甩手臂的正确锻炼方法

‘壹’ 如何锻炼手臂力量的方法技巧

手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。锻炼手臂力量需要很多的技巧。以下是我为大家整理的如何锻炼手臂力量，希望你们喜欢。

手臂力量锻炼的 方法
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
手腕力量锻炼的方法
1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
上肢力量训练的方法
楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
手臂力量练习注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

2、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类 文章 ,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

4、强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

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5. 在家锻炼手臂肌肉的方法

‘贰’ 瘦手臂的运动方法有哪些

1.慢跑。

其实经常坚持慢跑，最容易瘦手臂了。而且慢跑不仅可以瘦手臂，还可以瘦其它身体部位。而且没有任何运动基础的新手也可以慢跑。因为慢跑没有任何技术含量，只需要购买一双跑步鞋就可以了。而且经常坚持跑步，不仅可以瘦手臂，还可以让我们心肺功能变得更加好，同时也可以提高我们身体免疫力。但是在开始慢跑之前一定要先购买一双跑步鞋，因为现在市面上面跑步鞋有很多种，所以我们尽量选择购买比较贵的跑步鞋，因为这种跑步鞋缓震效果非常好。而且使用寿命也非常长，不容易磨损。

4.健身操。

其实健身操这种运动方式更加适合女孩子，如果有女生想通过健身操来瘦手臂，那么可以去网络上观看一些健身操视频，然后自己学着做就可以了。而且经常坚持做健身操，可以让女孩子身材变得越来越好。

‘叁’ 天天甩臂真的有好处吗怎么才能体会到它的好处

减肥需要意志力，比如甩胳膊吧，你甩几下好像很容易，但如果天天坚持甩几千下的话，需要一个人的定力和恒心，甩胳膊不断可以帮助你减肥，而且这个运动还是活血，排毒的，因为肩部运动，是增阳气的。
2 使劲甩胳膊，把胳膊肌肉的囤积快速活动起来，能够起到一定的减肥效果，能够让我们的臂膀，看起来更加的自然，和舒适一些，避免肌肉的囤积以及肌肉的堆积。甩胳膊可以帮助糖尿病患者降低血糖。
3 甩胳膊可以换各种花样来甩，向前，向后，举起，放下，转圈等，甩胳膊运动增加我们身心的健康，对我们身体其他器官也具有一定的帮助，能够增加手指的灵活性，提高我们肌肉的灵活性，锻炼骨骼的灵活性。

‘肆’ 每天坚持甩胳膊的好处

每天坚持甩胳膊的好处

每天坚持甩胳膊的好处，近几年，繁重的工作量、繁琐的家事、忙碌的日程等，日常的运动量可以说非常的缺乏，以下是我为大家精心准备的每天坚持甩胳膊的好处，快来一起看看吧。

每天坚持甩胳膊的好处1

一、经常做甩胳膊的运动对身体是有很大好处的，能够活动上肢的各处关节，促进血液循环，有效避免关节炎、肩周炎、滑膜炎等疾病的发生，对治疗这些疾病也有一定的好处，还能够预防颈椎病的发生，对缓解颈椎病的症状也有一定的帮助。经常甩胳膊还有镇静、安神、稳定情绪的功效，对肺脏也有保健作用，经常甩胳膊具有强身健体的作用，没有疾病的可以达到健身的功效，对心脑血管疾病、糖尿病都有一定的辅助治疗作用。甩胳膊对人体这好处是相当多的，坚持3个月以上一般都能够见到成效，但是一定要注意力度和频率，避免造成关节和肌肉软组织损伤。

二、 走路甩胳膊的好处：走路时边甩胳膊是我们每个人一个很自然的动作，这个动作可以保持身体的平衡。走路时，收腹与挺胸的动作是自然连在一起的，人体的重心略微向前倾斜，产生前进感，随后抬脚和落脚，其间有一个脚支撑的短暂时间，而此时手的摆动，才可以保持重心稳定，而且一般都是与速度相呼应的，这样重心才不会移位，可以平稳的走路。

每天坚持甩胳膊的好处2

1、缓解精神上的压力

像一些严重疾病患者或患有其他疾病的人一样，情绪会有些沮丧和压抑，定期甩手可以帮助癌症患者减轻精神压力，放松心情。心情放松后，可以保持乐观的态度面对癌症或其他疾病，这对癌症或其他疾病的治疗非常有帮助。

2、提高免疫抵抗力

一边走一边甩手时候还可以帮助按摩足部的.一些穴位，这些穴位与人体五脏六腑有关，可以增强脏腑功能，提高免疫抵抗力。

3、锻炼身体

甩手时，看着只是运动了手臂，其实全身都在做运动，血液循环更加畅快，这样有利于促进新陈代谢同时也能起到减肥的作用。

每天这样做可以甩掉一身的杂病，有些肩膀酸痛的人在甩手一段时间后慢慢好转了，这是因为人体的八条经脉通过甩手打开，使气血流动更加顺畅，甩手操作非常简单，每个人都能学会，关键是坚持下去。

基本动作： 双腿微微弯曲，眼睛微微闭上，双手张开，用一点力来回摆动手臂。每次甩到第五下的时候配合深蹲，要坚持半小时以上，第一次练习，可以10 ~ 15分钟为界，然后慢慢增加时间。每天最好是清晨的时候甩手，不要在饭后和饥饿的时候不宜练习。

这套动作看起来简单，却是源自于易筋经，实完全遵循中医规则的，所有的锻炼都是需要坚持练习才能见效，甩手相对于其它锻炼来说很简单，只要可以坚持下去，就会看到成效。

没想到经常甩甩手，对身体有这么多的好处，在公园看到这些老年人在锻炼身体的时候经常甩手也不奇怪了吧，同时甩手的方法也需要注意，不要练习的时间过长，要注意基本动作，那么，只有正确的做法和长期坚持才是最有效的，锻炼的同时还要养成健康的饮食习惯，才能强身健体。

每天坚持甩胳膊的好处3

经常甩手能使大脑有节奏的兴奋和抑制，从而达到镇静、安神、稳定情绪的功效。二，有助于人体经络气血的循环与通畅，疏通经络，行气活血，达到治病的目的，对心肺健康十分有益。三，促使肩轴关节及腰腿关节的活动及手臂的震动，从而活动筋骨及关节。每天甩手对增强脏腑功能，提高免疫功能十分有效，有利于疾病的康复。每天甩手可强身健体，对无病者有健身的作用，对癌症、糖尿病、心脑血管等慢性病，有辅助治疗的作用。虽然说这种甩手功非常的简单，但是，您一定要长期坚持，这样的话才能够给身体带来好处，如果不坚持那么功效就不会很大，这种甩手的运动是将整个身体牵动起来，从而让身体血液循环更加，也许做的过程中会有些枯燥，但是，您长期坚持的话一定会给身体带来好处哦!

1、防癌抗癌

其甩手操最早记录在《易筋经》；我们在甩手的过程中，可以有效的刺激到手腕、手掌、足跟、膝部等筋脉；采用甩手的动作，刺激筋脉，疏通经络，达到气血的运行，将体内一些坏死的细胞中的毒素和垃圾进行有效的排出，有助于做好防癌抗癌的效果。

2、增强心肺功能

对于老年人而言，可以经常性的尝试甩手的动作，晨起7-9点乃空气最为清新，新陈代谢旺盛，每天花上10分钟，采用甩手的同时，可以配合腹式呼吸等方式，扩张胸肺，增强血液的循环流动，使得肺活量得以充足，补充心肺的功能。

3、排毒养颜

甩手的功效非常的多，操作起来非常的简单。人体汇聚有多条经络和穴位。常言道“通则不痛，不通则痛”；经常性的甩甩手，从而可以活络整个下半身的肌肉群，并且带动上本身的经脉气血，促进血液的循环流动，加速体内毒素和垃圾的排出，做好防病保健的作用。

如何甩手，从而可以疏通经络，并且甩手杂病，保证身体的健康呢？每天甩甩手，收获3大好处，按照3个“公式”，气血通畅，更受益！

1、平手甩手法：

双脚与肩同宽；平行站立，自然呼吸；让双手举至胸前，与地面呈现平行状，其掌心朝下；手臂自然的放松，让双手如摆钟一样，自然的往后甩。一天2次，每次5-10分钟。

2、甩手抖手法

双脚与肩同宽，平行的站立，自然呼吸；让双手自然地下垂，垂于身体两侧；手臂放松，并且靠着前臂和腕部的力量，进行双手的前后甩抖的工作即可。每天2次，一次5-10分钟。

3、弯腰甩手操

两脚分开站立；上半身前倾90到120度角，手臂自然的下垂，从而使得两手臂进行左右摆动交叉甩手的方式，幅度尽量的越来越大；每天2次，一次5-10分钟。

‘伍’ 什么方法瘦手臂最快6种运动让你拥有纤细手臂

快速瘦手臂有什么方法？6个动作让你甩出小细臂

瘦手臂最快最有效方法一、手握哑铃

1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。

2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

瘦手臂最快最有效方法二、站姿臂屈伸

怎样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

瘦手臂最快最有效方法三、手臂伸高

将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。

如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

瘦手臂最快最有效方法四、跪姿臂屈伸

双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。

瘦手臂最快最有效方法五、仰卧臂屈伸

仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

瘦手臂最快最有效方法六、手臂画圈

1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2、双手画圆，向外画圆20次。

3、再向内画圆20次。

4、画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。

‘陆’ 哪些动作，可以甩掉拜拜肉，逆袭天鹅臂

很多女性都苦恼自己身材不够好，甚至还有些瑕疵，毕竟哪有人不希望自己变得更美更好一点呢？手臂就是许多女性非常头疼的地方，总是非常的臃肿，手臂粗壮，一圈的拜拜肉。不需要担心，教你几招轻松get天鹅臂，赶紧跟着方法练起来啊！

接下来呢，先把咱们的小哑铃给搁在一边，这一趴动作暂时用不着它了！转圈圈咱们都是会的吧，这一个动作是无压力的，很轻松就能get！站直之后呢双手平举打开，然后开始画圈圈，像什么左手画一条龙右手画一道彩虹啊。顺时针转上五圈，逆时针再来上五圈，一共来回做上八次就好了。

‘柒’ 怎样练手腕的甩力

您好，手腕是一个手臂的一部分，要想增强手腕的力量，就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑，这里我们用指卧撑的方法为主，哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量，指卧撑的具体方法如下。张开十指作爪状做指卧撑，每组十个，分3~5组来做，每组时间间隔为一分钟。在间隔的一分钟内可做一些甩臂，扩胸的放松动作。身体平坐，把手放在膝盖上，掌心朝上， 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动，具体手部动作如图，只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量（一般2公斤即可），每组15次，左右手做3组，中间休息一分钟，可十指相扣揉动以放松腕部。
希望能帮到您，谢谢！

‘捌’ 如何锻炼手臂力量

在健身训练中，很多动作都需要用到手臂肌肉，它的强弱直接决定了动作是否标准，还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量，还包含了前臂和手部力量，因此整个手臂都需要进行强化训练。

那么该怎么锻炼手臂力量呢？下面介绍一套训练动作：

1：杠铃弯举

杠铃弯举，它可以锻炼肱二头肌，还能练到到前臂肌群，使用的重量越大，手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距，采用站姿方法训练，将杠铃从底部向上举至高位，当前臂和肱二头肌接近贴合时，整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量，每次增加5KG，比如20KG，25KG，30KG，35KG，每个重量做2组，分别做15次，13次，11次和9次。
每组动作之间休息20秒，如果出现力竭，可以借力向上甩动杠铃，直至力竭为止。

2：引体向上

引体向上，它属于复合动作，除了训练背部肌肉之外，还能强化手部、前臂以及肱二头肌，尤其在前半段和中间上拉阶段，对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距，选择空握方法握杠，在悬空姿势下做从下往上的运动，上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练，从8次开始，再到7次，最后6次，一共做9组。
每组动作之间休息15秒，如果提前力竭，可以只做半程动作，速度加快练完为止。

3. 杠铃卧推

杠铃卧推，它在底部刺激胸肌，还可以强化肱三头肌，随着重量的增加，对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠，杠铃下放至胸肌中下部位置，上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量，每次增加5KG，比如60KG，65KG，70KG，每个重量做3组，分别做12次，10次和8次。
每组动作之间休息30秒，保持连贯的动作节奏，如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，略微休息后再重复。

4. 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸，通过手肘和肩部的屈伸完成动作，底部可以强化肱三头肌和前臂力量，身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距，将两侧小腿向后折叠，在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作，底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练，每次做2组动作，从12次开始，再到10次，8次，最后6次，一共做8组。
每组动作之间休息15秒，身体可以不用前倾，直接做向下和向上的动作，力竭时可以暂停几秒再重复。

‘玖’ 锻炼手臂肌肉最有效的方法是什么

如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！

前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易

‘拾’ 教你三招甩掉手臂小肉肉

教你三招甩掉手臂小肉肉

教你三招甩掉手臂小肉肉，相信每个人都想穿上自己喜欢的衣服，露出自己的身材。可惜身体有些地方总是不尽如人意，比如手臂上的小肉肉，导致很多好看的衣服穿起来却并不好看。别急，我教你三招甩掉手臂小肉肉，一起往下看。

教你三招甩掉手臂小肉肉1

首先，先来认识两个流言

流言1：锻炼胳膊的话，它们肯定会变粗壮。

这是女性最轻易找的借口。但你的手臂锻炼又不是进行举重训练，变成“肌肉女”是需要时间和大量锻炼的，你真的想太多！

流言2：如果停止训练，好不轻易练出的肌肉将变成脂肪。

这也是错误的。其实如果你停止训练你的身体可能会发胖，但发胖的'原因和你之前练没练出过肌肉没关系。

这里长肉是为什么

相比于大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉并不能决定我们衣服的尺寸，这是它容易让我们忽视的原因。它不是我们关注的部位。所以在不经意间，手臂就变得像水桶一样粗大了。

特别是手臂代谢量比较少，日常生活不常用的肱二头肌和肱三头肌，很容易积聚脂肪。提重物的时候，会使用到肱二头肌，不运动是完全用不上肱三头肌。这个部位肌肉量少，为了保护骨头，脂肪会在这个地方堆积。加上肩膀的血液循环低下，脂肪代谢速度慢，赘肉会大量的积聚在胳膊上。

适合懒人的手肘弯曲体操

这个是锻链肱三头肌的运动。将手放在椅子上呈现坐着的状态，然后让臀部离开椅子。脚与骨盆齐宽，脚尖不要超过膝盖。手肘向正后方弯曲，臀部朝地面方向向下降。1组10次，共进行3组。

在家也能做的亮晶晶体操

将手掌张开，手臂伸直。然后扭转手臂，手掌如闪亮星星般旋转。重点在动作要大倒可以活动到胸部与背部。如照片中在各个位置各旋转10次。

每小时进行旋转肩膀运动

双手放在肩膀上手肘冲前进行旋转肩膀的动作，一圈为一个回合，一共进行10回合，记住每小时都要进行哟，不但可以放松肩颈还能起到瘦手臂的作用。

教你三招甩掉手臂小肉肉2

1. 热身运动

简单基础的热身动作，两手必须要伸直，手臂摆动的幅度不宜过大。共做三组，每组坚持1分钟。

2. 手臂运动

最基础锻炼手臂的方法就是俯卧撑，平地运动相对于女生较为吃力，可选择支撑在器械上，过程中背要挺直，腰不能凹，共做三组，每组30个。

3. 支撑运动

这组动作利用 椅子手臂支撑上下运动 ，可锻炼手臂、臀部，注意 背部挺直，不能中断 ，共三组，每组20次。

4. 消除浮肿

寒食摄入过量导致体液循环恶化的饮食习惯，最易造成体内水分滞留而形成积水型浮肿。