这一点和格斗相似，而摔跤对移动范围就没有这么高要求。
大幅度的，经常是过顶的摔跤动作，其中绝大多数在竞技摔跤比赛中几乎不可能出现，倒和深蹲或举重动作非常相似。
强大的弹跳力和爆发力，以做出各种高难度的腾空动作，这一点上有些像篮球或排球。
强大的抗摔能力。摔角的拳脚打击是纯粹的表演，但在被摔时却要实实在在地承受冲击。这既依靠摔角专项训练，也需要高质量的肌肉，这和格斗的要求类似，与健美对肌肉的要求是完全不同的。

⑧ wwe摔跤手的肌肉都是怎么训练出来的

做力量训练，用哑铃和杠铃锻炼全身肌肉，先从大肌群开始锻炼。锻炼后补充蛋白质。

⑨ 请问摔跤运动员是怎么增肌的

由于摔胶是在不断变化中对抗，所以对力量的要求也是多方喵的.要有一定的绝对力量，要有爆发力，有用力的重复耐力，有用力坚持的持久力。这种力量在摔跤运动中举足轻重.是运动员取得好成绩的关键、介绍力量训练几种方法：
在力量训练中，力量素质的增长快慢，或训练效果的好坏主要受负荷的大小、速度的快慢、训练间隔三方面因素的制约。
1、负荷的大小目前常用“最大力量重复次数(RM)”作为负荷量的指标。如3RM表示能以最大力量重复3次的负荷量。不同的负荷量对人体的影响是不同的。
2、11.3～5RM(大负荷)。大负荷的生理特点是对神经系统的刺激强烈，能最大程度提高神经的机能，最大限度的募集运动单位。因重复次数少，对肌肉中能量物质的贮存和内脏器官的机能影响不大，大负荷是靠刺激神经系统来提高肌肉力量，对肌肉的结构影响较小，不易引起肌肉粗大，导致体重增加，摔跤运动员可通过类似的练习提高肌肉力量。
3、22.7～15RM(中等和中等以上负荷)。该负荷的特点为：既有强度，又有重复次数。因而能刺激神经系统的机能，但主要使肌肉的结构和形态改变。由于能量消耗大，肌肉蛋白质破坏明显，可较好地促进能源物质和肌肉蛋白质合成，因而促使肌肉粗大，肌肉的体积增加。
4、33.30RM以上(小负荷)。该负荷表现为强度小，重复次数多，对神经系统的刺激较小，但对内脏器官刺激较大。可明显地改善心血管系统和呼吸系统机能，而且还可促使肌肉中毛细血管的增生。
速度快慢，根据摔跤力量训练的特点，一般采用快的运动。可分为两种力量类型：①速度性力量采用小负荷，连续快速移动负荷器械，以建立快的动力定型;②重复性力量以大负荷、次数少的方式，爆发性用力移动器械，以刺激并改善神经系统机能。
对于男性朋友们来说，要想拥有好的身材以及最好的力量，不妨可以试试摔跤，真的可以起到很棒的锻炼效果的。希望各位朋友们真正对自己的健康有个负责任的态度，以及积极的努力去改变自己的行为。及时为自己的身体素质打下坚实的基础。

⑩ 摔跤手的腹部抗击打吗

是的，摔跤手会有专门的腹部抗击打训练，在搏击的训练中，想要增强自己的力量，就要提高自己抵抗被击打的能力。它的活动范围很广，全身都可以被训练到，但是腹部的抗击打训练是最重要的，可以通过锻炼腹部肌肉来实现腹部的抗击打能力。

双人可以相互用身体上部分互相撞击训练（碰撞时一瞬间要收紧肌肉），也可以用实心球抛打腹部，逐步提高腹部的抗击打能力。不断增强腹部肌肉力量练习（腹侧肌、腹直肌）也可以提高抗击打能力。

提高腹部抗击打能力动作

第一个动作，平躺在地，双腿弯曲自然张开，双手垂直向上，腹部用力收紧尽量往高处够，保持稳定不让胳膊晃动。第二个动作，身体保持不动，双手改为向两腿之间前伸。

第三个动作，双腿并拢，抬起大腿，小腿悬空保持和地面平行，双手贴紧小腿向脚跟前伸。以上这三个动作为一组，每个动作做30次，每组结束休息30秒，共计做3组。